修炼太极拳要诀二十条

1、极拳是文化、武术、养生融为一体的一门学问，她不同于一般的体育、舞蹈和竞技项目。一招一 式，每个动作，都深涵着我们中华民族几千年来深厚的传统思想文化、 传统武学兵法、 传统道家 养生术。我学习、修炼、研究太极拳已四十四年，几十年来，我体会到要练好这套传统陈氏太极 拳，必须抓住三个基本环节：守规矩，明拳理，懂劲道。其要诀我总结了二十条，今天同大家谈 谈，抛砖引玉，共同研究。1 、心专 习练太极拳要高度专心、 入静、 用意， 必须全神贯注， 意念要贯到周身各个部位， 乃至贯注到中指肚。打拳时拇指、小指是否相合到位？穿掌时劲运到中指了吗？这些都要注意。 打一套拳 15 分钟左右， 83 个式子，几百个

2、动作，编排严密，连贯性强，绝对不能走神。打太极 拳强调专心用意，每个动作理法劲道都要体现出来，一走神拳式就会走错，拳就打不好了。 有人 说走路散步是最好的运动方式， 其实人在走路散步时脑子仍可以想事情， 根本难于入静。 而练太 极拳却是入静的最好方式，因为她是动中求静。2 、 松柔 太极拳技击最大特点是“化打结合”。对方来力攻击我我尽量化开，能容能化， 化打结合，使对方失去平衡为主，不制敌于死地。 特别是陈氏太极拳打低架子， 这是因为低架子 容量更大。 陈发科公强调 “顺随” ，陈照旭先生讲： 四大块都要放松 （即两肩两胯一定要放松） ， 全身能放松才便于容便于化。3 、轻沉 拳打起来一定要轻

3、沉兼备， 尤其是手要向上发劲时， 腰胯必须松沉， 即逢上必下， 如金鸡独立，右手向上举，左胯就一定要下沉，好比是树要往高长，根一定要深扎。再有倒换重 心，一定要裆走下弧，脚的五趾要紧紧抓住地。顺缠变逆缠，逆缠变顺缠，凡是转关时，一定要 塌掌根。掌根塌时肘要坠，肩要沉，胯要松。定式时一定要螺旋下沉，同时边呼气边沉。4 、培根 “打拳先培根”，这是陈家沟打拳的一句名言。方位不对，五趾不抓地，下边没 站稳，上边对也不对；现代体育原理讲究人体稳定角，即两脚平行微微外撇， 打拳纵向时双脚不 能站在一条直线上，开脚时脚尽量不离开地。弓马步一定要分清， 陈氏太极拳的弓蹬步最多， 什 么是弓蹬步？即弓着的腿小

4、腿要垂直，膝不能跪，前腿为支撑点，后腿为施力点。例如右弓步， 力从左脚跟里側，通过腰脊背节节贯穿到右手；最要紧的是后腿，既不能跪膝，膝还要向里卷， 大小腿向上撑， 胯要松， 脚向里扣， 不扣就蹬不上劲， 。只强调松柔不强调刚柔相济不是太极拳。 进要柔， 退要促， 如倒卷肱， 退时脚不能离地， 离地就不好发力了； 而且退步要短促， 进步要柔， 即所谓“迈步如猫行”。陈照奎老师讲，打拳不是走路，脚一动即有用5 、规矩 要尊重拳谱， 使自己的拳打出来大小动作外形都能到位， 手眼身法步一点都不马 虎。如掌形，小指与拇指一定要说上话，虎口要圆；穿掌时力在指尖，撩掌时力在掌背，不同掌 形不同用法，这些在打

