中老年人营养与健康

1、中年人的营养与健康 按世界卫生组织(WHO)的界定标准，成年人的年龄在45岁59岁的为中年。 中年阶段既是人生的黄金时期， 也是衰老的过渡时期， 更是面临健康挑战和承受 疾病压力的关键时期。 该年龄段人群担负着重要的社会劳动， 工作、生活节奏快， 社会责任大，家庭负担重，时间安排紧等。如果长期营养不足，就会造成身体衰 弱，抵抗力下降，体力不佳以致过早衰老。因此，合理的膳食与营养对中年人来 说十分的重要。 一、中年人的代谢和生理功能变化 1、代谢变化 人到中年，机体基础代谢率随年龄的增高而逐渐下降10%20%；蛋白质合 成代谢降低， 分解代谢增强； 肌肉等实体组织逐渐减少， 脂肪组织随年龄增加而

2、 增多，超重和肥胖的发生率明显增加； 体内酶活性降低， 清除自由基的能力下降， 脂质过氧化物积聚， 体表脂褐斑逐渐显现； 组织细胞含水量减少， 皮肤弹性降低， 皱纹逐渐增多。 2、生理功能变化 中年人的各系统器官功能逐渐降低， 主要表现为消化液分泌减少， 消化吸收 功能减弱， 胃肠蠕动减慢， 食物在胃内排空速率降低； 心率减慢、 心搏出量减少； 视力、听力减退，记忆力下降；细胞免疫和体液免疫功能减弱，抗病能力降低； 中年妇女由于处于围绝经期， 容易出现内分泌紊乱、 情绪不稳定、 骨质疏松等变 化。 二、中年人的营养需要 1、能量 能量是维持各种生命活动以及体力和脑力活动的动力源泉。 基于中年人

3、基础 代谢和器官功能逐渐降低， 所以能量的摄入不宜过高， 摄入量与消耗量要保持平 衡，以维持健康体重范围为原则。 随着年龄的增高，能量的摄入应适当减少，一般 40岁50 岁减少约 5%， 50 岁59岁减少约 10%。能量摄入不足，容易引起体力不足、精力不充沛、体重减 轻、工作和学习效率下降。 能量供给过多则容易引起超重和肥胖， 超重和肥胖会 引发多种疾病，如高脂血症、脂肪肝、高血压、冠心病、糖尿病和痛风症等，这 些疾病信号正是中年人需要特别加以注意的。 2、蛋白质 蛋白质是人体组织细胞的构造物质， 是各种生命活动的物质基础。 它具有催 化代谢、运输物质、提高智力、抵抗疾病等作用。随着年龄的增

4、加，中年人对食 物蛋白质的消化吸收和利用能力开始下降， 体内蛋白质的合成逐渐减少而分解增 加，所以，蛋白质的供给要充足， 应占总能量的 12%左右，或按每天每千克体重 1.16 g供给，而且要求优质蛋白质占1/3以上，应适当选用畜禽肉、蛋、乳、鱼、 大豆和大豆制品。 3、脂肪 脂肪具有提供能量和必需脂肪酸的作用，能促进脂溶性维生素吸收等功能。 中年时期， 由于人体内分解脂肪的酶活性降低， 促进脂肪乳化的胆汁酸盐分泌减 少。另外，脂肪摄入过量易患肥胖症、高脂血症、动脉粥样硬化、冠心病、结肠 癌和乳腺癌等疾病， 故中年人对脂肪的摄入应适当加以限制， 特别要控制动物脂 肪的摄入量。脂肪的摄入量以占总

5、能量的 20%30%为宜。 烹调油应主要选用植物油， 特别是要选用含必需脂肪酸丰富的、 对心血管有 保护作用的大豆油、芝麻油和茶油等。另外，一般正常成年人，膳食胆固醇摄入 量以不超过 300 mg/d 为宜。如果血浆中胆固醇中度和重度升高者，饮食中胆固 醇的摄入量应小于200mg/d,忌用高胆固醇食物，如肥肉、动物内脏、蟹黄、猪 脑等。 4、糖类 糖类是供给人体能量的主要物质。 中年人对能量的消耗一般不如青壮年， 故 对糖类的摄入应适当加以限制，摄入量以占总能量的55%65%为宜。主食不宜 过细，主要应选用淀粉类食物，如米、面、红薯、马铃薯等，精制糖每天应控制 在 25g 以内，以免能量摄入过

