20分钟自行车热身

1、20分钟自行车热身 6组俯卧撑每组50下 6组飞鸟动作每组8下重量大约让人做五六下就感觉累 6组上拉动作 每组10下 用不同的握法 4组下拉动作 每组10下重量大约让人做七八下就感觉累 4组小臂弯曲抬杠铃 每组10下 核心肌肉训练：10分钟平板瑜伽 做一分钟休息一分钟 缓慢做些跨越障碍动作，打开腹股沟+放松四头肌+脚筋肌肉，次日开始跑步 夏天穿短袖T恤的时候，你不可能不羡慕那些衣服里面像是扣了两块铁板的家伙。想要讨教 些速成的办法？对不起，我们不会做外科“隆胸”手术，也不兜售廉价的“蜘蛛人”道具服。 我们只有实用的运动训练计划和指导，要想有点儿变化，那就来吧。本期关键词： 胸肌和卧 推。 胸肌

2、事实： 一般人的平均卧推重量大约为 61公斤。只要你参考我们提供的方法悉心练习，就可以大 大超过这个平均成绩。 胸大肌在卧推这个动作中是主要参与发力的肌肉群，此外主要还有三 角肌（前束为主）和肱三头肌协助发力。如果你在胸肌之前训练三角肌或肱三头肌，那么你 在锻炼胸肌的时候就不能达到足够的强度而充分锻炼胸肌。理想的顺序是先练胸肌，而后再 练三角肌，最后练肱三头肌。 主要训练动作： 经典的杠铃卧推练习对于锻炼胸肌来说，绝对是最基础和最重要的练习。这个练习和其他任 何一个练习相比，能够刺激更多的胸肌肌纤维。 怎么做卧推？仰面平躺在平板卧推凳上，以头部、上背和臀部接触凳面并获得牢稳的支 撑，双腿自然分

3、开，双脚平放在地板上。正手（虎口相对）满握（拇指绕过铃杆，与其他四 指相对）杠铃杆。双手握距略比肩宽。从卧推架上取下杠铃，双臂伸直，使杠铃位于锁骨正 上方。沉肩，并且收紧肩胛骨。然后在充分的控制下慢速下放杠铃，在*略下轻轻碰触胸部。 随即向上、并且略向后推起杠铃，使杠铃又回到锁骨上方。此时的肘部可以锁定，也可以不 完全伸直。肩胛骨持续收紧。 几点说明： 不同握距，不同效果。握距不同，锻炼的重点也会有所不同。较宽的握距着重锻炼胸部，较 窄的握距对肱三头肌和三角肌刺激更多一些。 使用不同的器械：用哑铃做卧推所举起的重量，会比使用杠铃做卧推举起的重量小一些。 但是，由于使用哑铃的时候，双手各自独立地

4、运动，有助于小臂保持与地面垂直，减少受伤 的危险。 训练计划的改进: 大多数人最常用的胸部锻炼方法是做三个动作， 每个动作做三组，而我们建议的锻炼方法是 做七个动作，每个动作只做一组。这种方法不是从三个角度，而是从七个不同的角度刺激胸 肌。这种方法可以刺激到更多的肌肉纤维，促进肌肉的全面增长。 双手一一双手正握（掌心向上，虎口相对）杠铃，握距略肩于宽。使杠铃杆压在掌心上， 这样才能使杠铃的重量直接通过手腕传达到肘部。 手腕一一要避免过分向后翻腕。应该使手腕保持正直的姿势，以便均匀地分散受力，保 护关节。 胳膊一一在杠铃到达最高点时， 可以伸直双臂，也可以锁定肘关节；这样做非但不会伤 到你，而且

5、还有助于你获得更充分的动作幅度。 下放杠铃的时候，使杠铃轻轻碰触一下你的 胸部。 胸部把杠铃杆下放到 *周围或*稍下的位置。如果高于或低于*太远，肩关节会受 到过多的压力，练习的难度也会因此加大。 眼睛一一在动作的上半程时盯住杠铃杆的中心，但不要在下放时收紧下巴紧盯住杠铃杆 不放，应该自然地目视上方，集中精力推举重量，使杠铃再次返回视野。 头部一一时刻使头部平放在训练凳上。当你感到脖子或上背部承受了过多的压力时，可 以转动头部做适当调整。 肘部一一使肘部位于身体两侧，而不是向外展开，以确保小臂与地面垂直。 双腿一一双脚平放在地面上，双腿自然打开，呈字母“ V形，膝盖弯曲成90度角。 双脚一一双

