瘦身运动计划

1、瘦身运动计划运动减肥无论在什么情况下都是必须的或者是主要的或者是辅 助的，所以运动减肥计划是必不可缺的，那么应该如何针对实际情况 列出减肥计划呢？下面 就给大家介绍瘦身运动计划如何制定吧！瘦身运动计划如何制定因人而异减肥者运动前一定要进行身体检查，如果患有严重的冠心病、高 血压和肝炎、肾炎等疾病，不宜进行较大量的体育活动，要先治疗疾 病，并选择行走、太极拳等和缓适宜的项目。老人、儿童、孕妇等也 应该选择各自适宜的运动项目。循序渐进肥胖者平时缺乏体育锻炼，心肺功能和骨关节的灵活性都比较 差，因此不宜一开始就大负荷运动，运动量应该循序渐进，逐步增加， 一般需要2;4周的适应过程。准备充分每次锻炼前

2、应该做一些准备活动，如活动上下肢、腰部，使踝关 节、腿部肌肉和肌腱充分活动开，肺的气体交换增加，心脏输出的血 液增多，以避免肌肉、韧带拉伤和心悸气短。活动适量运动量太小，达不到减肥目的，运动量过大会出现副作用，特别 是伴有其它严重慢性疾病的肥胖者和老年人，一定要格外注意。一般 来说，运动量要掌握在中等强度，运动后脉搏数青年人每分钟不超过 150次为宜，老年人以每分钟不超过 110次为宜。运动时不应该出 现头晕、恶心、呕吐、脸色苍白等症状。运动后肌肉酸痛，睡眠、食 欲正常。如果出现头痛、食欲不佳、失眠等症状，说明运动过量。练后放松放松活动又叫整理活动，每次运动结束后或运动间歇，做些走动、 慢跑、

3、深呼吸等节奏缓慢的活动，使心脏、呼吸、血压等尽快从运动 状态恢复正常。持之以恒体育锻炼一定要坚持如一，不能想练就练，不想练就不练，练练 停停无益于减肥与健康。8个最快最有效的运动减肥方法游泳游泳是公认的最好的瘦身运动，它是一种全身运动，能锻炼全身 几乎所有的肌肉，不但可以塑形，还可以提高心肺功能。游泳对增强 心肺功能，锻炼灵活性和力量都很有好处，有利妇女生育后恢复体形， 还能强健体质，对身体瘦弱的人来说是一项很好的运动。游泳是短时间内消耗热量较多的一项运动， 因为人在水里停留8 分钟消耗的热量与在空气中2小时消耗的热量相同，如果每天运动的 时间不多，游泳是比较好的选择。同样是游泳，自由泳的运动

4、量相对 其它泳姿更大一些，12分钟的自由泳可以消耗836千焦的热量。对于不太会游泳人，可以用在游泳池中快走来替代，对提高心率 效果非常好，同样能达到锻炼的目的。2慢跑简单易行的跑步被称作有氧代谢之王， 慢跑动作简单，运动量也 很容易调整，瘦身的效果更是显著。在慢跑中，腰、背和四肢都在不 停的运动，有益于心肺和血液循环。户外跑步会受环境限制，跑步机 是相对不错的选择，需要注意的是在保证平衡的前提下最好放开跑步 机扶手，因为这样能增加8%的氧利用率和5%的心率，选择一定坡 度的跑步机能提高减肥效果。慢跑的时间一般比较长，所以要及时补 充水分。3.变速跑这种忽快忽慢的跑步方式，简单而随意，将快跑和慢

5、跑两种强度 的运动结合起来，可以同时起到消耗糖和脂肪的效果。研究发现，变 速跑最适合运动减脂。在短时间的快速、大量运动时，以消耗糖为主； 而在长时间的适中运动量中，则以消耗脂肪为主，变速跑能加快糖与 脂肪之间的转换，让瘦身效果不易反弹。在跑步机上变速跑非常易操 作，即可以用高速锻炼一会儿，转而至较低速度循环练习。4.跳绳跳绳，许多女性都不陌生。从运动量上说，跳绳半小时，相当于 慢跑90分钟的运动量，也就是说跳绳在短时间内能消耗大量热量， 是标准健康的有氧健身运动，运动的节奏也非常适合女性。要想达到 瘦身的效果，要保持合适的运动量，每周不应少于4次但也不可多于 6次，每次时间在半小时到两小时之间

6、。太少起不到健身的效果，多 于两个小时的过度训练会使身体极度疲劳。 5.爬楼梯想利用生活工作的间隙达到锻炼的效果，爬楼梯是不错的选择， 对瘦身作用也非常明显。上楼梯所消耗的热量比散步多4倍，比晨跑 锻炼还多80%。在上楼的时候要踮起脚尖，这样可以让小腿变得又 紧又细又好看，一举多得。每天走上半个小时，既不浪费时间又可以 起到很好的减肥效果，对上班族来说难得的减肥方法。没有楼梯的时 候，我们也可以在家以同样的方法来回走，一样能达到健身的效果。6.做家务如果实在没时间做运动，那就利用平时做家务的机会来健身吧， 经常挽起袖子来做做家务，也可以消耗卡路里。还可以将做家务与运 动瘦身结合起来，比如在洗碗时稍稍踮起脚尖，这样能锻炼小腿，拉 长腿部线条。拖地时两腿一前一后交叉站立，摆出弓步，然后用手臂 的力量将拖把前后推移，这样每分钟消耗 9卡里路。7.跳舞跳舞能够使身体的各个部位都得到锻炼，有效地燃烧各个部位多 出来的脂肪，让皮肤变得更加紧致，身材变得更加苗条，延缓细胞衰 老。不同的舞蹈，瘦身效果也不同，比如肚皮舞对腰腹部的瘦身效果 明显，拉丁则侧重肩部、腰部、臀部的锻炼。8.瑜伽长期练习