6、多，出现超重和肥胖，增加胰岛的负担。 5、膳食纤维 膳食纤维对机体具有重要的生理作用， 能防治肥胖症、 大便秘结、 高胆固醇 血症和胆结石，减少大肠疾病的发生，并有延缓糖类的吸收、稳定血糖等作用。 中年人应重视摄入充足的膳食纤维，每天摄入量以 25 g35 g 为宜。膳食中应合 理搭配含膳食纤维丰富的食物，如粗粮、蔬菜、豆类、菌藻类和水果类食物。膳 食纤维的摄入也不是多多益善， 过多的膳食纤维可引起腹胀、 排便次数多且量大， 同时影响某些矿物质元素如钙、铁、锌等吸收。 6、维生素 维生素具有维持机体生理功能、 调节代谢、 延缓衰老、 提高机体免疫力和抗 癌等作用，尤其是维生素 A、E、B1、B

7、2、PP、C，对中年人更为重要，膳食中 应供给充足。 食物种类的多样化， 食物的合理加工和烹调， 有利于防止多种维生 素缺乏症的发生。 含维生素A丰富的食物主要有动物肝、乳类、蛋类等。B -胡萝卜素和类胡 萝卜素在体内能转变为维生素 A，含B -胡萝卜素和类胡萝卜素丰富的食物主要 有胡萝卜、菠菜、西兰花、小白菜、芒果、柑橘、枇杷等。维生素 E 在植物油、 坚果类、豆类等食物中含量丰富。维生素 B1 主要存在于肌肉、心脏、肝脏、肾 脏、豆类、谷类和坚果类等。含维生素 B2 丰富的食物有动物的肝、肾、心、蟹、 蛋、牛奶、黄鳝、蘑菇等。 维生素 PP 在肝、肾、瘦肉、花生、茶叶等食物中含量较多。玉米

8、中的维生 素 PP 含量也不低，但它是结合型的，不易吸收，如果在玉米粉中加入适量的食 用碱，可使结合型 PP 转变为游离型，即可被人体吸收和利用。含维生素 C 丰富 的食物主要是新鲜的蔬菜和水果， 如柿子椒、 菜花、蒜苗、 鲜枣、山楂、鲜桂圆、 柚子、草莓等。 7、矿物质 中年人的矿物质供给必须充足，比较容易引起缺乏的矿物质元素有钙、铁、 锌等，应给予足够的重视。钙能促进骨骼代谢，防止骨质疏松症的发生。I型骨 质疏松症好发于绝经不久的 51 岁65 岁女性，长期保持足量的钙摄入，可使女 性闭经后骨质疏松速度减慢， 骨质的危险性降低。 富含钙的食物有牛奶、 小虾皮、 小鱼干、海带、紫菜、豆腐等。

9、铁是造血原料之一，摄入充足的铁，可防止缺铁 性贫血的发生。 含铁丰富的食物主要有猪肝、 猪血、黑木耳、 海带、紫菜、芝麻酱、桂圆等。 锌是人体内 200 多种酶的组成成分， 广泛参与物质代谢， 具有增进食欲、 促进组 织修复、提高性腺机能等作用。含锌丰富的食物主要有牡蛎、猪肝、瘦羊肉、瘦 牛肉、黑芝麻、葵花子 （炒）、松子 （炒）、大豆等。另外，钠的摄入要限制，注意 清淡饮食，食盐摄入量每天应不超过 6 g,长期摄入过量的食盐，易患高血压病 和消化道肿瘤。 8、水 水参与体内的一切代谢活动,没有水就没有生命。中年人应该注意多喝水, 有利于清除体内代谢产物,防止疾病的发生。 三、常见的营养问题及

