培训资料生活方式与慢性病

1、 有人能征服世界，却不能征服烦恼和疾病有人能征服世界，却不能征服烦恼和疾病 有人能获得财富和荣誉，却不能获得健康有人能获得财富和荣誉，却不能获得健康 和寿命和寿命 有人物质富有，却精神贫乏有人物质富有，却精神贫乏 有人钞票很多，却健康很差有人钞票很多，却健康很差 有人住宅豪华，却生命短暂。有人住宅豪华，却生命短暂。 健康是人的基本权力 是幸福快乐的基础 是国家文明的标志 是社会和谐的象征。 WHOWHO衡量健康的具体标志：衡量健康的具体标志： 1.精力充沛，能从容不迫地应付日常生活和工作； 2.处事乐观，态度积极，乐于承担任务不挑剔； 3.善于休息，睡眠良好； 4.应变能力强，能适应各种环境的

2、变化； 5.对一般感冒和传染病有一定抵抗力； 6.体重适当，体态匀称，头、臂、臀比例协调； 7.眼睛明亮，反应敏锐，无眼疾； 8.牙齿清洁，无缺损，无疼痛，牙龈颜色正常，无出血； 9.头发光洁，无头屑； 10.肌肉、皮肤富弹性，走路轻松。 这一标准包括肌体和精神健康两部分这一标准包括肌体和精神健康两部分 肌体健康肌体健康“五快五快” ： 一、吃得快 二、便得快 三、睡得快 四、说得快 五、走得快 精神健康精神健康“三良好三良好” ： 一、良好的个性人格 情绪稳定，性格温和； 意志坚强，感情丰富； 胸怀坦荡，豁达乐观。 二、良好的处世能力 观察问题客观、现实， 自控能力较好， 能适应复杂的社会环

3、境。 三、良好的人际关系 助人为乐，与人为善， 对人际关系充满热情。 1. 眼有神：说明大脑和脏腑功能好 2. 牙齿坚：齿为骨之余肾主骨生髓 3. 声息和：说明肺腑功能好，抵抗力强 4. 形匀称：体型匀称是健康的基础 5. 腰腿灵：运动系统功能好 6. 前门松：泌尿生殖系统功能好 7. 后门紧：肛肠功能好 8. 脉型小：心律、心率、血管弹性好 9. 饮食稳：定时定量、多样化、无烟酒嗜好 10.起居恒：生活规律，睡眠好 四少四多，张弛有度 四少：进食量减少；油腻饮食减少； 戒烟限酒； 食盐量减少； 四多：蔬菜增加；水果增加； 饮水增加；运动增加； 张弛有度 慢病是生活方式疾病，这类疾病主要是由

4、于长期紧张疲劳，不良生活习惯，有害的 饮食习惯、环境污染的暴露，忽视自我保 健和心理应变平衡逐渐累积而发生的疾病。 慢病是一组发病潜伏期长、一旦得病不能 自愈且也很难治愈的非传染性疾病（美国 CDC) 。 按照国际疾病系统（ICD)分类 精神和行为障碍：老年痴呆、神经衰弱； 呼吸系统：COPD； 循环系统：高血压、冠心病； 消化系统：慢性胃炎、胆石症； 内分泌、营养和代谢疾病：糖尿病、痛风； 肌肉骨骼系统和结缔组织疾病：骨质疏松； 恶性肿瘤：肝癌、胃癌、食管癌、肺癌。 WHO： 2005年年10月月5日日 目前，慢性病是世界上最 首要的死亡原因，其影响 在稳步增大。2005年，全 球总死亡人数

5、为5800万， 其中3500万人死于慢性病。 慢病给中、低收入国家带来巨大影响慢病给中、低收入国家带来巨大影响 在发展中国家在发展中国家77% 77% 的死亡的死亡 由慢病导致由慢病导致 全球慢病所造成的疾病负担全球慢病所造成的疾病负担 85%85%由中、低收入的国家承担由中、低收入的国家承担 Source: WHO: WHA A53/14, 2000 8577 高血压患者1.6亿； 血脂异常现患人数1.6亿； 糖尿病患者2000多万； 糖耐量低减2000万； 超重者2亿； 肥胖者6000万。 脑卒中每年新发脑卒中每年新发150万万 冠心病每年新发冠心病每年新发75万万 恶性肿瘤每年新发恶性肿

6、瘤每年新发 180-200万万 糖尿病、慢性病形成的原因糖尿病、慢性病形成的原因 8%8% 7%7% 10%10% 15%15% 60%60% 个人生活方式个人生活方式遗传因素遗传因素社会因素社会因素 医疗条件医疗条件气候因素气候因素 多吃：病是病是吃吃出来的出来的； （高脂肪，（高脂肪， 高蛋白，高高蛋白，高 热量，低纤维等不良的饮食结构）热量，低纤维等不良的饮食结构） 少动：病是病是坐坐出来的；出来的； （能量的消耗减少）（能量的消耗减少） 吸烟：病是病是抽抽出来的；出来的； 饮酒：病是病是喝喝出来的；出来的； 心理障碍：病是病是急急和和气气出来的；出来的； 造成的后果：能量过剩，机体内代

