陈式洪派太极拳基本功

1、陈式洪派太极拳基本功划圈是洪氏太极拳的独特功法，也是洪氏的核心基本功法。洪氏太极拳的演练遵循自然规律，符合地球公转自转原理。是洪氏太极拳的创始人洪 均生先生把这些理论落实到太极拳的基本锻炼中，强调其技击作用，和整体的配合。这使洪氏太极拳变得有迹可循， 容易理解，也成为所有太极拳中最科学的最符合生活习惯的拳种。公转可分正手圈与反手圈，也称为正旋与反旋两种，正、反公转的的方向又有左右、 前后、上下三种。右正手圈：（面南为例）1、步法：侧马步站好，两脚分开约一肩半宽。2、身法：身子正直，小腹下倾，尾骨微微后翻；腰活、裆圆、胯松、膝合。3、眼法：眼看西南，平视目标。4、呼吸：自然呼吸。右手指呈瓦楞状，

2、收于心口前，掌心斜对心口，腰微向右转，右手原地自转。紧接着 自转逆缠以手领肘，以肘领肩上转经下颌开向西南45度右上方；开到中指与眼平齐时（注意手臂不要挺直），松肩拐肘手掌变顺缠外下弧线，腰往左转，收肘贴肋，最后前臂和手掌 随腰的旋转收于胸前，正好一圈，故称划圈。此圈形状椭圆形，一头大一头小，如同鸡蛋。 蛋小头在内，大头在外，反手圈时大头在内，小头在外。划圈时中指始终要斜向上扬，腰左 右立体旋转。洪式太极拳之正旋单手圈讲解（洪公讲解，刘秀文整理）手的正、反旋单手圈，既包括套路中手部的公转与自转，手臂、 肘、肩部的八法，在练正、反旋单手圈时，腰随之左右旋转，腿部的顺逆自转，亦锻炼了腰 裆基本功。陈

3、式太极拳的要求， 强调立体螺旋运动， 这种基本功有助于套路线路的熟练与全 身的配合，久之，自然有好处。（因为无论太极拳式多么复杂与不同，在手臂部却总是这两个 正、反旋手圈”与腰裆部的左右旋转，区别只有方向、角度、高低、大、中、小的变化）。 这种基本功法，不受场地、时间限制，用定步，侧马步，活步均可，根据自身条件，高、低 架皆可。亦可用手的双顺双逆，或一顺一逆练习。如第一金刚捣碓第二动作与第五式左转身 捣碓第二动均为手臂部的一顺一逆的例子；二路左单云手，右单云手，一路上中下三个云手为正手圈活步的例子；一路十字手为双逆转双顺的例子等。练手的正反旋手圈时要应轻、 柔、慢，自然放松，尤其特别注意体会与

4、全身螺旋的配合。先说正手圈假定用右手（左手亦然）练习，它的线路如下：手高齐右眼角，角度为胸前45度处。第一动，身左转，松肩沉肘到肘贴肋，小臂顺缠自转走外下弧线，手指上扬。为掤捋法。对方手 在上面为掤法，如一路拳第三式六封四闭第一动作的侧掤；二路右单云手等。假如对方手在我方手臂下面便为捋法， 如六封四闭第三动作左转身捋法；第二动，身仍左转，手随身体的 左转，收到心口前，手指上扬，手心斜对心口，手部为掤法，肩、胯部为靠法。如拦擦衣第 三动作的下半圈。（不拘手顺缠收手或逆缠收手，当手收到手心斜对心口时，手指上扬，手 部均为掤法，而肩、胯部即为靠法 ）；应知道的是：第二动的左转，左肩与左胯不准转大。

5、左肩既要与左胯合住，更要与右胯合住。方法是：左肩略左转便上挑一点儿，也就是肩部与胯部走丿小弧线，（肩部左转的幅度，不能超过15度）形成往右去的力，形成这一动的立体形式和角度，右腰部不仅不准凹进去，胯部更是随身的左转形成往右前进的力；第三动，身略左转一点儿立变右转，手顺缠随腰的左转往上托一点儿为挒法，如一路第二十九式上云手第三动的挒、靠、肘、挤、按法。（此例为左手。肘法使用起来，小臂部顺逆皆可用，侧 面贴近我偏前一点儿的人，我方肘法小臂应用逆缠，贴近我偏后的人，即用顺缠。不拘小臂部顺逆，手腕部必须略扬起，不许下垂。还有句话叫打肘不见肘”，是说不许把肘高高抬起或肘部离开肋部单独击打，而是用全身松沉

6、之力发劲。）单手挒法兼靠法如一路第十三式右 转身捣碓第三动作；第三动，手继续沿胸前45度，走右前上弧线为按法。 手由顺缠变逆缠，应随腰的变化而变，不是手的单独翻转，而是手走s形（因是左右手，因此有正 S与反S之分）；第四动，身仍右转，手继续走右前上弧线， 手领肘，肘领肩回到原来的角度， 为採法。 如一路第六式白鹤亮翅的第二动和第一捣碓第三动作等。正手圈完成后的图形，如一椭圆形的鸡蛋，大头在外，小头在里。反旋单手圈讲解（因洪公示范反旋单手圈用的是左手，文章中举例可能用的右手，特请读者注意举例的左右。）再说反手圈假定仍依右手为例在原处： 第一动，身左转，收肘齐乳，手指上扬，对方手在上面为掤法， 如

