终生纤体食谱

1、三天准备期：1.2.3.4.学会喝水：每天最少 2500毫升，在晚饭前喝完，每杯水不能贪吃，少食多餐，不吃糖，不加糖让身体和思想进入纤体阶段 学会用试纸验尿（买专用试纸） 每天早晨起床后，不要喝任何饮料（包括水），先去小便一次，取尿液的中段，15分钟后用试纸验尿，试纸变为粉红色或紫色为燃烧脂肪。留下纤体前的肥胖照片学会每天纪录，准备软尺、脂肪称。纪录内容：体重、胸围、腰围、腹围、臀围、大腿根围、计步器数据、每天餐单、喝水 情况、体质指数、脂肪率。每天补充倍立健（每天 1对，每天3次）、鱼油（每次一粒，每天 2次）、果蔬（每次1 粒，每天3次），蛋白质粉（每天3勺，每次1勺，每次加水500毫升）

2、。女士还要补充 小麦胚芽油营养胶囊（每次 1粒，每天3次）。食谱：三天蛋白日（食谱以外的任何食物都不能吃）第1天：早餐：煮鸡蛋1个（或清炖鸡小胸1块），水1杯 加餐小食：炒黄豆（或黑豆），蛋白质粉1 午餐：熟瘦牛肉2两，水1杯 加餐小食：炒黄豆（或黑豆），蛋白质粉1 晚餐：白灼虾（清水煮）300毫升。5.6.7.勺沏水喝2两（13个左右）加餐小食：豆腐干（或海虾干，水洗去盐）第2天：早餐：煮鸡蛋1个（或清炖鸡小胸1块），水1杯 加餐小食：炒黄豆（或黑豆），蛋白质粉1勺沏水喝 午餐：豆腐（少油）3.5两或熟瘦牛肉2两，水1杯 加餐小食：炒黄豆（或黑豆），蛋白质粉1 晚餐：白灼虾（清水煮）2两（1

3、3个左右）勺沏水喝或清炖鸡小胸 1块，水1杯 ，蛋白质粉1勺沏水喝加餐小食：豆腐干（或海虾干，水洗去盐）第3天：早餐：煮鸡蛋1个（或清炖鸡小胸1块），水1杯 加餐小食：炒黄豆（或黑豆）， 午餐：熟瘦牛肉2两，水1杯 加餐小食：炒黄豆 晚餐：清炖鸡胸肉 加餐小食：豆腐干（或黑豆），1两（去皮）（或海虾干，水洗去盐）四天纤体日勺沏水喝或清炖鸡小胸 1块，水1杯 ，蛋白质粉1勺沏水喝蛋白质粉1勺沏水喝、豆腐2两，水1杯，蛋白质粉1勺沏水喝蛋白质粉1勺沏水喝1 个，香蕉半只。 或黑豆） ，蛋白质粉 1 勺沏水喝2 两（去皮、可适当加调料） 、西柚（或胡柚）半只，黄瓜 1 支，球生菜，蛋白质粉 1 勺沏

4、水喝或海虾干，水洗去盐）水 1杯（ 250毫升） 勺沏水喝第 4 天 ： 早餐：粘稀饭 1碗（不加糖） 、蒸鸡胸肉（去皮） 2两，水 1杯（ 250毫升） 加餐小食 ：炒黄豆（或黑豆） ，蛋白质粉 1 勺沏水喝 午餐 ：熟瘦牛肉 2 两、水 1 杯、西红柿（中等个） 加餐小食 ：炒黄豆 晚餐 ：清蒸鸡胸肉 4 两，水 1 杯。 加餐小食 ：豆腐干 第 5 天 ： 早餐 ：煮鸡蛋或炡鸡蛋羹 1 个、苹果 1 个， 加餐小食 ：炒黄豆（或黑豆） ，蛋白质粉 1 午餐：鸡胸（ 1 两）炒（少油）豆腐（ 2两）、西红柿（中等个） 1 个、菠萝半杯、球生菜 4 两，水 1 杯。勺沏水喝黄瓜 1 支，球生

