老年期营养建议

1、老年期营养,上课大纲,中老年期的身心变化与营养相关因子之关系 中老年期的营养原则 中老年期六大类食物选择 营养与老年人常见之健康问题 老年人其他常见的营养问题与饮食建议,中老年期的身心变化与营养相关因子之关系,生理变化,老化是一种自然的演进过程 到了一定的年纪，细胞的更新减缓或停止 营养问题：代谢降低,生理变化,身体组成 一般来说，体脂肪比率会随着年纪增长而逐渐增加，而身材可能过瘦或肥胖 过瘦 营养问题：可能容易造成营养不良，免疫力下降 过胖 营养问题：则易引发慢性病或关节功能提早退化,生理变化,骨骼系统 骨钙会逐渐流失，因此骨质密度下降 营养问题：停经后的妇女，女生荷尔蒙分泌减少，易有骨质疏

2、松的现象 关节则因使用时间长而造成关节磨损，会有退化性关节炎等症状 肌肉系统 三十岁后肌力会逐渐下降，至八十岁时，肌力约减低3040% 神经纤维萎缩，加上神经细胞减少皆会影响肌肉的收缩，因此年老时肌力会明显下降，而肌肉和肌腱的柔软度也会变差,生理变化,感觉系统 内耳平衡功能失调、听力减退，许多老人都有重听的现象 眼睛视力降低，暗适应调节较差，除老花眼外，视网膜病变、白内障等也是老人常见的眼疾 神经系统 脑细胞减少、神经传导减慢和反射迟缓都是神经系统减弱的症状 而部分老人有记忆力减退，甚而老年痴呆症的产生,生理变化,内分泌系统 甲状腺素分泌减少，影响体内代谢系统 胰岛素分泌减少，葡萄糖耐量变差

3、男性睪丸分泌的睪固酮会显著降低，性欲会减退 女性卵巢分泌的黄体激素和动情素皆会降低 四十五岁至五十岁时就会停经 停经前后会有忧郁、易受刺激、食欲不振、失眠等现象,生理变化,循环系统 血压会随着年龄增加而升高，而心搏率和心输出量则会逐渐减少 血管壁逐渐失去弹性而容易硬化产生，因此容易有心肌梗塞、脑中风等疾病 呼吸系统 三十岁后最大摄气量每年下降1%，肺组织弹性会逐渐降低而变硬,生理变化,消化系统 牙齿 牙齿容易有蛀牙或牙周病等，并且容易脱落 营养问题：如缺牙或未装假牙，会偏爱细软的身物，容易有营养不均衡的现象 舌 味蕾减少造成味觉功能丧失 营养问题： 因此食欲会降低 唾液分泌减少 营养问题： 增

4、加食物吞咽的困难，也会减少食物的摄取量,生理变化,肠胃道 胃细胞萎缩，因此胃液分泌减少、酸度降低 营养问题： 影响铁和钙的吸收 营养问题： 而胃液减少，也使帮助维生性B12吸收的内在因子相对减少，容易有恶性贫血的症状 负责消化的胆汁、消化酶分泌量减少 营养问题： 推迟胃排空，使消化时间延长 肠胃蠕动减缓 营养问题： 很容易造成便秘贫血,生理变化,泌尿系统 从三十岁到九十岁，肾脏体积和重量会减少2030%，而肾小球数目也会减少3050% 每增加十岁，肾脏血流量约减少10%，而肾小球过滤率和肾小管功能也会减退 膀胱平滑肌相对减少，且收缩力降低，因此容易有频尿或排尿困难等现象，男性四十岁后，前列腺开

5、始肥大，也会影响排尿,生理变化,基础代谢率 基础代谢率从二十五岁后，每经十年约下降2% 营养问题： 因此热量的摄取需随着年龄、工作量及活动程度调整 以免造成体重过重,心理变化,人过中年后，由于儿女成家立业，可能皆在外居住而未能同住，而自己从工作岗位退休，原本生活忙碌，却突然失去重心，难免倍感怅然，加上更年期因荷尔蒙减少所造成的抑郁、焦虑、心悸、失眠等症状，都会使情绪相当不稳定 有些老人独居并且染有重病，在乏人照顾又没有亲情抚慰的情况下，很容易有轻生的念头,中老年期的营养原则,老年期热量需求,热量 随着年纪的增加，基础代谢率会下降 二十五岁后，每增加十岁，就应将每日需求总热量减少至前十年的95%

