美国著名弹跳力训练(附图_计划表)(20210309183116)

1、美国最著名纵跳训练计划，练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上，锻炼过程很辛苦，整个过程要15个星期. 对于每个动作项目，如果一种动作要作3组，组与组之间休息不能超过2分钟，若完成了，需直接做下个项目，记住不要 休息！ 第一项：半蹲跳 1、开始时，半蹲至1/4的位，双手放于前， 2、向上跳离地面畳少20到25cm。（若你觉得容易的话，你可以跳至25-30cm）当在空中，你的双手需放在后面。着 地时，完成一次。接下来，只需重复以上步骤!！ 第二项:抬脚尖（提喷） 1 首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着 2 脚尖抬到黑高点 3再慢慢放下，完成一次双脚完成.完

2、成一个组 第三项：台阶 1找张椅子来，把一只脚放上去点90度 2尽全力的跳开，在空中换脚，在放在椅子上 3重复2,将原起跳的脚放回椅子上，完成另外一跳。 第四项：纵跳 1. 双脚放直，与肩同宽畀锁紧”你的膝益 2. 只用你的小腿跳，只能弯曲你的脚?B,膝益尽不弯曲. 3. 到地时，再迅速起跳，完成一次. 这一项很难，你可用你的手帮助起跳 第五项：脚尖跳 1. 将脚尖抬到堪高点， 2. 用脚尖快速起跳，跳时不得趨过1.5或2.5cm 234 第六项：蹲跳 这一项只在星期三练 1. 站立，怀抱篮球于胸前 2. 蹲下（半蹲），看前方，背直，抬起脚尖，大腿需保持90度. 3. 跳起至8-13cm, 一

3、定要保持步骤2的姿势， 4. 着地，完成一下 5如果要跳15下的话，114需跳于8-13cm,第15下，需尽全力跳高 1 开始 博下 站住 .345 现捉3SB最后一 到13蹲跳跳尽全 屋米力禹跳 单周训练课程表 单周在星期_、三、五鏗习 周 日朗 半蹲 抬脚尖 台阶 纵跳 脚尖跳 蹲战俩3) 紳 1 2 20 2 10 2 10 2 15 1 100 4 15 3 3 25 2 20 2 15 2 25 1 300 4 20 5 7 4 4 25 30 2 2 30 40 2 2 20 25 2 2 35 50 2 2 250 350 4 5 25 25 9 4 50 2 50 2 30 2

4、 70 3 300 5 30 11 6 50 4 30 2 35 2 90 4 275 5 30 13 休息一一不撇本套塔习 151. 2. 45 4 100 4 50 2 50 2 100 4 400 5 50 双周训练课程表 頓在星期r三五劇 周 日期 半蹲跳 抬购尖 台阶 皺跳 脚尖跳 m伽) 2 3 20 2 15 2 15 2 20 1 200 4 20 4 3 30 2 25 2 20 2 30 2 200 4 20 6 8 2 3 50 50 2 2 35 45 2 2 25 30 2 2 40 60 2 4 300 200 4 5 30 25 10 5 40 2 55 2 35

5、 2 80 4 250 5 30 12 4 75 4 35 2 40 2 100 4 300 6 30 14肘： 3 30 2 30 2 20 2 30 1 250 4 20 迅速提高弹跳力训练教程 美国最著名纵跳训练计划，练成预计纵跳能力可以提高20 到30厘米以上，锻炼过程很辛苦，整个过程要15个星期. 对于每个动作项目，如果一种动作要作3组，组与组之间休 息不能超过2分钟,若完成了，需直接做下个项目，记住不 要休息H 第一项：半蹲跳 1、开始时，半蹲至?的位置，双手放置于前, 2、向上跳离地面最少20到25cmo （若你觉得容易的话，你 可以跳至2530cm）。当在空中，你的双手需放在后

6、面。着 地时、完成一次。 接下来，只需重复以上步骤! ！! 迅速提高弹跳力训练教程2 第二项:抬脚尖（提踵） 1 首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上 面，脚跟不得着地或垫着 2脚尖抬到最高点 3再慢慢放下,完成一次双脚完成，完成一个组. 迅速提高弹跳力训练教程3 I三 1=1 第三项：台阶 1. 找张椅子来，把一只脚放上去，呈90度 2. 尽全力的跳开，在空中换脚，在放在椅子上， 3重复2,将原起跳的脚放回椅子上，完成另外一跳。 迅速提高弹跳力训练教程4 第四项：纵跳 1. 双脚放直，与肩同宽,锁紧你的膝盖 2只用你的小腿跳，只能弯曲你的脚腺，膝盖尽量不弯曲 3到地时，再迅速起跳，完成一次 这一项很难，你可用你的手帮助起跳 迅速提高弹跳力训练教程5 第五项：脚尖跳 1. 将脚尖抬到最高点， 2. 用脚尖快速起跳，跳时不得超过15或25cm 蛙跳练习是必要的，对于弹跳力的提高有一定的帮助，因为毕竟这是训练力量的 一个途径。除此之外，还有其他的一些方法。 第一种方法，是最有效的，也是难度最大的，可以让你在短时间内提高弹跳。具 体做法：挖个坑，大概一米左右深。你的腿上绑好5斤的沙袋，跳入坑里。试着 在负重的情况下从坑中跃出。半个月后，将坑挖深20公分，而负重增加23斤， 继续练习。如此循环，最后到了不能再负重、也不能从坑里