10、合理膳食 1、常见的营养问题 中年时期是亚健康的高发阶段,许多癌症的发生率在 50 岁前后明显增高, 中年人的营养问题必须引起高度的重视。 在现实生活中, 有很多中年人由于膳食 结构不合理、营养不平衡,出现种种营养问题。 有的人不吃早餐,容易引起血糖降低和胆汁分泌减少,导致心慌、头晕、脑 力不足、体力不支和胆石症。有的人即使吃早餐也是以简便、快捷为主,典型的 食谱是馒头加稀饭或牛奶加面包, 主要是为填充饥饿而匆忙应付。 有的人午餐以 盒饭、快餐为主, 饭后很快进入工作状态。 有的人的晚餐往往吃得过饱和营养过 剩。 有的人乐于高脂肪、高蛋白、高热量膳食,结果引起肥胖症、高血压、冠心 病、高脂血症

11、、脂肪肝、糖尿病和恶性肿瘤等多种现代文明病。有的人有偏食和 挑食的习惯, 造成膳食不平衡和营养不良； 有的人食物过于简单或单调而处于营 养不良状态,如钙的摄入不足导致骨质疏松等。 也有不少人摄食过快和暴饮暴食, 加重消化道负担,引起消化道功能紊乱。 2、合理膳食 中年人的合理膳食应该做到食物种类多样化,主食以谷类为主,粗细搭配, 副食的供给必须荤素结合, 酸性和碱性食物合理搭配。 能量的摄入以维持健康体 重为宜,摄入充足的蛋白质、维生素、矿物质和膳食纤维,控制动物脂肪、胆固 醇和食盐的供给。 坚持每日饮用牛奶或豆奶一杯, 摄入充足的蔬菜和水果。 每天足量饮水, 以 促进代谢废物的排泄。少吃甜食

12、和油炸类食品,避免或少吃辛辣、刺激性食物, 如辣椒、咖喱、芥末等。如饮酒应限量,不抽烟。 膳食烹调应注意色、 香、味、形俱全, 以增进食欲。膳食安排应定时、 定量, 一日三餐,其中早餐能量约占总能量的 30%,中餐约占 40%,晚餐约占 30%。 中年人讲究合理膳食, 适当营养, 坚持合理的膳食制度和良好的饮食习惯, 是保 证自身健康、提高生活质量和工作效率的重要因素。 粮油产品的营养与安全 摘要：“粮油的营养与健康”是当今粮油科学技术研究领域的热点问题,它既给粮油加 工业提出了新的挑战, 也给粮油加工业的发展提供了新机遇。 在研究贯彻食品安全法和研究 制定粮食加工业发展规划时, 应将“安全卫

13、生” 作为新时期粮油加工产品的基本要求, 将“营 养健康”作为新时期粮油加工产品的发展方向。 食物是人类赖以生存的基础,也是国家稳定和社会 发展的永恒主题。粮油及其制品是食物的最重要组 成部分,是人类生存繁衍的基础之基础；蛋白质、碳 水化合物和脂肪是人类生存最基本、最重要的 3 大 营养素，米、面、油及其制品是富含 3 大营养素的杰 出代表，是人类解决温饱的主要标志。回顾人类社 会的发展历史，人类在经过了漫长而艰难的历程后， 才从“吃饱求生存”发展到懂得“吃好求健康” 。我国 是一个人口众多的大国，随着改革开放和经济的腾 飞，人民生活水平不断提高，人们不仅要吃饱，而且 开始讲究吃好，从而对一日

14、三餐都离不开的粮油及 其制品的要求越来越高。特别是近年来，随着人们 的健康保健意识越来越强烈，对食品的功能性要求 越来越高，也就是说，人们不仅关注吃好，而且要有 营养，甚至已经把营养与健康自然地联系在一起，这 是社会进步的表现。 1 粮油产品要更加关注营养 为顺应人们对“粮油产品的营养与健康”的需 要，今后粮油加工企业在生产粮油及其制品时以及 在宣传粮油产品时要注意以下几个方面。 1.1 要想方设法最大限度地将各种营养成分保存 在成品粮油及其制品中 在粮油加工的原料中，除了富含蛋白质、碳水化 合物和脂肪 3 大营养素外，还富含其他多种营养物 质、微量元素和生理活性物质，这些营养成分对人体 健康

