健身健美运动教学大纲

1、健身健美运动教学大纲 课程类别：专业主干课 适用专业：社会体育专业 授课学时： 108 学时 课程学分 6 分一、课程性质、任务性质：健身健美运动作为时下最流行运动，它包含了器具，徒手，操课等多种运 动方式，本课程的开展有利于本专业学生在健身行业取得很好的成绩。 任务：使学生掌握健身健美运动各种运动技能，主要理论知识。二、课程培养目标知识目标： 学生通过本课程的学习， 掌握健身健美教学与训练原则， 健身健 美营养基础，健身健美各种运动技能的专业用语。技能目标：增肌，减脂各种运动技能。瑜伽基本动作 24 式。动感单车教学 能力素质目标：良好的体型，开朗的性格三、选用教材与参考资料张先松主编 普通

2、法） fredrdic 编著教材版本信息 :健身健美运动 华中科技大学出版社 高等教育“十一五”国家级规划教材肌肉健美训练图解 山东科学技术出版社教材适用评价： 健身健美运动 本书可作为全国普通高等学校体育专业学生专 修或选修课教材， 也可以作为大学、 中学公共体育课的选项课教材， 还可以作为健身健美教 练员、健身健美类社会体育指导员的参考用书。肌肉健美训练图解 一本畅销全球的健身图书。四、本课程与其他课程的联系与分工人体解剖学 运动营养学 运动生理学人体的心肺工作原理，肌肉 血液分布及工作原理 基本营养素的功能，及膳食指导 人体的物质代谢与能量代谢五、课程教学内容与基本要求第一学期：肌肉健美

3、训练图解一、臂部训练 没有注明器械的均为哑铃，没有注明姿势的均为站姿。动作名称主要锻炼肌肉附带锻炼肌肉序号1、2、3、4、5、6、7、8、9、10、11、12、13、14、15、肱桡肌、肱肌、肱二头肌（轻度）杠 铃臂 弯举 （正 腕伸肌、指伸肌 握）杠 铃坐 姿正 握腕 腕伸肌、指伸肌 弯举杠 铃坐 姿反 握腕 腕屈肌、指屈肌 弯举锤击式臂弯举 肱桡肌（最佳）肱二头肌、肱肌坐（站）姿臂交替肱桡肌、 肱肌、 肱二头肌、 三角肌前部 喙肱肌、胸大肌上部 弯举坐姿单臂弯举肱二头肌、肱肌、肱桡肌坐（站）双臂弯举肱二头肌前臂肌群文斯（垫肘） 弯举肱二头肌上斜哑铃弯举肱二头肌杠 铃臂 弯举 （反肱二头肌、

4、肱肌肱桡肌、旋前圆肌、腕握）部和手指的所有屈肌拉 力器 低位 臂弯肱二头肌（最佳）举拉 力器 高位 臂弯肱二头肌长头肱肌举健 身机 斜托 臂弯肱二头肌（最佳）举拉力器正握下拉肱三头肌、肘肌拉力器反握下拉肱三头肌内侧头肘肌、腕部伸肌拉 力器 单臂 反握16、下拉肱三头肌17、杠铃仰卧臂屈伸肱三头肌曲柄杠铃坐（站）18、姿颈后臂屈伸肱三头肌19、仰卧臂屈伸肱三头肌的三个头坐（站）姿颈后单20、臂屈伸肱三头肌肘肌坐（站）姿颈后臂21、屈伸肱三头肌肘肌22、弓身单臂屈伸肱三头肌肘肌23、仰姿反屈伸肱三头肌、胸大肌、三角肌前部二、肩部训练没有注明器械的均为哑铃，没有注明姿势的均为站姿。序号动作名称主要锻

5、炼肌肉附带锻炼肌肉1、杠铃坐（站） 姿颈三角肌（尤其是中部） 、斜方肌上部、菱形肌、冈下肌、小圆后推举肱三头肌前锯肌肌、冈上肌2、杠铃坐（站） 姿前三角肌前部和中部、 胸大肌上部、 斜方推举肌上部、肱三头肌、前锯肌斜方肌、前锯肌、肱二3、杠铃前平举三角肌前部、胸大肌上部、冈下肌头肌短头前臂肌、竖脊肌、腹部4、杠铃宽握上提三角肌、斜方肌、肱二头肌肌肉三角肌（尤其是中部） 、斜方肌上部、5、坐（站）姿推举肱三头肌、前锯肌坐（站） 姿单臂推三角肌（尤其是前部） 、胸大肌上部、举斜方肌上部、前锯肌、肱三头肌侧平举三角肌俯立侧平举 （俯身整个肩部（尤其是三角肌后部）飞鸟）单臂前平举三角肌前部和中部、胸大

