【2019年整理】食品营养与保健(20210129225431)

1、绪论 健康高于一切 21世纪是个以人为本、人以健康为本的纪，因为健康是最大的财富，健康是“1,”其他都是 后面的“ 0。有了健康，就有未来，就有希望；失去健康，就失去一切。 食物是健康之本 一个人活到65岁或更长，要吃7万多顿饭，也就是说你那神奇的身体将会处理掉 50多吨食 物。你选择吃何种食物将会对你的身体产生累加性的作用，这些作用到你65岁时就会显现 出来。 民以食为天，医食同源，药膳同功，食不厌精，脍不厌细五谷为养，五果为助， 五畜为益，五菜为充。 Chapter 1 Introduction 1、当代大学生饮食现状 2、食物营养与健康基本知识 3、国内外的营养状况 4、合理营养与健康的

2、关系 大学生中存在的系列营养问题： 1、为了爱美，不肯多吃，尤其是部分女同学，为减肥而节食， 结果：引起贫血、B族维生素不足，热量摄取超低 2、蔬菜水果摄取较少，水果嫌贵，蔬菜怕农药残留 结果：影响维生素、矿物质的摄取和供给，极易引起神经衰弱、贫血、失眠、便秘、感冒发 3、考试期间或集体活动时间，饱一顿，饥一顿，饮食不定时；或在学校住宿，懒得去餐厅, 胡乱以方便面、面包度日。结果：极易导致营养不良、胃炎以及消化性溃疡等疾病。 4、很少有喝牛奶的习惯 结果：导致维生素 B2、钙质的摄取量偏低，引发口角炎、食欲不振、腿脚抽筋、出虚汗、 注意力不集中等症状 5、起床太晚，来不及吃早餐 结果：导致营养

3、不良，引起上午3-4节课注意力不集中、嗜睡、影响上午的学习效率。 6、在外用餐为生难保，经常光顾大排挡、地摊结果：肝炎、急性胃肠炎患病率攀升 7、女同学零食不离嘴，又不爱运动，晚上常吃点心和夜宵，结果：忧虑体重上升 8、开夜车，喝咖啡、浓茶、口服液等提神；或因功课压力、感情因素等，常吃安定等镇静 剂。 9、吃东西只顾个人喜好，偏食、挑食。 10、考试后，三五同学大吃大喝，饮酒作乐。 科盲多于文盲，营养盲多于科盲 什么是食品？ ? 食品：指各种供人食用或者饮用的成品或原料，以及按照传统既是食品又是药品的 物品，但不包括以治疗为目的的物品。 ? 例如：红枣是食品，人参、当归则不能视为食品 食品质量

4、的衡量标准其次是： 色、香、味”。首先是： 安全卫生，富有营养” 吃是生命的保证一一营养 ? 营养：是指人类从外界摄取食物满足自身生理需要的过程。 ? 营养学： ? 研究内容：是研究食品与人体健康的一门科学。即其主要研究 吃”的科学 吃什么”、如何吃” 研究宗旨：如何使人类在最经济的条件下，获取最合理的营养 营养素：自外界以食物的形式摄入的人体必需物质称为营养素。 人体所需的营养素包括六大类：蛋白质、脂类、碳水化合物、矿物质、维生素和水。 营养价值与营养标签 含有人体所需的营养素，则有营养价值，否则即无营养价值。 一般来说，动物蛋白的营养价值比植物蛋白高 营养标签应标注热能和营养素的含量 有不

5、同类型，但不同于广告 国内外的营养状况 1世界性的营养问题：营养不良和营养过剩 (1) 不发达国家，主要是营养不良、营养不足、营养缺乏，全球约有7.5亿人处于饥饿状 态，没有足够的食物 (2) 发达国家，营养不平衡和营养过剩，导致肥胖而引起富贵病” 2、我国的营养状况： 城乡及地区发展不平衡。 尤其是贫困山区儿童存在很高比例的营养缺乏，例如佝偻病在贫困 山区儿童中高达74%。 合理营养与健康的关系 一、促进生长发育 (1) 影响生长发育的主要因素有：营养、运动、疾病、气候、社会环境、遗传因素等； (2) 六大营养素是生长发育的重要物质基础； (3) 实例；日本青少年的身高普遍比二战时期增加了1

6、2cm 二、提高智力 (1)营养状况对人的智力影响极大。 (2 )实例：非洲地区的孕妇、儿童由于营养不良，学习能力明显受阻。 三、促进优生 举例：孕妇饮食营养对婴儿体质及智力的影响 饮食中缺乏叶酸：弓I起胎儿神经管畸形(例如：脊椎裂、无脑胎等) 饮食中缺乏B12 :产生水脑现象 四、增强机体免疫力 1、营养不良者，免疫力低下，易受各种病菌的侵害。 2、食物中的一些营养物质如维生素C、维生素A等具有提高机体免疫力的作用。 五、促进健康长寿 均衡饮食，避免热量和脂肪摄取过多，可防止高血压、糖尿病、心血管疾病等的发生， 达到延年益寿的目的。 六、防治疾病 营养缺乏病举例：癞皮病的防治：烟酸；甲状腺肿

7、：碘；夜盲症：维生素 A 植物蛋白：谷类、豆类、油菜种子及绿色植物等。 动物蛋白：肉、鱼、乳、禽、蛋等。 饮食文化 中华餐饮文化的特色 1、重食：古人就有： “民以食为天 ”之说，见面常问 “吃过没有？ ”足见烹饪文化的地位。 2、重养：以 “五谷 ”养“六脏”。餐饮中重视人体养生保健。 五谷为养，五果为助，五畜为益，五菜为充，气味合而服之，以补精益气 3、重味：中华烹饪最注意食物的味，讲究“色、香、味、型 ”。各种味道差异构成各种菜系 的基础。 4、重理：注意各种食物的搭配，以相生相克、相辅相成等阴阳调和之理性认识指导烹饪。 美食与美器 远古十代，人类的饮食生活，无所谓美食，亦无所谓美丽器。