15、十分有益。但可惜的是，由于过度加工，这些营 养成分流失严重，有的在成品粮油中的含量已微乎 其微。为最大限度地将各种营养成分保存在成品 油及其制品中，现在我们要提倡在粮油加工过程中 要“注重纯度，控制精度” 。“注重纯度”就是要求粮油 加工企业在生产中，为确保粮油产品的质量，必须严 格按国家质量标准和卫生标准组织生产，要配备足 够的清理和提炼设施，以保证产品的纯度，堵截大米 含砂、面粉牙碜和食用植物油酸价过高、混浊沉淀等 现象的出现； “控制精度”就是为防止加工过程中片 面追求成品粮油的过精过细和过度精炼，造成大量 营养成分的流失和出品率降低，要纠正大米过精、面 粉过白、油色过浅的现象，以达到提

16、高纯度，控制精 度的目的。为了消费者的营养与健康，在这方面，生 产企业要率先垂范，在生产经营活动中，不能为了迎 合部分消费者盲目追求过精过细和无色无味的要求 而进行过度加工，更不能出于商业的目的对“过度加 工产品”进行不恰当的夸大宣传，以正确引导消费。 2009 年上半年，中国粮油学会油脂分会在合肥 召开的“全国米糠、玉米胚芽资源利用经验交流会” 上，我提议在下一步米糠油和玉米油国家质量标准 的修订中，将原来的一、二、三、四级油改为一、二、三 级油，舍去现有的一级油标准；将烟点这项指标舍 去，对现有的色值、酸值等指标也需进一步斟酌。其 目的就是为了最大限度地保存米糠油和玉米油中的 另外，在日常

17、生活中，要提倡粗细搭配，粗粮细 做。为此，要根据市场需要，积极生产发芽糙米、留胚 米、全麦粉、冷榨油、专用米、专用粉、专用油等，以满 足消费者的不同需求。 1.2 要关注粮油产品及其制品的营养强化 营养状况是决定公众健康和民族素质的重要因 素。随着人民生活水平的提高，公众对营养和健康的 要求日益增强。在现行的公众饮食结构中，维生素类 和矿物质类营养素的缺乏和不平衡是全球性的问 收稿日期： 2009 1120 作者简介：王瑞元，男，教授级高工，中国粮油学会常务副理事长，中 国粮食行业协会小麦分会会长，中国粮油学会粮油营销 技术分会会长。 粮食加工 2010 年第 35 卷第 1 期 题。食物中长

18、期缺乏这些营养素，会对人类健康造成 许多不良后果，为此国内外越来越重视食品的营养 强化。经全球 80 多个国家半个多世纪的探索与实 践，强化食物以其所独有的安全、经济、简便、广谱、 不用改变饮食习惯等特性而被各国政府首选为改善 公众营养的途径，并一致认为通过对主食（米、面、油 产品）的营养强化是提高公众营养水平的有效途径。 改革开放 30 多年来，我国经济的快速发展为公 众营养改善提供了有力保障。但是，由于公众营养知 识匮乏、膳食结构不尽合理以及食品加工过程中营 养素流失严重等多方面的原因，目前我国公众营养 素摄入不足较为普遍。为提高人们的健康水平，我国 政府对公众营养十分重视，在我国食品工业

19、“十一 五”发展纲要中指出“ 十一五期间，食品工业产品 的总量和结构要基本满足改善公众营养的需要，逐 步消除营养不良、营养失衡等状况” 。食品工业要“注 重以营养科学为指导，注重保存食物原料固有的营 养成分，优化食品中营养素配比，满足人民生活水平 提高对营养健康的要求， ”并提出要重点发展营养强 化面粉、营养强化米。与此同时，强化 VA 食用植物油 的国家质量标准和强化面粉的国家质量标准已陆续 颁布，以上规划和举措必将推动我国营养强化面粉、 营养强化米和强化 VA 食用植物油工作的进程。为 此，粮油加工企业要密切关注和重视粮油产品及其 制品的营养强化工作，以顺应市场的需要。 1.3 要重视功能

