医科大学精品课件：肌力-肌耐力训练(修改)

1、Physical Therapy物理治疗学,康复治疗学精品课程系列之,南京医科大学康复治疗学系 Dept of Rehab Therapeutics of Nanjing Medical University,肌力与肌肉耐力训练,Muscle Strength and Endurance Exercise,肌肉（骨骼肌）是人体运动系统重要的组成部分，是人体运动的动力来源。可以说肌肉在生物力学研究中是最具吸引力、最有挑战性的研究领域。 肌肉的力学性质十分复杂，它跟组成肌肉各种成份的力学特性有关，迄今为止人们仍然在不断的研究和探索之中,一、概述,2021/2/10,6,一）肌力（Muscle st

2、rength,定义： 指肌肉收缩所能产生的最大力量。 控制着身体的运动。 肌力单位之一为kg。 肌力训练即为提高肌肉力量的训练,肌肉的收缩使身体发生各种不同的活动。 人体的骨骼肌将近700块，而完成抬腿走步这样一个3岁儿童就能圆满完成的动作，竟需要下肢带骨以下将近200块肌肉的协调收缩,2021/2/10,7,肌肉收缩的力量很大。 一个体重为60kg的人，用一个脚的脚趾站立时，腓肠肌受力为360kg。 芭蕾舞演员以趾尖着地而托起另一演员时，他的腓肠肌吃力可达1000kg,2021/2/10,8,但是最大力量的获得，可能是肌肉在不同的速度下作等长、向心或离心的收缩所产生的。 因此，肌肉力量可能是

3、由单一肌肉或肌群在不同的动作型态、动作速度及肌肉长度下收缩产生的结果。 因为涉及许多变数，因此肌力并非是在单一情况下评估测量的结果，在定义肌力时，必须考虑特定的速度，所以肌力可定义是一肌肉或肌肉群在特定的速度下所产生的最大力量,2021/2/10,9,2021/2/10,10,二）肌肉耐力（ Endurance training,肌耐力 肌肉持续运动进行某一项指定活动的能力，而不能继续某一项指定任务时成为疲劳。 其大小用从开始收缩到出现疲劳时已收缩了的总次数或所经历的时间来衡量，因此肌肉耐力也被认为是肌肉重复收缩时的耐疲劳能力。 肌耐力训练 增强肌肉耐力的训练即为专门针对提高肌肉耐力的训练,2

4、021/2/10,11,三）训练目的,1、肌肉的瞬间爆发力（举重、短跑） 2、肌肉的耐久力（马拉松,肌力训练的好处,增进肌力、肌肉爆发力与肌耐力。 减少肌肉组织的流失。 增加或保持骨质密，减低骨质疏松的风险。 提升基础代谢率(BMR)、增加能量消耗。 避免运动伤害。增加净体重、减少体脂肪、塑身。提升运动能力。 延缓老化、减少慢性疾病。 增进自信心、提升生活质量,2021/2/10,12,2021/2/10,13,四）肌肉耐力与肌力训练的区别,发展肌耐力的同时必然发展肌力，即耐力是肌力所能维持的时间。 但严格地说，发展肌力和耐力在方法上并不相同。 迅速发展肌力，要求在较短的时间内对抗较重负荷，重

5、复次数并不需要很多（高强度，少重复）；而发展耐力则需在较轻负荷下，在较长时间内多次重复才能有效（小强度，多重复,2021/2/10,14,五）肌肉耐力与肌力训练的联系,肌耐力训练与肌力训练密切相关 在发展肌力时，如重复次数过多或持续时间过久，必然导致速度或肌力下降；在发展耐力中，如不增加负荷，则不可能较快地产生肌耐力，对肌力增长不利。 最大动力性肌力和动力性耐力两者之间呈明显正相关关系，即使在静力性运动中亦如此。 肌力增加时，在低负荷下的耐力增加 在相对低负荷下的耐力增加时，虽并不能明显增强肌力，但对其后发展肌力起着良好的影响。 因此，临床上常将发展肌力和耐力结合起来进行训练，从而使肌肉做功更