7、一路第八式初收第一动，对方手在下面为捋法，如再收第二动（此例为左手，不拘左右皆可用），与一路第十五式庇身捶的第三动；第二动，身略左转立变右转，手随身的右转回到 胸口前，手指上扬，为掤法，肩部为靠法，肘臂部为肘、挤法，手部为按法。女口：庇身捶二、三动作与一路第十式十字手第二动作的右靠法；与正手圈的第二动一样， 肩与胯部都不许转大，要合住；第三动，身继续右转，手变逆缠，沿腹部、胯部走外上弧线，为挤法，如二路 第六式第二动左进步挤；一路三十九式右转身蹬脚第二动；（此例均为左手） 一路十字手的一动右下挤法；第四动，身继续右转，小手指上挑，在胸右前继续走外上弧线回到原处， 为挤、採、按法；第四动与第一动

8、转换处，为按法、小挒法。如一路第七十八式退步跨虎第 三动。手走外上弧线时，一定要手领肘，肘领肩，不许亮肘。反手圈完成后，亦如椭圆形鸡 蛋，不过大头在里而小头在外。练习反正旋单手圈时，眼看固定方向，胸部不许超过45度，胯部可大于45度，但尾骨不能左右摆动，而是随着腿部的一提一落，形成一螺旋的小倒三角线路。为了说明两个单手圈的线路，只能大体划分四动，其实每一动里无论在任何部位均可根据 对方的方向、高、中、低等不同角度变换各种着法。拳式子里每个着式”的用法，就是根据对方来力的方向而变化的。当有了一定基础后，在具体实践中自然会体会出来。也就是说， 反、正两个单手圈亦可大可小，真正实用起来，可小到从外形

9、看不出圈来的。腿部的变化，身左转，左腿必顺缠，右腿必逆缠，反之亦然，这是与生俱来的。看似简单 的两个单手圈，即包括了手的八法，手、臂部的公转与自转，腿部的顺逆自转，身体的自转 等整个套路中的要求， 也是手臂在整套拳中的线路。 久而久之，自然就会产生柔韧性以及与 腰裆的螺旋配合，当练起套路来，当然就圆、柔，顺随，不僵硬，还可以防止学生亮肘。因 此，我要求学生多练习划反正旋单手圈。王宗岳太极拳论有 由着熟而渐悟懂劲”之句。所说的 着”，简单说就是太极拳的 十 三式”，即：掤、捋、挤、按、採、挒、肘、靠八个手法，前进后退的步法，左顾右盼的眼 法和中定的身法及各种腿法。所说着熟”，是按套路从苦练、思索

10、、实践中对式”的运用。着熟”的下一步才 渐悟懂劲”，更不用说 阶及神明”了，可见正确练套路是十分重要的。有 人曾提出用 速成”与 封闭”方法搞太极拳，如果不是利益驱动与普及， 那就是很外行的话了。刘成德老师讲解洪拳陈式太极拳基本功训练方法一、划圈和手从对太极拳不认识到认识这样一个过程，应该从何处入手呢我在教学中， 强调从划圈入手，划圈是认识太极拳的开始，是基本功。洪传陈式太极拳特别强调 圈”的运用，认为整套动作都是由正手圈和反手圈这两个圈所组 成的。描述一下正手圈的过程， 以右手为例。下盘半蹲成侧马步， 右脚尖向右侧与身体成 45度， 左脚向内扣，两脚成 川”字步；左手掐腰；右手自然伸展到最远

11、端，与身体成45度夹角，右手手型为掌，中指领劲。第一动为松肩坠肘，右手自然放松，随着肩、大臂、小臂的放松回落，保持指高于掌，手 高于肘的状态，侧马步不变。第二动身体向左侧转动，右手随之左转，腰裆调整，变正马步。第三动松腰裆下塌，同时中指领劲，右手掌心对胸口，手掌斜对左肩井。第四动身体右转，右手随之向右开出，手领肘，肘领肩，步型渐变成侧马步，恢复起始状态。反手圈起式与正手圈相同，以右手为例。第一动右手伸展在与身体呈45度角的最远端，松腰裆，松肩坠肘，右手以中指为圆心，向大拇指方向旋转，转至掌心朝前。第二动身体左转，右手随之向左划弧，至胸前。第三动松腰裆，右手继续划弧到掌心向内，随腰裆的下沉，松肩

12、坠肘，右臂右手下沉至胸口。第四动身体右转，松肩坠肘下塌外碾，右手随之向右侧45度开出。左手的正反手圈与之要领相同。这是正反手圈的外形动作，太极拳是内家拳，所谓内家就是身体内部有变化。这两个圈的动作，内里是变化的，最主要的是腰裆的调整，暗换腰裆神不知”指的是腰裆的变化。我们在练习时一定要注意多转腰，尽量避免上身晃动，裆劲是通过髋关节的转动体现出来的，初学者可能找不到裆劲， 没有关系，经过锻炼会逐渐体会到的。松肩坠肘，下塌外碾；手领肘，肘领肩；中指领劲等不仅是外形上的要求，要真正做到内里面松沉才是有功夫。我们这套太极拳动作都是由这两个圈组成的， 要领、角度、方位等都要遵守这两个圈的规 律，可以说划

13、好圈，是洪传陈式太极拳的基本功， 也是洪传陈式太极拳的最高要求，划圈是 贯穿学习太极拳始终的一件事，是尽快掌握太极拳要领的一个好的方法。二、学习套路，天天磨练洪传陈式太极拳，源于陈发科老先生传授的陈式太极拳，分一路拳和二路拳两套拳架，我们在此基础上编排精选一套 42式的套路，这三套拳架对于学习陈式太极拳，健康体魄，增 长功夫，提高修养都是很有好处的。人们提起太极拳，印象中就是指的太极拳套路，这种运动形式就是太极拳了， 所以说一个 人不会套路似乎不能算是会太极拳。 但太极拳的精髓又往往不是表面化的， 真正有功夫的人， 从拳架的表演上能看出一部分，更多的则需要动手实验。做为学习太极拳者， 学习套路