5、菜 4 两，水 1 杯。，蛋白质粉 1 勺沏水喝1 两、粘稀饭，蛋白质粉1 支、小苹果，蛋白质粉1 碗，香蕉半支，水 1 杯（ 250 毫升）1 勺沏水喝1 个、球生菜1 勺沏水喝4 两，水 1 杯。香蕉半支，水 1 杯。1 勺沏水喝，蛋白质粉1 两、粘稀饭，蛋白质粉1 支、小苹果，蛋白质粉1 碗，香蕉半支，水1 勺沏水喝1 个、球生菜 4 两，1 勺沏水喝1 杯（ 250 毫升）水 1 杯。1 个、菠萝半杯、球生菜 4加餐小食 ：炒黄豆（或黑豆） ，蛋白质粉 1 晚餐 ：熟瘦牛肉 2 两、西柚（或胡柚）半只， 加餐小食 ：豆腐干（或海虾干，水洗去盐） 第 6 天 ： 早餐：煮鸡蛋 1 个或酱

6、牛肉 加餐小食 ：炒黄豆（或黑豆） 午餐：熟瘦牛肉 2 两、黄瓜 加餐小食 ：炒黄豆（或黑豆） 晚餐：熟瘦牛肉 2 两、拌洋白菜 4两，小西红柿 1个， 加餐小食 ：豆腐干（或海虾干，水洗去盐） 第 7 天 ： 早餐：煮鸡蛋 1 个或酱牛肉 加餐小食 ：炒黄豆（或黑豆） 午餐：熟瘦牛肉 2 两、黄瓜 加餐小食 ：炒黄豆（或黑豆） 晚餐：鸡胸（ 1两）炒（少油）豆腐（ 2两）、西红柿（中等个） 两，水 1 杯。1 个，水 1 杯（ 250 毫升）1 勺沏水喝1 支，球生菜 4 两，水 1 杯。1 勺沏水喝加餐小食 ：豆腐干（或海虾干，水洗去盐） ，蛋白质粉 1 勺沏水喝 第 8 天 （蛋白日）：

7、 早餐：煮鸡蛋 1个或酱牛肉 1两，水 1杯（ 250 毫升） 加餐小食 ：炒黄豆（或黑豆） ，蛋白质粉 1 勺沏水喝 午餐：白灼虾（清水煮） 2两（13 个左右）或酱牛肉 2两，水 1杯。 加餐小食 ：炒黄豆（或黑豆） ，蛋白质粉 1 勺沏水喝 晚餐：鸡胸（ 1 两）炒（少油）豆腐（ 2两），水 1 杯。 加餐小食 ：豆腐干（或海虾干，水洗去盐） 第 9 天 （以下为纤体日） ： 早餐：煮鸡蛋 1 个或酱牛肉 1 两、苹果 加餐小食 ：炒黄豆（或黑豆） ，蛋白质粉 午餐：熟瘦牛肉 2 两、菠萝半杯，黄瓜 加餐小食 ：炒黄豆（或黑豆） ，蛋白质粉 晚餐：鸡胸（ 2两）炒（少油）黄瓜（ 1支）、

8、菠萝半杯，水 1杯。，蛋白质粉 1 勺沏水喝，蛋白质粉 1 勺沏水喝加餐小食 ：豆腐干（或海虾干，水洗去盐） 第 10 天 ： 早餐：煮鸡蛋 1 个或酱牛肉 加餐小食 ：炒黄豆（或黑豆） 午餐：熟瘦牛肉 2 两、黄瓜 加餐小食 ：炒黄豆（或黑豆）1 两、小苹果，蛋白质粉1 支、小苹果，蛋白质粉晚餐：球生菜（ 4 两）卷鸡胸肉（可炒可清炖） 加餐小食 ：豆腐干（或海虾干，水洗去盐） 第 11 天 ： 早餐 ：粘稀饭（不加糖） 1碗，蒸鸡胸肉 加餐小食 ：炒黄豆（或黑豆） ，蛋白质粉1 个，水 1 杯（ 250 毫升）1 勺沏水喝1 个、球生菜 4 两，水 1 杯。1 勺沏水喝，黄瓜 1 支、小苹

