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文档简介

1、1、站立姿势，双腿叉开，双手平举，然后侧弯腰，缓慢抬高右胳膊伸直高，左手则向 下垂直触地在左脚的外侧，此时双手呈垂直180度，可明显感觉腰部也腋下明显的拉伸感， 酸麻感，停住12秒，换另一边，反复做 16次。瘦腰部，腋下赘肉效果很好。 2、 站立，双腿叉开，找一个可以高约15-20里面的物体放在地上，右脚踩在上面，或 者是踩在椅子下的木蹭上，缓慢的做蹲起动作25次，然后换另一条腿，同样25次。针对大 腿脂肪。 3、挺胸收腹坐在凳子上，然后双手握住哑铃高举过头顶，伸直。然后缓慢的下落至脑 后，能落多低就多低，然后再缓慢的抬起，反复做30次，可以根据你自己的耐受能力来做。 针对胳膊和背部脂肪。 4

2、、另外一个动作：双脚成站立姿势，挺起胸膛，在身前击掌，然后将双手放在背后， 再次击掌。在运动过程中，将双手尽量举高。当在背后击掌时保持挺胸姿势不变。这样重复 做20次。针对胳膊，并预防肩周炎的发生，缓解肩膀酸痛。 5、平躺在床上，做骑车装，注速度不宜过快，也不用过慢，一腿弯曲时，另一条腿要 尽量伸直，反复做时，双脚不接触床面，根据自己的耐受能力做，最好不低于50次。针对 腹部和大腿。 6、 平躺在地上，或者是不太软的床上，双手放在胸口，双膝呈45度角，提起双脚。脚 跟下落，碰到垫子，再回到45度角的位置。反复做 25次。一旦腰部拱起，脚就会到45度 角的位置，不断的将身体向下压，让背部如同和硬

3、币粘在了一起，到最后紧贴地面为止。对 腹部和大腿效果较好。 7、站立，右手扶墙或其他可支撑的物体，左腿向后高高抬起，能抬多高就抬多高，并 用左手用力托住脚背帮助往上抬，挺胸抬头，右腿站直，不可弯曲，停住9秒，同一种方式 换另一边。反复做10次。 这些小运动，只要每天挑一个做十分钟两个星期内就会见效。 这些是有氧运动 要慢慢的做 不要拼了老命的做，每个动作保持3到5秒为宜。 如果是第一次做的人建议先做二十下，再看个人状况逐日增加 不要太勉强 但一定要持之以恒加油吧！ 1.美化腰部、消除赘肉 2.强化腹肌及腰背的肌腱 4.美化背部线条，预防颈椎病 3.左右两边伸展运动 5.手脚并用可以让身体左右均衡 6.同时增加手部柔软度 7.收紧腹部肌肉 8.减去小肚腩 u 9.增加脚

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