8、林非子五猛说：“ Jn古之 此民食果顽蚌姑，腥臊恶臭而伤害胺胃，民多疾炳 ”。说明先民只是 茹毛饮血”、生吞 活剥地生食。 20 种坚决不能混吃的食物 1. 猪肉 *菱角 nn 肚子痛 11. 白酒*柿子- 会胸闷 2. 牛肉*栗子一- 引起呕吐 12. 红薯*柿子 会得结石 3. 羊肉 *西瓜 nn 伤元气 13. 糖精（片） *鸡蛋 会中毒、重则死亡 4. 狗肉 *绿豆 nn 会中毒 14. 红塘*皮蛋 会中毒 5. 兔肉 *芹菜 nn 脱发 15. 洋葱*蜂蜜 伤眼睛 6. 鸡肉 *芹菜 nn 伤元气 16. 豆腐*蜂蜜 耳聋 7. 鹅肉 *鸡蛋 nn 伤元气 17. 萝卜*木耳 得皮炎

9、 8. 甲鱼 * 苋菜 nn 会中毒 18. 马铃薯 *香蕉 面部生斑 9. 鲤鱼 *甘草 nn 会中毒 19. 芋头*香蕉 腹涨 10 . 螃蟹 *柿子 n n 腹泻 20. 花生*黄瓜 会伤身 食物中的 “鸳鸯配 ? 芝麻配海带 把它们放一 起同煮，能起到美容、抗衰老的作用。 因为芝麻能改善血 液循环， 促进新陈代谢， 其中的亚油酸有调节胆固醇的功能， 维生素 E 又可防衰老。 海带含有钙和碘，能对血液起净化作用。促进甲状腺素的合成，两者合一，效果倍 增。 猪肝、菠菜都具有补血的功能，一荤一素，相辅相成，对治疗贫血有 ? 猪肝配菠菜 奇效。 把糙米蒸熟碾成粉末，加上牛奶、砂糖就可饮用，糙米

10、营养丰富，对 ? 糙米配咖啡 医治痔疮，便秘、高血压等有较好的疗效；咖啡能提神，拌以糙米，更具风味。 ? 牛肉配土豆 牛肉营养价值高，并有健脾胃的作用。但牛肉粗糙，有时会破坏胃粘 膜，土豆与之同煮，不但味道好，且土豆含有丰富的维生素，能起到保护胃粘膜的 作用。 ? 百合配鸡蛋 有滋阴润燥、清心安神的功效，中医认为，百合清痰水、补虚损，而 蛋黄则能除烦热，补阴血，二者加糖调理，效果更佳。 ? 羊肉配生姜 羊肉补阳生暖，生姜驱寒保暖，相互搭配，暖上加暖，同时还可驱外 邪，并可治寒腹痛。 ? 鸭肉配山药 老鸭既可补充人体水分又可补阴并可清热止咳， 山药的补阴之力更强， 与鸭肉共食，可消除油腻，补肺效

11、果更佳。 ? 鲤鱼配米醋 鲤鱼本身有涤水之功，人体水肿除肾炎外大都是湿肿，米醋有利湿的 功能，若与鲤鱼共食，利湿的功能倍增。 ? 肉配大蒜 俗话说： “吃肉不吃蒜，营养减一半 ”，但从科学上讲，肉和大蒜确实应 该相伴而食。据研究，瘦肉中含维生素 B的成分，而维生素B在人体内停留的时间 很短，吃肉时再吃点大蒜，不仅可使维生素B的析出量提高数倍，还能使它原来溶 于水的性质变为溶于脂的性质，从而延长维生素B在人体内的停留时间，这样对促 进血液循环以及尽快消除身体疲劳、增加体质等都有重要的营养意义，因此，吃肉 的时候，别忘了吃几瓣大蒜。 我们知道食物有相克的道理，道理虽不充分仍宜慎重从事，把它们作为重

12、要参考为宜。这 些禁忌是： 1、猪肉忌养麦、鸽肉、鲫鱼、黄豆； 2、羊肉忌醋； 3、狗肉忌蒜； 4、猪肝忌养麦、豆酱、鲤鱼肠子、鱼肉； 5、鲤鱼忌狗肉； 6、龟肉忌苋菜、酒、果； 7、鳝鱼忌狗肉、狗血； 8雀肉忌猪肝；鸭蛋忌桑椹子、李子； 9、鸡肉忌芥末、糯米、李子； 10、鳖肉忌猪肉、兔肉、鸭肉、苋菜、鸡蛋其实药物也一样； 11、鲫鱼忌芥菜、猪肝；猪血忌黄豆。 Chapter 2食物的消化与吸收 食物吃进体内发生了什么变化？了解自己：人的消化系统是什么？ 营养物质是生命的保证 汽车奔跑需要汽油，植物的光合作用需要阳光，动物生活需要食物，那么人呢？ 俗话说：人是铁，饭是钢，一顿不吃饿得慌。 人

13、体进行各项生理活动所需的营养物质是来自外界食物中的营养物质 人体的基本化学组成（一个正常的成人的身体组成） 化学物质 蛋白质 脂类 碳水化合物 水 矿物质 质量（Kg ）- 11 9 1 40 4 百分比（%） 17.0 13.8 1.5 61.6 6.1 人体的消化系统 消化道 k 口腔 咽 f 食管f 小肠大肠肛门 消化腺：唾液腺 胃腺胰肝小肠腺等 各消化器官的功能 1 口腔：咀嚼食物及淀粉酶对食物的初步消化。 2、胃：酸性胃液消化食物。 水碳水化合物 蛋白质 脂肪为什么早餐吃油条较馒头耐饿？ 3、小肠：食物消化和吸收的主要场所。 4、胰脏：分泌消化液进入小肠。 5、 肝和胆：分泌胆汁、贮