7、谢的紊乱能量过剩，机体内代谢的紊乱 热量过剩热量过剩: 没有热量概念没有热量概念; 油脂油脂; 烹调方法；烹调方法； 以酒代食；以酒代食； 饮食结构不合理饮食结构不合理: 荤与素荤与素; 主与副；粗与细；偏食、主与副；粗与细；偏食、 精食。精食。 餐次分配不理想餐次分配不理想: 轻早餐，重晚餐轻早餐，重晚餐;比例分配差比例分配差 高脂肪、高胆固醇、低纤维膳食是多种生活 方式疾病的危险因素。 高脂肪、高胆固醇膳食引起血清总胆固醇和 低密度脂蛋白胆固醇升高，是导致动脉粥样 硬化及冠心病和缺血性脑卒中的重要危险因 素。 膳食纤维素是食物中不能被人体消化吸收的 多糖类物质，主要存在于蔬菜、水果等食物

8、中。膳食纤维的重要生理作用是促进肠蠕动， 防止便秘，排除有害物质，降低胆固醇，影 响肠道菌群，预防肠癌发生。 吃 不合理的膳食与不均衡的营养 高盐、低钾、低钙膳食与高血压密切相关。 高盐膳食是高血压发病的重要危险因素，而低钾、 低钙的膳食结构加重了钠对血压的不良影响。 高血压是心血管疾病的独立危险因素，因此，高 盐膳食也是心血管疾病的间接危险因素。 胃癌与大量食盐有关，大量食盐可能会起促癌作 用。 定义：多种代谢紊乱的表现在同一患者身上聚集的现象定义：多种代谢紊乱的表现在同一患者身上聚集的现象 代谢综合征为代谢综合征为“五选三五选三”标准及符合以下五个条件中，三项以上标准及符合以下五个条件中，

9、三项以上 即可被诊断为代谢综合征：即可被诊断为代谢综合征： 腰围：男性腰围：男性90cm ,女性女性80cm 甘油三酯：甘油三酯：1.7mmol/L 高密度胆固醇：男性高密度胆固醇：男性0.9mmol/，女性，女性1.0mmol/L 空腹血糖：空腹血糖：5.6 mmol/L 血压：血压：135/85 mmHg 肥 胖 或 超 重 少 动 久 坐 的 生 活 方 式 男性男性90 cm 女性女性80 cm腰腰 围围 282427.918.523.9 肥肥 胖胖超超 重重正常范围正常范围 体重指数体重指数 肥胖是高血压发病的危险因素，是心血管疾病和 冠心病的独立危险因素。 肥胖使患高血压的危险性增

10、加 2 6倍，低体重 可减少这种危险。 BMI每增高 1 ，冠心病发病的相对危险增加 12% ，缺血性脑卒中发病危险增加 6% 。 BMI大于24，糖尿病的患病率增加 23.2% 。 BMI小于 24者仅增加 4.08% 。 BMI在2527.5之间的男性患肠癌的几率比正常 体重的男性高22%，而指数在27.530之间， 30.135之间，35.140之间以及40以上的则 分别高44%、53%、57%和71%。 危险性显著增高危险性显著增高 ( (相对危险度大于相对危险度大于3)3) 危险性中等增高危险性中等增高 ( (相对危险度相对危险度23)23) 危险性稍增高危险性稍增高 ( (相对危险

11、度相对危险度12)12) 2型糖尿病冠心病女性绝经后乳腺癌子宫内膜 癌 胆囊病高血压男性前列腺癌，结肠直肠癌 血脂异常骨关节病生殖激素异常 胰岛素抵抗高尿酸血症和痛风多囊卵巢综合征 气喘脂肪肝生育功能受损 睡眠中阻塞性呼吸暂 停 背下部疼痛 麻醉并发症 腹型肥胖：男性腰围 cm；女性 cm 高血压： 收缩压 mmHg；舒张压 mmHg 高血脂： 总胆固醇甘油三脂低密度脂蛋白 高血糖： 空腹 .mmol/L/餐后小时 . mmol/L 高血粘： 全血高中低切 红细胞数 红细胞脆性 高尿酸：血尿酸 mmol/L 心脑血管病家族史：血亲中有冠心病、中风患者 嗜烟酒：吸烟指数，饮酒指数 男性：岁 女性