5、拳时都要注意。6 、整劲 太极拳首要的一个特点就是强调练拳要“周身一家”，劲要整。大小动作都是如 此，都要体现在大脑的指挥下以丹田内转带动全身， 以脚蹬地吸收大地的反弹力， 从而使人体的 内力与外力合二为一。 双手合， 手脚合， 腰、 腿、背均要说上话， 全身配合好， 牵一发而动全身。 强调内不动外不发，腰不动手不发，由内及外完整一气，防止单摆浮搁。7 、丹功 太极拳所有动作的关键是丹田的枢纽作用， 拳式周身一家， 大小动作都要以丹田 为枢纽。丹田运动也叫骨盆运动，所谓“练精化气”的鼎炉，就是强调丹田即肚脐以下的小腹的 运动。 丹田运动对于人体生命的健康有着极重要的作用，运动快慢均如此。 我们

6、知道人体骨盆里脏器最多，内分泌、消化、排泄、生殖系统大部分在丹田区域，丹田的转动不仅有利于内分泌消 化吸收系统的良性改善，性功能、生殖功能都可以得到很好的锻炼。8 、中正 什么时候都要保持上身中正。一起势便要做到虚领顶劲，下颏里收，眼平视，头 项端正。陈氏太极拳宗师陈长兴公拳架规矩中正，人称为“牌位先生”。 陈照奎老师将胸腰部 分比做棋盘上的老帅，不能轻易移动。要求胸腰躯干部位必须保持端正，。不允许左歪右斜，前 俯后昂，左右摇晃。百会、会阴两穴位无论什么时候、什么状态，都要有上下对拉拔长的感觉。 这样你的脊椎、颈椎、胸椎、腰椎都会少得病。同时，通过立体螺旋劲，又要灵活，屈伸自由， 旋转自如。9

7、、平衡 打拳要强调三维平衡，上下、前后、左右均要对称平衡。手往前推，腰 部命门就要向后撑， 逢上必下， 逢左必右， 逢前必后， 这叫八面支撑。10、螺旋 陈氏太极拳最大的特点是缠丝，四肢动作非逆即顺。重要的是胸腰的立体螺旋， 金刚捣碓，握拳时先要沉右胯、翻左臀、胸略左转。提拳时再沉左臀、翻右臀、胸腰右转。砸拳 震脚时，又变沉右翻左，胸腰向前转。金刚捣碓为立体螺旋，腰胯走立体横8字。平时要注意练 翻臀转胯。总之，打拳时胸腰不能平板运作，手脚不能直来直去。11、虚实 陈照奎老师讲， 打拳就是锻炼随时保持自身的平衡， 推手就是想方设法破坏对方 的平衡。要做到这一点，就要掌握好运动中的两种虚实： 一是

8、人体重心倒换之虚实； 二是发劲主 副之虚实。陈氏太极拳的重心不偏左即偏右，一起势即分虚实，重心倒换必须要裆走下弧。 左手下沉发采劲时左脚为虚、右脚为实 ；右手向下发采劲时则右脚必须虚 。震脚发劲，蹬脚发劲， 从身体重心来说发劲的脚都为虚；但论发劲之虚实，则又可称为实。分清两种虚实，才能达到轻沉兼备，才能维持身体的平衡。12、开合 开中有合，合中有开；欲开先合，欲合先开。还要注意三节开合，掌合肘开，肘 合掌开；梢节开时，中节要掤，根节要松。打拳时还要注意胸腰的开合，胸开时背要合，背开时 胸要合；开时要开圆开好，合时要合住，并且是在螺旋中开合。太极拳式中处处有开合，一个掩 手肱锤最后发拳时就含了胸

9、部的开合开三个劲。13、折叠 胸腰折叠是陈氏太极拳锻炼的要领之一， 强调以丹田为枢纽灵活而有力的 “正反 相生”的运化功能，简单讲就是胸腰的开合以及四肢的屈伸开合。 易经 中说， “无往不复”。 陈家沟有句名言，叫做“不懂折叠枉徒劳”。 欲左先右，欲右先左；欲开先合，欲合先开；欲 要先结等等所表现的一开一合、一屈一伸、一左一右、一卷一放，均需要胸腰和四梢的折叠来 转换运化 。14、掤圆 掤劲很重要，打拳时周身要掤圆，而且要加大周身的掤劲，使周身表层各个部位 都要有往外膨胀的感觉。常言“打拳三个圈”：一是大小动作自身处处都要旋转；二是大小动作 所走的路线非圆即弧，绝无直来直去；三是定式全身处处掤