9、果 1 个，水 1 杯。，蛋白质粉 1 勺沏水喝2 两（可加盐少许、醋葱、姜） ，水 1 杯（250 毫升）1 勺沏水喝午餐 ：熟瘦牛肉 2 两、小西红柿 1 个，香蕉半支，水 1 杯。 加餐小食 ：炒黄豆（或黑豆） ，蛋白质粉 1 勺沏水喝 晚餐：蒸鸡胸肉 2 两，西柚半只，黄瓜 1支，球生菜 4 两，水 1杯。 加餐小食 ：豆腐干（或海虾干，水洗去盐） ，蛋白质粉 1 勺沏水喝 第 12 天 ： 早餐：粘稀饭（不加糖） 1 碗，煮鸡蛋 1个，西柚半只，水 1 杯（ 250毫升） 加餐小食 ：炒黄豆（或黑豆） ，蛋白质粉 1 勺沏水喝 午餐：熟瘦牛肉 2 两、小西红柿 1个，球生菜 4两，水

10、 1 杯。 加餐小食 ：炒黄豆（或黑豆） ，蛋白质粉 1 勺沏水喝 晚餐：鸡胸（ 1两）炒（少油）豆腐（ 2两）、西红柿（中等个） 1 两，水 1 杯。加餐小食 ：豆腐干（或海虾干，水洗去盐） ，蛋白质粉 1 勺沏水喝 第 13 天 ： 早餐： 煮鸡蛋 1个或酱牛肉 1两，苹果 1个，水 1杯（ 250 毫升） 加餐小食 ：炒黄豆（或黑豆） ，蛋白质粉 1 勺沏水喝 午餐：黄瓜（ 1支）炒鸡胸（ 2两），菠萝半杯，水 1杯。 加餐小食 ：炒黄豆（或黑豆） ，蛋白质粉 1 勺沏水喝 晚餐：鸡胸（ 1两）炒（少油）豆腐（ 2两）、西红柿（中等个） 1 两，水 1 杯。加餐小食 ：豆腐干（或海虾干，

11、水洗去盐） ，蛋白质粉 1 勺沏水喝 第 14 天 ： 早餐： 煮鸡蛋 1 个或酱牛肉 1 两，苹果 1 个，水 1 杯（ 250 毫升） 加餐小食 ：炒黄豆（或黑豆） ，蛋白质粉 1 勺沏水喝 午餐 ：鸡胸（ 2 两）炒（少油少盐）洋白菜（ 3 两），菠萝半杯，水 加餐小食 ：炒黄豆（或黑豆） ，蛋白质粉 1 勺沏水喝 晚餐：球生菜 4 两卷熟鸡胸肉沫 2两，橙子 1个，水 1 杯。 加餐小食 ：豆腐干（或海虾干，水洗去盐） 第 15 天（蛋白日） ： 早餐： 煮鸡蛋 1 个或酱牛肉 加餐小食 ：炒黄豆（或黑豆） 午餐：熟瘦牛肉 2 两 加餐小食 ：炒黄豆（或黑豆） 晚餐 ：白灼虾（清水煮）

