学校田径运动训练的疲劳与恢复

1、学校田径运动训练的疲劳与恢复摘要： 本文通过查阅文献资料及教学实践，浅析学校田径运动训练产生疲劳的原因及表现，并制定相应的恢复方法，为广大体育教师在学校田径运动训练中提供一定的参考。关键词： 疲劳 恢复 学校 田径运动训练 1、 研究目的随着现代运动技术水平的不断提高及学校田径水平和技术水平的提高，训练负荷量和强度的增加，训练的恢复问题已经受到重视。因此，在学校对田径运动训练中，教练员应从理论上了解疲劳的产生，在实践中掌握疲劳的表现及有效地恢复手段，这对有效地保证训练的科学性，从而提高成绩，具有十分重要的意义。2、 研究方法21田径运动训练中的疲劳 211疲劳的定义学术界对疲劳的定义是：指机体

2、生理过程不能持续其机能在一特定水平上或不能维持预定的运动强度。疲劳是一种正常的生理现象，是机体的一种保护性的反应。训练要求的提高会产生疲劳，只有把疲劳和恢复过程作为一个整体，作为运动训练的一个过程，在训练计划中作好安排，从各方面来加速疲劳消除，提高恢复的效果，使训练对身体的影响在新的水平上获得适应性提高，才能更快、更好地完成训练任务。212产生疲劳的原因及其表现产生疲劳的原因有很多，但归纳起来有以下几点：（1）能源的丧失；（2）能源的减少；（3）代谢产物的产生及积累；（4）失水和矿物平衡改变；（5）运动员在运动前准备活动不充分，强度不适应等。运动后引起疲劳可分为肌肉疲劳、n（神经）系统的疲劳和

3、心血管系统的疲劳。肌肉疲劳的状态直观感觉较为明显。由于对训练中的负荷和强度的不适应，准备活动不充分而导致肌肉出现肿痛、酸痛、甚至出现抽筋、四肢无力，痉孪的现象等等。n（神经）系统的疲劳主要是大脑皮层功能下降。从我们平常的训练实践中观察，n系统的疲劳对于从事中长跑训练、或进行大力量、大强度、大运动量训练课时的表现为反应迟钝、判断错误、速度能力下降，不易兴奋起来、烦燥和惧怕训练。此时，大脑皮层其他部位及皮层下中枢亢进，膝跳反射发生改变，动作协调性受到破坏，如跑的运动员出现步频减慢、耐力下降、动作僵硬，感觉身体发沉、跑不动、怕训练等症状。心血管系统的疲劳，其表现多为：呼吸肌疲劳使呼吸变浅变快，气体交

4、换能力下降，血红白值、尿蛋白值、肌力值、肺活量、血乳酸等指标都会不同程度地变化。教练员如在训练中忽视了运动员的恢复或不科学地安排训练，在这种情况下想提高运动员的成绩，就如在“沙漠上盖高楼”那么难了。2 2运动训练的恢复221 恢复训练的概念指在训练过程中和训练比赛结束时，通过使用合理的方法，以尽快消除运动员身心的疲劳，回复到原有的运动技术水平。恢复训练的目的就是尽快地消除身心的疲劳，准备接受新的训练和比赛任务。恢复对完成训练和比赛任务具有特殊的意义。一般来说，训练会引起因体力消耗而产生的疲劳，疲劳后紧接着是一个恢复过程，恢复过程安排的愈好，运动员比赛成功的可能性就愈大。而如果在没有完全恢复的情

5、况下继续运动，会使疲劳积累，出现前面所谈到的疲劳症状，甚至还会引起某些疾病。222 运动训练疲劳恢复过程恢复过程是指经过训练或比赛后，人体需要经过一段时间才能逐步恢复到运动前的状态。这段时间内机能的变化过程称为“恢复过程”。恢复过程的速度取决于各人的生理功能。在运动训练停止后消耗过程减弱，恢复大于消耗，因而能源物质和人体机能逐渐恢复到原来水平。许多研究证明，在运动后的恢复过程，被消耗的能源物质含量不仅能恢复到原有的水平，在一段时间内甚至出现超过原有水平的情况，称为超量恢复。超量恢复的程度和时间取决于消耗的程度，在生理范围内肌肉活动量愈大，消耗过程愈剧烈，超量恢复也愈明显。但如果负荷过大，则会延

6、长恢复过程。3、结果与分析31 训练与恢复的关系在不完全恢复疲劳的状态下进行训练，有可能取得好的成绩，但需要对运动和比赛后的恢复过程进行监督，还要把训练和恢复当作一个整体考虑。因为运动和恢复的统一是训练适应的重要条件。在运动训练过程中，我们根据超量恢复的原理，负荷后的恢复时间过长或过短，都不能产生良好的训练适应效果。恢复时间过短，机体恢复过程尚未完成，不能获得超量恢复的效果，并且由于负荷累积作用，有可能造成机体负担过重。恢复时间过长呢，超量恢复的效应已经消失，则不能在前次负荷的基础上继续提高，至多只能保持原有水平。因此，在运动训练过程中，教练员和运动员应把负荷与恢复看成一相统一的整体，根据恢复