12、：绝经后 2006年5月29日卫生部发布“吸烟与健康”报 告： 我国是世界上最大的烟草生产国和消费国， 生产量占全球1/3 我国目前吸烟者3.5亿，15岁以上人群吸烟 率35.8%，占全球吸烟总人数1/3 吸烟过程中产生60多种致癌物质，使肺癌 的发生率和死亡率居癌症之首，87%的肺 癌患者死于吸烟 目前我国每年有100万人死于吸烟，预计 2020年将达200万人/年，2050年增至300 万人/年 男性吸烟者中高学历占比例较高，其中医生和教师吸烟 率达50%，我国是世界上男医生吸烟率最高的国家； 现在的烟草消费要在未来20-30年显现，肺癌等疾病死 亡率会继续上升； 对吸烟者：易患癌症、冠心

13、病、慢性气管炎等； 对被动吸烟者：侧流烟雾占85%。侧流烟雾比主流烟雾 有更大的危险性。CO高5倍，尼古丁2倍、焦油高3倍， 致癌物50倍； 尤其对胎儿（发育受阻）、儿童（呼吸道疾病）危害更 大； 丈夫吸烟的妻子比丈夫不吸烟的妻子寿命短4年。 科学事实 吸1支烟后 ，血压上升10-25mmhg，皮肤温度降低，毛 细血管收缩，心率每分钟增加520次。 如果戒烟：从吸完最后一根烟身体恢复的时间数据： 1、20分钟：血压降至此次吸烟之前的水平，脉 搏恢复正常，手脚温度恢复正常； 2、8小时：血液中的一氧化碳含量降到正常，血 中氧气含量生到正常； 3、24小时：发生心脏病猝死的危险开始下降； 4、48

14、小时：神经末梢开始再生，嗅觉及味觉开始 恢复； 5、2周3个月：循环获得改善，行走能力增强，肺功能 可增加30%； 6、 19个月：咳嗽、鼻窦充血、疲劳、气短等问题开 始减轻，肺上皮细胞纤毛再生，黏液排除 能力增强， 感染减少，总的精力增加； 7、1年：冠心病发病的危险已降到吸烟者的 50%； 8、5年：原来每天吸一包烟的烟民肺癌死亡率下 降近 50%；中风发病危险在戒烟5 15年的时 间会降到 非吸烟者水平；发生口腔癌，喉癌及食管的危险降到 吸烟者的50%； 9、10年：肺癌死亡率相当于不吸烟者、癌前细胞已被正 常细胞取代。发生口腔癌，喉癌、食管癌、膀胱癌、 肾癌及胰腺癌等的危险性下降； 1

15、0、 15年：发生冠心病的危险与不吸烟者相同。 酒精依赖、损害神经系统功能、阻塞性酒精依赖、损害神经系统功能、阻塞性 睡眠窒息、酒精性肝病；睡眠窒息、酒精性肝病； 引起胰腺炎症，损害胰岛功能，加重糖引起胰腺炎症，损害胰岛功能，加重糖 尿病；大量饮酒、暴饮暴食常是糖尿病尿病；大量饮酒、暴饮暴食常是糖尿病 酮症酸中毒的诱因之一；酮症酸中毒的诱因之一； 长期饮酒加速糖尿病血管硬化及高血压长期饮酒加速糖尿病血管硬化及高血压 的发生、发展；的发生、发展；影响酶的活性，使脂肪影响酶的活性，使脂肪 转化增加，引起肥胖。转化增加，引起肥胖。 我国乙型肝炎感染率高，中老年人患代我国乙型肝炎感染率高，中老年人患代

16、 谢疾病多，饮酒是雪上加霜谢疾病多，饮酒是雪上加霜。 高血压、心脏病、肝病、胃溃疡、肾脏病等忌酒；高血压、心脏病、肝病、胃溃疡、肾脏病等忌酒； 服用阿司匹林、保泰松、磺脲类降糖药、苯巴比妥等服用阿司匹林、保泰松、磺脲类降糖药、苯巴比妥等 药物不能饮酒。药物不能饮酒。 糖尿病人应该戒酒，在一定条件下可饮适量：糖尿病人应该戒酒，在一定条件下可饮适量： 血糖控制良好，空腹血糖正常；血糖控制良好，空腹血糖正常； 非肥胖者；非肥胖者； 无糖尿病以外其他重要慢性疾病；无糖尿病以外其他重要慢性疾病； 无糖尿病并发症；无糖尿病并发症； 毋须服用口服降糖药及注射胰岛素者；毋须服用口服降糖药及注射胰岛素者； 肝功