12、个、菠萝半杯、球生菜 4个、菠萝半杯、球生菜 41 杯。1两，蛋白质粉，蛋白质粉勺沏水喝2 两（ 13 个左右），蛋白质粉 1 勺沏水喝1勺沏水喝，蛋白质粉 1勺沏水喝1 杯（ 250 毫升）香蕉半支，水勺沏水喝1 勺沏水喝1 个、球生菜，蛋白质粉4 两，水 1 杯。1 勺沏水喝1 杯（ 250 毫升）香蕉半支，水1 勺沏水喝、黄瓜 1 支，菠萝半杯，水 1 杯。1 个，水加餐小食 ：豆腐干（或海虾干，水洗去盐） 第 16 天 （以下为纤体日） ： 早餐 ：粘稀饭（不加糖） 1 碗，牛肉 2 两， 加餐小食 ：炒黄豆（或黑豆） ，蛋白质粉 1 午餐：鸡胸（ 1 两）炒豆腐（ 2两），（少油少盐

13、加姜加葱） 加餐小食 ：炒黄豆（或黑豆） ，蛋白质粉 晚餐：熟瘦牛肉 2 两、黄瓜 1 支、小苹果 加餐小食 ：豆腐干（或海虾干，水洗去盐） 第 17 天 ： 早餐：豆浆（不加糖） 1 碗，牛肉 2两， 加餐小食 ：炒黄豆（或黑豆） ，蛋白质粉 午餐：鸡胸（ 2两）炒洋白菜（ 3两），（少油少盐加姜加葱） 、西红柿 1个，小苹果，蛋白质粉 1 勺沏水喝。 小苹果 1 个，水 1 杯。 水洗去盐），蛋白质粉 1 勺沏水喝。牛肉 2 两，蛋白质粉3 两），（少油少盐加姜加葱） ，蛋白质粉 1 勺沏水喝。小西红柿 1 个，水1 勺沏水喝1 杯（ 250 毫升）、菠萝半杯，水 1 杯。1 个，香蕉半支

14、，水 1，蛋白质粉 1 勺沏水喝。杯。1 两，苹果，蛋白质粉3 两）（少油少盐加姜加葱） 、黄瓜 1 支，橙子 1 个， ，蛋白质粉 1 勺沏水喝。1 个，水 1 杯（ 250 毫升）1 勺沏水喝水 1 杯。个或酱牛肉 1 两，黄瓜 1 支，水 1 ，蛋白质粉 1 勺沏水喝4 两，西红柿 1 个，菠萝半杯，水 ，蛋白质粉 1 勺沏水喝。4 两、菠萝半杯，黄瓜 1 支，水 1杯（250 毫升）1 杯。杯。1 两，粘粥 1 碗，香蕉半支，水 1 杯（ 250 毫升） ，蛋白质粉 1 勺沏水喝3 两）（少油少盐加姜加葱） 、黄瓜 1 支，橙子 1 个， ，蛋白质粉 1 勺沏水喝。1 杯。 加餐小食

15、：炒黄豆（或黑豆） 晚餐 ：黄瓜 1 支炒鸡胸 2 两、 加餐小食 ：豆腐干（或海虾干， 第 18 天 ： 早餐：豆浆（不加糖） 1 碗， 加餐小食 ：炒黄豆（或黑豆） 午餐：鸡胸（ 2两）炒洋白菜（ 加餐小食 ：炒黄豆（或黑豆） 晚餐：白灼虾 2 两（ 13个左右），炒洋白菜 4 两、小西红柿 加餐小食 ：豆腐干（或海虾干，水洗去盐） 第 19 天 ： 早餐：煮鸡蛋 1 个或酱牛肉 加餐小食 ：炒黄豆（或黑豆） 午餐：鸡胸（ 2两）炒球生菜 加餐小食 ：炒黄豆（或黑豆） 晚餐：球生菜 4 两卷熟鸡胸肉末 2两、橙子 1个，水 1 杯。 加餐小食 ：豆腐干（或海虾干，水洗去盐） ，蛋白质粉 1