14、存和释放葡萄糖、贮存维生素A、D、E、B12、K:解毒作用等。 6、 大肠：补肝明目，养血、一周食用一到二次 食物中的营养成分 水、矿物质、维生素一一直接吸收 淀粉、蛋白质、脂肪一一不能直接吸收 食物在消化道内分解成可吸收的营养物质的过程，称为消化。 各类食物的消化： 淀粉的消化 唾液肠液、胰液 淀粉麦芽糖葡萄糖 口腔小肠 蛋白质的消化 胃液胰液、肠液 蛋白质多肽氨基酸 胃小肠 脂肪的消化 胆汁、肠液、胰液、 脂肪甘油、脂肪酸 小肠 平衡对健康的重要性 正常人摄人的营养物质和排泄的物质必须达到一定的平衡状态才能使机体健康。 1水平衡 水占体重的 2/3，儿童80% 失水6%时，会出现尿少、口渴

15、、发烧： 失水10%时，会出现幻觉、昏厥甚至死亡。 2、酸碱平衡： 正常pH7.35-7.45，维持生命极限的 pH 7.0-7.8。 能量来源 一、人体的能量消耗： 摄入量=消耗量 二、热能的食物来源 三大供能物质：碳水化合物、蛋白质、脂肪 Chapter 3蛋白质、脂类、碳水化合物 一、生命的基础物质 蛋白质 1按营养价值，蛋白质可分为三类： 1、完全蛋白质：牛奶、鸡蛋、瘦肉、鱼、豆制品。 2、 半完全蛋白质：小麦、玉米。 3、不完全蛋白质：牛筋、猪肉皮。 富含蛋白质的食物：肉、鱼、牛奶、虾、豆、鸡蛋、豆腐、酱油。 2、蛋白质的功能： 构成机体和修复组织 蛋白质分布在人体的神经、肌肉、内脏

16、、血液、骨骼、指甲、头发等。 增强机体免疫力 体内的免疫球蛋白可提高人体的抵抗力 供给能量 碳水化合物和脂肪供应不足时，由蛋白质向机体供能 维护皮肤弹性等 在人的皮肤中，胶原蛋白含量高达71.9% 3、蛋白质的消化率与利用率 1、蛋白质消化率愈高，利用的可能性愈大，营养价值也愈高。 eg：大豆整粒食用时，消化率 60%;加工成豆制品后，消化率提高至90%。 2、营养价值：动物性食物 植物性食物 几种日常食物蛋白质的消化率： 奶类97- 98%，蛋类98%，肉类92 - 94 %，米 饭82%，面包79%，玉米窝窝头 66% 5、蛋白质的互补作用 1、概念：把几种营养价值较低的蛋白质混合食用，可

17、以取长补短，提高营养价值，这种 作用称为蛋白质的互补作用。 2、生活实例：粗细搭配、荤素搭配、粮菜搭配等 6、膳食蛋白质的食物来源 动物性食物植物性食物 1食物中的脂类 日常食用的动物脂肪、植物油和类脂（胆固醇和营养大脑的卵磷脂等）； 摄入过多发胖，饥饿，过劳及运动消耗储存的脂肪使人瘦； 2、脂类的生理功能 储能、维持体温：脂肪含能量高于蛋白质和糖类，因此人类在进化中选择脂肪作为能量储存 方式；皮下脂肪不易导热，胖人怕热而不怕冷。 构成机体的成分：磷脂，胆固醇参与构成细胞膜、脑组织、神经组织及合成激素。 促进脂溶性维生素的吸收：维生素A、D、E、K不溶于水，需与脂肪共吸收。 保护机体，滋润皮肤

18、：避免关节，内脏器官相互摩擦；皮下脂肪滋润皮肤，增加皮肤弹性延 缓衰老。 保证体征发育：脂肪决定女性十八变”的迟早和优劣。少女体内脂肪含量正常能促使激素正 常分泌，促进发育形成特有的女性美。 女性要使体内脂肪维持在 22%以上。不要偏食。 3、常用油脂的营养评价 猪油含脂肪酸较高，易增加胆固醇含量，营养价值较差。 花生油含26%亚麻酸，可降低血管中的胆固醇，防心血管疾病及增强免疫力，营养价值较 高。 大豆油含较多的不饱和脂肪酸，是生长、发育及维持机体正常生理功能必须的，也增加胆 固醇排泄。 未精练的菜子油中芥酸含量较高，易引起血管壁增厚及心肌脂肪沉淀。 芝麻油中不饱和脂肪酸可治疗心血管疾病，营

19、养价值较高。 玉米油含极为丰富的不饱和脂肪酸，可促进胆固醇排泄，有极好的降血脂功效。国际市场 上称保健油。价格贵。 仅吃一种油不利于健康，推荐吃调和油。 4、生活中应注意问题（1） 胆固醇利弊 胆固醇是冠心病的罪魁祸首，但人体又不能没有它。主要用于合成激素、维生素D，而后者 又能促进钙、磷的吸收。摄入适量为好。老年人少吃猪肝、牛肝，鸡蛋限量。 生活中应注意问题（2） 油炸食品的危害 油炸食品含氧化胆固醇， 能在心脏中加速脂肪斑块形成，动脉壁上形成斑块，造成动脉硬化， 导致致命性心脏病。少吃。 丙稀酰胺致癌 磷脂的生理功能： 合成乙酰胆碱，保证大脑的正常功能，老年人记忆力衰退，补磷脂；保证 胰脏

20、正常功能，防止糖尿病。 保护心脏，多吃瓜果蔬菜和富含纤维素食物！ 1、碳水化合物的类别 葡萄糖：由淀粉水解得到。是机体吸收、利用 最好的单糖。 供能组织：大脑、肺组织、红细胞 果糖：最甜的糖。 供能组织：肝脏 生活实例：其代谢不受胰岛素的影响， 糖尿病患者可食用。 蔗糖：白糖、红糖、冰糖 红糖除含蔗糖（ 89）外，还含糖蜜、 胡萝卜素、钙、铁等。每 1kg 含 450mg 钙和 20mg 铁。因而其营养价值大大高于白糖。 生活实例： 蔗糖易发酵，与牙垢中的细菌作用，造成龋齿。 长期大量食用引起糖尿病、动脉硬化等疾病。 乳糖： 乳糖是哺乳动物乳汁的主要成分，是婴儿碳水化合物的主要来源。 生理意义

