完整版)初三中长跑一个月训练计划

1、初中男子1000米、女子800米周训练安排首先要对每个同学女子 800米跟男子1000米进行测 试并登记，了解每个学生的状况，方便以后对训练结 束后的成绩进行对比。训练计划第一周的任务：初步恢复学生的体能。同时重点发展学生的柔韧性、协调性， 并进行一些跑步错误技术的纠正。和学生建立良好的关系，严格要求学生遵守训 练计划，遵守纪律。训练对象：初三学生年龄：1510月10日周一训练计划下午5: 00 6: 00目的：学生身体耐力恢复，学习脚着地缓冲要求：用正确的着地缓冲1. 准备活动：然后安排学生开始做热身活动。慢跑1圈2. 跑的专门性练习：正踢腿 30米X1，小步跑60米X1后加速跑30米，高抬

2、腿 60米X1，后蹬跑60米X1后加速跑30米。3. 训练内容：然后开始以中等强度匀速跑完成5圈，最后100要加速。4. 放松练习：横杠压腿、慢跑一圈和同学相互放松肌肉。10月11日周二训练计划下午 5： 006: 00目的:改善学生的跑步动作和掌握节奏跑要求：快跑时注意动作的改正不要变形。脚着地缓冲技术要领：脚着地时应用脚前掌或脚前掌外侧先着地，然后过度到全脚掌着地，脚着地点应距身体重心投影线近些。1. 测量安静心率。2. 热身活动：慢跑2圈。3. 跑的专门性练习：正踢腿 30米X1，小步跑60米X1后加速跑30米，高抬腿60米X1，后蹬跑60米X1后加速跑30米，换钉鞋加速跑 80米。4.

3、 训练内容：变速跑（400米一圈直道快跑，弯道慢跑），3圈为一组跑两组（每组间歇5分钟），快跑用 400米的节奏来快跑。训练后立即测量心率。5. 测量训练后3分钟的恢复心率，运动结束后，在相同时间内心率下降快，說明训练课的强度没有超出学生所能承受的范围， 运动机能状态良好，恢复很快。如果运 动后心率下降很慢，预示着训练课超出了学生所能承受的极限强度，出现了生理性疲劳现象。6. 放松练习：横杠压腿、慢跑一圈和同学相互放松肌肉。动作技术要领如下:上体姿势：上体正直或稍向前倾，头部自然与上体成一直线两眼平视，面部、颈部及躯干的 肌肉自然放松，胸部正对前方。臂部动作：两手半握拳，肘关节屈约 90度角，

4、以肩关节为轴前后自然摆动。前摆稍向内，后 摆稍向外。肘关节的角度不是固定不变的，垂直部位时的角度比向前摆动时的角度要大一些， 而向后摆时的角度比垂直部位时要大一些。弯道跑右臂摆幅向前大一些，向后小一些，左臂靠近身体前后摆动，摆幅向前小一些，向后大些。腿部动作：(1) 后蹬与前摆：身本重心移过支撑点以后，既开始后蹬与前摆的动作。当摆动腿通过身体垂直部位向前摆动时，支撑腿的各个关节要迅速伸直。后蹬：髋、膝、踝依次用力蹬直， 最后通过脚掌过渡到脚趾蹬离地面；前摆：以大腿带动小腿积极向前上方摆动，小腿放松与大腿自然折叠，为下压着地创造条件。(2) 腾空：后蹬腿蹬离地面后，身体进入腾空阶段，放松蹬地腿部

5、股肉，并迅速地将大 腿向前上方摆动，带动小腿自然摆起，屈膝折叠，缩短摆动腿半径，加快摆动速度，同时，摆动腿大腿积极下压，膝关节放松，小腿随大腿下压的惯性向前下方摆出，做积极的下落动作。当摆动腿下落膝关节几乎伸直，脚着地时腾空结束。(3) 着地：脚落在身体重心投影点前较近的地方，前脚掌着地要柔和而有弹性，着地腿 的膝、踝关节主动弯曲做缓冲动作。10月12日周三训练计划下午5: 006： 00目的：改善学生的跑步动作还有训练耐力力量要求：对不正确的跑步姿势进行改正1. 热身活动：慢跑2圈。压腿、压肩、腰部运动。2. 训练内容：男的拿 2.5KG的哑铃、女的拿 2KG的哑铃一只手 30次X 3组，进