20、性粮油产品及其制品的研发工作 我国自古就有食补、食疗的经验，就有“药食同 源”的说法。在历代本草方剂典籍中都记载有单纯的 药物或食品相结合进行营养保健、调理康复的食品， 这也就是现在我们说的功能食品的雏形。 近年来，随着社会的进步、经济的发展和生活水 平的提高，人们的健康保健意识越来越高，对功能食 品需求也越来越迫切。何为“功能食品” ，目前国内外 对此尚未有一个统一的称谓，但大致有以下几种叫 法：健康食品、特定用保健食品、功能性食品、改善食 品、保健食品等。 功能食品在我国亦称为保健食品，自1995 年立 法以来有了长足发展，但与国外发达国家功能食品 市场每年都以 10% 以上的发展速度相比

21、差距较大。 由此可见，功能食品作为一个产业在我国刚刚起步。 有关数据显示， 2007 年我国人均 GDP 为 2400 美 元，恩格尔系数约达 36%，标志着我国已进入了小 康社会，预示着我国的功能食品产业将要进入迅速 扩张的发展机遇期。这也是今后粮油加工产业发展 的新的增长点。 众所周知，粮油加工的原料是“药食同源”的基 础原料，富含多种具有特定保健功能的生理活性物 质，尤其是在副产品中的含量更为丰富。为此，我们 要研究通过应用现代提取、分离技术和生物技术将 其分离、富集起来，再科学地组合到粮油产品中去， 使其成为具有特定保健功能的粮油产品及其制品。 在油脂加工方面，由于我国的油料品种繁多，

22、尤其是 特种油料资源十分丰富，在这些特种油料资源中，大 多富含生理活性物质，利用好这些宝贵资源，生产功 能性油脂具有很大潜力。与此同时，我国又是一个杂 粮生产“王国” ，杂粮中富含多种生理活性物质，是生 产功能性食品的最佳原料。当前，我们要重视功能食 品的制备技术研究，要研究采用超临界流体萃取技 术和分子蒸馏等技术来分离提取蛋白质、多糖、黄酮 类、肽类等功能因子，为功能性粮油产品及其制品的 开发提供物质基础。 1.4 要逐步提倡按科学配比组织生产米、面、油产 品 从饲料生产中得到的成功经验是配合饲料优于 任何单一饲料，人类的食物也是一样，多品种比单品 种好，配合的比单一的好。从这个最简单的道理

23、出 发，为了人们的营养与健康，粮油加工的部分产品也 应该按科学配比组织生产，例如油脂加工中生产的 食用植物调和油，它是以改善营养或风味为目的，以 一种食用成品植物油为主，加入一种或一种以上其 他食用成品植物油混合调配制成的食用油脂。应该 说，这种油的营养价值要比单一油品高，其脂肪酸组 成也要比单一油品合理，为此，我们应该提倡多吃符 合国家质量标准和卫生标准的食用植物调和油。 另外，在大米加工中，也应考虑生产由两种以上 的大米进行混合的配合大米，以达到优势互补，满足 不同人群的消费需求。 1.5 要加强舆论引导，提倡科学饮食、健康消费 我国传统膳食结构强调“平衡膳食，辩证用膳” ， 提倡含不同营

24、养成分食物的互补，提倡合理营养，防 止营养失衡（即营养过度或营养不足）给健康带来不 同程度的危害。 在消费粮食时，要提倡米、面、杂粮搭配，粗细搭 配，防止偏食和盲目追求对粮油产品的过精过细过 白。 在消费食用植物油时，要鼓励居民改变不合理 的膳食结构，提倡科学用油、合理用油和节约用油。 要加强营养健康知识的宣传和教育普及，倡导低油 饮食，健康消费。要引导商业饮食服务行业转变观 念，改变烹饪方式，改进某些传统的油炸、烹煎、过 8 粮食加工 油、水煮等菜肴，减少浪费。 2 粮油产品要确保安全 食品安全问题是关系人类健康和国计民生的重 大问题。近年来，一些国家和地区频发食品安全恶性 事件，我国的食品

