6周让你做到100个俯卧撑的计划

1、6 周让你做到 100 个俯卧撑的计划 6 周让你做到 100 个俯卧撑的计划 6 周内让你能连续 做满 100 个俯卧撑的方法 兼具强 身健体和杀人越货双重功效的俯卧撑实乃吾辈行走江湖的 必备绝技。 但是俯卧撑修炼起来实在困难 ,像我这样一次只能 勉强做 10 个姿势标准动作到位的俯卧撑的童鞋估计为数不 少。 10个俯卧撑只够杀死 3又1/3 个人,如果一不小心被有 组织的带黑社会性质的团体围攻 ,难免出事。 所以为了以后生 命财产安全 ,如果一次性能够高速度高质量地做满100 个俯 卧撑 ,我们不需要像鬼佬一样携带杀伤性武器即可保证在危 险面前全身而退 ,比武林高手还武林高手 ,何乐而不为

2、呢 ?国 外某站长想人民之所想 ,急人民之所急 ,在看到中国人民渴望 炼成强大的俯卧撑本领之后推出了“一百俯卧撑” （One Hundred 标准俯卧撑次 ） 这个网站 ,给各种不同程度的朋友指 定了详尽的计划 ,目的是让一个俯卧撑都不能顺利完成的朋 友在 6 周的修炼之后能够连续做满 100 个俯卧撑 ,实在是雪 中送炭锦上添花火上浇油 第一百下俯卧撑说 :为达到我这个目标， 我们需要的只是一个 完美的计划 , 一些适当的规则和每周 30 分钟的训练。 我们要练习俯卧撑 ! 首先你必须完成练前测试 (Initial Test), 然后根据自己的等级 在六周的详细计划中找到适合自己的方案进行练

3、习。每天分 5 个步骤 ,中间休息时间的长短和俯卧撑次数都有非常科学 化的设定。立志做到 100 俯卧撑的朋友一定要去看看 初步测试 在你决定投入并开始百俯卧撑项目前 ,你应该获取一些医学 信息，从你们的医生听一些建议，并开始俯卧撑测试。 这个测试将识别出你的当前健康级别，并确定该怎么开始起 始并如何计划你们的俯卧撑训练程序。打印上面的测试表， 并开始测试 , 开始尽量做标准姿势的俯卧撑。 请不要打折扣或搞欺骗 -如果从错误的级别开始执行， 你会很 快放弃训练。 测试的结果可能会让你自卑 , 但是请相信，如果你实现手臂 力量的最有效增长 , 诚实是最好的决策 ! 当你在地板上努力练习，做到大汗

4、淋漓、精疲力竭后，你的 手臂上可能还在颤抖， 请动手做一个笔记 (或在内心做 ,随便 )， 记录你到底能作多少下俯卧撑。比如 , 我第一次测试 , 我刚 好能做到 19 下连续标准的俯卧撑。 在开始第一星期的训练前 ,我建议你花一些时间段， 使自己熟 悉训练程序并且从测试的精疲力竭中恢复。 每周你将被要求做三次艰苦训练 -星期一 ,星期三 ,星期五，给 我好好的练。 别忘记你在测试中做了多少下俯卧撑，如果你仍然想改进你 的肌肉力量和健康水平 ,就必须继续学习。 如果你极为关注你的在左列的排名，那其实是没有必要的。 1 到 7段只是当前的健康水平的指导指标 ,能作为与你自 己或朋友、家人、同事作

5、为比较工具。 大多数人在 2、 3 段，这是一个俯卧撑计划中比较好的出发 点。如果你是 1 段, 你可能有必要到“什么是俯卧撑”一页去 思考是否要选择俯卧撑做练习。 如果你是 6, 或 7 段 ,或许你需 要一个更有挑战性的健身计划 （俯卧撑算啥啊，哥们我太强 了）? 第一周完成了初步测试后 , 是不是很想开始训练计划呢？太 棒了！让我们开始。 如果你在测试中只能做 5 个或更少的俯卧撑， 请根据列 1 的 建议来训练。 如果你能完成 6 到 10 个 俯卧撑 , 列 2 正等着你。 10 个以上 ?你太强悍了 !列 3 是你正在寻找的练身大计。 例如: 假设你只能做 8 个 俯卧撑。请看第二

6、列 , 1. 第一天请从级别 1（7 个俯卧撑 ）开始 , 2. 以 60 秒为一个休息周期 , 3. 继续向级别 2挑战（另外 7个俯卧撑 ）。 4. 60 秒休息后 , 5. 继续级别 3（5 俯卧撑 ）和级别 4（4 俯卧撑 ）, 6. 然后完成级别 5 ，并在不吃力的情况下尽可能多的做连 续俯卧撑 （至少 5 下 ,但也不能太多否则会损坏肌肉 ）。 l 60 秒休息作为每个级别中间的穿插环节， 这将让你顺利完 成练习。但我敢保证下面的练习任务更加艰巨。 l 请在第二天用一个休息日犒劳下自己，下面要面临第三天 的练习计划。 我发现星期一 ,星期三 ,星期五的练习设计非常有效，这能够 让我