6、 原则上中老年人每日热量供应以每公斤理想体重30大卡为宜 以35大卡为限 若体重过重，则每日应减少 300 大卡 体重过轻，则每日可增加 300 大卡,17,老年期热量需求,热量 以维持理想体重为原则，过重或肥胖者需适当减重。 每公斤标准体重所需热量(大卡)表,老年期营养素需求,醣类 醣类应占总热量约为58-68% 以复合性醣类为主，减少精致醣类的摄取 而每日必须摄取50克以上的醣类 醣类太少，造成酮酸中毒 醣类所占热量 总热量蛋白质所占热量脂肪所占热量,老年期营养素需求,脂质 脂质摄取量应占总热量的2030% 脂肪酸摄取比率 饱和：单元：多元= 1 ：1：1 每日胆固醇摄取量应减至300 毫

7、克以下 一般建议量：300/day 若LDL-Chol 升高时：200/day 体重、血脂肪正常时 脂肪含量30% (饱和10%) LDL-Chol 升高时 脂肪含量30% (饱和7,老年期营养素需求,蛋白质 蛋白质应占总热量1520% 而每公斤体重约需蛋白质 11.5克,21,营养素建议量,纤维质 建议量：2035g/day 钠 一般建议量：24003000/day 轻度高血压：2400/day 高血压和肾脏病：2000/day 酒精 一天以不超过2个酒精当量为原则,老年期营养素需求,维生素 由于老年人热量需求减少 因此随着热量而需增加的维生素B1、B2，只要饮食均衡，就没有缺乏的顾虑 平时

8、要增加-胡萝卜素、维生素C、E等抗氧化维生素的摄取量, 减少自由基对人体所造成的伤害 食物中以红萝卜、深色蔬菜等富含-胡萝卜素 水果则以番石榴、柑橘类富含较多的维生素C 而维生素E较多的有植物油和豆类等,六大类食物选择,均衡摄取六大类食物是健康的根本,新健康饮食金字塔,多吃,少吃,台湾的成人每日饮食指南,主食类最重要 奶类不可少 肉鱼豆蛋类适量好 蔬菜多吃身体好 水果吃的巧 油脂类用的少,奶类的选择,老年人常因不喝牛奶又很少晒太阳，容易钙质不足 建议 每日12杯脱脂或低脂奶 若对于乳糖敏感者，可选择低乳糖牛奶或使用酸奶,主食类的选择,单醣、双醣类少选择 简单的醣类,如:葡萄糖、果榶、蔗糖、麦芽

9、糖、乳糖 富含于面包、蛋糕、冰品、甜食食物内之甜味剂 多醣类(复合性醣类)多选择 五谷根茎类 米饭、面食、地瓜、马铃薯、南瓜、芋头、玉米、红豆. 提供丰富的维生素B群 全榖类维生素B群更丰富纤维质,如:糙米、燕麦、薏仁. 若老年人咀嚼能力较差，可考虑部份加入白米饭或增加浸泡时间以增加柔软度,甜味剂,营养性甜味剂 糖 糖醇 非营养性甜味剂(代榶、人工甜味剂) 糖精(Saccharine) 阿斯巴甜(Aspartame) 醋黄内酯钾,鱼肉豆蛋类的选择,动物性蛋白质（如:猪、鸡、鱼等） 占每日蛋白质总摄取量之1/3 其余的以黄豆来源之蛋白质为主 纤维高 饱和脂肪低 优质蛋白质 动物性蛋白质中 内脏类

10、、肉皮部份 红肉类（牛肉、瘦猪肉） 、蛋黄,蔬菜与水果类的选择,蔬菜、水果富含纤维质、维生素以及矿物质，应该多以深色蔬菜、水果为主 每日三碟蔬菜、两份水果 蔬菜其中一碟为深绿色蔬菜或红黄色蔬菜 如果咀嚼能力差无法进食时，可用果汁机搅碎或煮烂，连同果菜渣一同食用,饮食抗氧化剂有中和自由基的作用,抗氧化剂可由食物取得 抗氧化剂可以经由食物进入体内 如果食用足够的含抗氧化剂的食物时，血液内抗氧化剂的浓度就会增加 抗氧化剂 健康效应 预防癌症、心脏病、关节炎、过敏之危险性 可能减缓人类老化的速度等作用,挑选富含抗氧化剂的蔬菜水果,深绿色蔬菜 十字花科蔬菜 茶品 紫色的蔬菜与水果 葡萄酒、蔓越莓、紫橄榄

11、、葡萄、茄子 红色的蔬菜与水果 西瓜、红番石榴、苹果 黄橘色的水果 橘子、橙子、葡萄柚、 乳白色 豆腐等黄豆类制品 深海鱼 洋葱与蒜头,油脂类的选择,选用植物油 例如：大豆色拉油、红花仔油、玉米油、葵花油、芥花油等 含必需脂肪酸、多元不饱和脂肪 含有植物固醇，可与胆固醇竞争吸收，进而减低胆固醇的吸收，但仍需限量,脂肪的种类与健康之相关性,脂 肪,不饱和脂肪酸,饱和脂肪酸,单元不饱和脂肪酸,多元不饱和脂肪酸,对健康的影响,什么含量较多,对健康的影响,什么含量较多,对健康的影响,什么含量较多,可能有助于降低血液中的胆固醇,坚果类 芝麻油 芥花油 橄榄油 花生油,有助于降低心脏疾病的危险，但与某些癌