14、是必要的， 一方面提高练拳的兴趣， 通过这种方式避免单纯 站桩、划圈的枯燥；另一方面练拳校验动作，长期重复，产生动作定型，达到随心所欲不逾 矩。太极拳套路的学习和练习要循序渐进，第一步按照老师的传授，模仿外形，追求形似，打出点太极拳的意思来；第二步则是不断修改，学拳易，改拳难，通过不断地休正拳架，追求 每一个动作到位，进而追求每一个动作的内涵，用法，变化；第四步通过多年的练习，日积 月累功夫上身，动作定型达到从心所欲，一触即发，身心合一，无处不太极的状态；第五步 要把拳架打出自己的境界，或雄浑、或端严、或圆和、或超逸、或雍容、或自然。洪均生老师说 拳品高低，实以人品为准”，人的修养到什么境界，

15、拳品也就到什么境界。此外还 有第六步、第七步太极拳的追求是永远无止境的。练习拳架要注意几个问题：动作要到位。很多人满足于比着葫芦画瓢，不求甚解。平时一遍遍地练下去，动作虽然流 畅，其实是错误的重复。我们学拳既求形似，更求精神，不要图多图快，要把每个动作分解 开来，仔细揣摩，把每个动作做规范，一个个地连贯下来，整套动作才能有规矩。动作要琢磨。练拳看上去是练的身体，实际是练的脑子。前人说太极拳是个文化拳”是一点不错的，练拳关键在多思考，走脑子比走趟子更能达到事半功倍，练拳不用脑不会有好的效果。每个人的身体条件不一样，学拳的经历，进步快慢也不一样， 要根据自己的体会总结思考，结合体会去找规律。再一个

16、，太极拳离不了老师，学生还要勤思善问，请老师指点，与 拳友交流，在不断的思想碰撞中悟道。不能离原则。许多拳友谈起太极拳，原理背得很熟，立身中正，虚领顶劲、松肩坠肘、气沉丹田”等等，但到练拳上就把原则忘得一干二净了，肘也抬起来了，胸也憋上气了，上 下摇晃，失去中正。太极拳不论何门何派，不论初学名宿，不论孩童老者，它的原理是一样 的，都应该遵守它的科学规律， 没有规矩不成方圆，不可舍本求末，把太极拳练成广播体操。 怎么样才能遵守太极拳的原则呢一是练的时候有意识，随时提醒自己，是不是违背了总的要求；二是按照老师的示范做，不断地改正动作。推手是太极拳找劲的一个好方法，是师友之间切磋的好方式，但并不是唯

17、一的试验办法， 真理是不怕检验的， 太极拳是真正的武术，不回避任何技击检验方式。进一步说，我们在练习和实践中，应该积极与各门各派友好试验，找出自身不足，学习各家所长，不断修正自己，这样才能不断进步。一个追求真理的人，真正热爱太极拳的人是不怕丢面子的，失败是最好的老师，善于学习总结改正才能成功。我愿意把我的老师洪均生先生的一句话送给大家一一多听多看多想多练，多问问为什么，多实践”，希望大家以此为座右铭。太极拳怎样才能出功夫太极拳怎么练我觉得还是离不了太极拳的理，我的看法是一松，二圆，三意，循序渐进。第一要松，松就不简单，任何运动都需要松，我们平时上讲台讲话也要放松，不松就会紧，只有松了才会心平气

18、和，收放自如。从练拳讲，松了才会气血周流，打通经络。所谓内家拳 不配合气是不可能的，气到血倒，气为血帅。比如枪，一个小小的弹头，产生这么大的冲击 力，是因为有气在推动它，是气的压缩产生了力。没有气是不可能的，但松也不是瘫。所谓 僵是一种生硬的蛮力，太极拳讲不用力是不用蛮力，不能僵硬。松了以后不是没有力，放松和有力不是一回事，两者不矛盾。怎样做到松是要经过多年的磨练，不要使蛮力，练的时候不要图快，欲速则不达，要按照太极拳的理去做。松本身就是很自然，不要拿捏，别过于追求什么东西。松肩转腰我们每次都强调，为什么做不到 每见数年纯功不能悟尔”，悟不了没有关系，不定什么时候，豁然贯 通！功到自然成。因为

19、太极是无极而生，根本是一个圆，所以要练圆，我们这个拳就是在圆里面找。练圆以后才能体现阴阳，体现对立统一，有了这两方面基础以后，用意念去指导，用意不用力才能达到。要想练圆必须松下来，各处配合好了才能圆。内外都要圆。阴阳在圆上面表现出来，才符合太极拳的原理。圆上面阴阳才统一，统一就是不偏不倚，阴阳是平衡的。体现在圆是太极图，但这个圆是个球体，是立体的圆，我们追求的是这个立体的圆。太极在腰裆，为什么因为 暗换裆劲神不知”，通过腰裆转动，把劲引化了。所以我说太极拳不是对抗项目，是 引化，老百姓讲话是 诳人的”。对方来了力，借对方的力，引导他犯错误，诳对方的力，这 就是太极拳。通过什么方法呢走的是圆的切