6、脚要始终平放在地面上，脚尖可以适当打开以更好地维持平衡。当你推起重 量太吃力的时候，可以适当移动脚的位置，也可以掂起脚尖来配合弓腰助力。 臀部一一臀部始终贴在训练凳上，配合弓腰。胸部因而可以避免过多的借力，得到充分 的锻炼。 下背部一一在整个动作过程中都要保持背部的自然弯曲。过分弯曲下背部或抬起臀部会 改变练习胸肌的角度，这样重点就变成了胸肌下部和肱三头肌， 下背和脊柱也会受到过多的 压力。 肘部一一使肘部位于身体两侧，而不是向外展开，以确保小臂与地面垂直。 给你的回报：更加性趣盎然！ 一个强壮有力的宽大胸膛能够使你穿衣更加有款有型，你 的她自然也会因此多一份冲动。你们在做流行的传教士姿势时，

7、 你的胸膛她会一览无余。结 实的胸膛也会使你支撑更长的时间。 更强的力量！不管是足球、篮球、武术还是曲棍球，在任何对抗性运动中，强壮的胸肌 都是一种优势，你可以更加容易地推动你前方的阻碍。更加有力的挥臂！网球中的大力扣杀 和棒球中的大力投球都需要强大的胸肌来获得速度。勇猛向前的力量！胸肌最主要的功用是 使大臂向前运动，所以发达的胸肌使你一往无前地排除你前方的障碍 Burpee 直立，下蹲，双手在脚外侧触地。以双手支撑身体，双脚向后跳，以脚尖触地，躯干和双腿 形成一条直线。做一次俯卧撑：先使身体下落，再利用胸部肌肉、肱三头肌和三角肌前束的力量 推动身体上移，直至手臂伸直。接下来，以双手支撑身体，

8、 双脚向前跳，回到原来的位置， 站起。 然后垂直跳起，越高越好，同时手臂由体侧向上挥，在头顶拍掌。身体下落的同时，手臂也随之 下落。 深蹲推举 使用杠铃或一副哑铃，做岀直立推举的预备姿势，重物与双耳同高或置于肩部前方。做一次 深蹲，站起时，利用爆发力将重物推起，直至手臂伸直。第二次深蹲，下蹲时重物也随之下落， 直至与双耳同高，站起时完成推举。 壶铃摆举 双手正握壶铃，直立，手臂稍微向前抬高。做一次半蹲，下蹲的同时手臂向胯下摆荡，直至 重物向后、向下移动到最大限度。站起时利用背部、肩部和手臂的力量使重物向前、向上摆荡， 直到重物略高于头顶。重物下落的同时再次下蹲 Burpee，冲刺，硬拉 做5组

9、，算时间： 15X Burpee （俯卧撑后跳起） 50米冲刺 5X硬拉（275磅/155磅） 50米冲刺 15X Burpee 我通过各种途径找到了一些Crossfit训练计划，由于本人平时就喜欢增长力量的力量举式 训练（说穿了就是菜鸟级的 5*5 ），就把Crossfit中的与此接近的一些训练方案删了，还有 一些训练方法要求的设备天朝不常见，比如壶铃，有的方式不太方便在健身房使用，比如用 球砸墙，有的计划已经根据我个人的体质做了相应调整（当然是降低强度啦），还有的计划 还没有像样地翻译过，我也只尝试了一小部分的训练方法。不多说废话，上计划，大家将就 着看看吧： 计划1:硬拉20/组一般用4

10、0公斤（只能用40再重了完成不了）接10个带摆动的引体（也 是个人能完成训练循环的最大值了）做4组循环 计划2:俯卧撑25仰卧起坐25下蹲25带摆动的引体10次循环5次 计划3:跑步机15的速度跑400米 接15公斤哑铃上摆20下弓I体10下循环4次计划4:练20分钟，引体5个，伏地挺身10,徒手深蹲15,完成十组 计划5:深蹲与跳箱 在12分钟内完成尽量多的组数： 10X过顶深蹲（95磅/65磅） 12X跳上木箱（24英寸/20英寸） 括号中给出两个数据，一般是分别针对男性和女性的，但你也可以看成是针对青年和中老年、 新手和高手、业余健身者和专业运动员的。 计划6:核心稳定性 过顶深蹲5 , 5, 5, 5, 5训练前以轻重量热身。 计划7 :推举 借力推举3 , 3, 3, 3, 3, 3, 3训练前以轻重量热身。 计划& Burpee，冲刺，硬拉做5组，计时：15X俯卧撑后跳起；50米冲刺；5X硬拉（275 磅/155磅）；50米冲刺；15X俯卧撑后跳起 计划9: 2