6、行 摆臂，仰卧起坐 20个X2，在沙池里直腿跳 20X2然后加速跑。3. 放松练习：横杠压腿、慢跑一圈和同学相互放松肌肉。摆臂技术要领： 两手半握拳，肘关节屈约90度角，以肩关节为轴前后自然摆动。前摆稍向内，后摆稍向外。肘关节的角度不是固定不变的，垂直部位时的角度比向前摆动时的角度要 大一些，而向后摆时的角度比垂直部位时要大一些。弯道跑右臂摆幅向前大一些，向后小一些， 左臂靠近身体前后摆动，摆幅向前小一些，向后大些。10月13日周四训练计划下午5: 006： 00目的：让学生掌握跑步呼吸的节奏要求：靠呼吸频率来保持必要的通气量1. 热身活动：慢跑2圈。2. 跑的专门性练习：正踢腿 30米X2组

7、，小步跑60米X2后加速跑30米，高抬腿 60米X1，后蹬跑60米X1后加速跑30米。3. 训练内容：男生匀速跑 5圈，运用所学的呼吸知识和技术进行匀速跑5圈。选择适合个人的呼吸节奏。女生匀速跑4圈，运用所学的呼吸知识和技术进行匀速跑 5 圈。选择适合个人的呼吸节奏。4. 放松练习：横杠压腿、慢跑一圈和同学相互放松肌肉。呼吸要领：学习中长跑呼吸节奏应与跑的步子相配合，可以两步一呼，两步一吸（四 步为一个呼吸周期）；一步半一呼，一步半一呼（三步为一个呼吸周期）；一步一呼，一 步一吸（两步为一个呼吸周期）。应当保持跑的呼吸节奏，在起跑、途中跑和终点冲刺时， 都不能有任何闭气。每个呼吸周期的第二阶段

8、，积极进行呼气很仲要，因为充分地呼气能 保证足够的吸气。要用鼻子和半张开的嘴同时进行呼吸。10月14日周五训练计划下午5: 00 6: 00目的：掌握中长跑的步长和步频要求：步长不能过大，步频不能过快。1. 测量安静心率。2. 热身活动：慢跑2圈。3. 跑的专门性练习：正踢腿 30米X2组，弓步压腿40米X2，小步跑60米X2后加 速跑30米，高抬腿60米X1后加速跑30米。变速跑（400米一圈直道快跑，弯 道慢跑），3圈为一组跑两组（每组间歇 5分钟），快跑用400米的节奏来快跑。 运动后立即测量心率。（测量训练后3分钟的恢复心率，运动结束后，在相同时间内心率下降快，說明训练课的强度没有超出

9、学生所能承受的范围，运动机能状态良好，恢复很快。如果运动后 心率下降很慢，预示着训练课超出了学生所能承受的极限强度，出现了生理性疲劳现 象。）4. 放松练习：横杠压腿、慢跑一圈和同学相互放松肌肉。步长：步长的大小取决于运动员的腿长、蹬摆的力量和幅度、后蹬的角度、髋关节的 灵活性和柔韧性等因素， 所以每个运动员在比赛过程中步长都不是固定不变的。步长的变化取决于疲劳的出现、各段落跑速的变化、跑道的质量、风力和风向、运动员的身体状态等。步频：步频的快慢取决于神经系统的灵活性、肌肉收缩的速度和掌握技术的程度等。步频的快慢和每一步用的时间有关，每一步的时间又和支撑时期、腾空时期的时间有关。因此，支撑时期