6、为合理,2021/2/10,15,二、肌力的影响因素,一）肌肉横切面积 （二）肌肉初长度 （三） 肌肉的收缩方式及收缩速度 （四）年龄和性别 （五）关节运动角度 （六）心理因素,一）肌肉横切面积,每条肌纤维横切面积之和为肌肉的生理横切面积。 肌肉的横切面表明了肌肉中肌纤维的数量和肌纤维的粗细，因而可反映肌肉的发达程度。 实践证明肌肉每平方米单位横切面所能产生3.6kg的力，这又称为绝对肌力。 肌肉的横切面积越大，肌肉收缩所产生的力量也越大,2021/2/10,16,2021/2/10,17,二）肌肉的初长度,肌力的产生也有赖于肌肉收缩前的初长度。 肌肉的弹性特点决定其在生理限度内具有适宜的初长

7、度，则收缩产生的肌力较大。 一般认为肌肉收缩前的初长度为其静息长度的1.2倍时，产生的肌力最大,2021/2/10,18,三）肌肉的收缩方式,肌肉在收缩过程中作用于其依附的骨性杠杆所产生的力称为肌肉张力。 肌肉收缩包括产生机械功的同时产生关节活动和不产生机械功及姿势和关节位置保持不变的静态功两大形式。 产生机械功 向心收缩离心收缩等速收缩等重收缩等张收缩 产生静态功为等长收缩,2021/2/10,19,向心收缩,当肌肉产生的张力足以克服肢体的阻力时，肌肉短缩并产生关节运动。例如上楼梯时股四头肌的收缩,2021/2/10,20,离心收缩,肌肉产生的张力小于外负荷时，肌肉逐渐延长而不是短缩。目的是

8、使关节运动减速。如下楼梯时股四头肌的收缩使膝关节屈曲减慢,肌肉向心与离心收缩之间的关系： 在正常肌肉工作过程中，向心收缩和离心收缩常常相互联系，而形成“牵张缩短”环(stretch-shortening cycle)。即：在肌肉收缩前先进行离心收缩，使肌肉被拉长，然后进行向心收缩，而产生较大的力量和输出功率。一般称这种肌肉练习为超等长肌肉练习,2021/2/10,21,2021/2/10,22,等速收缩,肌肉在动态做功时关节运动的速度是恒定的，因此肌肉延长和缩短的速度也是恒定的。 肌肉根据关节运动的不同方向作离心性和向心性收缩,2021/2/10,23,等张收缩,在关节活动范围内肌肉收缩产生的

9、张力是恒定的,2021/2/10,24,等长收缩,肌肉两端的附着点间的距离没有改变。 没有产生直接的关节活动。如保持一种姿势,开链运动与闭链运动,开链运动（ open kinetic chain，okc）： 是指肢体远侧末端处于游离的位置，可以自由运动，且为不负重状态，如伸膝过程。 闭链运动（ closed kinetic chain，ckc）： 是指肢体的末端处于固定的位置，并且为负重状态,如下蹲时足部遇到阻力为闭链状态；又如步行时,摆动阶段足部处于开链状态，而一旦足部触地则转化为闭链状态,肌肉产生收缩形式变化的过程,2021/2/10,27,收缩速度,是影响肌力的重要因素之一。 慢速收缩比

10、快速收缩能抬起更重的物体。 假设肌肉的最大等长肌力为1时，则肌肉收缩的速度越快，肌肉产生的力量越小，因此，肌肉产生的最大向心爆发力，以肌肉最大收缩速度的三分之一时，配合最大肌力的三分之一力量，才能产生最大的肌肉向心爆发力。 在等速向心收缩低角速度测试时产生较大力矩值的结果即为此证据,相反的，肌肉伸展的速度越快时，肌肉产生的力量(离心收缩力量)却越大。 此时，随着肌肉的伸展速度加快，肌肉产生的离心爆发力也会提高,2021/2/10,28,2021/2/10,29,四）年龄和性别,肌力的大小与个体状况（如年龄、性别、健康水平等）有关。 一般在20岁前肌力是渐增的，以后是逐步下降的。每10年减少5%

