脂肪终结者｜循环训练顶级运动指南(20210317104219)

1、脂肪终结者I循环训练顶级运动指南 循环训练，是迄今为止效率最高的减脂运动！所谓效率 最高，即是说循环训练可以在最短的时间内为你带来最大的 减脂效果，同时全面提升你的身体素质！很少有某种运动可 以在 20-40 分钟内，全面提升健身者的心肺功能、耐力、力 量、速度、爆发力和平衡性等运动能力，同时促进脂肪快速 燃烧。但循环训练可以做到！从这点来说，循环训练是当之 无愧的【脂肪终结者】！1循环训练VS传统减脂训练循环训 练与传统减脂训练有什么区别？这是大家最关心的问题之 一。实际上，不管是传统训练还是循环训练，只要配合科学 的饮食，都可以帮助健身者减去多余脂肪、塑造完美体型。 但是，在一些细节方面，

2、循环训练与传统减脂训练还是有着 明显的区别。循环训练：选择多个训练动作，将它们按一定 的顺序排列在一起。从第一个动作开始练习，做完一个训练 动作后，不休息，紧接着进行下一个训练动作的练习，所有 动作全部做完算一轮。一轮做完后，休息片刻（ 1-5 分钟）， 进行下一轮练习。根据训练水平，可以选择适合自己的轮数 （3-5轮，甚至更多）。传统减脂训练：有氧运动，如进行 30-40分钟跑步；常规力量训练，每个身体部位选择4-6 个训练动作，每个动作进行 3-4 组，每组进行 8-15 次重复， 组间休息 1-3 分钟。如训练腿部时，选择深蹲动作，进行一 组深蹲（ 15 次）后，休息 1 分钟，再进行一

3、组深蹲，直到最 够规定组数；先进行常规力量训练，休息片刻，再进行 20-30 分钟有氧运动。 1 训练时间传统减脂训练中，最常见 的要数第 3 种。在健身房，随处可见这种训练模式的身影。 通常，这种训练方法需要花费 60-90 分钟时间。循环训练的 时间通常为 20-40 分钟。 2 训练场地和使用器械传统减脂训 练的训练场地主要有：健身房；户外（有氧运动，如跑 步）；室内（有跑步机、椭圆机等器械的情况下）；使用器 械主要有：杠铃、哑铃、跑步机、椭圆机、跑道等。循环训 练的训练场地：没有场地限制，不管在家、酒店、户外或健 身房，都可以进行循环训练；使用器械：没有器械限制，不 管是徒手，还是杠铃

4、、哑铃、单杠或双杠，都可以进行循环 训练。3 训练效果传统减脂训练： 有氧训练的效果： 减脂， 提高心肺功能、 耐力和速度； 常规力量训练的效果： 减脂， 提高力量和爆发力；常规力量训练 +有氧训练的效果：减 脂，提高心肺功能、耐力、速度、力量、爆发力。循环训练 的效果： 减脂， 提高心肺功能、 耐力、 力量、 速度、 爆发力、 平衡性和协调性等。从以上分析可以看出，虽然常规减脂训 练和循环训练都可以促进脂肪燃烧，但是循环训练花费的时 间更少，提升的运动指标更多，同时不受场地和器械限制。 循环训练的优点用 3 个字就可以概况：快、强、全！如果从 训练效果来说，循环训练就是有氧训练和力量训练的结

5、合体！ H循环训练模式1常规模式选择多个训练动作， 将它们按一 定的顺序排列在一起。从第一个动作开始练习，做完一个训 练动作后，不休息，紧接着进行下一个训练动作的练习，所 有动作全部做完算一轮。一轮做完后，休息片刻（1-5 分钟）， 进行下一轮练习。根据训练水平，可以选择适合自己的轮数 （3-5 轮，甚至更多）。 2 限定时间模式选择 N 个训练动作进行循环训练， 规定好 每个动作的训练重量、重复次数和总轮数，做完后记录时间。 当下次再进行该训练时，训练动作、训练重量、重复次数、 总轮数不变，争取刷新上一次记录（时间） 。选择 N 个训 练动作进行循环训练，规定好每个动作的训练重量、重复次 数