21、：保持婴儿肠道中最佳菌数，并促进钙的吸收。 淀粉：人体能量的主要来源。 糖原：机体贮存糖原不超过 0.5kg ，故碳水化合物缺乏时，机体就动用脂肪和蛋白质来满足 热能的消耗。 果胶：可降低食物中胆固醇的吸收率，有利于血液中胆固醇的降低。 纤维素：不可消化的膳食纤维具有调节血糖、降低血脂、润肠通便等保健功能。 实例：韭菜、芹菜等。 富含糖类的食物（同是糖，食疗价值不一样） 白糖： 白糖性寒，能清肺润燥、补脾生津、且可利咽喉、解酒毒。 经常喝些白糖水，对便秘和轻度膀胱炎有一定的辅疗作用 司机若吃些甜食，可使反应灵敏 老年人若吃些白糖，有助于提高记忆力 红糖： 红糖性温，有化瘀生津、散寒活血、暖胃健

22、脾、缓解病痛等功效。 天寒受凉或淋雨，喝红糖生姜水，可预防感冒 红糖的营养成分： 葡萄糖比白糖多 2030 倍，铁比白糖多 1倍， 胡萝卜素、核黄素等。 有治疗血管硬化的作用 冰糖： 冰糖性温，有止咳化痰之功效 老年人口干舌燥时，含化冰糖，即能缓解 中药配以冰糖调味，增强药效。 例如：人参糖、念慈川贝枇杷膏等 平时喝牛奶加冰糖，比加白糖更好 乳糖与乳糖不耐症： 为什么有些人儿童阶段能喝牛奶，但长大后，却喝牛奶腹泻？ 乳糖酶的减少措施：少量多食 糖尿病与碳水化合物： 糖尿病的成因： 由于胰岛素分泌不足， 无力调节血液中葡萄糖的浓度， 导致血糖浓度居高不下，从尿液中排除葡萄糖 饮食注意事项： 控制

23、每天摄取的淀粉的量，少食多餐 禁食蔗糖类、含单糖的水果少食或不食 喜甜食者，可选用甜味剂加工的食品。eg:无糖食品 双歧因子与双歧杆菌： 肠道菌群： 人的胃肠道细菌总数 100 兆个、种类在 100 种以上，重达 1kg 分三大类：有益菌、有害菌、中性菌 双歧杆菌是最具代表性的有益菌 保持双歧杆菌优势的方法： 1、直接食用含有活性双歧杆菌的产品 2、食用能促进双歧杆菌增殖的物质（活性低聚糖具有此功能，因此被称为双歧因子） 含活性低聚糖的食物：大豆、水果、蔬菜等 膳食纤维： 膳食纤维： 是一种天然有机高分子化合物， 是一种复杂的不能被人体消化分解， 但又是维持 健康不可缺少的碳水化合物，被称为

24、“第七营养素 ” 保健功能：降低血压、胆固醇、清肠通便等 总结： 膳食纤维被形容为健康人体的?物理扫帚 ?古语有 ?欲得长生，肠中常清 ?。 日常膳食纤维食物： 蔬菜：芹菜、韭菜、笋等 水果：苹果、香蕉、梨等 谷类、豆类等 麸皮理想的膳食纤维 双歧杆菌的功能： 促进人体对营养物质的吸收、 提高免疫力、预防和治疗便秘及腹泻、降血 脂、分解致癌物等 第四章 维生素 维生素的故事： 1、几百年前的航海旅行 2、 欧洲大探险家哥伦布吃野果、柑橘、柠檬 维生素的特点： 1、维生素在天然食物中都存在，但没有一种天然食物含有人体所需的全部维生素。 2、不能在体内合成，必须由食物供给。 3、机体需要量极少，但

25、必不可少。 4、维生素在体内不提供热能。 维生素分类： 脂溶性维生素： 维生素 A、 D 、 E、 K 水溶性维生素： B 族维生素，维生素 C 生活注意： 生吃胡萝卜不利于维生素 A 的吸收，最好用油炒或油拌维生素 A 与胡萝卜素 维生素 A： 1、又称视黄醇 2、日常食物：哺乳动物和海洋水鱼的肝脏中淡水鱼中 胡萝卜素（胡萝卜、南瓜） 绿色蔬菜、新鲜水果 胡萝卜素呈现红、黄颜色，通常植物性食物的色素愈深，胡萝卜素的含量愈高。 维生素 A 的生理功能 1、保持正常视觉 缺乏维生素 A ：引起夜盲症中老年人易患白内障 2、增强机体免疫力 缺乏症状：免疫功能受损，呼吸道和消化道易受病菌侵袭而发病。

26、 3、防治癌症 维生素 A 缺乏症状 一、眼睛症状 1、夜盲：在黑暗中看不见东西 2、干眼病：指眼睛干燥的疾病。 3、角膜软化症状：角膜软化、溃疡，虹膜脱出，最后晶体消失而失明。 二、皮肤症状 皮肤干燥、脱屑、发生丘疹。由上臂和大腿后外侧开始，逐渐向臀部、腹部、 背部、颈部蔓延。 三、其它症状：发育迟缓、生殖障碍、引发肿瘤等 维生素 A 缺乏 维生素 A 的来源 动物性食物 动物肝脏、奶类、鱼肝油、鱼卵、蛋黄等。 植物性食物 菠菜、苜蓿、番茄、扁豆、白菜、茄子、胡萝卜、红心甜薯等。 水果 柑橘、芒果、枇杷、杏等 维生素 D 1、又称抗佝偻病维生素1916 年从鳕鱼肝油中提取得到，具有抗佝偻病的