16、 勺沏水喝。 第 20 天 ： 早餐 ：粘粥 1 碗，煮鸡蛋 1 加餐小食 ：炒黄豆（或黑豆） 午餐：瘦牛肉 2 两，球生菜 加餐小食 ：炒黄豆（或黑豆） 晚餐：瘦牛肉 2 两，球生菜 加餐小食 ：豆腐干（或海虾干，水洗去盐） ，蛋白质粉 1 勺沏水喝。 第 21 天 ： 早餐：煮鸡蛋 1 个或酱牛肉 加餐小食 ：炒黄豆（或黑豆） 午餐：鸡胸（ 2两）炒洋白菜 加餐小食 ：炒黄豆（或黑豆） 晚餐 ：芙蓉虾仁 （2 个蛋清， 1 两虾仁 ） ，球生菜 4 两，菠萝半杯，水 1 杯。 加餐小食 ：豆腐干（或海虾干，水洗去盐） ，蛋白质粉 1 勺沏水喝。水 1 杯。第 22 天（蛋白日） ： 早餐：

17、 煮鸡蛋 1 个或酱牛肉 加餐小食 ：炒黄豆（或黑豆） 午餐：熟瘦牛肉 2 两 加餐小食 ：炒黄豆（或黑豆） 晚餐 ：白灼虾（清水煮）1两，蛋白质粉 1，蛋白质粉 12 两（ 13 个左右）勺沏水喝勺沏水喝加餐小食 ：豆腐干（或海虾干，水洗去盐） 第 23 天 （以下为纤体日） ： 早餐：粘稀饭（不加糖） 1 碗，牛肉 2 两， 加餐小食 ：炒黄豆（或黑豆） ，蛋白质粉 1 午餐：鸡胸（ 1两）炒豆腐（ 2两），（少油少盐加姜加葱） 加餐小食 ：炒黄豆（或黑豆） ，蛋白质粉 晚餐 ：熟瘦牛肉 2 两、黄瓜 1 支、小苹果 加餐小食 ：豆腐干（或海虾干，水洗去盐） 第 24 天 ： 早餐：豆浆（

18、不加糖） 1 碗， 加餐小食 ：炒黄豆（或黑豆） 午餐：鸡胸（ 2两）炒洋白菜，蛋白质粉 1 勺沏水喝香蕉半支，水勺沏水喝1 勺沏水喝1 个、球生菜，蛋白质粉1 杯（ 250 毫升）、黄瓜 1 支，菠萝半杯，水 1 杯。4 两，水 1 杯。1 勺沏水喝牛肉 2 两，蛋白质粉3 两），（少油少盐加姜加葱） 、西红柿 1 个，小苹果香蕉半支，水1 勺沏水喝1 杯（ 250 毫升）1 个，水1 杯。加餐小食 ：炒黄豆（或黑豆） 晚餐 ：黄瓜 1 支炒鸡胸 2 两、小苹果 1 个，水 1 杯。 加餐小食 ：豆腐干（或海虾干，水洗去盐） 第 25 天 ： 早餐：豆浆（不加糖） 1 碗， 加餐小食 ：炒黄

19、豆（或黑豆） 午餐：鸡胸（ 2 两）炒洋白菜 加餐小食 ：炒黄豆（或黑豆） 晚餐：白灼虾 2 两（ 13个左右），炒洋白菜 4 两、小西红柿，蛋白质粉 1 勺沏水喝。，蛋白质粉 1 勺沏水喝。，蛋白质粉 1 勺沏水喝。牛肉 2 两，蛋白质粉3 两），（少油少盐加姜加葱） ，蛋白质粉 1 勺沏水喝。小西红柿 1 个，水1 勺沏水喝杯（250 毫升）菠萝半杯，水 1 杯。个，香蕉半支，水 1杯。加餐小食 ：豆腐干（或海虾干，水洗去盐） 第 26 天 ： 早餐：煮鸡蛋 1 个或酱牛肉 加餐小食 ：炒黄豆（或黑豆） 午餐：鸡胸（ 2两）炒球生菜 加餐小食 ：炒黄豆（或黑豆）1 两，苹果，蛋白质粉3 两

