哑铃锻炼全身各部位肌肉方法图解

1、肌肉fit奧训练图解K1臂弯举18大肌(ma)三角肌（前8B）三角肌（中0B）肱三头肌（内側头）man肱三头肌（K头）三角01 （后部）Si三头肌（外侧头）卜匾側腕怏伸肌）彳；.I曲|腕短矽肌 F-措碑iI ftlG2.KM坐于长黄上.掌心向内.双手各握一哑铃： 吸r.同时冶起一侧手臂、寧心转向上抬禺肘部.继续弯举哑铃主要按炼肱橈肌、肱肌、肱二头肌、三角肌前8L 也使喙肱肌、胸大肌上部得到一定程度的險炼。注：从生物力学的角度来讲，这 一练另适于强化脑二头肌的各顶功陡 （屈上肢，使处于旋前位的前臂旋后）。弯举哑铃的3种方法：1 肱二头肌和时用力2 肱橈肌主雯用力3 肱二头肌主更用力3部训毎5单臂

2、弯举1右虧三头肌Ki三头肌（込何头）犯二头arw刪顺长伸料 瞬腕短融TKH叭斜方爪闻大n三角凱（W8B）側头） ffitaun 檢ffldg屁汛now丁近场硒一三角肌（中8B）瓯二头關8K三头肌（外测头）瞬肌-肱二头肌腱肱二头坐于长奨上.低手抓握哑铃，肘 8J1I于大胞内侧：吸r并弯举哑铃完成动作时呼r逬行此项锻烁时，以自行控制 运动的范围.速度和动作凋整。该练 习主要锻炼肱二头肌、肱肌和肱橈肌。癌二头织- （长头肌肉典训练图解锤击式臂弯举采取站姿或坐姿均学向 内.双手抓握哑铃：吸r 臂弯举哑铃至肩sl 两手同时驾举或交替逬厅动作完成时呼汽这是锻炼肱侥肌的最佳方法. 同时也锻炼肱二头肌和肱肌。

3、动作肌肉fit莫训练图解哑铃推举27h三角0R （前部）賢三角肌7 （后部）s&r騒三头肌H（外删头）誌三沏F（内側头）|肱三头麻（故头）郦I腕长伸航冈下肌/菱形肌大购肌小圆肌三絢朋（中8B）7动作变化妙心郴对背部铤直.坐于长凳上，正手抓握哑铃举至双肩两侧.寥心 向削：吸r.垂直向上推举哑铃动作完成时呼r此动作嵌炼三角肌尢其是该肌中8B.以及斜方肌上Sk前锯 肌和肱三头肌。取站姿做这一练另也可左右两臂作交替推举。为防止脊 柱过伸.常常使用坐姿做推举练习。部训毎18仰卧哑铃臂屈伸、冈下肌拇聊肌拇长伸肌尺侧腕屈騙 尺側腕伸肌 小指伸肌 指伸肌肱二头肌一-前锯职Jr背适訥小圆肌 大谢肌777/ 7三

4、祐肌B8B卄/ n 诙三头肌肘朋男：/税側腕式伸机VA /肱尿肌一内侧头 ”外侧头 .长头赵头（外砂）；謬凱,（内I头双手各握一哑铃.仰卧于长 冀上，双臂向上伸展，与凳面垂 fi:吸r.缓慢屈臂回到起始位賈，动作完 成时呼r此动作同时锻炼肱三头肌 的三个头。9肌肉僵奧训练图解颈后单臂屈伸小指创斜方肌小圆肌、 冈下肌、 菱形肌厶肱三头肌外冈头-内9头取站姿或坐姿.单手持哑铃伸窗上 举：.吸r屈肘使哑铃下降至颈后 回到起始位SL动作完成时呼 r注意雋垂直上举牵拉三头肌长 头，有利于运动时肌肉的收缩。/I二头肌（外侧头）（长头）薜冈is三头an （长头.切丫） 広三头肌（外侧升）広三头肌（长头切IK

5、=広三头肌（内肘肌丿关昆部训线21俯立臂屈伸动作开始双膝微屈站口.腰部前屈.背部紙直，手持哑铃，上臂紧 16体侧屈肘90度：吸r,伸育手臂动作完成时呼r.这一练刀有助于锻炼肱三头肌。題复此动作至肌肉有酸胀感，锻烁效果会更明显。坐姿哑铃颈后臂屈伸m二头篦s18大肌一 厨狎下肌-$仰卧于长奨，双足着地.两手 共握一只哑铃.摩心贴附于上铃片 的下面，拇指和麦指环绕手柄：吸r.将哑铃下降至头后.肘部微屈-回到起始位置并呼r此动作锻炼整个胸肌、肱三头肌长头.大圆肌、背阔肌、前锯肌、菱形肌和刚肌 也可 牵拉胸珮。练习时要用轻一点的哑铃，并注意将肘部微屈。可采用（5或横躺于平董上.使维持肩胛骨穗定的肌肉斜方

6、凱确翊ri昭8Ti召.iiVldri*骨盆低于上胶审Bl丁功作练另。注意住动作幵始时要斜角肌、背斓7冈下忙歸单手哑铃划船三角肌槐側腕怏伸航悅側腕短伸肌尺阀长展肌拇长伸肌大圆肌小圆斛履外斜肌、爾乳突肌 、脣胛冈、舸 SB -中0BB8BE二头肌*腕肌腕财小指脚肌肉ft It训练图解拿心向内.单手持哑铃.另一手掌和膝 支撐于长凳上：保持身体稳定.吸r.尽提拉哑 铃至最高处.保持肘部朝后提拉手臂与身体间保持一定的距离-一-动作完成时呼r此动作主要锻炼背阔肌、大圆肌、三角 肌后部、斜方肌和菱形肌对于臂部屈肌、肱 二头肌、肱肌和肱橈肌也有一定的锻炼作用。66肌肉備n训垛图解17耸肩提哑铃wH評提肌-凤峰 自綽冈 豪形肌肱骨 推倚向后耸肩住肩 胛骨内收.此动作 用于锻练斜方肌 的中上部、肩胛提 肌和菱形肌。夾9R側领乳突肌、辭方飢肩胛冈三角肌冈下肌-0曲肌一xfflari肱土头肌一两脚稍微分幵站立.头部 匮直或梢舸屈.双手各提哑铃 于身体两侧：尽力向上.向后耸肩 降低哑铃回到起始位斜方肌的初作77下蹲起立股四头肌9趾母轲I 一背昭麻農外叙an-股厦肌- 股外Wan.-股中周肌阔助恢张肌中朋/大也子-