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文档简介

1、减肥循环训练计划原理：综合器械和有氧训练，将有氧运动与无氧运动结合 ,*增强力量，提高身体机能*塑造美化肌肉*增加骨密度，防止骨质疏松有氧耐力训练是迅速燃烧体内多余脂肪、释放热量的最有效途径；力量训练的结合又能有效塑造您的身体肌肉线条，使形体在短时间内得到积极改变。有氧耐力训练，这类练习主要是刺激红肌（它的最大膨胀系数低于20%，绝不会令肌肉粗壮，只会让肌肉与脂肪达到完美比例。类似于哑铃操和莱美杠铃操的道理第一套全身各部位肌肉依次训练，每个部位只做一个动作，每个动作只做一组，每组做15次以上各部位动作接连训练，两个部位动作之间不进行休息，全身部位动作依次结束称之为一个循 环。一个循环结束后休息

2、 2分钟左右，再进行下一循环训练。一般需要做35个循环肌肉部位训练的次序一般为：背部一胸部一肩部一手臂部一股四头肌一股二头肌一臀部一腹部实例一循环:背部：颈前下拉胸部：器械推胸肩部：侧平举手臂：托臂弯举+臂屈伸股四头肌：腿举股二头肌：腿弯举二循环:臀部：直腿后抬腹部：卷腹背部：坐姿划船胸部：仰卧飞鸟肩部：肩上推举手臂：哑铃弯举+曲臂撑股四头肌：腿屈伸股二头肌：站姿腿弯举三循环:臀部：分脚深蹲腹部：卷腹背部：哑铃划船胸部：上斜卧推肩部：前平举手臂：对握弯举+肘下压股四头肌：深蹲股二头肌：腿弯举臀部：球上腿后抬腹部：卷腹循环训练完成后，如果感觉腹部训练不够，可以加34组腹部训练；然后做 30分钟以

3、上有氧运动第二套作为对抗肌的两个部位接连训练，中间无休息时间；每组对抗肌训练23组，组间可休息20秒；一组对抗肌练完后做 5分钟左右有氧运动，在进行下一组对抗肌的训练身体对抗肌分别为：胸部和背部，肱二头肌和肱三头肌，股四头肌和股二头肌臀部、腿部可以和肩部做综合训练可用台阶训练和踏步机作为有氧和力量的结合训练实例：背部+胸部：杠铃卧推+引体向上 2组5分钟跑步或椭圆机肱二头肌+肱三头肌：杠铃弯举+颈后臂屈伸5分钟跑步或椭圆机腿部+肩部：半蹲+侧平举2组5分钟跑步或椭圆机臀部：箭步蹲行走2组5分钟跑步或椭圆机腹部：卷腹100次备选（台阶运动，3分钟 2组）有氧运动，30分钟以上增肌计划第一天：胸部

4、肌群+肱三头肌 胸部：34 组，812 次34 组，812 次34 组，812 次平板杠铃卧推上斜哑铃卧推平卧哑铃飞鸟 肱三头肌：立姿肘下压34组，812次颈后臂屈伸34组，812次34 组，812 次34 组，812 次平卧哑铃飞鸟可以用坐姿夹胸，十字夹胸代替第二天：背部肌群+肱二头肌背部：颈前下拉34 组，812 次坐姿划船34 组，812 次俯卧哑铃划船34 组，812 次肱二头肌杠铃弯举34 组，812 次哑铃锤式弯举34 组，812 次第三天：肩部肌群+腿部肌群肩部肌群坐姿颈前推举34 组，812 次立姿侧平举34 组，812 次立姿前平举34 组，812 次俯身哑铃飞鸟34 组，812 次腿部史密斯架深蹲34 组，812 次可用

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