中年人,最缺的3种维生素和3种矿物质

1、维生素 床观察，中年人，最缺的 3 种维生素和 3 种矿物质中年人处在特殊的年龄阶段，吸烟、饮酒、过度疲劳等都会引起维生素缺乏。据临较常见的维生素缺乏有维生素A,维生素B1,维生素B2。第一位：维生素 A缺乏原因： 主要是摄入不足。 中年人往往无暇顾及或无法自己安排饮食 如每曰固定的 工作餐、经常参加酒宴等。还有的人不喜欢肝脏的口味，也有人觉得动物内脏不干净， 所以从来不吃肝、肾等动物内脏。影响健康： 缺乏维生素 A 会引起暗视力减退，出现夜盲症重者可有角膜软化甚至 穿孔失明。指甲出现明显的白线头发枯干皮肤粗糙，易患感冒记忆力减退，心情烦躁 及失眠。营养建议： 饮食中动物来源和植物来源的维生素

2、 A 比例为 1：2。动物食品中含量最丰 富的食物为肝、鱼肝油、乳制品、肾和鸡蛋。植物食品中胡萝卜、菠菜、南瓜、芒果、杏、 木瓜等均含有丰富的胡萝卜素。 因此平时应注意补充这些食品 如每周吃 2 次动物肝脏， 每天吃 3 根胡萝卜。第二位：维生素 B1B，也缺乏原因： 大多数中年人的饮食都偏精、偏细，较少粗粮，长期如此可导致维生素供给不足。 煮饭时为了黏稠和松软 加少许碱， 会使维生素 B1 破坏增多； 煮饭时去米汤 丢失其中的维生素 B，。影响健康： 维生素 1，缺乏时下肢软弱无力，有沉重感，肌肉酸痛，尤以腓肠肌明显，厌食、体重下降、消化不良和便秘。此外，可有头痛、失眠、不安、易怒、健 忘等

3、精神神经系统症状。严重缺乏时 ,会出现以心功能障碍为主要症状的脚气病。营养建议： 注意食物调配，多吃粗粮和杂粮，少吃油炸食品。煮稀饭时不加碱，煮干饭 时不弃米汤。选择维生素 B1，丰富的食物，如瘦肉、内脏、豆类、种子、坚果，以及发酵 生产的酵母制品。第三位：维生素 B2影响牛奶中维生B2。酗酒也会影B2 的需要量。此出现各种皮肤疾病，缺乏原因 ：许多中年人由于肠道内乳糖酶不足。 喝牛奶时会出现腹泻， 素 B2 的吸收。加碱煮沸、高压及暴露于光照下。会破坏食品中的维生素 响维生素 B2 的吸收。摄入高脂肪、高蛋白、低糖类饮食。会增加维生素 外，精神紧张、劳动强度太大维生素 B2 需要量也随之增加

4、。影响健康 ：维生素 B2 缺乏时会引起口角破裂溃烂、 口腔黏膜溃疡， 手脚有灼热感，眼睛十白光、流泪、有烧灼感，视物模糊，容易疲劳。营养建议： 维生素 B2 是水溶性的，在体内不易贮存，故必须选用维生素 B2 丰富的食 物，如酵母、奶类、全蛋、鱼子，动物心、肝、肾，以及阔叶绿色蔬菜。水果也含有一定数 量的维生素B2。另外，食物加工时不要加碱，避免光照及高压蒸煮等。七种人最易发生维生素缺乏孕妇及哺乳妇女： 因胎儿和乳儿的额外需要， 孕妇及哺乳妇女易出现维生素 A 、维生素 D 和维生素 C 缺乏。应多吃瘦肉、肝、蛋、鱼类、新鲜蔬菜和水果，必要时应口服这类维 生素。人工喂养的婴儿： 由于所喂养的