27、作用 2、多晒太阳，防止维生素 D 的缺乏 维生素 D 的生理功能 1、促进钙、磷的吸收 2、促进骨骼与牙齿的生长发育缺乏症状：关节增大、弓形腿、脊椎骨弯曲等 3、促进皮肤的新陈代谢 防治红斑疮、疥疮等 维生素 D 的食物来源 1、动物肝脏、禽蛋、乳制品、鱼肝油等。2、蔬菜、谷物、水果中含量很少 3、皮肤供给 4、维生素 D 强化食品：牛奶 维生素 D 与保健 1、合理膳食营养 2、经常接触阳光 3、适当补钙 维生素 E 1、又称生育酚 1922 年，美国加州大学首次在莴苣和麦胚中发现， 为正常生殖繁育所必须。 2、食物中的维生素 E 极易在烹饪、加工过程中破坏。 维生素 E 的生理功能 1、

28、清除体内自由基，保护细胞和组织 2、抗衰老美容作用 阻止不饱和脂肪酸氧化，在皮肤表面形成 “雀斑”、“老年斑 ”等。 防止皮肤水分蒸发、保持皮肤弹性、光泽 3、促进肌肉生长发育 烧伤、长疮、冻疮患者，服用适量的维生素E,具有较好的疗效，并不会留下疤痕。 4、治疗贫血、抑制肿瘤、防治心血管疾病 维生素中毒 维生素 A、 D、 E 食用过多中毒 维生素 C 又称抗坏血酸， 是一种重要的自由基清除剂， 具有抗衰老作用，能分解皮肤中的色素， 防止 发生黄褐斑等。 维生素 C 缺乏症出血 齿龈炎 骨质疏松 维生素 C 与健康 防止动脉硬化的发生抑制炎症抗癌作用 维生素 C 与感冒维生素 C 与骨折维生素

29、 C 与健脑 科学预防维生素 C 的缺乏 寻找维生素 C 的最佳来源： 1、新鲜蔬菜水果含维生素 C 较多2、利用好菜叶 3、豆芽 维生素 C 的理想来源4、动物性食物：孵胎蛋、鱼头、鱼卵等 减少维生素 C 的损失： 1、蔬菜烹饪时要先洗后切、切好就炒，炒菜不用铜器。 2、做汤时，汤开下菜例如：苜蓿、马齿苋、芥菜、枸杞等 维生素 B1（ 硫胺素） 脚气病与硫胺素缺乏： 脚气病非真菌感染引起的脚癣， 而是一种全身性疾病。 多见于我 国南方，主要原因是食用精米白面，粗粮食用太少。 人体容易缺乏的维生素 核黄素（ B2） 缺乏症状：角膜炎、口角炎、唇炎等 预防： 1、一周吃一、二次动物肝脏2、经常吃

30、含核黄素较多的豆类和蔬菜 3、每天喝瓶牛奶，可补充一天所需核黄素的 1/4 缺乏维生素 B2 的症状 鼻发痒、上额油多、眼发红、嘴角干裂、舌头发红、口腔易发炎。 维生素 A ：缺乏症状：干眼病、夜盲症等 预防： 1、食用动物肝脏、蛋黄、牡蛎等 2、从植物性食物中获得胡萝卜素，转变成维生素A 硫胺素 （B1） ：缺乏症状：脚气病 预防：米面不可过度精细，适当食用粗粮 了解自己缺乏的维生素 缺乏维生素 A: 1、在黑暗处，眼睛的适应相当的耗时2、眼睛容易疲劳 3、容易感冒4、讨厌蔬菜5、皮肤干燥 缺乏维生素 B ： 1、几乎每天喝酒2、身体时常感到倦怠3、站立时曾感到眩晕 4、容易起小脓包或湿疹5

31、、易患口腔炎 6、最爱吃油腻食物 7、减肥中 缺乏维生素 C： 1、吸烟 2、经常情绪急躁 3、容易便秘4、最近斑点增加 5、刷牙时牙龈有出血现象6、轻微撞伤导致内出血 缺乏维生素 D: 1、每天在室内的时间很长2、讨厌鱼类3、稍微跌倒而发生骨折 4、经常抽筋5、容易动怒6、腰部或背部疼痛 缺乏维生素 E: 1、冬季皮肤易产生皲裂2、怕冷 3、经常脸色不佳4、血压高 第五章 矿物质 矿物质和水 1、常量元素：身体需要量大：钙、镁、钠、钾、磷 2、微量元素：身体需要量较小：铬、铜、碘、铁、锰、硒、硅、锌等 哪些人群注意补钙？ 1、处于生长发育期的婴儿、儿童缺乏：骨骼钙化不良、变形、佝偻病等 2、

32、女性（特别是孕妇、乳母）适量补钙及维生素 D 3、中老年男、女缺乏：骨质疏松、易骨折20 岁以前是骨的主要生长阶段， 3040 岁骨质达到颠峰，以后骨质流失 钙吸收的影响因素 影响钙吸收的因素： 1、蔬菜中的植酸、草酸影响钙的吸收菠菜豆腐汤 2、脂肪摄入过多或脂肪吸收不良3、体内维生素 D 不足 4、酒精、尼古丁 高钙食物 1、乳品及乳制品 2、小鱼小虾（连骨带壳吃） 3、豆类、绿色蔬菜类 日常食物举例 ：虾皮、虾米、海带、花生仁、荠菜、紫菜、河虾、苜蓿、木耳 、蘑菇、 小白菜、马铃薯、茼蒿、芋头等 生活中补钙注意的问题 空腹不易喝牛奶 睡前喝牛奶有助于睡眠 钙剂不宜与牛奶同服 补钙过量会中毒

33、 1、导致肾结石 2、影响其它矿物质的吸收 食盐与健康 高钠饮食易引发高血压 ，少食盐可预防治疗高血压，高钠饮食易引发骨质疏松 食盐与寿命 建议 ：若条件允许，最好食用低钠盐，低钠盐中钠离子的含量比普通食盐低1/3，并增加了 预防控制心血管疾病的钾、镁离子。 世界卫生组织推荐每日食盐摄入量 一般人群应控制在 68 克 轻度高血压患者应控制 45 克 生活中钠的来源： 食盐、腌菜、酱油、味精、食物中的天然钠 铁的生理作用及缺乏后果 1、贫血 严重贫血会导致儿童和母亲的死亡2、行为和智力方面 3、体温调节方面4、铅中毒方面5、有害的妊娠后果 补铁人群1、女性（尤其是孕妇 ） 2、婴、幼儿 高铁食物