11、10%。因为随着年龄增长，肌肉组织逐渐丧失，10年减少10磅。 女性的肌力近似为同龄男性的2/3，女性握力是男性的60%，垂直跳爆发力是65%。 男性肌力通常与男性激素有关,2021/2/10,30,五）关节角度的影响,关节在不同角度产生的肌力不同。 等长收缩时能发挥最大肌力的角度是 肘屈90，膝屈60，最容易上劲,2021/2/10,31,六）心理因素,易受心理影响 有积极的训练目的时肌力比自主最大收缩力大20%30,七）生活方式,普通人与喜爱活动的人 工作性质，如会计与搬运工人,2021/2/10,32,2021/2/10,33,三、肌力下降的原因,一）年龄增加 （二）废用性肌肉萎缩 （三

12、）神经系统疾病 （四）肌原性疾病,2021/2/10,34,一）年龄增加,20岁后随年龄增加肌力逐渐下降，下肢较上肢下降更快。 与身体重量有关,2021/2/10,35,二）废用性肌肉萎缩,制动及无功能状态所产生的以生理功能衰弱为主要特征的综合征主要表现为废用性肌肉萎缩。 完全卧床下，肌力每周减少10%15%，每天减少1%3%。如卧床休息35周，肌力即可减少一半。 肌肉也出现萎缩，股四头肌和踝背伸肌尤为明显，肌肉容积缩小、肌肉松弛；通过适当运动训练，肌肉容积可复原,2021/2/10,36,三）神经系统疾病,中枢神经系统疾病 脑血管病、脑瘫 脊髓损伤 . 周围神经系统疾病 周围神经损伤,202

13、1/2/10,37,四）肌原性疾病,肌营养不良 进行性肌营养不良主要表现为四肢近端与躯干的肌力下降与肌肉萎缩。 多发性肌炎 主要为四肢近端肌群、颈屈曲肌群、咽喉肌群等,2021/2/10,38,四、增强肌力应遵循的训练原则,一）阻力原则 （二）超常负荷原则 （三）训练次数宜多的原则 （四）训练到疲劳但不过度疲劳的原则,2021/2/10,39,一）阻力原则,增强肌力必须遇到一定阻力。 阻力可来自肌肉本身重量、肌肉移动途径中遇到的阻力、外加的阻力,2021/2/10,40,二）超常负荷原则,又称过度负荷原则。 这一原则认为在训练中，除非使肌肉的负荷超过日常活动或使肌肉产生最大强度收缩所负荷的60

14、%，并持续训练6周，否则不能改善肌力。 患者要满足5个基本条件，才能达到肌力增强的目的,2021/2/10,41,增强肌力的5个基本条件,训练强度 训练时间 训练频率 训练间期 肌肉收缩方式,2021/2/10,42,1. 训练强度,常用最大肌力的比例或相对1RM或10RM的比例为患者选择适当的训练强度。 1RM（一次抗阻力运动的最大值）指受试者仅能完成一次全关节活动范围的最大阻力重量。 10RM（10次抗阻力运动的最大值）指受试者能连续运动10次时所能对抗的最大阻力,1RM测量（以伸膝为例,膝关节全力向正前方伸直。 与小腿成直角系一牵引绳。 小腿伸直位加重量，并逐渐增重。 重量增加到膝不能保

15、持伸直位时，这个最大阻力的重量就是1RM,2021/2/10,43,2021/2/10,44,10RM测量（以伸膝为例,先选择相当于你体重25%的重量，按下列方式重复完成10次。 在两秒内膝关节全力向正前方伸直。 让腿保持完全伸直状态片刻。 在4秒内慢慢放下腿回原位。 休息两分钟，选35%的重量，再重复10次。 继续，直到找到一个你能以正常动作形式完成10次的最大的负荷重量就是10RM,2021/2/10,45,2. 训练时间,肌肉收缩时间常用于等长收缩训练，即肌肉收缩时间长，则训练强度可以较小；肌肉收缩时间短，则训练强度需较大。 运动时间是指一次训练所需要的时间,2021/2/10,46,3