25、安全问题也相当突出，比如 2008 年发生的三聚氰胺奶粉事件。食品安全已成为全球 性的重大战略性问题，并越来越受到世界各国政府 和消费者的高度重视。 2009 年 2月 28 日，第十一届全国人民代表大 会常务委员会第七次会议通过了“中华人民共和国 食品安全法” ，并于 2009年6月 1日开始实施。这是 一部保障我国食品安全，保护人民身体健康和社会 和谐稳定的大法。为保障粮油食品的安全，国家粮食 安全中长期规划纲要中指出：粮油食品加工业要按 照“安全、优质、营养、方便”的要求，强化粮油食品加 工企业的质量意识和品牌建设，促进粮油食品加工 业的健康、稳定发展。根据规划要求，粮油产品在朝 着“安

26、全、优质、营养、方便”的方向发展， “安全”是第 一位的，也是消费者最为关心的。由于粮油产品是人 们一日三餐不可缺少的主要食品，粮油产品的安全 关系人民群众身体健康和生命安全，关系到社会的 安定和国民经济发展。为此，粮油加工企业必须确保 粮油产品的绝对安全，并要着重做好以下几方面的 工作。 2.1 要进一步强化管理，确保产品质量与安全 为确保粮油产品的绝对安全，粮油加工企业都 要牢固树立质量意识、安全意识、诚信意识和服务意 识，要把提高产品质量和安全水平作为企业的首要 任务。要进一步强化管理，健全质量保证体系，严格 按国家质量标准和卫生标准组织生产；要加强和严 格检测检验制度，严把原料质量进厂

27、关和成品粮油 质量出厂关，做到不符合质量要求的原料不进厂，不 合格的产品不出厂；要建立并严格执行产品质量追 溯制度，要对原料采购、生产加工、包装、储存、运输、 销售等各个环节实行全过程管理和监控，确保质量 合格，卫生安全；要建立并严格执行产品退市召回制 度，一旦发现产品存在安全隐患，可能对人体健康和 生命安全造成损害时，及时向社会公布有关消息，通 知销售环节停止销售，告知消费者停止使用，主动召 回产品，并向有关监督管理部门报告，以确保粮油产 品质量安全、可靠，万无一失。 2.2 要警惕“过度加工”和新资源、新材料可能给粮 油产品带来的不安全性 “过度加工”不仅会造成粮油产品营养素的严重 流失，

28、同时还会给粮油产品带来一些不安全性。例 如，在油脂加工时，油脂在脱臭过程中的高温“过度 精炼”，会产生一定数量的不利于人体健康的反式脂 肪酸等有害物质。为此，我们要警惕“过度加工”给粮 油产品带来的不安全性。 另外，随着食品工业的发展，食品种类和制作工 艺日益丰富，特别是新的物质，如食品添加剂、新资 源食品、食品用的容器和包装材料等的不断涌现可 能带来的新的食品安全问题。对此，在粮油加工和经 营活动中，也要引起高度警惕。 2.3 要严格按规定使用添加剂 有人在评价食品添加剂时说： “食品添加剂是现 代食品加工制造必不可少的关键性配料，没有食品 添加剂，就没有食品制造和现代食品工业。 ”我赞同 这种观点。根据这一观点，现代粮油加工产品及其制 品也离不开使用符合国家食用和卫生标准的食品添 加剂。 为贯彻“食品安全法” ，确保粮油产品及其制品 的安全，粮油加工产品及其制品在生产中使用添加 剂（含助剂）时应遵循以下几条原则：在加工过程 中或在成品粮油中必须添加的，我们一定要添加。如 在小包装成品食用油中添加抗氧剂，以保证小包装 食用油的保质期和消费时的质量与安全；要按规 定严格控制添加范围和添加