34、：肝脏、肾脏、蛋黄、豆浆、蔬菜果等 锌的生理功能 1、缺锌儿童生长发育受阻，矮小，易患侏儒症。 2、缺锌导致味觉系统迟钝，食欲减退。 3、缺锌导致性成熟迟缓，性功能发育不全 男性：精子减少，睾丸萎缩 女性：青春期月经不正常，妊娠停滞 婴儿：发育畸形，生长迟钝 4、缺锌时皮肤干燥、粗糙等 5、缺锌时淋巴细胞受损 含锌丰富的食物 动物性食物含锌丰富且吸收率高 鲱鱼、肉类、肝脏、蛋类、禽类、蛤蛎、牡蛎、鱼、香肠等 植物性食物 麦麸、花生、爆玉米花、豆类、芝麻、香菇等 碘与生活 碘是甲状腺的主要组成成分 碘与疾病：甲状腺肿、甲抗 高碘食物： 海产品：海带、紫菜、海鲜鱼、贝类、蚌类等 碘盐与烹调 碘易挥

35、发，为了提高食盐中的碘的利用率， 建议：碘盐要尽可能后放，最好起锅前放 对于富含 VC 的食物，尽量不加或少加醋 , 烹调时应加盖，防止碘蒸汽的逸散 , 尽量避免 炒或煎的烹调方式 酸性食品与碱性食品 碱性食品：含钠、钾、镁等金属阳离子较多的食品。例如：蔬菜、瓜果 酸性食品：含硫、磷较多的食品。 例如：米、面、肉、鱼、蛋等 日常饮食搭配 1、要酸碱平衡，否则会引起酸中毒或碱中毒 2、日常生活中较易患的是酸中毒 症状： 容易倦怠、 手足发凉、 易感冒、 皮肤粗糙、 抵抗力下降、 记忆力下降、 衰老加快等。 建议：平衡饮食，维持机体正常的酸碱平衡 酸性皮肤和碱性皮肤（一） 以 pH7 为中性，高于

36、 7 为碱性，低于 7 为酸性。 健康的皮肤pH值以6为佳，超过pH6.5，皮肤变得粗糙，容易过敏，或长湿疹等。 酸性体质的人，皮肤会碱化，会对皮肤造成极大的威胁。 酸性皮肤和碱性皮肤（二） 干性皮肤 pH 值大于 7，呈碱性，清洁面部时宜选用微酸的香皂或洗面奶，同时在饮食上 注意控制酸性食物的进食量。 油性皮肤分泌油脂多，易阻塞毛孔，引起毛囊症，应选用中性或偏碱性的洗涤用品，最好 用温水或热水洗脸，洗脸次数也应多一些。 水土不服的奥秘 人体内的矿物质来源与食物和水。 人体所含化学元素与岩石中的不谋而合 一方水土养一方人，土生土长 硬水（含镁、钙较高）与软水 硬水有益健康 剧烈运动后的饮食保健

37、 剧烈运动后，常有肌肉酸胀、关节酸痛、精神疲乏，是乳酸积累所致。 应食用下列食品利于恢复： 蔬菜、甘薯、柑橘、苹果等之类的水果 不易大量食用： 鸡、肉、鱼、蛋等酸性食品 饮料多喝无益 多数饮料含酸性物质，如：碳酸（调味剂） 、苯甲酸、山梨酸（防腐剂） 饮用过多酸性饮品的危害： 1、直接增加机体的酸度 2、导致人体内的铁、钙、碘等物质的流失，造成营养不良 3、过量消耗体内的维生素，加剧营养不良 4、酸性食物摄入过多，导致胃病、胃溃疡等疾病 水与我们（一） 水是人体含量最大和最重要的组成部分： 胎儿体内水分含量为 98； 婴儿体内水分含量为 7580； 成人体内水分含量 60左右； 人体离不开水

38、失水 10，生理功能发生紊乱 失水 20，人很快就会死亡 水与我们（二） 水的需要量 每人每天饮水量，与人的年龄、体重、活动量、环境温度等因素有关 每日饮水量： 婴幼儿：每 1kg 体重，每天饮水 110ml 少年儿：每 1kg 体重，每天饮水 40ml 成年人：每 1kg 体重，每天饮水 40ml 饮水不当的后果 饮水过少的后果：容易造成肾结石 饮水过多的后果：增加肝脏和肾脏的负担，甚至出现浮肿等疾病。 水与我们（三） 喝水的时间 “口渴了才喝水 ”，是不科学的，应该养成提前喝水的习惯 在高温环境中工作，失水更多，更应提前喝水 清晨喝一杯温开水 每日三餐前半小时至 1 小时之间 进餐时喝一定

39、量的汤水 最佳饮水时间 早晨起床后 上午 10 时左右 下午 3 时左右 晚上 8 时左右 睡前饮水 晨起喝一杯温开水，美容保健，延年益寿 有助于预防感冒、咽喉炎、脑溢血、动脉硬化、防治结石 1、利尿作用 2、排毒作用 3、可防治高血压、动脉硬化的发生 4、通便作用 5、防治泌尿系统结石和泌尿系统感染 水与我们（五） 矿泉水 矿泉水与补钙 不划算 1、等体积的矿泉水中钙含量不比牛奶高 2、二者价格相当 3、牛奶中钙吸收率高，且富含其它矿物质 水与我们（六） 纯净水 纯净水与健康 1、纯净水与矿物质流失 严重后果：纯净水除掉了人体必须的微量元素，特别是锌、镁、碘这三种与生殖发育和 智力发育直接有