5、牛奶和其他乳品中，维生素A、维生素D及烟酸等含量均低于人乳，所以在这些婴儿的食品中应适量加鱼肝油及维生素C。饮食习惯不好者 ：偏食、 挑食者会缺乏一种或几种维生素。 应根据具体情况，及时予以 补充，如绿叶蔬菜吃得少的人常会发生维生素 C 缺乏。长期绝对素食者维生素 B12 缺乏的 发生率为 92%，维生素 D 缺乏也较常见。长期食欲不佳，饮食摄入不足者，常常是多种维 生素供不应求，尤其是儿童和老年人，平时应适当补充维生素A、 B 族维生素和维生素 C。生活习惯不好者： 长期吸烟和饮酒容易导致 B 族维生素和维生素 C 缺乏，这些人应经 常多吃含维生素丰富的水果或蔬菜， 以减轻烟酒对血管和心脏的

6、损害。 经常熬夜的人， B 族 维生素和维生素 C 的需要量增加。生活环境不良者： 维生素c需要参与机体体温调节。B族维生素参与能量代谢。因此，在高温环境下消耗增加。 B 族维生素、维生素 C 等还可随汗液大量排出。温度很低时，肾 上腺激素分泌升高，维生素 A、B族维生素、维生素 C、维生素D等的消耗也增加。长期在 电脑前工作者，特别容易缺乏维生素A，因其与视网膜感光直接相关。生理或心理负担较重者： 体力劳动者及运动员因活动量大， 维生素的消耗显著增加，当吃富含维生素 B1、维生素B2、尼克酸和富含维生素 C的食物。精神紧张、压力过大的人 群。紧张的神经活动会增加机体对维生素A、B族维生素、维

7、生素 C的需要量。疾病状态下的人群： 长期发热容易造成维生素缺乏， 特别是高热持续不退时， 维生素 C 消耗最大， 应及时补充。 无论是细菌还是病毒感染，均可引起维生素 A 和维生素 C 的缺乏， 时间持续越长 缺乏越明显。慢性胃肠疾病患者因有消化、吸收方面障碍 容易引起多种维 生素缺乏。手术后患者因创口愈合需要足够的维生素C,应及时补充，以帮助伤口早曰愈合。矿物质中年人由于种种原因容易造成体内某些矿物质的相对不足，影响机体的正常代谢，危 害健康。营养调查显示：钙和铁是明显摄入不足的两种元素，锌也颇受关注。第一位：钙缺乏原因 ：钙吸收率随着年龄增长而逐渐下降。中年人的吸收率仅20左右，老年时甚

8、至更低，人到中年.激素分泌减少，骨钙丢失加速。每年可丢失0.7%1 %。此外。日光照射不足或食物供给不足，造成维生素D 缺乏，可导致钙的不足。长期腹泻、乳糖不耐受、紧张、抑郁、愤懑也会影响钙的吸收。植物性食物，如菠菜、竹笋、茶叶等均可与钙结合成 难溶性盐，影响钙的吸收。影响健康 ：中年人缺钙时会发生骨质疏松，出现腰背痛、腿痛、肌肉抽搐等症状。营养 建议： 乳类是钙的最好来源， 含钙丰富， 吸收率高。 喝牛奶会腹胀、 腹泻的人可尝试喝酸奶。 此外，应多食鱼、肉、水果、豆腐、果仁等钙质丰富的食品。烹饪菠菜、竹笋时应先在热水 锅中焯 1 分钟，去掉大部分萆酸。另外，维生素 D 有利于钙吸收，应经常晒

9、太阳，并多食 富含维生素 D 的食物，如沙丁鱼、动物肝脏、蛋黄、鱼肝油等。第二位：铁缺乏原因： 造成缺铁性贫血的原因主要是食物中铁的利用率较低。 目前， 人们的饮食还 是以植物性食物和含铁量低的谷类和豆类为主， 而且所含铁为非血红素铁在吸收时易受饮食 习惯和烹调方法的影响。 另外， 女性在月经期失血每天可丢失 0.5 毫克左右的铁。 长期节食、 素食或慢性腹泻者也易缺铁。影响健康 ：缺铁可导致缺铁性贫血，并可有皮肤萎缩、干燥，毛发干燥易脱落，或有指（趾 ）甲脆薄而扁平、 凹陷、 易分裂成层等现象， 还可伴有消化系统功能紊乱， 免疫功能降低，工作效率降低，学习能力下降，冷漠呆板，自觉心慌、气短、