6、肌上部三角肌前部、 胸大肌上部、 肱二头肌短并握前平举头侧卧单臂侧平举三角肌、冈上肌立正提拉三角肌、肱二头肌、斜方肌上部弓身前平推三角肌后部拉 力器 单臂 侧平三角肌（尤其是中部）举三角肌（尤其是前部） 、胸大肌上部、拉力器前平拉肱二头肌短头拉 力器 俯立 侧平三角肌（尤其是后部）拉蝴 蝶机 反坐 双臂三角肌（尤其是后部） 冈下肌、 小圆肌平拉三、胸部训练没有注明器械的均为哑铃，没有注明姿势的均为站姿。动作名称主要锻炼肌肉杠铃平卧推举胸大肌杠铃上斜卧推举胸大肌上部、三角肌前部、肱三头肌、斜方肌下部、菱形肌、小圆肌、肩胛下肌斜方肌（中部和前部）菱形肌斜方肌、菱形肌附带锻炼肌肉肱三头肌、三角肌前部

7、、前锯肌、喙肱肌6、7、8、9、10、11、12、13、14、15、16、17、序号1、2、前锯肌胸大肌（尤其是下部）、肱三头肌、三3、杠铃下斜卧推举角肌前部4、杠 铃仰 卧屈 臂上胸大肌、 肱三头肌长头、 大圆肌、背阔提肌、前锯肌、菱形肌、胸小肌5、平卧推举胸大肌肱三头肌、三角肌前部6、仰卧飞鸟胸大肌三角肌前部、肱三头7、上斜卧推举胸大肌（尤其是上部）肌、前锯肌、胸小肌8、上斜飞鸟胸大肌（尤其是上部）9、仰卧屈臂上提 （同胸大肌、 肱三头肌长头、 大圆肌、背阔肌、前锯肌、菱形肌、胸小肌推举式训练机）10、蝴蝶机扩胸胸大肌11、拉力器夹胸胸大肌、胸小肌身体前倾锻炼胸大肌、身体直立锻炼三12、训

8、练架双臂屈伸头肌13、俯卧撑 （徒手 ）胸大肌、肱三头肌四、背部训练没有注明器械的均为哑铃，没有注明姿势的均为站姿。序号动作名称主要锻炼肌肉附带锻炼肌肉1、单 杠正 握引 体向全能的背肌练习。肱二头肌、 肱肌、 肱上桡肌、胸大肌2、单 杠反 握引 体向背阔肌、大圆肌、肱二头肌、肱肌斜方肌（中下部） 、菱斜方肌（中下部） 、菱健 身机 背阔 肌下背阔肌中部、形肌、肱二头肌、 肱肌、拉胸大肌背阔肌（尤其是下部） 、前臂屈肌、肱健身机颈后下拉二头肌、肱肌、肱桡肌菱形肌、斜方肌下部菱形肌、斜方肌、三角健 身机 窄握 胸前背阔肌、大圆肌肌后部、肱二头肌、肱下拉肌、肱桡肌背阔肌、 大圆肌、 三角肌后部、肱

9、二头斜方肌、菱形肌、竖脊健身机坐姿划船肌、肱肌、肱桡肌肌拉力器直臂下拉背阔肌、大圆肌、肱三头肌长头、背阔肌、 大圆肌、 三角肌后部、 斜方肌、臂部屈肌、肱二头肌、单手划船菱形肌肱肌、肱桡肌弓身划船背阔肌、大圆肌三角肌后部、肱二头肌卧拉背阔肌、大圆肌、三角肌后部肱二头肌背阔肌、 大圆肌、 三角肌后部、臂部屈菱形肌、斜方肌、竖脊杠铃划船肌、肱二头肌、肱肌、肱桡肌肌三角肌前部、肱二头杠铃窄握划船斜方肌上部、三角肌中后部肌、前臂屈肌、腹肌、臀肌竖脊肌杠铃耸肩提斜方肌三角肌哑铃耸肩提斜方肌中上部、肩胛提肌和菱形肌直臂扩胸斜方肌中部、大圆肌三角肌硬拉竖脊肌、头颈肌、背阔肌、大圆肌上形肌、胸大肌3、4、5、