20、线，在圆的切点上擦出去，所以腰裆要松要圆。 但话说回来了，你没有腰裆劲拿什么换”呢关键还是练腰裆，腰为主宰就是指的这个问题。牵动四两拨千斤”是指的什么牵动四两拨千斤”这个四两我认为是重量 +速度。自己保持平衡，引化对方失去平衡，在 对方失去平衡的基础上，不是前引就是后加，加速其不平衡。有人误以为拿四两”去拨动千 斤”，这是不对的，因为有个前提 一一牵动”，只有千斤这个速度起来了，引透了，在后面 再加点速度，更加其失重，帮着他犯错误，我说太极拳是落井下石”就是这个意思。所以说太极拳不是对抗，是引化。要想做到引化腰裆就不能死，要转起来才能分力。人先天不会顶，人的这种僵力也是后来形成的，小孩子不会用

21、力，很放松。只有圆了才会滑，圆 中有引。像车轮子，它按自己的运动规律旋转，投一个石子，马上会被打出来，并不是车轮 子有意识，是圆的旋转造成的， 接受石子的那一点对圆来说是接点，在外边是切点，石子被 圆抛出沿切线飞了。我们练太极拳就是练这个圆，八卦在手脚，五行在腰。四肢的方位是死的，腰中的五行是活的。腰好比电机，四肢好比是叶片，是电机带动叶片旋转，腰运动带动四肢动，转的快了 就是一个整体，分不出正隅，因为成为一个圆了，外力来了自然一触即发，从切线引化出去了。这一点我们练拳的时候一定要注意，现在往往是该动的没有动，不该动的动了，四肢晃动的太多了。怎样才能找到棚劲”棚、捋、挤、按、采、挒、肘、靠这是

22、太极拳前辈总结的八法，加上前、后、左、右、中 定为十三式。这里面棚劲是一个关键，是贯彻其中的，没有棚劲什么事也办不了，八法用起来是一个整体，分不出正隅。前人对于棚劲有许多解释，我这样表述：棚劲是把对方的劲化开，破坏他的中心，提高他的重心，减小他脚下的摩擦力，使其失重无法用力。棚劲有人理解为架住，有人理解为顶住，还有人从字面上寻找含义，都不确切。架住是在下面，实际上在上面一样可以棚；顶住是小力支撑大力， 但棚不是僵力；棚不一定有胳膊上，腿上也可以棚，它是一种圆的引化，弓冲有放，阴中有阳，动摇对方的根基。有棚劲才能懂劲，只有懂劲才能制”和止”人家的劲，才能 借”和 截”；懂了劲还得把人引透，引不透

23、化不开对方的劲，化开了法才好使。怎么样练出棚劲还是从腰裆里练出来。 所以这个练是个综合性的， 缺一不可。身体节节贯穿。身体放松了， 上下相随了，外表敏感了，增加了灵敏度，才会所谓听劲”，没有灵敏度听不了劲。拳谱上说 上下相随人难进”，自身是一个整体了，贯穿了就有了功夫。沾连粘随不丢顶”是指与对方同步，能听对方的劲，能棚住对方的劲，达到同步，同步就是没有距离，在这种情况下， 才能控制对方，发挥我的优势，所以这个棚是一系列的结果，是太极拳有没有功夫的体现。太极拳与站桩的关系站桩是内家拳练习的一个重要方法，我们太极拳也讲站桩。 太极拳是两方面的：由阴到阳，由阳到阴；由外到内，由内到外。我认为站桩求的

24、是静，是松。所谓静是相对的，不是绝对 的安静。闹市中也可以求静，听而不闻，视而不见；为什么专一了，精神高度集中，别人讲 话可以充耳不闻了。所以静不是无声音，是内里的静。站桩为何能达到静用的是意念，太极拳的站桩我认为是意念练拳。平时练拳是外动内静， 站桩是外静内动，用意念去调气，找里面的势。人们所说的大圈到小圈，小圈到无圈就是这 个问题。从外形的开合，至U外静内动，至屁圈了。无圈是没有外形的圈，但它的意念圈是有 的，是无形的，还是按圆的规律走的。我自己有时也闭上眼睛琢磨，不一定是站桩，坐着也可以，用意念练拳，劲怎么走，手怎 么出，这也是一种很好的练拳， 将来与外形的练结合起来， 也是一个很好的办

25、法， 阴阳互成。 但我不主张初学者就练站桩，因为初学者静不下来。洪式太极拳基本功 练习对比3洪氏太极拳的基本功是不轻易对外说的，出版实用拳法时，也做了保留未予纳入。现今 洪氏太極拳偏离轨道，不得已才獻出示人，以糾訛傳。第一基本功：蹲桩，周身放松，屈膝下蹲，两足平行距离一肩至一肩半宽，大腿与地平面是45度角，双膝不能超过脚尖，尾骨微微后翻，上身中正，项自然竖起，顶劲上领，双目平视前方，胸 部平坦自然，不挺胸收胸，自然呼吸，双臂前伸微屈，两手相对。蹲桩时间根据体力决定， 先蹲五分钟，休息一下再蹲，每次总时间不少于半小时，以后每一下蹲的时间增加。第二个基本功：抱太极球（后来改为双手臂松垂裆前，如向井

26、中打水拔井绳状）练腰裆劲。方法是在蹲桩姿势基础上，增加腰胯旋转动作，即腰胯左转右转，大腿根韧带不要绷紧，保持松弛，以塌 住裆劲，两脚不动，两膝随腰胯转动；向右转，右膝向后向上略提，左膝向下向前降落；左 转反之；膝不要左右摇摆，上身保持原高度不变； 臀部不能摇摆；同时松肩垂肘，双臂略屈， 双手以蹲桩姿势随腰胯左右转动在胸前一前一后划立圈，如抱球转动之状。要求动中求静，周身放松，不用拙力。初练5分钟，稍歇再练，逐日增加时间和次数。第三基本功：划太极圈，这是主要基本功。它是在蹲桩姿势练腰裆劲的基础上单手划圈，分外缠（正旋）圈和里缠（反旋）圈两种。先左手划圈，一般人左手用力干活较少，相对而言僵劲小，柔

