自由泳的教学方法

1、 自由泳的教学方法 动作技术 仁 技术特点 自由泳的基本技术特点是，人体俯卧水中，头肩稍高于水面，游进时躯干绕身体纵轴 适当左右滚动，两臂轮流划水推动身体前进。手入水后划水路线呈s形，呼吸与划水动作 协调。当臂用力划水时，利用水流在头两侧形成的波谷吸气。 自由泳，其动作结构比较合理、省力、阻力小，是当前速度最快的一种游泳姿势。具体解释来说即 是：在自由泳整套动作中，腿部动作除了推进力，也起平衡作用，保 持身体的稳定和协调双臂做有力地划 水，双臂划水可分为前交叉、中交叉和后交叉 2、身体姿势 自由泳时身体俯卧在水面成流线型，背部和臀部的肌肉保持适当的紧张度，在游进中 保持头部平稳，躯干围绕身体纵

2、轴有节奏的自然转动35 45 5 3、腿部动作 自由泳腿部动作虽有一定的推进力，但主要起平衡作用，保持身体的稳定和协调双臂 做有力地划水。要求两腿自然并拢，脚稍内旋，踝关节关松，以競关节为轴，由大腿带动小 腿和脚掌，两腿交替做 鞭打动作，两脚尖上下最大幅度约3040厘米，膝关节最大屈度约160。 4、臂部动作 自由泳动作示意（2张） 自由泳是臂部动作是推动身体前进的主要动力。以一个周期分为入水、抱水、划水、出水和空中移臂 五个不可分割的阶段。 入水：完成空中移臂后，手在控制下自 然放松入水。手的入水点一般在身体纵轴和肩关节的前后延长线之间。入水时手指自然伸直并拢，臂内 旋使肘关节抬高处于最高点

3、， 手掌斜向外下方，使手指首先触水，然后是小臂，最后是大臂自然插入水中。 2 .抱水：臂入水后，在积极向下方插入的过程中，手掌从向斜外下方转向斜内后方并开始屈腕、屈 肘，肘高于手，以便能迅速过渡到较好的划水位置。抱水结束，手掌已经接 近对水，肘关节屈至150。左 右，整个手臂像抱着一个大圆球似的为划水作准备。 3. 划水：划水是发挥最大推进作用的主要阶段，其动作过程可分为拉水和推水两个部分。紧接抱水 阶段进入拉水，这时要保持抬肘，并使大臂内旋。同时继续屈肘，使手的动 作迅速赶上身体的前进速度，能使水动作造成合理的动作方向呼路线，同时，也使主要肌肉 群在良好的工作条件下进入推水动作，拉水至肩的垂

4、直平面后，即进入推水部分，这时肘的 屈度约20。左右。大臂在保持内旋姿势，带动小臂，用力向后推水。同时，使肩部后移，以加长有效的划 水路线。向后推水有一个从屈臂到伸臂的加速过程，手掌从内向上， 从下 向上的动作路线加速划至大腿旁。整个划水动作，手的轨迹始于肩前，继之到腹下，最后到 大腿旁，呈s形。 4. 出水：划水结束时，掌心转向大腿，出水时小指向上，手臂放松，微屈肘。由上 臂带动，肘部向外上方提拉带前臂和手出水面，掌心转向后上方。出水动作必须迅速而不停 顿，同时应该柔和、放松。 5. 空中移臂：紧接出水不停顿地进入空中移臂，移臂时，肘高于手。 6. 两臂配合：自由泳时两臂划水发生的交叉位置有

5、前交叉、中交叉和后交叉三种类 型。前交叉是指一臂入水时，另一臂已前摆至肩前方与平面成30左右。前交叉有利于初 学者掌握自由泳动作和呼吸。中交叉是指一臂入水时，另一臂处在向内划水阶段与水平面成 90 o后交叉是指一臂入水时，另一臂划至腹下，手与水平面成150左右。 二、臂腿呼吸配合 在自由泳时，一般是在两臂各划水一次的过程中进行一次呼吸，以向右边吸气为例：右手入水后，嘴 和鼻开始慢慢呼气。右臂划水至肩下，开始向右侧转头和增大呼气量。右臂 推水即将结束，则用力呼气。右臂出水时，张嘴吸气，至空中移臂的前半部为止，并开始转头还原。然后， 直至臂入水结束，有一个短暂的闭气过程，脸部转向前下。头部稳定时，

6、右臂入水，再开始下一慢慢呼气的 过程。 自由泳的呼吸与臂、腿配合，初学者一般者采6： 2： 1的方法，即呼吸一次、臂划两 次、腿打6次，这种配合方法易保持平衡和协调掌握自由泳技术。 1s动作要领 自由泳时身体俯卧保持良好流线姿势，当速度快时肩背浮出水面，两肩配合划水交替 滚动，两腿交替打水。手臂动作是爬泳主要动力来源，手入水后勾手提肘以高肘姿势在躯干 反复转动配合下沿身体下面成s形曲线向后划水，两手相继出水后经空中向前摆臂，形成 一个连贯的加速过程。高肘加速划水是现代技术特征之一。换气是生理需要，对完整配合结 构有一定影响，尤其是在高频率快速冲剌阶段。故在速度快时为了减少因换气动作对完整节奏的

7、影响，多采 用缩小换气动作时间或减少次数的方法进行。 速度快时，多用6次腿、2次臂和1次换气进行完整配合；中等速度时可用4次腿、2 次臂、1次换气。由于自由泳游速快，出发要求起动快、前冲有力、滑行短并尽快浮出水面，故多用爬台式 平拍入水技术。而转身可用身体任何部分触壁，为了赢得距离和转速，多采用 前滚翻转身技术。 自由泳项目在比赛中占比重最大，因而成为实力的标志。自由泳技术正朝向实效发展， 要求高体位、高肘加速后划为主，减少换气次数，动作连贯，节奏稳定合理。 三、练习方法 1 陆地模仿练习 (1 )坐姿打水：坐在池边或地上，两手后撑，两腿伸直, 腿内旋使脚尖相对，脚跟分开成八字，两腿放松，以競

8、为轴，大腿带动小腿，上下交替打水。 (2) 卧姿打水：俯卧在凳上，做两腿上下交替打水，要求同上。 2. 水中练习 (1 )俯卧打水：手握池槽，或由同伴托其腹部，成水平姿势，两腿伸直，做直腿或屈腿打水。 (2) 仰卧打水：仰卧姿势，手握池槽，或由同伴帮助托其背部，做两腿交替打水，注意膝盖不要露 出水面。 (3) 滑行打水：练习时要求闭气，两臂伸直并拢，头夹于两臂之间。 (4) 扶板打水：练习时两臂伸直，放松扶板，肩浸水中，手不要用力压板，呼吸自然。 四、手臂与呼吸配合 陆上模仿练习 (1)地两脚开立，上体前屈，做臂划水的模仿练习。(2)同上练习，结合呼吸配合。 2 水中练习 (1 )站立水中，上体前倾，肩浸入水，做臂划水，边做边走，同时转头呼吸。 (2) 蹬边滑行后闭气，做两臂配合动作。 (3) 腿夹打水板，蹬边滑行后，做两臂划水，结合转头呼吸。 五、臂腿呼吸的配合 (1 )站立水中，上体前倾做划臂与呼吸配合的练习，借助用