2005-2006学年复旦大学游泳队年度训练计划

1、2005-2006学年复旦大学游泳队年度训练计划2005-2006学年复旦大学游泳队年度训练计划一 年度训练计划的目标为更好地完成多年训练总目标，使运动员的训练更科学、更系统；力求通过队员的刻苦训练，是运动水平上一个台阶；力争在2007年第八届全国大学生运动会中取得好成绩。二 年度训练计划的任务1 在全面协调发展各种身体素质，切实增强体质的基础上，有效地提高转向素质的发展水平。2 较全面、准确、熟练地掌握游泳专项运动的技术和战术，并能在复杂多变的竞赛条件下灵活自如地运用。3 进一步加强对运动员的思想品德教育，培养良好的体育道德作风、顽强的以至于拼搏精神等良好的心理品质。三 年度训练计划的划分由

2、于每学年分为两个学期，比赛都在学期末进行，所以年度训练采用双周期的安排。每个周期训练的安排：第一阶段：恢复阶段（第1周第5周）任务：为恢复、提高一般训练水平，改进技术环节，提高个人有氧耐力水平和身体素质。负荷：负荷量由中到大，符合强度小。训练方法：发展素质以持续训练法、间歇训练法为主，改进技术方面以分解法为主。训练手段：多种多样的一般和专项练习。第二阶段：基本阶段（第6周第9周）任务：主要提高专项技术、训练水平负荷：负荷量中等，负荷强度中到大。训练方法：以间歇训练法、重复训练法为主，改进技术采用分解法和完整法。训练手段：以专项练习为主。第三阶段：赛前调整阶段（第10周第13周）任务：主要发展专

3、项素质和竞技状态，并模拟比赛进行测验。负荷：负荷量中等，负荷强度由中到大。训练方法：以重复训练法、间歇训练法为主，改进技术方面以完整法为主。训练手段：以专项练习为主。第四阶段：比赛阶段（第14周第15周）任务：保持最高竞技状态，在比赛中创造优异成绩。负荷：负荷量小，符合强度由中等到最大。训练方法：以短冲训练为主，联系出发、转身、到边技术。第五阶段：过渡期积极恢复，消除生理和心理疲劳，总结经验。四 年度训练主要训练内容的比例五 年度训练中每个周期负荷的变化趋势六 教学课时我校游泳训练课每年共32周，每学期16周，每周3次，每周训练时间为8个课时，一年总共256学时。2005-06年复旦大学游泳队

4、阶段训练计划恢复阶段周次负荷特征内容量强度1小小水上训练：主要以恢复训练为主，增加水感，如2000米任意游。陆上训练：循环力量。2大小水上训练：主要提高一般训练水平，提高运动员的有氧耐力水平，以持续法和间歇法为主，如：4400米、2800米、1500米自由泳。陆上训练：循环力量、专项力量。3大中水上训练：主要提高一般训练水平，提高运动员的有氧耐力水平，以持续法和间歇法为主，4400米、2800米、1500米自由泳。陆上训练：循环力量、专项力量。4大大水上训练：主要提高一般训练水平，提高运动员的有氧耐力水平，以持续法和间歇法为主，4400米、2800米、1500米自由泳。陆上训练：循环力量、专项

5、力量。5小小调整周。主要以短冲为主，如50米、25米自由泳。基本阶段周次负荷特征内容量强度6中小水上训练：主要提高专项技术水平，改进技术，以间歇法、重复法为主。如5200米混合泳、16100米主副项、1650米主副项、850米各种姿势的技术游。陆上训练：专项力量、循环力量。7中中水上训练：主要提高专项技术水平，改进技术，以间歇法、重复法为主。如5200米混合泳、16100米主副项、1650米主副项、850米各种姿势的技术游。陆上训练：专项力量、循环力量。8中大水上训练：主要提高专项技术水平，改进技术，以间歇法、重复法为主。如5200米混合泳、16100米主副项、1650米主副项、850米各种姿

6、势的技术游。陆上训练：专项力量、循环力量。9小小调整周。以恢复为主，组织一次测验，以了解运动员现阶段水平。赛前调整阶段周次负荷特征内容量强度10中中水上训练：主要发展运动员专项素质，提高运动员竞技水平，以间歇法、重复法、比赛法为主。如8100米主项重复或间歇游、6200米主项重复或间歇游、850米主副项重复游。陆上训练：专项力量、最大力量。11中大水上训练：主要发展运动员专项素质，提高运动员竞技水平，以间歇法、重复法、比赛法为主。如8100米主项重复或间歇游、6200米主项重复或间歇游、850米主副项重复游。陆上训练：专项力量、最大力量。12中大水上训练：主要发展运动员专项素质，提高运动员竞技