16、. 训练频率,指一次训练中肌肉收缩的次数（收缩频率）以及每日，每周，每月的训练次数。 肌肉收缩频率是收缩时间加休息时间除以运动时间。频率越高训练效果越好，原则上每周不少于三次,2021/2/10,47,4.训练间期,间期长短对训练效果有明显作用。 训练40天后可看到肌肉横断面积增加,2021/2/10,48,5. 肌肉收缩方式,等长收缩 等张收缩 等速收缩 向心性 离心性,2021/2/10,49,总结,实验证实，肌纤维数目在出生时已成定局，不可能通过训练来增加纤维的数目，为增加肌力，除非进行超负荷训练，否则肌力不管被利用多少次，也不可能变得强壮,2021/2/10,50,三）训练次数宜多的原

17、则,该原则认为，一次的收缩训练是不够的，若无关节疾病或肌腱炎，训练的次数宜多不宜少,2021/2/10,51,四）疲劳但不过度疲劳的原则,疲劳是指由于以前的活动结果而引起无力或不愿意进行原有的或新的活动. 如训练有充分时间，且出于高度自愿，训练营一直进行到疲劳为止，如训练中途没有休息而直接进入疲劳则更有效。 不能出现过度疲劳，过度疲劳对虚弱肌是有害的，因此注意出现疲劳时即停止。 疲劳的表现为运动速度减慢，幅度下降，显著的不协调，或主诉疲乏劳累。出现这种表现即停止,2021/2/10,52,在训练病肌时，不一定同时满足上述四项原则，前两项是必须的，后两项则视具体情况而定。 条件允许，同时满足四项

18、更佳,2021/2/10,53,五、具体训练方法,辅助-主动训练 主动训练 抗阻训练 等长运动 等张运动 等速运动,2021/2/10,54,一）辅助主动运动,定义：指在外力的辅助下通过患者主动收缩肌肉来完成的运动或动作，辅助力量由治疗师、患者的健肢提供，也可利用器械、引力或水的浮力来帮助完成。 适应证： 肌力较弱尚不能独自主动完成运动的肌肉，即肌力恢复到2级时。 在训练时要随着肌力的恢复不断地改变辅助的方法和辅助量,2021/2/10,55,一）辅助主动运动,方法 （1）徒手辅助主动运动 利用治疗师的手法，不需要任何器械的帮助 例如，股四头肌肌力为2级时，让患者侧卧位，训练侧下肢在下方，让患

19、者主动伸膝关节，同时治疗师在小腿后方稍施加辅助力量,2021/2/10,56,一）辅助主动运动,2）悬吊辅助主动运动 利用绳索、挂钩滑轮等将运动的肢体悬吊起来，以减轻肢体的自身重量，然后再水平面上进行训练,减重训练,2021/2/10,58,一）辅助主动运动,3）滑面上辅助主动运动 在光滑的板面上进行运动，以减少肢体与滑板之间的摩擦力。 但此方法是在克服一定阻力进行的，比徒手和悬吊方法难度提高,2021/2/10,59,一）辅助主动运动,4）滑车重锤主动运动 是在垂直面上进行，利用滑车、重锤减轻肢体的自身重量。 适用于拮抗肌可拉起重锤的患者，且只适用于髋、肩、膝等大关节，不能用于手指、踝等关节

20、。 （5）浮力辅助主动运动 利用水碓肢体的浮力或加上漂浮物减轻肢体重力的影响,2021/2/10,60,二）主动运动,定义：指患者主动以肌肉收缩形式完成的运动。运动时既不需要助力，也不要克服外力阻力。 适应证： 肌力达3级以上的患者 运动的速度、次数、间歇要根据患者实际情况而定。 方法：训练中采取正确的体位和姿势，将肢体置于抗重力位，防治代偿运动,2021/2/10,61,2021/2/10,62,三）抗阻主动运动（resistance exercise,定义：指在肌肉收缩过程中，需要克服外来阻力才能完成的运动。 徒手抗阻 器械抗阻,2021/2/10,63,抗阻主动运动（ resistanc