27、和些；左手学后可影响右手易于掌握要领。划圈时，腰胯的左右转动配合双腿的缠丝与练腰裆劲的要求相同。左手划外缠（正旋）圈的方法是：右手掐腰，胸对正前方，左手为掌（掌形为螺旋掌，五 指不并拢，也不敞开，虎口合住，拇指尖略外翘，其他四指间略有空隙，五指内侧连成内弧 状，掌背与小臂外侧连接的腕部一般保持在120。一170。之间），略屈臂，手掌置于左前斜角，中指尖高与眼齐，中指指向右前上斜角， 掌心对左前下斜角； 松肩沉肘，肘尖不得横指和上 扬，手与眼距离约 1 尺 2 寸，目视左手中指尖。第一动作：腰胯右转约25，左掌走外弧线顺缠（拇指外翻，小指内裹）约90，塌腕，收肘贴肋，小臂下斜指向左斜角，中指指向

28、左上斜角，呈立掌形。同时目视固定目标，不随手运，看中指尖。第二动作：眼随手运，腰胯 继续右转 25，左肘贴肋，五指略上扬，塌腕，左掌内收走下弧线待小臂与腹平面成90时逐渐上扬收至心口前，掌心斜对心口，中指指向右前上斜角， 掌心对向右后上斜角。第三动 作：腰左转 45，左肘不动，左掌五指向上，略顺缠立改逆缠（拇指内裹，小指外挑），走 上弧线向左前斜角上转， 小臂斜上扬， 与腹平面成 90，中指尖高与鼻尖齐， 距离约半尺许， 成立掌状。第四动作：眼随手运，腰继续左转45，同时左掌继续逆缠 90，领肘向左前斜角转出，中指高与眼平，回至第一动作起势位置。划完一圈，掌中指尖划出一个360椭圆轨迹，掌与小

29、臂顺缠 180，逆缠 180。因马步划圈，起势胸对正前方，左手顺缠（正旋） 第一圈第一、二动作，腰向右转45也可大于 45，三、四动作左转则 90；第二圈时，一、二动作腰右转则为 90。在腰左右转时，两肩前后转动尽量小些，不可大于36，使躯干略呈拧劲状（名为立体螺旋）。左手里缠（反旋）圈方法是：蹲桩姿式同前，正马步，胸对前方，起势左肘贴肋，左掌心 斜对心口，中指指向右前上斜角，掌心对向右后上斜角。第一动作：腰胯左转约25，同时左肘贴肋不动，眼随手运，左掌中指斜上扬，蹋腕，逆缠走下弧线经小腹前向左下转，至掌 与小腹平面成 90角的左胯前，小臂与地平面成 45。此动过程左掌逆缠 90，呈立掌状。第

30、 二动作：腰胯继续左转约 25，左掌连小臂继续逆缠走向上弧线领肘向左上斜角转出，中指 尖高与鼻端齐，中指指向右前上斜角，掌心对向左前下斜角。第三动作：腰胯右转约90，眼随手运，同时收肘至乳下，收肘过程中，左掌顺缠270，走上弧线，至左腕与肩平，掌在肩外，掌心向后，中指指向左方，小臂与肩平行。第四动作：腰胯左转45，左肘沉至左肋，同时左掌变逆缠 45，收至心口前起势位置，掌心斜对心口，中指指向右前斜角。划里 缠圈第一圈时，掌逆缠 225，顺缠 270，共 495，而划出的椭圆轨迹为 360。第一、二动 作腰转约 45，第三动作腰转约 90，第四动作腰转约 45。以上是正马步划圈，左、右侧马步划圈

31、，手运行方位因胸朝向左侧或右侧45，而随之也变换相应角度，方法要求一样。外缠圈、里缠圈的轨迹都是鸡蛋形椭圆；外缠圈大头在外， 小头在里；里缠圈大头在里，小头在外。这两个圈是太极拳的基本要素， 整套太极拳架都是由这两个圈按不同方位和不同的配合方 式组成的。从手法上说，包含着掤、扌履 、挤、按、采、挒、肘、靠。练对练熟了这两个 圈及基本功，不仅学拳架容易，在技击上也非常实用，圈学不对练不熟不可能学好拳架。洪师爷把划圈的轨迹叫 “公转”，顺逆缠的动作叫手臂的 “自转 ”。这三项基本功须在老师 指导下练一年左右，打好基础方可学习拳架。顺逆纏 -公自轉 -正反旋順逆纏：身 -向左轉为顺纏，右轉为逆纏。腿

32、-膝上提為顺纏，膝下垂為逆纏。手-大指外翻掌心向上為顺纏，小指外翻转掌心向下逆纏。轉：左右上下公轉中公轉：手與臂部配合着向左右、前后、上下旋轉（六个方向）。自的自轉分順逆纏。 m _D 5y手部自轉 -大指向外翻转将掌心转动向上為顺缠， 小指向外翻转将掌心转到向下為逆缠。 （ 有 時稱顺缠為外缠，逆缠為里缠）正反旋： 以右手為例 （左手同理） ：凡手向右转， 顺缠下收， 逆缠上开為正旋 （俗稱正手圈） 拳式如雲手、攔擦衣；凡手向右转，順纏上收，逆缠下开為反旋（俗稱反手圈） 式如十字手。洪式太极拳基本功 练习对比 2云手的奥秘在现有的各家太极拳式中 ,云手演练的风格是多样的 .但各家太极拳均称云

