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文档简介

1、腹肌训练计划英国皇家特种部队腹肌训练计划大腿手滑动作要领：平躺，下颌压住胸部双手放在大腿上，双手沿大腿滑动至膝盖处,慢慢抬起身体上部，使其离地至少10厘米，恢复原状，再重复练习。重点刺激部位：上腹部肌群头碰膝动作要领:仰躺，双手抱颈，双膝并拢，同时抬起头部，使头部在躯干上方与 双膝相触。双膝保持抬升状态不动，时间越长越好，最后，放下头部和双膝，使其 回落地面。重点刺激部位：上腹部肌群和腹直肌群控腿收腹动作要领：仰躺，双腿并拢，与地面呈45度角，双手抱颈，慢慢抬起身体上重点刺激部位：上腹部肌群和腹直肌群V形两头起动作要领：平躺，双腿离地，呈45度角，双手碰触脚尖。重点刺激部位：下腹部肌群和腹直肌

2、群屈体车轮跑动作要领:双手抱头仰卧，上体抬起时双腿做交叉车轮跑，扭动上半身，使左右肘与右左膝相碰。重点刺激部位：腹外斜肌直腿抬升动作要领：平躺，双腿伸直，双手放在臀部两侧，掌心向下。双腿伸直，脚趾 绷紧，抬起双腿，至差不多与地面垂直的位置美国海军战队腹肌训练计划屈膝起坐动作要领:仰躺，双膝弯曲，双脚离地，手抱后颈，起坐，下颌碰触双膝，上 体放下，与地面平齐，但不接触地面，依次完成这个练习。重点刺激部位：上腹部肌群仰卧起坐动作要领:双脚固定，双手抱后颈，双腿保持挺直状态，然后起坐。注意手臂 不用力，腹肌发力。重点刺激部位：上腹部肌群和腹直肌群180度转向提膝收腹动作要领：手臂固定，仰躺在平板或斜

3、板上，膝盖弯曲呈 45度，侧向提膝收 腹，然后直接转向另一侧。重点刺激部位：下腹部肌群和腹外斜肌直腿提臀动作要领:手臂固定，仰躺在平板或斜板上，腿部保持直立，意念集中在下腹部肌群，发力使臀部上提。重点刺激部位：下腹部肌群直角支撑动作要领：以掌或拳撑地，尽量收腹抬腿。重点刺激部位：下腹部肌群和腹直肌群元宝收腹动作要领:手臂固定，仰躺在平板或斜板上，膝盖弯曲呈 45度，意念集中在下腹部肌群，发力上提，使膝盖尽量靠近胸部，下放时注意不要触地。重点刺激部位:下腹部肌群来福健身技术总监：每周建议初级训练责：选择一套“特种”动作练习两次，下一周换另外一套练习，可以 保持新鲜感。中级训练责：每周三次，每次选择一套动作。高级训练责：每周三次，每次两套，可以空腹时练一套，然后下午练另一套。形体雕塑专家-高胜鸽：1.全身皮脂的厚薄程度决定了腹肌线条清晰与否，所以整体减脂是腹肌训练是 否有明显效果的前提。2.腹肌的训练大都不会采

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