7、们能够充分利用周末时间做好休息和恢复，以便为下阶 段的训练计划做准备。请自由调整练习计划以便能够配合你 繁忙的工作周期 ,但是请确保你在联系日之间有足够的休息。 你在第一周应该已经达成工作计划并轻松达到目标，这样你 就能充满希望的开始第二周的练习。然而 , 有可能你会因为 特殊原因调整了训练计划 , 我将建议你要么重新测试，要么 再从第一周的训练开始。你很可能会为你现在的强壮感到吃 惊，并顺着第一周的势头急切开始第二周的训练。 如果你已经就绪 , 请看第二周的训练计划。 第二周第一周应该相对舒服的训练计划，那现在就开始第二 周的训练计划把。 继续按照你第一周的表格列开始训练 别打折 ,但是如果

8、你需要 ,还是可以随便在每级别之间进行休 息。 在你开始每次体育锻炼以前，良好的水分补充也是很重要的 在结束第二周的锻炼，该是检查你的肌肉力量的时候了。同 时我们要进行另一个的肌肉疲劳测试。 简单的说，就是在不吃力的情况下进行尽可能多的标准俯卧 撑 尽可能的展示你身体的强悍 ,但是请控制在安全的前提下。 这次你做俯卧撑的次数，将决定你在第三周如何开始下一个 级别程序。 请在第二周找些时间进行这个测试。 祝你好运 ! 但别忘了 ,现在你已经完成了第二周的训练 ,现在也到 了疲劳测试时间。 尽可能的多做标准俯卧撑，直至你的身体没法再多做一个。 记录你则此做了多少下 ,进入第三周。 看来你已经为下一

9、级做好准备了！ 第三周你应该要比两周以前强壮一些了，和你的原始测试比 较，你能够完成更多的连续标准俯卧撑 。 如果你能在最近的测试中做到 16-20 个俯卧撑，请按照第一 列来练习。 如果你在测试中做了 21 25 个 ,第二列是你的训练目标。 比 26 个还多？ 太优秀了 ! 你将按列 3 的来做 如果你跟不上这个训练计划 , 也请别灰心。 一些人仍可能做不到 16 个连续俯卧撑 , 但是这是也是可以 理解的。 请重复你没法跟上的那周的训练，直到你符合下一级别的要 求我保证它值得你去下工夫 !你极有可能很好的完成了 第三个星期的训练，请继续的四周的训练。 来，继续我们的伟大工程 - 在百下俯

10、卧撑练习程序的道路上 你已经完成了一半了。 让我们继续看看第四周有什么新花样。 第四周第三周的训练任务看起来很容易，现在开始第四周的 工作内容。 继续开始你上周的练习列。 在第四周最后，进行一次全力测试。 你应该知道现在该怎么办了 埋头做尽可能多下标准俯 卧撑，直到你不能再多做一下。 在每两周的结尾， 尽量彪一下的你的身体技能 ,不要过度就好。 你所完成的俯卧撑次数决定了你将在第五周从哪里开始训 练。 完成第四周的训练后，你要确保花两三天时间做一下这个测 试。 Ok, 又一个全力测试时间。 和4 星期以前你的初步测试结果相比，你现在应该感觉到更 强壮的爽滋味了。 记录你做了多少俯卧撑，开始第五

11、周的训练。 第五周以你的最近测试结果为依据 , 你可以继续选择合适的 周任务列 , 即使它要求你不得不回头从第三周或第四周开始。 如果你能做到 31 到 35 下俯卧撑 , 请按列 1 训练 如果你已完成在 36 到 40,你可以按列 2 来。 超过 40 下连续俯卧撑 ? 牛X! 请按第 3 列。 、/. I、, G : 注意 : 第2或第 3个训练日有 3个新级别，现在可以从第 8级开始 了。 级别之间的休息量也减少了 ,这将意味训练难度有一小许提 升。 和往常一样，不必忌讳在你需要的时候多休息一会。 。 天啊 ,又一个全力测试的时间。 第四周是任务较难的一周， 如果你已经坚持到这里 ,你已经越 来越靠近你的目标。 如果你能完成 45 下 连续俯卧撑 , 你可以轻松向第六周发起 挑战。 不能做到 45 下 ? 没事,你可以重复上星期的训练 ,准备通过再一个 3 天的体育 锻炼。 祝你好运 ! 第六周基于你的最近的测试结果,请继续选择适当的训练任 务，即使他要求你必须再次完成第 5 周的训练。 如果你能做 46 - 50 下俯