培训资料--健康生活方式与慢性病

1、.,健康生活方式与慢性病,.,当前，随着医疗卫生工作重心的前移和社区卫生服务工作的深入，坚持一个健康生活方式的价值尤为重要,.,人命至重 有贵千金 是坚持健康生活方式和养生保健的根本目的 人存与世，外有六淫，内有七情，因而常有疾病的发生而威胁生命、不能尽终天年（110150岁）。健康与长寿，自古以来就是人类的共同愿望，人类始终在不断努力探索健康长寿的方法和途径。,.,为了要达到健康的目的，要依靠三方面的有机结合： 1：依靠社会，尽量创造一个良好的生存环境； 2：依靠医学，发挥健康咨询、指导和预防疾病的作用； 3：依靠每一位社会成员，发挥个人主观能动性，做好自 我保健和帮助他人保健,.,健康是什

2、么,健康不仅是没有疾病和虚弱，而且是 身体、心理和社会上的完好状态。,.,衡量健康的标志：1.精力充沛，能从容不迫地应付日常生活和工作；2.处事乐观，态度积极，乐于承担任务不挑剔；3.善于休息，睡眠良好；4.应变能力强，能适应各种环境的变化；5.对一般感冒和传染病有一定抵抗力；6.体重适当，体态匀称，头、臂、臀比例协调；7.眼睛明亮，反应敏锐，无眼疾；8.牙齿清洁，无缺损，无疼痛，牙龈颜色正常，无出血；9.头发光洁，无头屑；10.肌肉、皮肤富有弹性，走路轻松。,.,影响个人健康与寿命的危险因素,8%,10%,60%,22 %,21世纪不良生活方式成为健康的第一杀手 世界卫生组织,饮食、运动、吸

3、烟等,疾病主要病因,遗传 占15 % 气候等占 7 %,.,慢性病的定义,慢性病是由于长期紧张疲劳，不良生活习惯，有害的饮食习惯、环境污染的暴露，忽视自我保健和心理应变平衡逐渐累积而发生的疾病。 慢性病是一组发病潜伏期长、一旦得病不能自愈且也很难治愈的非传染性疾病。,.,慢病的分类,按照国际疾病系统（ICD)分类 精神和行为障碍：老年痴呆、神经衰弱； 呼吸系统：COPD； 循环系统：高血压、冠心病； 消化系统：慢性胃炎、胆石症； 内分泌、营养和代谢疾病：糖尿病、痛风； 肌肉骨骼系统和结缔组织疾病：骨质疏松； 恶性肿瘤：肝癌、胃癌、食管癌、肺癌。,.,健康的出路-三级预防,一级预防:没病预防得病

4、; 二级预防:有病后别让病情加重、复发； 三级预防:合并症的抢救。 圣人不治已病，治未病、不治已乱，治未乱,.,位于我国死因前四位的疾病,根据中国慢性病报告2011显示 脑血管疾病 恶性肿瘤 呼吸系统疾病 心脏病,.,不健康的生活方式,多吃：病是吃出来的； （高脂肪， 高蛋白，高热量，低纤维等不良的饮食结构） 少动：病是坐出来的； （能量的消耗减少） 吸烟：病是抽出来的； 饮酒：病是喝出来的； 心理障碍：病是急和气出来的；,.,健康四大基石,合理膳食、 适量运动、 戒烟限酒、 心理平衡 如果能做到这16个字，能使各种慢性病少一半。,.,合理膳食,孙思邈先生在备急千金要方说: 安身之本,必资于食

5、; 不知食宜者,不足以生存也.,.,水 1、饮水量：一般1200ml/天，活动量大一些2000ml /天，有泌尿系结石者3000ml/天 2、水的选择：白开水最好，不主张饮料 3、应主动喝水，一般每隔2小时，每次饮水200ml左右,.,主食：谷类、薯类和杂豆,1、总量：250-400克（5-8两）/人/天 其中粗粮：50-100克（1-2两） 2、合理搭配：粗细搭配，谷类与豆类的搭配 3、粗粮的合理分配：每天吃一餐或与细粮搭配,.,蔬菜,1、蔬菜量：300-500克/天（一斤），每餐 至少1-2种蔬菜 2、蔬菜的选择：深色蔬菜（占蔬菜的一半） 十字花科蔬菜如西兰花以及菌类 3、蔬菜的烹调：先洗