20、）（少油少盐加姜加葱） 、黄瓜 1 支，橙子 1 个， ，蛋白质粉 1 勺沏水喝。1 个，水 1 杯（ 250 毫升）1 勺沏水喝水 1 杯。晚餐：球生菜 4 两卷熟鸡胸肉末 2两、橙子 1个，水 1 杯。 加餐小食 ：豆腐干（或海虾干，水洗去盐） ，蛋白质粉 1 勺沏水喝。 第 27 天 ： 早餐：粘粥 1 碗，煮鸡蛋 1 加餐小食 ：炒黄豆（或黑豆） 午餐：瘦牛肉 2 两，球生菜 加餐小食 ：炒黄豆（或黑豆） 晚餐：瘦牛肉 2 两，球生菜 加餐小食 ：豆腐干（或海虾干，水洗去盐） ，蛋白质粉 1 勺沏水喝。 第 28 天 ：个或酱牛肉 1 两，黄瓜 1 支，水 1 ，蛋白质粉 1 勺沏水喝

21、4 两，西红柿 1 个，菠萝半杯，水 ，蛋白质粉 1 勺沏水喝。4 两、菠萝半杯，黄瓜 1 支，水 1杯（250 毫升）杯。1 杯。1 两，粘粥 1 碗，香蕉半支，水 1 杯（ 250 毫升） ，蛋白质粉 1 勺沏水喝3 两）（少油少盐加姜加葱） 、黄瓜 1 支，橙子 1 个，水 ，蛋白质粉 1 勺沏水喝。早餐：煮鸡蛋 1 个或酱牛肉 加餐小食 ：炒黄豆（或黑豆） 午餐 ：鸡胸（ 2 两）炒洋白菜 加餐小食 ：炒黄豆（或黑豆） 晚餐 ：芙蓉虾仁 （2 个蛋清， 1 两虾仁 ） ，球生菜 4 两，菠萝半杯，水 1 杯。1 杯。加餐小食 ：豆腐干（或海虾干，水洗去盐） ，蛋白质粉 1 勺沏水喝。

22、（以下为调整期） 第 29 天（蛋白日） ： 早餐：煮鸡蛋 2个或酱牛肉 2两，水 1杯（ 250 毫升） 加餐小食 ：蛋白质粉 1 勺沏水喝 午餐：豆腐 4两（少油或凉拌） ，水 1杯。 加餐小食 ：蛋白质粉 1 晚餐 ：瘦牛肉 3 两，水 加餐小食 ：蛋白质粉 1 第 30 天 ：勺沏水喝。1 杯。 勺沏水喝。早餐：煮鸡蛋 2 个或酱牛肉 2 两，粘稀饭 1.5 碗，水 1杯（ 250毫升） 加餐小食 ：蛋白质粉 1 勺沏水喝 午餐：鸡胸（ 3两）炒黄瓜（ 1支）（清淡一些） 加餐小食 ：蛋白质粉 1 勺沏水喝。晚餐：瘦牛肉 3 两，球生菜（无限） ，西红柿 1 加餐小食 ：蛋白质粉 1 勺沏水喝。 第 31 天 ： 先称体重，不增重继续吃，否则返回蛋白日食谱。 早餐：煮鸡蛋 2 个或酱牛肉 2 两，粘粥 1碗半， 加餐小食 ：炒黄豆（或黑豆） ，蛋白质粉 1 勺沏水喝 午餐：瘦牛肉 3 两，黄瓜 1 支，橙子 1个，球生菜（无限） ，水 1杯。 加餐小食 ：蛋白质粉 1 勺沏水喝。晚餐：鸡胸（ 1两）炒豆腐（ 3.5两），球生菜（无限） ，西红柿 1个，菠萝半杯，水 1 加餐小食 ：蛋白质粉 1 勺沏水喝。第 32 天 ： 早餐：煮鸡蛋 2 个或酱牛肉 2 两，粘稀饭 1.5 碗，水 1杯（ 250毫升） 加餐小食 ：蛋白质粉 1 勺沏水喝午餐