21、e exercise,适应证： 适用于肌力达到4级或5级，能克服重力和外力阻力完成关节活动范围的患者。 禁忌证 肌肉、关节感染或肿胀 患者训练的时候或训练24小时后仍感关节肌肉疼痛 关节不稳定（如肌腱断裂或关节周围肌肉张力极其低下者） II级以上高血压或心血管合并症者,2021/2/10,64,抗阻力主动运动,方法 （1）徒手抗阻力主动运动 （2）器械抗阻力主动运动,2021/2/10,65,1）徒手抗阻力主动运动,固定关节近端 阻力方向与运动肢体成直角 加阻力宜缓慢，使运动中肌肉收缩时间延长，一次动作23秒完成；重复次数为810次。 可做向心性等张收缩、离心性等张收缩及等长运动。 对骨折患者

22、要注意阻力的部位和保护骨折固定部位，阻力也不宜过大,2021/2/10,66,2）器械抗阻力主动运动,加重物抗阻力主动运动 重锤与滑车抗阻力主动运动 弹簧抗阻力主动运动 摩擦抗阻力主动运动 水中抗阻力主动运动,2021/2/10,67,抗阻运动方法,加重物抗阻力主动运动 直接用手拿重物或将重物系在身体某部位进行练习,2021/2/10,68,抗阻运动方法,重锤与滑车抗阻力主动运动 用重锤做阻力，用滑车改变方向，牵引方向与肢体应成90直角，肌肉可发挥最大力量 速度不宜过快，肌肉收缩到极限后应停23秒,2021/2/10,69,抗阻运动方法,弹簧抗阻力主动运动 用弹簧的弹性做阻力,2021/2/1

23、0,70,2021/2/10,71,抗阻运动方法,摩擦抗阻力主动运动 用摩擦力做阻力 摩擦阻力难以控制、不稳定，不便于数字表示，易磨损，较少用,2021/2/10,72,抗阻运动方法,水中抗阻力主动运动 对抗水浮力的运动，可在四肢末端拴上浮子，再向下运动克服浮力的阻力,2021/2/10,73,2021/2/10,74,2021/2/10,75,肩部推举训练,蝴蝶运动,2021/2/10,76,四）等长运动,定义：肌肉收缩时没有可见的肌肉短缩或关节运动。 适应证：用于肌力25级患者。是增长肌力最有效的方法。 方法：徒手等长运动。肌肉固定练习。利用器具,六、训练方法选择原则,2021/2/10,

24、78,1、选择原则,按肌力选择 即在肌肉功能测试的基础上，根据现有肌力水平来选择肌力训练方式。 按肌肉收缩形式选择 根据患者自身的特点，利用不同肌肉收缩形式的优点、避免不同肌肉收缩形式的缺点，也是选择适合患者训练方法的原则,2021/2/10,79,0级肌力,电刺激： 延缓肌萎缩的发生。 传递神经冲动的训练： 主观努力，试图引起瘫痪肌肉的主动收缩，此时大脑皮质运动区发放的神经冲动，通过脊髓前角细胞向周围传递，直至神经轴突再生达到瘫痪肌群。 这种主观努力，可以活跃神经轴突流，增强神经营养作用，促进神经本身的再生。 传递神经冲动的训练可与被动运动结合进行,2021/2/10,80,12级肌力,肌肉

25、电刺激疗法： 此时由于肌肉已有随意的肌电活动，因此既可以进行肌电反馈训练，也可使用肌肉电刺激法训练。肌电反馈训练和肌肉电刺激相结合，有可能取得较好疗效。 主动-辅助训练： 在肌肉主动收缩的同时施加外力帮助，以便完成大幅度的关节运动。注意应强调主观用力，仅给予最低限度的助力，避免以被动运动替代助力运动,2021/2/10,81,2级肌力,辅助-主动运动：减除重力负荷的主动训练。可用带子悬挂肢体，或把肢体放在敷有滑石粉的光滑平板上，在水平面上运动，或在温水浴中运动，利用水的浮力消除部分肢体自身的重力，使训练易于完成,2021/2/10,82,2021/2/10,83,2021/2/10,84,34