33、手为 “母式 ”可,见其在太极拳技术体系中的非凡位置 .本篇就云手的典型问题作个性的 剖析 ,以期给同道们一点有益的启示 !（一）云手的名称云手的名称由来 ,据洪均生宗师在陈式太极拳实用拳法一书的考证认为,云手式名是象形的 .中国画习惯以螺旋状表示云之随风旋转 ,因此式两手交互旋转有似 画云笔法 ,故取以为名 .以前,陈式太极拳有名为 “运手 ”的,也许 ,本意是运转双手的意思 ,后来的云手 名号可能是 “弄拙成巧 ”约,定俗成了 .另外，舞蹈的经典动作里也有非常飘逸的 “云 手”组合，或许是它启发了拳术中画圈动势名称的命名。陈鑫曾说 :武术中攻防手法以左右两方用得较多 .所以各家套路中仍然保

34、留了 云手的模式原型 ,陈鑫在其陈式太极拳图说中 ,把一路三组云手称为 “上, 中, 下”演,练的步伐和手法也稍有变化 .二路炮捶也多处出现 “单云手”显,而易见 ,云手 作为太极拳基本技术形式 ,虽然已经融化在各式拳势当中 ,但原型还独立的存在 （二）云手的神意无论文事武功 ,对神意的要求总是第一位的 .古人的“意在笔先 ”是最经典的强调用 意的词句 .练拳者无笔可执 ,演练者的身体此时即是运动的符号载体 ,此刻的意就 是不丢不顶的太极拳意 .用神意统领周身按规矩运转 ,就会出现 “周身无处不太极 的状态.既然云手是太极拳的 “母式”那,么 ,云手的神意就是太极拳演练和实作的神意 .正常 情

35、况下 ,神意的关注有内外之别 .在内为内劲的随机调节 ,在外为眼神的适时观照 . 武术界有 “眼随手运 的拳谚,许多人以为 ,是手到哪里 ,眼看哪里,这样理解太机械 了,易形成左右摇摆的 “死鱼眼”乏.生趣,无观赏性 .正确的理解是眼神注视目标的 主体位置 ,是有主次的 .王培生先生的神意分离观照的学说 ,就是神意内外周全关 照的现代经典理论。太极拳十三势中的 “顾盼”也是神意灵敏而有主次的要求 .目标为点 ,为主,为顾,周 围为面 ,为次 ,为盼 .手动作的方向为主 ,对应的另一侧为次 .主的位置眼神要审视 ,次 的方位 ,心意要观照。“遵易理 ,合拳法 ,统周身 ”才是云手神意的 “真态”

36、。（三）云手的轨迹云手虽然是简单的画圈 ,但要求很细 ,不是言传身教的确难以明了 .而且各家风格 不同,要求有别.这里以“洪式太极拳 ”为例,说明云手的运行轨迹。一般情况下 ,单独操练云手 ,都是先从单云手开始的 ,因为双云手无非是双手的交 替配合 ,明白了单云手 ,自然就能举一反三 ,通晓双云手的动作要领 .单云手又有定 步和活步之别 ,起步阶段 ,自然以定步为基 ,为减少难度 ,易于入门罢了。按传统的单云手操练形式来分 ,又有正反之别。1.正云手轨迹 :以定步右单正云手为例。预备式:口令:马步开手动势:站好右侧马步 ,眼睛注视右前方 ,左手叉腰 ,左肘微前下合，右手向右前方采挤 展开,肘微

37、沉,右臂稍弯曲,掌心斜向右前下斜角 ,手指高度大约在肩和眉毛之间， 右 手和右脚上下呼应 .第一动:口令 :收肘缠手动势:接预备式 ,眼睛注视右前方 ,内气微松沉 ,腰胯走提塌 ,身体左转 ,右肘向右肋收 转 ,右手同时顺缠收转 .掌心斜向右前斜角 ,手指高度大约在肩和肘之间 .手指领劲 不丢.肘不许夹紧，要松垂。第二动:口令 :合手挤靠动势 :接第一动 ,眼睛继续注视右前方 ,身体继续左转 ,肘微沉右手顺缠收转到胸前 十公分左右位置 .掌心不过身体中线， 斜向左后上斜角 ,手指领劲不丢 .这时右肩肘 要出挤靠劲 .身体保持中正 .第三动: 口令:右转挤按动势:接第二动 ,眼睛继续注视右前方

38、,身体右转 ,肘微沉右手逆缠 ,右手的位置大约 在右肩前外二十至三十公分处 .掌心斜向前下斜角 ,手指领劲不丢 .这时右肘臂要 松沉出挤靠劲，手掌外侧意指右上 .身体保持中正 .第四动:口令 :右转挤采动势 :接第三动 ,眼睛继续注视右前方 ,身体继续右转 ,右手逆缠 ,右手的位置大约在 右肩前外一尺半处 .掌心斜向右前下斜角 ,手指领劲不丢，手的下位对着右脚趾 . 右前臂和掌腕走挤采劲 .身体保持中正 .要点：整个正云手过程保持 “上领下塌中间转 ”的身法。眼睛注视右前方，出手时 “手领 肘”，收手时 “肘领手 ”，上下开合协调，既放松，内劲还要不丢不顶，呈阴阳相 济状态。右正云手的动势是顺