10、头晕、眼花、精力不集中等症 状。营养建议： 肝、肾、瘦肉、鱼、禽的铁含量丰富，且大部分以血红素铁的形式存在，吸 收率高。所以，每天应食入部分动物性食品或每周吃2 次动物血，如鸡血汤、鸭血汤等。不喜欢吃肉食的女性， 可多食黑芝麻、 芝麻酱、 黑木耳、 蘑菇、海藻、榛子等， 对补铁有益。 同时要讲究烹调方法，尽可能保存蔬菜中的维生素C,有助于铁的吸收。另外，饭后不要立即饮浓茶和咖啡，以免影响铁的吸收。第三位：锌缺乏原因： 植物性食品中锌的含量不及动物性食品， 而且食物纤维、 植酸的存在可影响 锌的吸收。另外，由于各类食物的锌均集中于外胚层，故小麦加工为富强粉后锌的损失达 78。吃糖、饮酒可增加人体

11、锌的消耗，容易缺锌。影响健康： 缺锌往往引起食欲减退、免疫功能下降、眼睛呆滞无神、情绪不稳、皮肤粗 糙易感染疾病、面色苍白、贫血、视力下降、毛发枯燥、食欲不振等，严重影响身体健康。营养建议： 我国饮食以植物性食物为主， 锌的利用率较低， 因此预防缺锌需要积极补充 各种富含锌的动物食物，如肝、瘦肉、蛋黄和海产品等。植物性食物中干豆类、南瓜子和花 生仁，以及坚果中的松子仁和杏仁。含锌量在植物性食品中名列前茅，也是锌的良好来源。中年人为维持及促进身体健康，应养成良好的饮食和生活习惯，平衡饮食结构，均衡 营养供给，以从食物中获得充分的维生素和矿物质。如果确因各种原因，不能从日常饮食 中获得及时、充足的

12、补充，则可适当补充一些维生素和矿物质，以维持中年人的体重、生 理代谢需要和健康状态。七种人最易发生矿物质缺乏青少年： 儿童青少年时期是人生最重要的阶段，是大脑、身体发育旺盛和迅速的时期， 容易发生钙和锌等营养素缺乏。 一般要求每日钙供给量不少于 0.5 克，锌的每日需要量为 15 毫克。 碘与青少年体内的生长激素有密切关系， 缺碘后生长发育明显延缓， 吃碘盐和海带等 海产品可预防缺碘。已有月经的少女要注意补铁,防止青春期贫血。孕妇及乳母： 怀孕和哺乳期妇女对营养的需求增加， 需要补充更多矿物质， 以保证自身 和胎儿所需营养，其中钙的需求尤为突出。新生儿体内全部钙为22克左右 ,在孕期完全由母亲供给。另外， 胎儿出生前需要一定的铁储备量， 母亲本身血容量也渐渐增加，所以在生育 前的半年左右 ,孕妇对铁、碘、锌等的需求量比平时增加。,容易造成铁缺乏，成年妇女： 中国女性锌和硒的供给量偏低。成年妇女因月经周期失血 故宜适当补充铁。中老年人 ：一方面 ,中老年人对矿物质的吸收严重不足，另一方面矿物质 （如钙 ）的流失却很可能导致疲劳过度。应该多食用含有,对大脑的学习记忆、在加快，进得少，出得多，导致中老年人钙流失严重，锌、硒等也普遍缺乏。全国很多地区 患缺铁性贫血的老年人高达 40。压力过大的脑力劳动者 ：大脑超负荷运转，