6、后切、急火快炒、炒好即食、适合生吃的尽可能凉拌生吃,.,水果,1、水果量：200-400克/天（相当于2-3个小苹果或橙子或香蕉） 2、水果选择：尽量选择新鲜的水果 优先选择深颜色的水果 3、建议：每餐有疏菜，每日有水果,.,荤菜（鱼、禽、肉类、）,1、荤菜的量：100-175克/天（相当于2-3.5两，不带骨头） 2、荤菜的选择： 首选鱼类和海鲜 禽肉类优于蓄肉类 蓄肉类中优先选择牛肉 猪肉中选择瘦肉为宜,.,蛋类,1、蛋类的量：25-50克/天（相当于半个至一个鸡蛋），高血脂者每周2-3个鸡蛋 2、煎鸡蛋、生吃鸡蛋不可取,.,奶类及奶制品,1、饮奶量300ML 左右/每天 2、特殊人群奶类

7、的选择: 乳糖不耐受者可选择酸奶 高血脂、肥胖者等人群可选择低脂或脱脂奶,.,坚果,1、坚果的量：50克/每周 相当于西瓜子、葵花子5把 花生仁、开心果70粒左右 2、坚果的好处： 营养丰富 有利心脏健康,.,油盐的使用量,油 1、25克/人/天（即：2勺瓷汤匙食用油） 2、老年人、肥胖或者有肥胖家史的人群、血脂 异常，20克/人/天 盐 6克/人/天（20ml的酱油中含有食盐3克）,.,戒烟限酒,.,戒烟永远不会太晚,戒烟有百利无一害，关键来自毅力 戒烟一年后冠心病、中风的风险降50%； 3-5年后相当于不吸烟者；,.,合理饮酒,适度 酒精度数低， 如葡萄酒、黄酒、啤酒； 适时 饮酒的时间要

8、适当 以晚餐饮酒为宜 适量 每周饮酒不应超过3次,.,正常肝 脂肪肝 肝硬化,.,适量 运动,.,体力活动减少是造成肥胖的重要原因， 也是导致多种生活方式疾病的原因。 有规律的体育锻炼对于健康有诸多好处； 每天坚持至少 30分钟的适度锻炼： 减少心脏病发病危险的 50% ； 减少 2型糖尿病发病危险的 50% ； 减少妇女骨质疏松发病危险的 50% ；,.,运动的方式,提倡有氧运动 依据你的平时运动习惯选择运动 最好不受季节、场合等因素限制 步行是最好、最易普及的运动,.,运动的频率,最好每天坚持1-2次 每周至少5次,.,运动的时间,餐后30分1小时：正是血糖上升时，有利于降血糖、降血脂，保

9、护胰腺功能。 晚餐后运动：中国人饮食习惯晚餐丰富，需要运动把摄入多余的能量消耗掉。 晨练不宜过早、空腹：尤其是冬天，日光和叶绿素起反应才能产生氧气 。早晨基础血压较高、肾上腺素分泌多，患心脏病者易出事。,.,心里平衡,黄帝内经 怒伤肝 喜伤心 思伤脾 忧伤肺 恐伤肾 春三月“使志生” 夏三月“使志无怒” 秋三月“使志安宁” 冬三月“使志若伏若匿” 都非常强调精神意志的调摄,.,精神健康“三良好” ： 一、良好的个性人格 二、良好的处世能力 三、良好的人际关系,.,排在前十位的压力,美国赫尔姆斯-瑞列出42种压力，并给予评分，总分1016分： 丧偶（100） 受伤或患病（53） 离婚（73） 结婚（50） 分居（65） 解雇（47） 拘禁（63） 复婚（45） 亲人死亡（63） 退休（45） 可见婚姻和家庭的重要性,.,如果你学会与压力作战，那么你的身心就是健康的,只有在你感受到美的时，美才会存在； 只有你在感到压力的时，压力才会存在。 你不能改变天气，但可以改变心情； 你不能选择容貌，但可选择表情； 你不能预支明天，但必须用好今天。,.,我们要学会宽容,正确对待社会、正确对待别人； 正确对待自己、正确对待压力； 宽容是健康的钥匙，快乐是长寿之源； 学会转移、宣泄感情，转变思维，柳暗花明； 欢笑是因、幽默是果，幽默一笑解千愁,.