7、水平，以间歇法、重复法、比赛法为主。如8100米主项重复或间歇游、6200米主项重复或间歇游、850米主副项重复游。陆上训练：专项力量、最大力量。13小小调整周。主要以短冲为主，如25米、50米主项，并进行专项测验，以了解运动员现阶段水平。比赛阶段周次负荷特征内容量强度14小中水上训练：保持运动员最高竞技状态，练习出发、转身、到边技术，如50米、100米主项短冲、各主项的出发、转身、到边训练，接力出发、到边训练。15小最大比赛。恢复过渡阶段周次负荷特征内容量强度16小小积极恢复，消除生理和心理疲劳，对比赛进行总结，为下一年度运动计划的制定提供参考意见。2005-06年复旦大学游泳运动训练教案（

8、简案）（第一学期）第一周12000米任意游850米四种姿势的技术分解游共计2400米2绕田径场慢跑3圈柔韧性练习：10分钟压肩循环力量1组：扩胸、仰卧起坐、上臂拉升、肋木举腿、卧推、下蹲、坐立前推。每个项目持续练习时间为1分钟，间歇时间为30秒。31000米任意游1650米四种姿势的技术分解游4*25米四种姿势的短冲共计1900米第二周1200米准备400米混合泳打腿850米自由泳和主项划手桨50米放松2800米自由泳（每个间隔1分钟）100米放松850米自由泳技术分解游1050米自由泳（1分钟包干）200米放松共计3850米2绕田径场慢跑3圈柔韧性练习：10分钟压肩循环力量2组专项力量3组：

9、卧推、拉力练习、仰卧起坐3200米准备850米自由泳打腿（2分10秒包干）50米放松1000米自由泳划手4400米自由泳（1分钟间隔）100米放松850米自由泳（每个间隔30秒）200米放松共计3950米第三周1200米准备400米混合泳打腿8100米自由泳和主项划手桨50米放松2800米自由泳（每个间隔1分钟）100米放松850米自由泳技术分解游3050米自由泳（1分钟包干）200米放松共计5250米2绕田径场慢跑3圈柔韧性练习：10分钟压肩循环力量2组专项力量3组：卧推、拉力练习、仰卧起坐3200米准备8100米自由泳打腿（2分10秒包干）50米放松1000米自由泳划手4400米自由泳（1

10、分钟间隔）100米放松400米任意腿12100米自由泳（每个间隔30秒）200米放松共计5550米第四周1200米准备400米混合泳打腿8100米自由泳和主项划手桨50米放松2800米自由泳（每个间隔1分钟）100米放松850米自由泳技术分解游3050米自由泳（1分钟包干）200米放松共计5250米2绕田径场慢跑3圈柔韧性练习：10分钟压肩循环力量2组专项力量3组：卧推、拉力练习、仰卧起坐3200米准备8100米自由泳打腿（2分10秒包干）50米放松1000米自由泳划手4400米自由泳（1分钟间隔）100米放松400米任意腿12100米自由泳（每个间隔30秒）200米放松共计5550米第五周1

11、2000米任意游425米四种姿势的短冲共计2100米2绕田径场慢跑3圈柔韧性练习：10分钟压肩循环力量1组3200米准备800米自由泳划手450米混合泳冲刺游200米放松共计1400米第六周1200米准备200米任意打腿8100米自由泳和主项划手桨50米放松5200米混合泳（1分钟间隔）100米放松16100米自由泳和主项（1分钟间隔）200放松共计4150米2绕田径场慢跑3圈柔韧性练习：10分钟压肩循环力量2组专项力量3组：卧推、提拉练习、下蹲负重橡皮筋拉力练习：蝶泳、自由泳、蛙泳拉力练习 3200米准备400米混合泳打腿12100米混合泳划手50米放松8150米混合泳（1分钟间隔）850米

12、主项技术分解游2050米自由泳和主项（40秒间隔）200米放松共计4650米第七周1200米准备200米任意打腿8100米自由泳和主项划手桨50米放松5200米混合泳（1分钟间隔）100米放松16100米自由泳和主项（1分钟间隔）200放松共计4150米2绕田径场慢跑3圈柔韧性练习：10分钟压肩循环力量2组专项力量3组：卧推、提拉练习、下蹲负重橡皮筋拉力练习：蝶泳、自由泳、蛙泳拉力练习 3200米准备400米混合泳打腿12100米混合泳划手50米放松8150米混合泳（1分钟间隔）850米主项技术分解游2050米自由泳和主项（40秒间隔）200米放松共计4650米第八周1200米准备200米任意