10、和腾空时期的时间应有适宜的比例。为了提高步频，除了减少腾空时间外，还应减少支撑时间，但是注意减少支撑时间主要是减少缓冲时间，缓冲时间和后蹬时间的比例应是 1 : 1.52。周六周日放假休息：建议学生在周末充分休息，有利于进行下周的训练。训练计划第二周的任务：提高学生耐力素质、介绍中长跑的战术和模拟中考考试让 学生适应考试的压力，在同学的互相鼓励、竞争下寻求进步。训练对象：初三学生年龄：1510月17周一训练计划下午5: 006: 00目的：学生选择适合自己的战术要求：耐力好的用领先跑，速度快的用跟随跑1 .热身活动：慢跑2圈。2 .跑的专门性练习：正踢腿 30米X1，弓步压腿40米X1，小步跑

11、60米X1后加速跑30米，高抬腿60米X1后加速跑30米。3 .训练内容：男生2000米跑，女生1500米跑，男生最后150要开始加速女生最后100米开始加速。4 .放松练习：横杠压腿、慢跑一圈和同学相互放松肌肉。中长跑的战术非常重要，中跑距离相对较短，战术运用不当，会使体力消耗十分快。 在水平相当的情况下，正确地实施战术是取胜的关键。合理分配体力，采用匀速跑是取得好成绩的主要战术。一般耐力好的运动员常采用领 先跑，速度好的多采用跟随跑。当今中跑的比赛战术主要体现在最后冲刺的时机和能力上， 要掌握最后冲刺战术的时机，平时训练还应有意识地加强最后冲刺的能力的训练。10月18周二训练计划下午5:

12、006: 00目的：训练耐力力量要求：每组间歇时间短，完成动作慢下快起。1. 热身活动：慢跑2圈。压腿、压肩、腰部运动。2. 训练内容：男的拿 2.5KG的哑铃、女的拿 2KG的哑铃一只手 30次X 3组，进行 摆臂，仰卧起坐20个X2，半蹲跳50X2然后加速跑，然后 100米全速跑2个。10 月 26周三训练计划下午 5: 006: 003. 放松练习：横杠压腿、慢跑一圈和同学相互放松肌肉。10月19周三训练计划下午5: 006: 00目的：速度耐力的提高要求：用最快速度完成1. 测量安静心率。2. 热身活动：慢跑2圈，横杆压腿拉韧带。3. 跑的专门性活动：正踢腿 30米X2组，小步跑60米

13、X2后加速跑30米，高抬腿 60米X1，后蹬跑60米X1后加速跑30米。4. 训练内容：100米一组，休息2分钟后，200米一组，休息3分钟后400米一组。根据学生的情况规定时间内完成，要求跑出最快的速度（男女分开跑）。训练后立即测量心率。5. 放松练习：训练完慢跑 2圈放松，同学之间可以相互放肌肉疼痛的地方。10月20周四训练计划下午5: 006: 00目的：提高耐力力量要求：坚持完成训练负荷1. 热身活动：慢跑2圈。压腿、压肩、腰部运动。2. 训练内容：男的拿2.5KG的哑铃，女的拿2KG的哑铃，进行摆臂一只手 50次X3，仰卧起坐20个X2，半蹲跳50X3每组完了以后要加速跑。然后100

14、米全速跑一个。3. 放松练习：训练完慢跑 1圈放松，同学之间可以相互放肌肉疼痛的地方。10月21周五训练计划下午5: 006: 00目的：加强意志品质的培养要求：同学师生相互鼓励1. 热身活动：慢跑2圈。2. 跑的专门性练习：正踢腿 30米X1，弓步压腿40米X1，小步跑60米X1后加速 跑30米，高抬腿60米X1，后蹬跑60米X1后加速跑30米。3. 训练内容：女子800米和男子1000米模拟分组考试。 同学要帮考试的人进行呐喊 加油，提高考试气氛。战术训练寿险依赖于心理训练程度，加强意志品质的培养十分重要，平时有意识地模 拟考试的练习。老师要通过语言、信号、手势培养应变能力，要使学生即使在