39、时针的轨迹，整个路线是斜置的外大内小的 “鸭蛋 圆”。2.反云手轨迹 :以定步右单反云手为例 .预备式:口令:马步开手动势:站好右侧马步 ,眼睛注视右前方 ,左手叉腰 ,左肘微前下合，右手向右前方采挤 展开,肘微沉,右手臂稍弯曲 ,掌心斜向右前下斜角 ,手指高度大约在肩和眉毛之间， 右手和右脚上下呼应 .第一动：口令：收肘缠手动势:接预备式 ,眼睛注视右前方 ,内气微松沉 ,腰胯走提塌 ,身体左转 ,右肘向右胸前 收转 ,右手同时顺缠拧转 .掌心斜向左前上斜角 ,手指高度大约在肩和肘之间 .手掌 不要到胸前，在右前肩外，手指指向右侧上斜角，手部领劲不丢 .第二动： 口令 :沉肘滚手 动势 :接

40、第一式 ,眼睛注视右前方 ,内气微松沉 ,腰胯走提塌 ,身体先左后右转 ,右肘向 右肋松沉收转 ,右手同时顺缠滚转 .掌心斜向右左前上斜角 ,手指高度大约在肩前 下胸腰之间 .手指领劲不丢 .第三动：口令:转腰挤按动势 :接第二式 ,眼睛注视右前方 ,内气微松沉 ,腰胯向右松转 ,右肘向右肋侧后松沉 旋转 ,右手同时先顺后逆缠挤按 .掌心斜向右前下斜角 ,手大约在右肩前外下半尺 位置 .松肩沉肘，手指领劲不丢 .第四动：口令:拧胯挤采动势:接第三式 ,眼睛注视右前方 ,内气松沉 ,腰胯向右加大松转 ,右手同时逆缠挤采 . 右肘松沉随转 ,右掌心斜向右前外下斜角 ,手和右脚上下呼应 .手指领劲不

41、丢 .要点：整个反云手过程保持 “上领下塌中间转 ”的身法。眼睛注视右前方，收手时 “肘领 手”，出手时 “手领肘 ”，上下开合协调，保持内劲不丢不顶，呈阴阳相济状态。 右反云手是逆时针的动势轨迹，整个路线是斜置的外小内大的 “鸭蛋圆 ”。正确的定步云手练习应该是神意专注 ,速度均匀 ,动势流畅 ,开合协调 ,画圈时手臂 三节和整体的合理运转是云手锤炼的真谛 .（四）云手的实用云手既然是母式，当然包含拳法的攻防涵义，云手画圈的过程，就是理想的 攻防一体模式。 手臂部三节和躯干部、 下肢部三节的开合一体运转， 就是最佳的 人体攻防动态架构。每一个随意的点都应处在太极状态 化打合一，开合一体。例如

42、：正云手的第一动 “收肘缠手 ”，对方双手挤按我右臂腕肘， 我松沉右肩肘， 同时向里收肘， 右掌指向右外下侧划弧， 这样的肘手收中放的动势是同一时间完 成的，掌指部的缠转是稍节的紧放， 肘部的收转是中节的随化， 对方立即处于 “落 空”和“即出”的两难境地，非高手即刻出局。再如：反云手的第三动 “转腰挤按 ”，我呈右前臂接近右胸腹状态， 对方双手按 我右肘腕，我根据对方的下按劲路，先微顺再逆缠，用腰胯带动右臂向右开转， 肘部保持松沉状态，指掌边缠转边右开，肘部松沉为随化，指掌部缠转为紧开， 对方陷于 “太极阴阳阵 ”，不能随化即刻出局。这都是特写的局部镜头，高超的太极拳手，经过持久的正确锻炼，

43、已达 “全身 无处不太极 ”状态，所以在推手和实战中，处处得机得势，显自如状态。当然，理想的太极状态是相对的， “天下第一 ”的还没有出现过， 盲目地抬高太 极拳的地位， 忽视自己的技术锤炼和心态修养， 都是纸上谈兵的自大狂。 实际上， 只要理念对头，打任何拳都可达太极状态。反过来说，就是打太极，不明理法， 也是盲拳，只能虚妄地陶醉自己，没有实际功用。所以，从云手训练着手，易于 举一反三，这是前人的宝贵经验 ,我们不容忽视！洪式太极拳基本功 练习对比 1何淑淦 谈洪式太极拳的正圈洪式太极拳的正圈， 是洪公均生根椐拳中基本手法、 步法及身法的配合提练出来的一种练功 方法，其练法为： 以右手为例：

44、右手自然放于心口处，掌心斜对心口，右自然下垂贴于右肋。左手卡左腰处， 左手拇指按住左肾部。此时步法为、右侧马步。开时右手逆缠以手领肘， 以肘领肩， 从心口前下颏旁斜向右上 45 度转动， 转到手高齐眼处， 手心斜向右前下角， 手指指向左前上角， 手臂不要伸直。 开手时左腿顺脚尖的方向逆缠松塌 腰裆，膝关节不要超过脚尖。右腿顺缠。胸向正前。眼看右前45 度，这是上半圈。接着松肩、沉肘、塌腕、手指上扬，将肘收到肋旁，肘贴肋部，只用小臂带转经脐上转到心 口前为度，掌心斜对心口，手指指向右上斜角。转动过程中，右腿逆缠松塌腰裆，膝关节不 要超过脚尖，左腿顺缠，步型不变。洪式太极拳基本功 练习对比 4李驻

45、军谈拔井绳和小缠丝的练法拔井绳是洪式太极拳所独有的基本功法， 是练习腰裆劲的主要方法。 拔井绳是一种象形功 法，它的练习方法就象从井里面提水。 因为现在的人大都没有见过打水， 更不用说去打水了， 所以这个功法本来是很简单的，但因为人们没有见过，显得有点不好理解。练习时注意腰胯的旋转是由膝盖的一提一落来完成的， 两个手也是随着身体的旋转， 配合 膝盖的起落一个里缠上提，一个外缠下插，犹如手抓绳子将水从井里提出一样。小缠丝是拿法的一种， 它是在对方用力抓握你的腕部的时候， 我以另外一只手搭住控制对 方以防对方脱落， 被抓握之手先以小指依次里收， 手走立体的外缠。 结果会使对方疼痛难忍， 如果缠的紧