13、打腿8100米自由泳和主项划手桨50米放松5200米混合泳（1分钟间隔）100米放松16100米自由泳和主项（1分钟间隔）200放松共计4150米2绕田径场慢跑3圈柔韧性练习：10分钟压肩循环力量2组专项力量3组：卧推、提拉练习、下蹲负重橡皮筋拉力练习：蝶泳、自由泳、蛙泳拉力练习 3200米准备400米混合泳打腿12100米混合泳划手50米放松8150米混合泳（1分钟间隔）850米主项技术分解游2050米自由泳和主项（40秒间隔）200米放松共计4650米第九周1测验主项2绕田径场慢跑3圈柔韧性练习：10分钟压肩循环力量1组 32000米任意游第十周1200米准备850米主项打腿（30秒间隔）

14、50米放松8100米主项划手桨50米放松6200米自由泳和主项（1分钟间隔）100米放松850米主项技术分解游850米主项（1分钟间隔）200放松共计3800米2绕田径场慢跑3圈柔韧性练习：10分钟压肩循环力量2组 最大力量：卧推、扩胸橡皮筋拉力练习：主项拉力练习3200米准备200米主项打腿8100米主项划手桨（1分钟间隔）50米放松16100米自由泳和主项（1个自由泳+2个主项，1分钟间隔）100放松850米主项技术分解游850米主项重复游（每个间隔34分钟）200放松共计3950米第十一周1200米准备850米主项打腿（30秒间隔）50米放松8100米主项划手桨50米放松6200米自由泳

15、和主项（1分钟间隔）100米放松850米主项技术分解游850米主项（1分钟间隔）200放松共计3800米2绕田径场慢跑3圈柔韧性练习：10分钟压肩循环力量2组 最大力量：卧推、扩胸橡皮筋拉力练习：主项拉力练习3200米准备200米主项打腿8100米主项划手桨（1分钟间隔）50米放松16100米自由泳和主项（1个自由泳+2个主项，1分钟间隔）100放松850米主项技术分解游850米主项重复游（每个间隔34分钟）200放松共计3950米第十二周1200米准备850米主项打腿（30秒间隔）50米放松8100米主项划手桨50米放松6200米自由泳和主项（1分钟间隔）100米放松850米主项技术分解游8

16、50米主项（1分钟间隔）200放松共计3800米2绕田径场慢跑3圈柔韧性练习：10分钟压肩循环力量2组 最大力量：卧推、扩胸橡皮筋拉力练习：主项拉力练习3200米准备200米主项打腿8100米主项划手桨（1分钟间隔）50米放松16100米自由泳和主项（1个自由泳+2个主项，1分钟间隔）100放松850米主项技术分解游850米主项重复游（每个间隔34分钟）200放松共计3950米第十三周12000米任意游425米主项的短冲共计2100米2绕田径场慢跑3圈柔韧性练习：10分钟压肩循环力量1组3200米准备800米自由泳划手450米主项冲刺游200米放松共计1400米第十四周1200米准备850米主

17、项技术游4100米主项（45分钟间隔）200放松练习出发、转身技术共计1200米2绕田径场慢跑3圈柔韧性练习：10分钟压肩主项模仿练习3200米准备400米自由泳划手450米主项冲刺游200米放松练习到边技术共计1000米第十五周比赛第十六周运动员调整，比赛总结2005-06年复旦大学游泳运动训练教案(简案)（第二学期）第一周12000米任意游4*25米四种姿势的短冲共计2100米2绕田径场慢跑3圈柔韧性练习：10分钟压肩循环力量1组：扩胸、仰卧起坐、上臂拉升、肋木举腿、卧推、下蹲、坐立前推。每个项目持续练习时间为1分钟，间歇时间为30秒。31000米任意游800米自由泳划手8*50米自由泳技

18、术游2*25米自由泳和主项短冲共计2300米第二周1200米准备200米混合泳打腿800米自由泳划手桨50米放松2*1500米自由泳（间隔2分钟）100米放松8*50米自由泳技术分解游16*50米自由泳（1分钟包干）200米放松共计5550米2绕田径场慢跑3圈柔韧性练习：10分钟压肩循环力量2组专项力量3组：卧推、拉力练习、仰卧起坐，提拉练习3200米准备10*50米自由泳打腿（1分30秒包干）50米放松10*100米自由泳划手4*400米自由泳（1分钟间隔）100米放松400米任意腿15*100米自由泳（每个间隔30秒）200米放松共计5450米第三周1200米准备200米混合泳打腿800米