40、关的元素。危害自身，央及后代。 2、纯净水已不在是水 严重后果：纯净水由于失去了矿物质，性能发生改变，不能穿过细胞膜，无法为各个细 胞运送营养物质。长期喝纯净水会感到浑身无力。 水与我们（七） 水营养新概念 融水保健康 融水：是指冰融化后不超过35 C的水或带冰粒水 1、融水进入生物体后不会破坏体内各种生物大分子，即使被破坏也易被修复，利于机体 抗衰老。 2、融水是使生物体降温的最安全的办法，体温降低有利于抗衰老。 融水保健康 融水制作：充分搅拌凉开水，用搅拌器搅拌 5min 或用筷子搅拌 15 min ，放入冰箱，结冰 后再融即可。 如果每天能喝 250ml 融水，就可起到很好的保健作用。

41、注意事项： 1、要饮用卫生的融水，可用矿泉水、凉开水制作融水 2、不能饮凉水的人，宜保温在 30 C左右再饮 冰川水 地球上最优质的水 冰川水的特点 低氘 冰川水可促进植物、 动物的生长发育， 对人可起到降低胆固醇、 治疗心血管疾病的作用， 因此被科学家誉为 “生命之水 ” 冰川水的目标地 南极、格陵兰岛、青藏高原地区的冰川 冰川泥 第六章 常见食物的营养和保健功能 谷类、薯类的营养和保健功能 动物性食物的营养和保健功能 豆类及其制品的营养和保健功能 蔬菜和水果营养和保健功能 其他食物的营养和保健功能 谷类、薯类的营养和保健功能 大米： 1、低能量、低脂肪 2、中医认为：大米可补脾、养胃、强壮

42、、滋养 3、 日常治疗 米汤：治疗口角炎锅巴：消积食、止泻泄、治脾胃虚寒。 4、应用举例 （1）身体虚弱：大米煮饭时，取上层浓米汤饮之。 （2）便秘、脾胃虚弱、感冒初起、吐泻无度等。 小米 1、富含多种维生素及氨基酸。 2、 日常食疗：小米粥：热饮可治流行性感冒小儿消化不良：小米山药 3、应用举例 （1）烫火灼伤：小米炒焦，投入水中，澄清取汁，再煎稠如饴，频频涂之，不但止痛，而 且愈后不留疤痕。 （2）消渴口干、脾胃虚弱等症。 小麦 1、 麦麸具有独特的保健功能，能有效的防治：乳腺癌、直肠癌、糖尿病 2、应用举例： （1）糖尿病：小麦麸、面粉为 3:2 的比例，加适量植物油、鸡蛋、蔬菜、混合蒸

43、熟以代替 食品。 （2）胃酸过多、胃痛、失眠等 建议：尽量食用全麦食品，如全麦面包、全麦面等。 玉米 1、玉米含有 谷光甘肽：能使致癌物质失去活性 维生素E、硒：能有效抗癌 镁、钙：可防治心血管疾病 2、应用举例 （1）高血脂、高血压：玉米油烹菜 （2）肝炎：玉米须30g，太子参30g，水煎，每日2次。 （ 3）肾结石、胃炎、胆囊炎、咳嗽痰多等 1、碱性食品，平衡膳食的酸碱性 2、熟红薯对癌细胞的抑制率达 98.7% 3、红薯吃多了，会引起不适感，吐酸水 4、红薯不能与柿子一起吃 应用举例： （1）夜盲症：鲜嫩红薯叶 80g，鸡肝60g，加葱、姜、食盐等调料煮熟食用，每日一次。 1 、十全十美

44、的食品，各种营养素全面 2、 营养含量与苹果相比，VC 高 10 倍，蛋白质高 5 倍， B 族维生素高 4 倍 3、膳食纤维细腻、钠含量低钾含量高 4、很好的减肥食品。 5、在食用土豆时，尽量削皮 吃肉的学问（一） 吃肉注意事项： 吃肉过多：尿酸在体内积累 降低机体免疫力 吃肉的学问（二） 每天吃多少肉 1 、鱼、肉、牛奶搭配补充每日所需蛋白质 2、建议每天吃肉量：脑力劳动者1 2 0 1 40g ，儿童和老人减量 吃肉的学问（三） 肥肉对健康的益处 1 、肥肉对身体是否有益，与烹饪方法有关 文火炖 4 小时再吃 2、 长期不吃肥肉对健康不利新陈代谢受阻，锌锰元素缺乏。 3、多吃瘦肉对身体的

45、危害更甚于肥肉 建议：多吃大豆蛋白质食品，少吃红色瘦肉 猪肉 1、猪肉蛋白属于优质蛋白，能被人体充分利用。 2、猪皮和猪蹄 含丰富的胶原蛋白，能滋润肌肤，光泽毛发。 3、猪脑中含胆固醇最多，每 100g 约含 3.2g。 4、 猪肝营养丰富，有补气养血和补肝明目等功效。富含维生素 A 和胆固醇，食用适量。 5、猪血液态肉 含 70的优质蛋白及 18 种氨基酸 和锌、铜等微量元素， 其保健功效： 解毒作用 补血功能 防止动脉硬化 6、食用猪肉注意事项： (1)烹饪猪肉时，若温度超过 200 C，可产生苯并芘等10余中至癌物。 ( 2)有湿热和痰内蕴者，少食猪肉 牛肉和羊肉 牛肉 功效：暖中补气、

46、滋养御寒、 补肾壮阳、强筋骨等。 为寒冬补益食疗之佳品。 羊肉 营养价值略高于猪、牛肉。 功效：益气补虚、祛寒暖身、 增强血液循环等。 注意：羊肉串少吃 鸡肉和鸡汤 鸡肉有温中益气、补精添髓的作用。 母鸡可治风寒湿痹、病后或产后体弱身虚： 公鸡有益于肾虚阳痿者 鸡心有益于心悸、失眠、健忘者 鸡汤：促进胃液分泌，增进食欲，促进消化 从营养学的角度，鸡肉比鸡汤高 鱼类的营养 高、优蛋白质，低脂肪，富含维生素和矿物质 鱼类与美容 1 、含有丰富的胶原蛋白，保持皮肤光洁、富有弹性，防止毛发脱落，促进肌肉健美 2、丰富的软骨素，预防皮肤产生皱纹 3、含有丰富的核酸，可使粗糙的皮肤光滑细嫩 4、著名的美容

