营养师赵英敏-15日健康减肥法

1、页眉内容 第一天 - 早餐：杂粮粥一小碗，选择了红豆、薏米、燕麦、鲜玉米粒，白扁豆， 电压力锅选择煮粥。 白灼西生菜 150克生重，烫熟后一小盘， 淋汁即可。注：1、 餐前一杯白水。 2、杂粮种类可自行选择，如有调理侧重点可再咨询。 3、杂粮纤 维多营养多，清宿便养皮肤。生菜脆嫩祛火补维生素。 第一天 - 午餐：今天午餐选择了紫薯一根，蒸山药一块，两种都是薯类，同样含 纤维多，对便秘和瘦身有帮助，也适合三高人群。菜式上因为我一个人吃饭，选 择了营养烫， 所谓营养烫类似于麻辣烫和火锅， 因为方便又种类齐全， 不容易做 多还快捷，加了小白菜，茼蒿，金针菇，牛肉片。 第一天加餐讲解：除了三餐外，在上

2、午 10 点左右我喝了半杯纯牛奶，大概 250 毫升，我选择的是巴氏消毒奶，你们也可以换成原味酸奶，还有一个丑橙，下午 3 点时吃了一个苹果。 水果的种类你们也可以自己根据喜好和家里的方便进行选 择，另三餐前 5 分钟喝一杯白开水，早上起床空腹一杯温水。 第一天晚餐：早上的杂粮粥一碗 （通常我做杂粮粥都可以吃两餐， 大家也可以这 样，加热一下比较方便），芹菜拌豆干丁一份（芹菜去叶子焯水，切段，加少许 盐和鸡精，一点芝麻油拌匀），白灼虾三只（水煮后淋汁或蘸生抽）。PS:图片 来源于网络见谅，周五周六周日时间较少。 第二天午餐：糙米饭一碗（大米和糙米各一半），百合蒸豆腐，肉末蒸芥兰，虾 滑小白菜烫

3、一碗 （这个汤大家可以选择也可以不选择， 我家四口人所以， 如果一 两个人吃饭汤和芥兰可二选一，虾滑料理机打成泥，加少许蛋清和盐拌均）。这 几道菜味道好，热量低，满足食欲又不怕肥胖。 第二天晚餐：红豆薏米银耳粥（都提前泡发，可适当多加点银耳，增加口感增加 银耳的可溶性纤维，并润肺去燥，红豆薏米利尿祛湿消浮肿。），焯拌双花（西 兰花和白菜花，焯水后加少许盐和鸡精，少许花椒油，大家也可以做成白灼，或 用其他调味品）。 第三天晚餐：煮玉米一根，杂蔬烫一碗（小白菜碎、胡萝卜丝，干豆腐丝，木耳 丝。白水煮，煮好后加少许水淀粉，一点芝麻油，少许盐和鸡精）。希望大家一 定要适应晚餐的简单和清淡， 在瘦身当中

4、晚餐是最重要的， 由于晚上消耗少代谢 慢，多吃对健康不宜更容易发胖。 页眉内容 第五天晚餐：三黑米糊一碗（黑米，黑豆，黑芝麻，豆浆机打成米糊），营养烫 一份（选择一点家里方便的蔬菜，还可加点菌藻类和豆制品，选择三种或三种 以上的菜式如涮火锅一样一起煮好就可以， 调味品建议自己拌制， 一点芝麻酱加 水和少许盐调和开，一点糖和海鲜酱油调匀即可）。 第五天午餐：煮玉米半根，蒸紫薯或山药一块，咖啡一杯，水煮鸡蛋一个，白灼 西兰花一份。 （西兰花也可以换成芥兰，芦笋，小油菜，当然你也可以两种以上 的蔬菜白灼，看家里方便）。如果是不方便白灼，大家也可以选择一小盘蔬菜沙 拉（紫甘蓝，黄瓜，胡萝卜，生菜或苦苣

5、）。 第二天早餐：玉米粥一碗，碎的玉米碴煮粥，煮好后加了点枸杞闷一会，蛋皮拌 莴笋丝木耳丝胡萝卜丝（鸡蛋打散，平底锅小火摊开，做好后切丝，拌料加少许 盐和鸡精，一点花椒油，你们也可自己添加适合和喜爱的口味），不喜欢凉拌的 也可以简单的做瓜片炒蛋。 第二天加餐备注：上午 10点一个苹果，下午 3 点一杯牛奶，几片西瓜，晚饭后 又加了一个丑橙。 同样三餐前一杯水。 三餐的饮食一定要注意少油少盐， 按时规 律的饮食， 除了三餐和加餐外， 其他的时间不要吃东西， 让胃肠可以充分消化吸 收，利于瘦身同时利于养生。除三餐外建议每天增加运动。 第三天早餐：早上红豆薏米银耳粥（前一晚做好留出一碗，早上加热），

6、煎蛋一 个，清炒西生菜一份（这个大家可以换成白灼，也可以换成生菜或油麦菜）。看 了几天的饮食， 大家也许会觉得过于清淡， 但不做到清淡和规律饮食是无法收获 瘦身和健康的，感受食物的原味你会越来越爱。 第三天午餐：米饭半碗，蒸鱼一些（也可以换成其他的肉类或汤品，比如海带排 骨豆腐烫，只是如果是猪肉就一定要少吃） ，炒杂蔬一些 （荷兰豆，包菜，香菇， 胡萝卜，甜椒，大家也可以不选择这么多， 还可以将香菇换成其他蘑菇或木耳） 。 外餐可以选择一点鱼虾，一份少油少盐的蔬菜。 第四天早餐：牛奶一杯，面包一片（全麦或一般的烤面包都可以），水煮鸡蛋一 个，橙子一个。咖啡一杯（这里的咖啡非三合一咖啡，而是没有

7、奶精没有糖的纯 咖啡，可以加牛奶冲调。添加咖啡是一个是为了增加代谢，加速减肥的速度，也 可以促进排便并去除体内多余的水分。 页眉内容 第四天午餐：蒸紫薯 2 根，杂蔬烫一碗，金枪鱼罐头半罐（超市可以买到，也可 以自己做一点蒸鱼， 但一定要注意少油少盐） ，前几天的饮食我们身体应该感觉 轻松了一些，今天的饮食开始排除体内潴留的水分， 并加强了代谢， 同时碳水化 合物，维生素和蛋白质又都很充足，瘦身莫要减健康。 第四天加餐： 说明一下，除了早上的中午或下午也要加一杯咖啡。 另外这份餐单 适合大部分人群， 但不适合平时始终节食瘦身的女孩子们， 更不适合平时几乎不 吃主食的女孩子们。 上午 9点半我吃

8、了一个猕猴桃， 下午 3点十来颗圣女果， 半 个苹果。 第四天晚餐：牛奶煮红茶一杯（红茶可以选择袋装的小茶包，一次一个，用起来 方便，红茶放入牛奶 i 中小火加热，待牛奶变成浅咖啡色即可），水煮鸡腿肉一 个，火龙果半个。今天的晚餐放弃了主食，要记得早点睡觉，明天早点起床吃东 西吧。坚持到第四天很不容易了，加油哦！ 第五天早餐：牛奶燕麦粥一碗，开心果不到 20 颗，水果沙拉一小盘（选择了香 蕉，圣女果，西生菜，胡萝卜丝，也可以加点紫甘蓝），咖啡一杯。今天和昨天 一样餐单的形式不变。坚持一下，只有三天这样的饮食，之后会做调整，这几天 也是你减轻体重的好时机，也会让你的身体越来越轻松。 第五天加餐： 同样是上午和下