7、过程的规律合理安排负荷与恢复过程，以取得良好的训练效果，进一步提高运动成绩。这一点，教练员在运动训练过程中必须提高认识。32恢复的手段和方法我们按照所属学科，可将恢复手段分为训练方法学手段、医学生物手段和心理学手段三大类。321训练方法学手段训练方法学恢复手段是指在运动训练过程中，通过合理安排训练内容、训练手段、运动负荷、恢复时间和恢复方式，促进恢复过程的方法。训练方法学恢复方法是多种多样的，教练员根据本次课训练内容安排一些有针对性整理活动可以加速运动员疲劳，特别是局部疲劳的消除。如：跳跃练习、力量练习之后可采用按摩、柔韧性练习；速度耐力、速度训练之后可采用慢跑，各种柔韧性摆脚和协调性练习等。

8、训练课结束部分的内容安排对运动员及时的恢复训练某些负荷所产生的疲劳是十分有益的。教练不仅要在训练计划中制定出相应的放松整理内容，而且还要使运动员养成训练后整理放松的习惯，这样才能保证训练从准备运动训练训练后的整理放松这一过程的完整性。322 医学生物学恢复手段和方法运动训练过程中采用的医学生物学恢复手段主要有与运动负荷相应的营养供应，以及理疗、医剂、针刺等措施。运动员除了补充营养外，应有合理的生活制度，包括每天早晚的作息时间，每天至少810个小时的充分睡眠，如果在比赛期间，一般睡眠在保持在910小时，要创造空气新鲜，良好的睡眠环境，这些都是保证全面积极恢复的基础。按摩在运动训练的恢复中也起着重

9、要的作用。按摩的主要手段有按摩、揉捏等运动恢复手法和刮法、滚法、分筋、掐法等，再以拌动、折击等作为辅助手法，采用中等力度，刺激强度适宜，时间一般控制在1520分钟左右。323 运用心理学恢复手段与方法在运动实践中主要采用的有：肌肉、骨骼关节的放松、呼吸减缓、注意集中和自我暗示四个基本手段。（1）肌肉、骨骼、关节的放松，它要求被训练者坐在椅子上，逐步放松全身的肌肉和关节，使肌内和骨骼系统的生理能量的耗减到最低限度，在此基础上带动其他机体系统的放松，从而恢复体力和脑力。其恢复的方法可以按训练的内容来进行。例如：在进行投掷项目的训练后，主要放松上肢和颈部，方法：1）准备姿式：坐在靠椅子，上体挺直，双

10、臂自然下垂，双手放在长短适宜，双足全掌踏地，双足平放，小腿与大腿，大腿与臂部成直角，双目微闭，注意集中于身体动作。2）放松程序：a.双手用力握紧，两臂缓缓平行举起，当与身体成直角时停顿一、二秒种，双手的紧握一横杆举在胸前，双臂用力支持，体会上肢的紧张感觉；b.待双臂感到疲劳时，缓缓将臂放在双膝上，尽量使臂和手的肌肉放松，体会到上肢肌肉、关节韧带的放松感觉；c.反复练习上肢放松动作13次；用力收腹提颈，使颈部、关节、颔部上仰，体会颈部松弛感觉；e.重复c、d动作13次。（2）在进行呼吸训练时必须掌握缓慢、均匀、细长和腹式呼吸的要领。其方法是：1）准备姿式同上，用腹呼吸方法；2）用鼻孔缓缓吸气、使

11、胸腔、腹腔尽量充气，吸气时间根据个人习惯逐渐延长，吸足气后稍停顿一秒钟时间；3）用鼻孔缓缓呼气，使腹腔逐渐收缩，待气呼出后再开始吸，气一呼一吸共15秒左右；4）重复练习13次（3）注意集中恢复方法，它一般要求注意力集中在使肌肉动作放松或呼吸减缓的节奏上。一方面使注意本身的能量消耗减低，同时由于注意调节作用，又可以进一步帮助肌肉、关节以及其他系统的放松，使整个机体处于恢复过程。（4）自我言语暗示的方法较具体，具有情景性并且是接受者所熟悉的习惯用语。例如：当暗示自己进行恢复状态时，多采用：“我感到全身舒服、舒服极了，心里很平静、马上就可以睡了-”等等暗示放松的言语。3、 结论与建议恢复在学校田径运动训练中是至关重要的，可以说没有负荷是不成运动训练，那么没有良好和积极的恢复，就不可能进行科学的运动训练。在多年的运动训练实践过程中表明，很有必要向学生讲有关恢复放松的重要性及在训练之余坚持积极的恢复放松。以此来增强运动员对恢复问题的认识，并使其掌握有关的恢复手段。亦可以借