47、鱼：带鱼键脑、防治心血管疾病： 适量常食可使人容光焕发、面色红润、 光泽细嫩。 吃鱼的学问 1 、污染水域的鱼不能吃2、吃鱼时一定要彻底洗净烧熟3、腌咸鱼不要多吃 4、鱼腹黑膜不能吃5、鱼胆有毒补能吃 建议：健康成人每周可吃 2 次鱼 鸡蛋与蛋制品 鸡蛋是天然食品中最理想的优质蛋白质 蛋黄富含脂肪、卵磷脂、胆固醇、维生素、微量元素铁 保健作用：键脑、增强记忆力、预防老年痴呆、补铁等 皮蛋营养亦较丰富 吃鸡蛋注意事项 1 、吃鸡蛋要适量，每天吃 1 2 个鸡蛋2、不吃生鸡蛋3、不要吃未煮熟的软蛋黄 牛奶的保健功能 牛奶具有补益五脏、生津止渴、细嫩皮肤、乌黑毛发等功效。 1、喝牛奶可以补钙2、胃溃

48、疡患者要常喝牛奶3、预防支气管炎 4、预防肿瘤5、预防中风6、治疗失眠 酸牛奶 1、富含牛奶中的所有营养成分 2、增加了可溶性钙、磷及维生素等 3、酸牛奶更易被人体吸收 4、乳酸菌可抑制病菌的繁殖，保持消化道的良好状态 5、增强对癌症的抵抗力，延年益寿。 建议：再酸牛奶制好后的两天内饮用 豆类及其制品 豆中之王 大豆 蛋白质含量很高，是豆类食物中营养价值最高的。 各种豆制品保存了大豆原有的营养成分，且易于身体吸收 豆芽 可预防维生素缺乏症 黄豆芽能有效降低癌症的发生率长期吸烟者应多食用，减轻肺癌的发生率 经常食用豆芽，可有效辅助治疗冠心病、高血压等病。 豆浆 豆浆的营养价值不必牛奶差 中老年女

49、性喝豆浆可调节内分泌 青年女性喝豆浆可使肌肤白皙，容光焕发 吃豆制品注意事项 不能用豆浆冲鸡蛋 不能用暖瓶装豆浆 豆浆不要与药物同服 蔬菜的颜色与营养 一般来说； 蔬菜的颜色愈深，所含的胡萝卜素和维生素愈多，营养价值愈高 同一种蔬菜，也是颜色深者比颜色浅者营养价值高 同一棵菜，也是颜色深的部分比颜色浅的部分营养价值高 生吃蔬菜益处多 蔬菜中的维生素不受破坏 ；增强人体免疫力；更有利于抗癌 生吃注意事项： 蔬菜要新鲜、彻底洗干净、能去皮的去皮，有条件的可进行消毒 注意下列蔬菜的食用 有些蔬菜没煮熟有毒 例如：四季豆、菜豆、青色西红柿等；用化肥生发的豆芽 鲜黄花菜又称金针菜；蚕豆少食为好，蚕豆病；

50、有些人不宜吃鲜木耳，诱发日光性皮炎 吃水果注意事项 吃水果时一定要洗干净；根据身体需要选择水果；根据季节选择水果；有些海产品、蔬 菜不与水果同吃。 蜂蜜 大自然赐予人类的高级营养品 富含糖类、蛋白质、氨基酸、矿物质、维生素等，常食可美容保健，延年益寿。 蜜蜂所采的花的种类不同，酿出的蜂蜜不同，其保健功效亦各不相同。 蜂蜜的保健功能 滋补神经，治疗神经衰弱和失眠；对高血压、心脏病患者具有辅疗作用。润肠通便，治疗 便秘；治疗肠炎、胃溃疡 喝蜂蜜注意事项 不能用开水冲泡，只能用温水冲。不宜食用过多。肠滑泄泻者忌服蜂蜜 如何辨别蜂蜜的质量？ 色泽：质量好的蜂蜜比较细腻光亮，质量差的比较溷浊 气味：好蜂

51、蜜有一种特殊的花香味，味甜不酸 浓度：好蜂蜜比较粘稠。有结晶析出时，不影响蜂蜜的营养价值 酒与健康 酒能通血脉，御寒气，润皮肤，解一切蔬菜毒，祛百邪毒，行百药。 适量饮酒对健康有益，过量饮酒有害健康。酒不超过胃内食物的5。 饮酒注意事项 喝茶不能解酒；睡前不要饮酒；酒后不宜看电视；不要在酒后喝药 解酒方法 吃点水果，例如：梨、橙子、西瓜、草莓等。食甘蔗汁。将鲜橘皮煎水服 喝绿豆汤。重症患者应去医院 啤酒 啤酒含有多种维生素，营养丰富。有益气活血、解热镇痛、利尿、美容等功效。 啤酒重的鲜酵母可以促进胃液分泌，有增进食欲、帮助消化、增强体质的作用。 夏天饮用啤酒清爽可口，有消暑解渴、清热解毒作用 喝啤酒注意事项 经常喝啤酒会发胖，例如：将军肚、啤酒心 啤酒不能与白酒混喝 喝啤酒不宜同食烧烤食物 夏天，啤酒保存要注意温度，开瓶后要一次喝完 啤酒小知识 啤酒的商标上表明 “106或“12q”不是代表酒精度，而是麦芽汁的浓度。例如：每1L麦 芽汁含有120g麦芽糖，就是12o 12o的啤酒的酒精的含量一般为 4.40,就是说，1L啤酒 含酒精为 44mL 啤酒妙用 做鸡时加点啤酒。将洗净的鸡放在含 15啤酒的水中,浸泡半小时左右,在放在锅中蒸 或煮,这样做出的鸡肉鲜嫩味美 做啤酒雪糕 洗