26、级肌力,由主动训练进展到抗阻训练。 对抗较大阻力进行收缩，可增加运动单位募集率，从而提高训练效果。 使肌肉对抗它所能承受的最大阻力而竭尽全力进行收缩训练者，称为最大收缩训练。 以低于最大阻力（如80%、60%、40%最大阻力等）进行训练，称为次大收缩训练,2021/2/10,85,2021/2/10,86,按肌肉收缩形式选择 增加静态力量可采用等长训练 肌肉骨骼损伤早期可采用渐进抗阻的等长训练； 增加动态力量可采用等张收缩； 促进功能性活动则采用向心性收缩和离心性收缩交互的形式,2021/2/10,87,等长训练（isometric exercise,利用肌肉等长收缩进行肌力训练，收缩时肌肉长

27、度基本不变，不引起关节运动，又称为静力训练（static exercise,2021/2/10,88,2021/2/10,89,优点,动作较为简单，容易掌握； 不需要或需要很少的器械； 可用于某些等张训练不易锻炼或无法锻炼的肌群，如四肢的内收肌群； 可在石膏、夹板固定时或关节活动范围内存在疼痛症状等情况下应用； 潜在的损伤少，较为安全，故可在术后早期康复应用，或教会患者后在家中进行； 不引起肌肉肥大； 所用的时间较少，费用较低,2021/2/10,90,缺点,训练效果与功能和技巧之间无直接的关系，故不能直接运用于增强工作或行为活动能力； 增强的肌力与训练时的角度特别相关，仅在关节活动范围的某一

28、角度上才能获得训练效果，若欲达到关节活动范围内各点均增强肌力的目的，则需要逐点训练，这相对较为费时； 由于等长收缩时的屏气效应，可加重心血管负担； 除非有专门的测定仪器，否则无法向患者提供肌力改变的反馈,2021/2/10,91,等张训练,在有阻力的情况下的肌肉收缩，收缩过程中肌张力保持不变，但及长度发生变化，产生关节运动。 根据肌肉起止点的方向分为向心性收缩，离心性收缩。 向心性收缩时肌肉的起止点距离缩短，离心性收缩时肌肉的起止点距离逐渐加大,2021/2/10,92,2021/2/10,93,优点,训练方式丰富，有各种器械可供选择应用； 可在全关节活动范围内运动，在任何角度上均可获得训练效

29、果； 可客观量化地观察运动、肌力的大小及进展情况，因此具有较好的心理学效果； 不像等长训练，一般不产生血压的明显上升，因此更适宜于老年人和心血管系统疾病的患者； 可训练患者的辅助肌和稳定肌； 哑铃等属自由重量的器械价格相对合理，教会患者后可在家中训练,2021/2/10,94,缺点,应用器械提供的技术、阻力必须与患者自身的肌力水平相匹配； 训练时需要一定的医疗监督； 训练相对较为费时，如确定、调整运动量或仪器调整均需要耗费一定的时间,2021/2/10,95,等速训练（isokinetic exercise,在等速运动过程中，欲保持预定角速度不变，即需要专门的装置具备感应系统感受运动环节每一点

30、肌力大小的改变，并通过反馈调节系统即时改变阻力大小使之与肌力大小的改变相匹配，这样方可使预定的角速度在整个运动环节中保持不变。 由于运动环节中每一点的阻力负荷与其相应的肌力形成最佳匹配，因此可较好地达到增强肌力的目的,2021/2/10,96,2021/2/10,97,制定一个有效的训练计划,训练的选择和顺序安排 训练的频率 练习的组数 练习的重复次数 训练的进度 训练的努力程度 训练的要素,训练的选择和顺序安排,选择合适的方法 先训练主要大肌群，一般先下肢，上肢，腰腹部；因为腰腹部肌群在你做大部分练习时，能起到稳固脊柱的作用，所以不到训练结束，你都不能让它疲劳。 较弱的肌群重复次数要多,20

31、21/2/10,98,训练的频率,每周不少于3次。 最好间隔相等,2021/2/10,99,练习的组数,为每一训练段中由一定重复次数组成、间有休息的训练单位。 训练组数每组重复次数为总重复次数。 增加肌力可采用的方法为6RM3组、12RM2组、3RM6组。 10次为一组。 两组之间休息2分钟,2021/2/10,100,练习的负荷重量,用较少的重复次数完成相对较重负荷重量或用较多的重复次数完成较轻的负荷重量。 初始一般以较轻的负荷进行，12次以上；中间用中等，812次；最后用最大负荷量的75%进行，重复少于8次。 康复进展期，也可用体重的百分比计算，例如：下肢伸展训练为20%体重，下肢下压训练