46、了会令对方受伤。 但每个用法都必须有老师的言传身授方能掌握， 不然仅仅是看 个外表。我们洪式太极拳也有核心功法， 那就是划圈。 建议你先学划圈。划圈的时候，要控制好膝 盖和肘，保持立身中正，裆松沉而后才能圆活。洪式太极拳基本功 练习对比 5洪式太极拳的反圈洪式太极拳的反圈是洪公均生根据拳中的基本眼法、身法、步法、手法提炼出来的一 种练功方法：以右手为例：右手自然放于心口，掌心斜对心口，手指指向右斜上角。左手卡左腰处， 虎口朝下，大拇指按住左肾部。此时步法为右侧马步，两脚距离一肩半到两肩宽。立身中正，虚领顶劲，胸向正前。 眼平视右侧前方 45 度。开时以手领肘，以肘领肩，经心口方向右前下方与胯齐

47、逆缠开手。此时上体不转，只 是暗塌裆劲，右腿微顺缠，左腿微逆缠。右手继续逆缠右前上开，高与眼齐为度。右腿仍顺 缠，左腿仍逆缠。步型不变。然后，右手小指内 裹变顺缠，从右外上斜角向里转，此时以肩领肘，以肘领手。而手 指的方向仍向外右上斜角，右肘收到乳下，掌心斜对左前上角，掌指指向右斜上角。右腿变 逆缠， 左腿变顺缠。接着，右肘收到右肋，肘贴肋。右手掌心斜对心口，手指指向右上斜 角，掌根距心口一拳。转动过程中，右仍腿逆缠，左腿仍顺缠，松塌腰裆，膝关节 不要超 过脚尖，眼法、身法及步型不变。洪式太极拳基本功 练习对比 6正反圈，顺逆缠是太极身体运动和配合的基础。洪老师提出的：收肘不收手，出手不出肘，

48、圆裆开胯，膝走上下。正是顺逆缠身体运动的所有要领的阐述。第 一句里 “收肘不收手，出手不出肘 ”是讲手臂的运动规则。这两个段好象都是自相矛 盾的，因为人小臂的长度是固定的。 “收肘 ”是指肘指向丹田指的意思。因为人体的结构和材 料，决定了身体上只可能形成费力杠杆， 不可能有省力杠杆。 就如把手伸直提一公斤东西会 很重一样。 如果想使最少的力， 唯一的办法就是用身体的结构来吃住这个力 （例如把重物顶 在头上）收肘的第一个原因就在于此。以肘往丹田指，让手上被对手推的力转移至腰， 再从 腰到下盘。“收肘”的另一个原因是配合 “出手”。“出手 ”比收肘要难， 主要原因是干才说的费力杠杆 的问题。手离身

49、体一远，整个手臂都成了自己的费力杠杆（敌人的省力杠杆），大部分人解 决它的办法是把肘推出， 减小力臂， 以整个手臂的力和敌人对抗。 但如此一来便犯了太极最 忌讳的双重之病。所以如需 “出手 ”手必须运动在身体 “最长”的一条线上。这条线须连着地， 而且肘是此线关键之一， 如果肘不指着丹田， 此线便连不成。 如果全身都连上了， 在这条线 上敌人对抗不了你。在一路里有 时手撤到了肘后（拦擦衣右手或单鞭左手），那就需把手 贴在身上以减短费力杠杆。这样拉的线虽不长（失去了手臂的距离），可是没有缺陷，等到 手转到位置才能伸开。第二句 “圆裆开胯，膝走上下 ”是形容在顺逆缠下半身的运动法则。在划圈时如果上

50、盘 转，腰就会拧死，敌人便可随你拧的方向，而且之前讲的那条线就断了。所以练太极时腰不能动， 全是胯动。胯转不开的还有一个问题就是会导致挺腰，挺腰也会导致断线， 而且对腰部不好。 “膝走上下 ”我觉得改为 “膝指上下 ”更为贴切，因为上盘不能晃，下盘更不能晃，否 则全身都一起更着晃了。 膝部运动的原因是因为大腿骨在髋关节里转时， 同一根骨头在膝部 的一头不会转， 所以膝要往上下指。 如果用了此法，几乎所有方向都可以形成那条线。 如此 一来，有了转腰的效果但是没有转腰的缺陷。这就是太极出奇的转弯。洪式太极拳基本功 练习对比 7缠丝劲的机巧（一 ） “缠丝劲 ”的真意太极拳爱好者对 “缠丝劲”并不陌生， 尤其是陈式太极拳、 洪式太极拳练习者可谓是一动俱为缠丝.可是,细细研究起来 ,我们又难以讲清楚 ,什么是 “缠丝劲”它,的典型形式是什么训练的要点步骤又怎样具体实作时又是怎么随机应用呢诸如此类问题,困扰了不少太极拳爱好者 .在自然界中， 水流的旋涡是螺旋推进的， 藤类的植物攀缘树干或者篱笆都是把藤条缠绕成螺 旋上升状，这些螺旋线状 ,大家早已司空见惯。太极拳运动中,人肢体的立体运转也是相同的道理. 由定向旋转产生的劲力都是呈各式螺旋缠丝状的，我们广义上都可谓之“缠丝劲 ”。可以说, “缠丝劲 ”法是整体轻灵运转的根本劲法 ,是高层次太极拳内劲的主体。只是