6、和训练时间。在规定时间内，尽可能做更多轮循环。下次 训练时，训练动作、训练重量、训练次数和训练时间不变， 争取刷新上一次记录（轮数）。川如何制定循环训练计划？1 训练时间同 HIIT 一样，循环训练属于强度较大的运动， 每次 训练时间控制在 20-40 为宜，以防训练过度。如何协调循环 训练与常规力量训练或有氧训练？我的答案是：如果你在 某一天进行了 40 分钟左右的高强度循环训练，当天可以不 再进行常规力量训练或有氧训练，如果你有余力，可以进行 少量的常规减脂训练，常规减脂训练和循环训练间隔时间为 3小时以上；如果你在某一天仅进行了十几分钟的中高强 度循环训练，当天可以正常进行常规减脂训练，

7、常规减脂训 练和循环训练间隔时间为 3小时以上；每周至少一天完全 休息，不进行任何训练。总之，如何协调循环训练与常规减 脂训练，是一个非常开放性的问题。你可以仅进行常规减脂 训练或循环训练，也可以将常规减脂训练和循环训练放在一 天的不同时段进行，甚至可以将它们拼接，如进行 40 分钟 力量训练后，再进行 20 分钟循环训练，代替常规有氧训练。 2 训练动作类型、数量及动作顺序训练动作尽可能选择多关 节复合动作（如俯卧撑、深蹲、引体向上等）或全身性有氧 训练动作（跑步、跳绳等），这些动作可以刺激多个肌群， 促进脂肪燃烧。其中，爆发性训练动作是促进脂肪燃烧的最 佳动作类型，如击掌俯卧撑、深蹲跳等。

8、训练动作的数量为 2-10 种，甚至更多。不管选择多少种训练动作，这些动作都 应该可以刺激身体的不同肌群。为了保证身体的充分恢复， 动作顺序通常为：上肢-下肢-上肢-下肢；上肢-下肢 -核心区（腰腹部）-上肢-下肢-核心区若当天仅进行上 肢或下肢训练，每个肌群选择一个动作，依次进行；交叉 训练，力量训练 -有氧训练 -力量训练 -有氧训练，具体参考以 下文章交叉训练 3 每个动作的重复次数每个动作的重复次数在 5-50 次之间。 也可以按时间计算，如每个动作进行 30-60 秒。当选择有氧 训练动作如跑步时，也可以按公里数计算，如跑步 1-3km 。 IV训练实例实例1 :所有动作为徒手训练动

9、作需要器械：跳 绳训练模式： 依次完成以下训练动作， 每个动作之间不休息， 所有动作完成后算 1 轮。共完成 5 轮，每轮之间休息 1 分钟。 自重深蹲 30 秒 平板支撑 30 秒 俯卧撑 30 秒 高抬腿 30 秒 跳绳 30 秒实例 2：所有动作为徒手训练动作需要器械：无 训练模式：依次完成以下训练动作，每个动作之间不休息， 所有动作完成后算 1 轮。共完成 3 轮，每轮之间休息 3 分钟。 如果无法一次性将动作做完， 可休息 10 秒以后继续。 Burpee 15 个 仰卧起坐 20 个 俯卧撑 45 个 自重深蹲 60 个 跑步 400 米实例 3：徒手训练动作 +负重训练动作 训练

10、模式：依次完成以下训练动作，每个动作之间不休息， 所有动作完成后算 1 轮。共完成 2 轮，每轮之间休息 3-5 分 钟。或完成一轮后，休息片刻，进行 20-30 分钟有氧运动。 引体向上 做至力竭 双杠臂屈伸 做至力竭 仰卧起坐 在 2 分钟内尽可能多做 平板杠铃卧推 用最大重量（使用该重量最多只能做 1 次卧 推）的 50%重量做至力竭， 力竭后再进行 2 次退让训练（让 小伙伴帮助你推起重量，然后靠自己的力量用 3 秒的时间缓 慢下放杠铃至胸部） 俯卧撑 在 1 分钟内尽可能多做 坐姿高位下拉 用身体重量的 50% 重量做至力竭 仰卧起坐 在 2 分钟内尽可能多做 哑铃推举 用 10-20 磅重量的哑铃做至力竭 哑铃弯举 用 10-30 磅重量的哑铃做至力竭 哑铃站姿臂屈伸 用 10-20 磅重量的哑铃做至力竭 仰卧起坐 在 2 分钟内尽可能多做实例 4：所有动作为负重训 练动作训练模式：依次完成以下训练动作，每个动作之间不 休息，所有动作完成后算 1 轮。共完成 3 轮，每轮之间休息 3 分钟。如果无法一次性将动作做完， 可休息 10 秒以后继续。 *训练动作（使用同一重量，重量选择一次可以完成15 次左 右即可，每组次数依次递减）杠铃深蹲10