32、为50%体重。 定期增加或减少负荷,2021/2/10,101,练习重复的次数,每次完成动作的时间是6秒钟，两分钟举起阶段，4分钟放下阶段。 一般75%负荷，重复812次。 定期地改变重复次数。 但每次练习都要在3090秒之内，即无氧功能系统之内，那就是重复次数应该在5次以上15次以下,2021/2/10,102,训练的程序,增加每组练习的重复次数在一定限度内是有效地。但重复次数提高到一定量时，对肌肉的刺激程度就下降。所以要增加负荷。 某种练习能重复12次时，就应该增加2.5磅。依次类推。 先增加次数，再增加负荷,2021/2/10,103,训练的强度,75%,812次的强度足够,2021/2

33、/10,104,动作的速度,指每个动作所需要的时间。 控制动作速度对肌肉发展既安全又有效。 一次练习时间在4秒御14秒之间是有效地。 6秒原则很好。 停顿性测试在某一练习中，你的肌肉正用力移动某一负荷时，在练习动作幅度范围内的任何一点，停下来控制这一负荷。如果做到，就说明你采用了正确的练习速度,2021/2/10,105,动作的幅度,大幅度练习，就是在练习中式肌肉从完全伸展开的状态到完全收缩的状态,2021/2/10,106,练习中的呼吸,不能屏气 保持连贯呼吸 当举起负荷时应呼气，放下时应吸气,2021/2/10,107,活动安排顺序,训练中的力量练习和耐力练习的顺序，取决于个人。 每次练习

34、都要有510分钟的热身和放松练习,2021/2/10,108,七）临床常用训练方法,2021/2/10,110,1、等长训练,适应证 需要增强肌力的患者，尤在关节不能或不宜运动时（如关节石膏或夹板固定，关节创伤、炎症和肿胀等情况），用于延缓和减轻肌肉废用性萎缩。 25级肌力的肌肉均可进行等长收缩运动训练,2021/2/10,111,方式,徒手等长运动 受训肢体不承担负荷而保持肌肉等长收缩活动 肌肉固定练习 适用于肢体在石膏固定中，要求肌肉收缩时不能引起任何关节运动。 利用器具 利用各种固定不动的器械和物品，保持肢体肌肉的等长收缩,2021/2/10,112,等长训练法,取2030的最大等长收缩

35、阻力，作逐渐延长时间的等长收缩训练，直至出现肌肉疲劳为止，1次/d，每周训练35d,2021/2/10,113,仪器设备,当阻力等于或大于肌肉可产生的力量、关节不产生运动时，即可发生等长训练，故采用自由重量和重量-滑轮系统等设备 等速装置在角速度为0/s的各个关节角度均可进行该训练。 徒手或不用设备也可进行,2021/2/10,114,短促等长训练,基本方法：训练肌群在可耐受的最大负荷下等长收缩，持续6s，重复20次，每次间歇休息20s，1次/d。“tens”法则方法：训练肌群在可耐受的最大负荷下等长收缩，持续10s后休息10s，重复10次为一组训练，共作10组；1次/d，每周训练34次，持续

36、数周,2021/2/10,115,多点等长训练,在关节活动范围内，每隔10做一组等长训练，每组重复收缩10s（其中初始2s为增加张力的时间，最后2s为降低张力的时间，中间6s为持续高强度等长收缩时间）；在等速装置上使用时，角速度设定为0/s，然后按要求在定点角度位置上训练,2021/2/10,116,短暂最大收缩训练,为等张和等长相结合的抗阻训练方法，肌肉抗阻等张收缩后，再持续最大等长收缩510s，然后放松，重复5次，每日训练只作一个动作，每次增加负荷0.5kg,2021/2/10,117,注意事项,等长训练可改善肌肉耐力，但作用较小。 短促等长训练时，应在间隔休息时辅以节律性呼吸，以预防血压