15、疲劳情况下 也能发挥身体潜能。测试、考试是提高心理素质、临场经验、应变能力的有效方法，通过参加比赛测验， 总结经验教训，以提高自己的心理水平和战术水平。周六周日放假休息：建议学生在周末充分休息恢复体能，有利于进行下周的训练。训练计划第三周的任务：加强学生耐力和耐力速度的训练负何和强度。训练对象：初三学生年龄：1510 月 24周一训练计划下午 5: 006: 00目的：耐力训练要求：限时完成1、测量安静心率。2、热身活动：慢跑2圈，横杆压腿拉韧带。3、跑的专门性练习:正踢腿 30米X2组，小步跑60米X2后加速跑30米，高抬腿60米X1后，后蹬跑60米X1加速跑30米。4、 训练内容：男生 4

16、00米4组，女生400米3组（每组限定在男生 2分10秒、女 生2分30秒之内完成，每组的间歇时间为2分钟），训练后立即测量心率。5、放松活动：训练完慢跑 2圈放松，同学之间可以相互放肌肉疼痛的地方。10月25周二训练计划下午5: 006: 00目的：提高速度耐力力量要求：动作轻巧连贯1、热身活动：慢跑2圈。2、跑的专门性练习：正踢腿 30米X2组，小步跑60米X2后加速跑30米，高抬腿 60米X1后加速跑30米。3、 训练内容：然后集队每人拿着2.5KG的哑铃，进行摆臂一只手50次X3，仰卧起坐30个X2，蛙跳25米X3每组完了以后要加速跑，俯卧撑 10X2，然后100米 全速跑2个。目的：

17、提高速度耐力要求：高强度的完成这次训练1、热身活动：慢跑3圈，横杆压腿拉韧带。2、跑的专门性练习：正踢腿 30米X2组，小步跑60米X2后加速跑30米，高抬腿 60米X1，后蹬跑60米X1后加速跑30米。3、 400米2组，男女分开跑（每组用百分之85-90的强度完成，间歇时间为 4分）。4、放松练习：训练完慢跑 2圈放松，同学之间可以相互放肌肉疼痛的地方。10 月 27周四训练计划下午 5: 006: 00目的：让学生放松的跑动要求：遵守游戏的惩罚1、热身活动：慢跑4圈,横杆压腿拉韧带，牵拉手部韧带，头部肩部运动。被抓的人要到圈子中间做俯卧撑5个进行惩罚10 月 28周五训练计划下午 5:

18、006: 00目的：耐力训练要求：放松跑，坚持跑下来“贴膏药”游戏，游戏规则是指定2个跑动同学，一人跑,2、游戏内容：然后进行一人逮，被 逮”的同学可以 贴”在圈上站立的任何一对同学的前面，后面的同学迅 速跑开，但不能 贴”在相邻同学的前面，若逮，则角色互换。注意：男女生分开玩游戏队型：1、热身活动：慢跑2圈，横杆压腿拉韧带。2、正踢腿30米X2组，小步跑60米X2后加速跑30米，高抬腿60米X1，后蹬跑 60米X1后加速跑30米。3、 男生坚持完成跑下 3公里跑，女生坚持完成跑下2公里。4、训练完慢跑2圈放松，同学之间可以相互放肌肉疼痛的地方。周六周日放假休息，建议学生在周末充分休息恢复体能

19、，有利于进行下周的训练。训练计划第四周的任务：使学生身体机能会在新的水平上建立新平衡，表现为有氧耐 力和无氧耐力能力的提高。10月31周一训练计划下午5: 00 6: 00目的：耐力训练要求：放松跑，坚持跑下来1、测量心率。2、热身活动：慢跑2圈，横杆压腿拉韧带。3、正踢腿30米X2组，小步跑60米X2后加速跑30米，高抬腿60米X1，后蹬跑 60米X1后加速跑30米。4、 男生坚持完成跑下 3.2公里跑，女生坚持完成跑下2.4公里。5、训练完慢跑2圈放松，同学之间可以相互放肌肉疼痛的地方。11月1周二训练计划下午5: 006: 00目的：提高速度耐力力量要求：动作轻巧连贯1、热身活动：慢跑2圈。2、跑的专门性练习：正踢腿 30米X2组，小步跑60米X2后加速跑30米，高抬腿 60米X1后加速跑30米。3、 训练内容：然后集队每人拿着2.5KG的哑铃，进行摆臂一只手50次X3，仰卧起坐30个X2，半