10、6、7、8、9、10、11、12、13、14、15、16、17、五、腿部和臀部训练没有注明器械的均为哑铃，没有注明姿势的均为站姿。序号动作名称主要锻炼肌肉1、哑铃深蹲股四头肌、臀肌2、坐姿夹铃伸膝肌四头肌3、俯卧夹铃腿弯举肌二头肌、半膜肌、半腱肌持 铃单 腿站 立提4、踵三头肌5、深蹲持铃提踵三头肌6、坐姿持铃提踵三头肌附带锻炼肌肉股四头肌肌四头肌、 臀肌、收肌、竖脊肌、 腹肌、7、杠铃负重半蹲国绳肌臀肌、国绳肌、腹肌、8、杠铃肩前深蹲 股四头肌竖脊肌肌四头肌、 收肌、臀肌、 国绳肌、 竖脊9、杠铃颈后深蹲肌杠 铃直 臂屈 腿上10、提肌四头肌、收肌11、杠铃俯立挺身臀肌、竖脊肌，尤其锻炼国绳

11、肌12、杠铃直腿上提竖脊肌、髋肌、臀肌、大腿肌锻炼全身肌肉。髋部周围肌肉、腰肌、13、杠铃屈腿上提斜方肌、臀肌、股四头肌14、杠铃坐姿提踵比目鱼肌15、杠铃站立提踵腓肠肌、比目鱼肌跪撑屈膝抬腿 （徒国绳肌、臀肌 手） 仰卧臀上挺 （徒手 ） 国绳肌、臀肌 侧 卧直 腿侧 平举臀中肌、臀小肌（徒手）健 身机 仰卧 小腿 股四头肌、臀肌、国绳肌、收肌 屈伸健 身机 坐姿 腿屈股四头肌伸健 身机 俯卧 小腿 国绳肌群、腓肠肌 屈伸健 身机 站姿 单腿 国绳肌群、腓肠肌 屈伸健身机腿内收拉 收肌六、腹部训练没有注明器械的均为哑铃，没有注明姿势的均为站姿。附带锻炼肌肉屈髋肌、腹部斜肌髂腰肌、阔筋膜张肌、

12、股直肌动作名称 主要锻炼肌肉屈腿仰卧起坐 （徒腹直肌（或腹部斜肌）手）屈膝仰卧起坐 （徒腹直肌手）小 腿搁 凳仰 卧起腹直肌（尤其是脐上部分）16、17、18、19、20、21、22、23、序号1、2、3、4、坐斜板后仰卧起坐腹直肌、 髂腰肌、 阔筋膜张肌、 肌直肌髂腰肌、 阔筋膜张肌、 腹直肌、 股四头肌脚 夹哑 铃坐 姿收6、腹腹直肌（尤其是下部）7、哑铃侧屈腹部斜肌单 杠悬 垂屈 膝上8、举髂腰肌、腹直肌、阔筋膜张肌9、横杆转体腹外斜肌、腹内斜肌健 身机 坐姿 屈膝10、上举髂腰肌、腹部斜肌、腹直肌、屈髋肌、5、斜板仰卧腿上举补充内容：瑜伽（教学内容） 瑜伽呼吸 用呼吸唤醒自己 腹式呼吸

13、 胸式呼吸 完全式呼吸瑜伽坐姿 冥想，倾听心灵 简易坐 半莲花坐 金刚坐 武士坐瑜伽放松 静心减压 坐姿放松 仰卧放松式 动物放松式 鱼戏式 俯卧放松功 婴儿式 卧英雄式 鳄鱼式 柔和身体 头部转动式 肘部练习 手臂伸展式 蹬自行车式 肩倒立式蹲式 鸟王式 抚平心际 颈部练习 叩首式 犁式 蛇击式 云雀式 铲斗式 身心合一 拜目式动感单车（教学内容）单车课程前的调整动感单车基本技术1.手的位置2 第二手位3 第三手位二.踏板技术三 . 身体技术 四.节奏变化和重音配合 五.呼吸方式教学目的要求：所有的运动技能均要熟练掌握第二学期 健身健美运动第一章 健身健美运动概述第一节 健身运动概述第二节