19、自由泳划手桨50米放松2*1500米自由泳（间隔2分钟）100米放松8*50米自由泳技术分解游16*50米自由泳（1分钟包干）200米放松共计5550米2绕田径场慢跑3圈柔韧性练习：10分钟压肩循环力量2组专项力量3组：卧推、拉力练习、仰卧起坐，提拉练习3200米准备10*50米自由泳打腿（1分30秒包干）50米放松10*100米自由泳划手4*400米自由泳（1分钟间隔）100米放松400米任意腿15*100米自由泳（每个间隔30秒）200米放松共计5450米第四周1200米准备200米混合泳打腿800米自由泳划手桨50米放松2*1500米自由泳（间隔2分钟）100米放松8*50米自由泳技术分

20、解游16*50米自由泳（1分钟包干）200米放松共计5550米2绕田径场慢跑3圈柔韧性练习：10分钟压肩循环力量2组专项力量3组：卧推、拉力练习、仰卧起坐，提拉练习3200米准备10*50米自由泳打腿（1分30秒包干）50米放松10*100米自由泳划手4*400米自由泳（1分钟间隔）100米放松400米任意腿15*100米自由泳（每个间隔30秒）200米放松共计5450米第五周12000米任意游4*25米四种姿势的短冲共计2100米2绕田径场慢跑3圈柔韧性练习：10分钟压肩循环力量1组3200米准备800米自由泳划手16*50米混合泳技术游200米放松共计2000米第六周1200米准备200米

21、任意打腿8*100米自由泳和主项划手桨50米放松2*200混合泳+2*400米混合泳（130间隔）100米放松16*100米自由泳和主项（1分钟间隔）200放松共计4350米2绕田径场慢跑3圈柔韧性练习：10分钟压肩循环力量2组专项力量3组：卧推、提拉练习、下蹲负重、肋木举腿橡皮筋拉力练习：蝶泳、自由泳、蛙泳拉力练习 3200米准备400米混合泳打腿12*100米混合泳划手50米放松300+200+100+50+50+100+200+300米主副项（45130间隔）8*50米主项技术分解游20*50米自由泳和主项（40秒间隔）200米放松共计4950米第七周1200米准备200米任意打腿8*1

22、00米自由泳和主项划手桨50米放松2*200混合泳+2*400米混合泳（130间隔）100米放松16*100米自由泳和主项（1分钟间隔）200放松共计4350米2绕田径场慢跑3圈柔韧性练习：10分钟压肩循环力量2组专项力量3组：卧推、提拉练习、下蹲负重、肋木举腿橡皮筋拉力练习：蝶泳、自由泳、蛙泳拉力练习 3200米准备400米混合泳打腿12*100米混合泳划手50米放松300+200+100+50+50+100+200+300米主副项（45130间隔）8*50米主项技术分解游20*50米自由泳和主项（40秒间隔）200米放松共计4950米第八周1200米准备200米任意打腿8*100米自由泳和

23、主项划手桨50米放松2*200混合泳+2*400米混合泳（130间隔）100米放松16*100米自由泳和主项（1分钟间隔）200放松共计4350米2绕田径场慢跑3圈柔韧性练习：10分钟压肩循环力量2组专项力量3组：卧推、提拉练习、下蹲负重、肋木举腿橡皮筋拉力练习：蝶泳、自由泳、蛙泳拉力练习 3200米准备400米混合泳打腿12*100米混合泳划手50米放松300+200+100+50+50+100+200+300米主副项（45130间隔）8*50米主项技术分解游20*50米自由泳和主项（40秒间隔）200米放松共计4950米第九周1测验主项2绕田径场慢跑3圈柔韧性练习：10分钟压肩循环力量1组

24、 32000米任意游第十周1200米准备8*50米主项打腿（30秒间隔）50米放松8*100米主项划手桨50米放松6*200米自由泳和主项（1分钟间隔）100米放松8*50米主项技术分解游12*50米主项（1分钟间隔）200放松共计4000米2绕田径场慢跑3圈柔韧性练习：10分钟压肩循环力量2组 最大力量：卧推、扩胸橡皮筋拉力练习：主项拉力练习3200米准备200米主项打腿8*100米主项划手桨（1分钟间隔）50米放松16*100米自由泳和主项（1个自由泳+2个主项，1分钟间隔）100放松8*50米主项技术分解游3*100米主项分段重复游（每个间隔78分钟）200放松共计3850米第十一周1200米准备8*50米主项打腿（30秒间隔）50