12、症发生有关,深海鱼类 葵花油 玉米油 大豆色拉油 红花子油,升高血液中胆固醇，而导致心脏疾病,棕榈油 椰子油 全脂奶 肉类 奶油 猪油,热量,老年人活动量减少，基础代谢率随年龄增加而降低 保持成年时之饮食量，易导致体脂肪增加 饮食应对 减少主食类摄取及降低烹调用油 烹调方式多利用清蒸、水煮、清炖、烤、卤、凉拌等，减少油炸方式,水分,尽量在白天多喝开水，以促进肠蠕动 帮助排除粪便 减少便秘 肠憩室症 大肠癌,营养与老年健康,钙与骨质疏松,钙 构成骨骼和牙齿的主要成分 调节心跳及肌肉的收缩 使血液有凝结力 维持正常神经的感应性 骨钙累积大约在二十五岁至三十岁就已停止，之后钙质就会逐渐流失 骨质疏松

13、症 要多吃钙质盖丰富之食物 钙质补充剂 适度的运动 适度的晒太阳 因此对于更年期后的妇女，钙质每日建议摄取量应增至1000 毫克，以预防骨质疏松症 食物来源: 奶类、蛋类、深绿色蔬菜、豆类及豆类制品,铁与贫血,铁 组成血红素的主要元素 铁缺乏时 缺铁性贫血 红血球体积变小，数目减少 患者会感觉疲倦、缺乏体力，脸色苍白，抵抗力减弱 多吃铁质丰富的食物 内脏、瘦肉、海藻类、豆类等 如有贫血症状，除了饮食中要多摄取含铁质较丰的食物外，还要依医师指示补充铁剂,钠与高血压,钠 中老年人每日摄取盐量应在 6 克以下，而有高血压的中老年人，则更应减少钠的摄取 一般来说，动物性食物的含钠量比植物性来的多，而大

14、部分的蔬果含钠量较低，只有少数如红萝卜、菠菜和紫菜等例外,锌与味觉,锌 锌与味物有关，因此许多老年人食欲不振的现象可能因缺锌之故 锌也与免疫力有关，缺锌时会造成免疫力下降 饮食建议 适当选择富含锌的食物，如海鲜、蚵、瘦肉。 口腔常有苦味时，进食前可先刷牙或漱口。 注意食物的色香味，以增加食欲 香料或低盐调味料，例如：香菜、葱、姜、蒜、香 菇、八角、胡椒调配食物 减少用盐量，或使用减盐调味品,老年人其他常见的营养问题与饮食建议,饮食习惯 咀嚼不良 消化吸收问题 营养不良,饮食习惯,受到文化、心理、经济、环境的影响，想要在短期间内对老年人糖尿病患者做大幅度的饮食习惯改变不是容易的事。 饮食治疗应采

15、取渐进式，依据不同个体的饮食习惯加以调整修正,咀嚼不良(缺牙或假牙,咀嚼不良造成偏食或喜爱肥肉、精致柔软的蛋糕、甜点，少吃蔬果，易造成营养不均 建议 将食物切成小块或切丝、剁碎后烹煮，或选择质地较柔软的豆腐、蒸蛋或鱼类 蔬菜煮软，或选择嫩叶或瓜类蔬菜 请牙医师检查评估是否需装上假牙,消化吸收问题,胀气 老年人肠胃消化功能较差，未消化完全食物易在肠道中发酵，产生气体造成胀气 建议 避免容易造成胀气食物 如：牛奶、奶制品、地瓜、芋头、干豆类、洋葱等 烹调时避免添加刺激性的调味料，如辣椒、胡椒等 不宜摄食过冷或过热食物，避免油腻食物,消化吸收问题,便秘 纤维质、水分摄取不足，运动量过少，常造成老年人便秘问题 建议： 适量摄取富含纤维质的食物 补充适量水份，每天约15002000cc. 养成良好排便习惯 适当运动,营养不良,生理所造成的营养不良 经济因素 独居老人往往煮一餐吃好几餐，且菜色单调 购买困难 常选择罐头、腌渍食品等易储存食物，鲜少摄取新鲜食物 教育程度 影响老年人选择食物，缺乏定时定量观念 心理问题 独居老人缺乏进食乐趣,营养不良