14、健美运动概述第三节 健身运动与健美运动的区别与联系第四节 健身健美运动的发展策略与构想教学目的要求：了解 健身运动概述，健美运动概述。理解健身运动与健美运动的区别与联系。掌握健身健美运动的发展策略与构想第二章 健身健美运动锻炼效果的测量与评价第一节 健身健美锻炼效果测量与评价的意义、种类和要求第二节 健身健美锻炼效果的测量与评价方法 教学目的要求：理解健身健美锻炼效果测量与评价的意义、种类和要求掌握健身健美锻炼效果的测量与评价方法第三章健身健美运动的生理与营养学基础第一节健身健美运动的生理学基础一一人体的物质代谢与能量代谢第二节健身健美运动的营养学基础第三节健身健美运动的膳食指导第四节 健身健

15、美膳食的最优化方案教学目的要求：了解健身健美运动的生理学基础 一一人体的物质代谢与能量代谢健身健美运 动的营养学基础。理解健身健美运动的膳食指导掌握健身健美膳食的最优化方案第四章健身健美运动教学第一节健身健美运动教学的任务和特点第二节 健身健美运动教学的阶段与要求第三节健身健美运动的教学原则第四节 健身健美运动教学方法第五节健身健美课的教学组织与实施第六节健身健美运动教学中伤害事故的预防与处理教学目的要求：了解健身健美运动教学的任务和特点，健身健美运动教学的阶段与要求健身健美运动的教学原则。理解健身健美运动教学方法。掌握健身健美课的教学组织与实施，健身健美运动教学中伤害事故的预防与处理第五章健

16、身健美运动竞赛表演与欣赏第一节健身健美竞赛与表演训练第二节健身健美竞赛规则与裁判法简介教学目的要求：理解 健身健美竞赛与表演训练，健身健美竞赛规则与裁判法简介第六章健身运动锻炼方法第一节不同年龄阶段人群健身运动锻炼方法第二节有氧与无氧运动锻炼方法第三节休闲健身锻炼方法第四节 民族传统与自然力健身锻炼方法第五节运动处方与训练后的恢复锻炼方法第六节特殊环境与特殊人群的健身锻炼方法教学目的要求：本章为重点内容要求学生完全掌握第七章健身美体的修塑和矫正技法第一节身体局部过胖的修塑技法第二节不良体形体态的矫正技法教学目的要求：本章为重点内容要求完全掌握第八章健美训练的基本原理、原则与方法 第一节健美训练

17、的基本原理 第二节健美训练的基本原则第三节健美训练的基本方法第四节健美训练的运动负荷第五节健美训练计划的制订 教学目的要求：重点内容完全掌握第十章 第十一章 第十二章 第十三章 第十四章 第十五章 第十八早 第十七章第九章现代健美训练的最佳动作与锻炼方法建议第一节健美颈部肌群的锻炼动作第二节健美肩部肌群的锻炼动作第三节健美臂部肌群的锻炼动作第四节 健美胸部肌群的锻炼动作第五节健美背部肌群的锻炼动作第六节健美腰腹部肌群的锻炼动作第七节健美臀部肌群的锻炼动作第八节健美腿部肌群的锻炼动作第十八章 教学目的要求：本章为技能性内容要求完全掌握第十九章体重的控制第二十章第一节 肥胖的原因及其调节机制第二十

18、一章第二节肥胖的类型与部位第二十二章第三节肥胖的标准与测评方法第二十三章第四节身体成分的控制与减肥方法第二十四章第五节体重控制与减肥塑身新理念第二十五章 教学目的要求：理解肥胖的原因及其调节机制，肥胖的类型与部位，肥胖的标 准与测评方法掌握身体成分的控制与减肥方法，体重控制与减肥塑身新理念第二十六章第十一章健身健美运动从业指导第二十七章第一节学校健身健美运动专业课与选项课教师第二十八章第二节健身健美类社会体育指导员健身第二十九章 教学目的要求：了解 学校健身健美运动专业课与选项课教师， 健美类社会体育指导员第三十章第十二章 第十三章 第十四章 第十五章 第十六章人体增高的科学原理 人体增高训练的方法 影响人体增高的重要因素 身