10、圆。15、连贯 连贯性就是打拳时要连绵不断，一套拳打下来 15 分钟左右不要停，不要断劲。 我们说太极拳是有氧运动，有氧运动就是不要停顿，劲一断氧的运行也就断了。慢也好快也好， 总之不能断劲。16、节奏 打拳速度要快慢相间。 拳打起来要刚柔相济、 开合相寓、 节节贯穿， 如行云流水。 不仅一套拳有快有慢，有高潮，而且一个拳式，甚至一个动作，也要有快有慢。例如走一个圈， 下半圈蓄势引化要慢，上半圈发劲就要快， 这样打出来的拳就会跌宕起伏，有板有眼， 富有节奏 感，不至于呆板。但要注意做到慢而不间断，不呆滞；快而不丢，快而不乱，快而不丢缠丝劲， 快而不失沉着，不忘轻沉兼备。17、呼吸 打太极拳要腹

11、式呼吸与胸腔呼吸相结合。 所谓腹式呼吸即 吸气时小腹收缩， 呼气 时小腹膨胀 。腹式呼吸的好处是可以加大氧气的吸收和肺部浊气的排放， 有效加大肺活量。 这对 于人体健康是大有好处的。此外，打拳时呼吸要与运劲发力相结合。18、懂劲 太极拳的术语是“内气鼓荡、外形饱满”，即处处有一个掤劲。太极拳讲“掤、 捋、挤、按、采、挒、肘、靠”八门劲别，实际上其他七种劲都是 “掤” 劲的延伸。还要结合 “拆 拳讲劲”把每个式子的力点、劲力结构、劲力变化都搞清楚。19、功力 太极拳的劲力应具备阴阳互济、整体作业、顺逆缠丝、松活弹抖四大特征，其中 特别是螺旋劲、弹抖劲和意念力、丹田力，又是她的特殊功力的象征。若想

12、增长功力，首先，在 弄清大小动作劲道的前提下，拳要多打，以练整体功力；其次，拳走低架子锻炼腿的实力，增强 肩、髋、膝、踝等骨关节的柔韧性和耐力；把拳式拆开，一个动作一个动作的练单式；结合推手 练灵敏度，练听劲、懂劲，练沾连粘随、顺势借力、造势借力、化打结合等功力；结合辅助功力 训练，如拧太极尺、抖太极大杆、揉太极球、旋太极轮、练缠丝杠，以及打沙袋等等，以增强功 力；行拳要快慢相间，有蓄有发，有节奏感，以练缓冲力；意念力也是一种物质力，打拳时要注 意用意念导引周身的气力，全神贯注地从中锻炼意念力.20、神韵 中国的传统文化中无论书法、绘画、戏剧歌舞还是武术，都讲究独特的韵味，太极拳也讲究拳韵、拳味、拳品。太极拳是一种性命兼修、身心兼练的拳术，一个人通过练拳能很 好地体现出自己的风度、气质、情操和修养，这就是说你找到了太极拳的“太极味”和神韵。若 想达到这个境界， 首先，要懂得中国古代哲学中的阴阳互济、阴阳和谐的道理。其次，要有“我守我疆、不卑不亢”以及“人不犯我我不犯人、人若犯我我善引化”的大将风度和英雄气概。第三，拳要打得有气势， 要内气鼓荡，外形饱满，潇洒而凝重，舒展而紧凑，表现岀一种能伸能屈、 能开能合、能刚能柔、落落大方、光明磊落的崇高境界。第四，要打出拳架的节奏韵律，拳打出来要轻沉兼备、刚柔相济、开合相寓、螺旋缠绕、忽隐忽现、有快