37、升高。 多点等长训练可克服等长训练的角度特异性，但由于生理性溢流的范围一般在该角度前后方向的10左右，故进行多点等长训练时两点间的角度范围不应超过20,2021/2/10,118,多点等长训练更适合于存在慢性炎症、关节运动尚可但无法进行动态抗阻训练的患者。 多点等长训练时，每一点的阻力应逐渐增加以确保在无痛条件下增强肌力。 短暂最大训练时，若等长收缩不能维持510s者，可不加大负荷,2021/2/10,119,2、等张训练,仪器设备 自由重量，如哑铃、沙袋、实心球；弹性阻力装置。 滑轮系统。 等张力矩臂组件，如股四头肌训练器等。 可变阻力装置。 功率自行车。 阻力交互训练组件,2021/2/1

38、0,120,等张训练法,先测定重复10次运动的最大负荷，即为10 RM值。 用10RM的80量作为训练强度，每组训练1020次，重复3组，每组间隔1min。 亦可采用5cm宽、1m 长的弹力带进行重复牵拉训练。弹力带的一头固定于床架或其他固定物上，根据需要进行某一肌群的耐力训练，尽量反复牵拉弹力带直至肌肉疲劳，1次/d，每周训练35d,2021/2/10,121,2021/2/10,122,股四头肌训练椅,2021/2/10,123,上 肢 训 练 器,2021/2/10,124,功率车,2021/2/10,125,弹力带,2021/2/10,126,渐进抗阻训练,测定需训练肌或肌群通过规定范

39、围能完成10次运动的最大重量（10RM）。 进行如下3组训练： 第1组：50%的10RM重量，1015次/min的速度，10次锻炼； 第2组：75%的10RM重量，1015次/min的速度，10次锻炼； 第3组：100%的10RM重量，1015次/min的速度，10次锻炼；每组训练间休息1min。 训练前应进行一定的热身活动。 每周增加阻力重量,2021/2/10,127,渐退抗阻训练,与渐进抗阻训练相反，即为第1、2、3组训练的重量分别为100%的10RM、75%的10RM、50%的10RM，其余方式则相似,2021/2/10,128,每日调节的渐进抗阻训练,测定需训练肌或肌群通过规定范围能

40、完成6次运动的最大重量（6RM）。 进行如下4组训练： 第1组：50%的6RM重量，重复10次； 第2组：75%的6RM重量，重复6次； 第3组：100%的6RM重量，尽最大努力重复； 第4组：根据第3组的重复次数调整练习重量，一般第3组重复次数达56次，则训练重量不变；低于56次，则减量；高于56次则增量。 次日训练的运动量根据第4组的重复次数确定，一般第4组重复次数越高，训练重量的增量就越大，第4组适宜的重复次数为57次，次日训练的增量为2.274.54kg,2021/2/10,129,等长-等张训练比较,4、等速运动( isokinetics,概念 角速度相等 种类 Cybex，Biod

41、ex，Kin-com，Lido，等 组成 操作系统 提供肢体在预定速度下进行肌肉力量测试 电子计算机处理系统 肌肉峰力矩、爆发力、耐力、功率、达到峰力矩的时间、角度、标准位置和标准时间下的力矩、屈/伸比值、双侧同名肌肉的力量相差值、肌力占体重的百分率等等一系列数据,4、等速运动,适用于 脊柱和四肢肌肉的力量测试和训练 运动系统损伤的辅助诊断和预防 康复训练的疗效评定,优点： 顺应性阻力，训练效率高且较安全 为动力性，可改善肢体血循环及关节软骨营养 可以不同速度训练或模拟功能性速度训练 可做向心或离心训练 缺点： 必须用专用仪器进行，仪器价格昂贵 训练操作费时，技术要求较复杂,4、等速运动,2021/2/10,133,七、注意事项,一）对患者进行讲解和鼓励 （二）选择适当的训练方法 （三）选择合适的地点 （四）掌握正确的运动量 （五）固定 （六）姿势和体位 （七）注意调节阻力 （八）在肌力的训练中防止出现代偿运动 （九）做好正确详细的记录 （十）注意心血管反应,2021/