17、能正常。肝功能正常。 世界癌症研究基金会报告：如不喝酒，胰腺癌、喉癌世界癌症研究基金会报告：如不喝酒，胰腺癌、喉癌 降低降低3350%；食道癌降低；食道癌降低5075%。 酒精组日均饮酒量与酒精性肝炎的关系 组别 脂肪肝者非脂肪肝者 受检数酒精性肝炎 （%） 受检数 酒精性肝炎（%） 100g白酒组198(42.11)196(31.58) 500ml啤酒组245(20.83)122(16.67) 精 神 心 理 因 素 什么是心理健康? 心理健康是现代健康观念不可缺少的因素 1、正视现实 2、了解自己：人贵有自知之明。 3、善于交际 4、情绪乐观 5、自尊自制 6、乐于学习和工作 影响免疫机能

18、，加快癌的转移影响免疫机能，加快癌的转移 扩散；扩散； 降低对病毒性疾病的抵抗力；降低对病毒性疾病的抵抗力； 加快糖尿病的进程；加快糖尿病的进程； 破坏血小板的形成，导致动脉破坏血小板的形成，导致动脉 硬化和血液凝结。硬化和血液凝结。 社会心理因素、情绪与生活事件也是致生活方式 疾病的危险因素。 直接的致癌因素，或间接的诱发或促发因素。 如：精神紧张、人际关系不和、亲人死亡、挫折 等导致消极情绪产生。 久之成为致抑郁症、癌症、心血管疾病发生 的重要心理因素，急剧的情绪变化可诱发急性心 肌梗塞、脑溢血。 生物遗传因素对生活方式疾病的发生有着重要的 内在关联。它是多种生活方式疾病例如心脑血管 疾病

19、、糖尿病等的重要危险因素。 父母患高血压，子女患高血压的几率是健康父母 子女的 10 20倍。 遗传因素对生活方式疾病所起作用的程度叫遗传 度（% ），高血压的遗传度为 60% ，2 型糖尿 病的遗传度为 60% 以上。 另外，生态环境因素也是一个不可忽视的致病 因素，城市化和工业化对人群的生活方式和生 活环境产生了巨大影响，使人类对多种生活方 式疾病致病因素的暴露大大增加；社会人口的 增加与人口老龄化，也使生活方式疾病迅速增 加；还有水、空气、食物的污染、职业病危险 因素的增加等均是导致生活方式疾病持续高位 的重要原因。 综上所述,导致生活方式 疾病的主要危险因素有: 不合理膳食、脂肪摄入

20、增加、蔬菜水果摄入减 少；长期吸烟、酗酒、 久坐的生活方式、缺乏 体育锻炼、超重、肥胖； 家族遗传史；精神长期 紧张、心理适应不良； 环境污染与职业危害等。 代谢功能代谢功能 紊乱紊乱 外外 因因内内 因因 酸性体质酸性体质 亚健康亚健康 患病患病 一过性脑缺 血 脑出血 脑血栓 子宫 癌 前列腺癌 冠心病 乳腺癌 结肠癌 高血高血 压压 肥胖肥胖 糖尿病 足 神经病 变 感染肾功能衰竭 视网膜 病 白内障 脂肪 肝 胆石 症糖尿病糖尿病 高尿酸 血症 骨质疏 松 骨关节 病 血脂血脂 紊乱紊乱动脉粥样硬化动脉粥样硬化 代谢综合征代谢综合征 生活方式疾病预防方法： 合理营养 戒烟限酒 适度运动

21、 心理平衡 一、合理膳食 血糖从哪里来，到哪里去？血糖从哪里来，到哪里去？ 来源来源去路去路 食物食物 血糖血糖 糖原糖原 CO2 、H2O、能量、乳酸、能量、乳酸 非糖物质非糖物质 （蛋白质、脂肪蛋白质、脂肪） 糖原糖原 非糖物质非糖物质 （蛋白质、脂肪蛋白质、脂肪） 肠道吸收肠道吸收 分解分解 糖异生糖异生 分解分解 转化转化 合成合成 尿糖尿糖 排出排出 钠盐每人每日平均摄入量不超过6克（啤酒瓶盖 去掉内胶皮，一平盖即可）； 总脂肪总热量的30%，饱和脂肪酸10%，蛋 白质20%；，肉类50100 g，鱼虾类50 g， 蛋类每周34个，奶类每日250 g，食用油每日 2025 g，少食糖

22、类和甜食 ； 每日酒精的摄入量50克，避免高度和烈性酒； 新鲜蔬菜每日400500g，水果100 g。 餐餐 次次早餐早餐加餐加餐中餐中餐加餐加餐晚餐晚餐 三餐三餐3/104/103/10 四餐四餐3/10 3/10 1/103/10 五餐五餐3/101/10 3/10 1/102/10 早餐吃饱，中餐吃好，晚餐吃少。早餐吃饱，中餐吃好，晚餐吃少。 有血糖增高和代谢综合症的提倡少食有血糖增高和代谢综合症的提倡少食 多餐。多餐。 晚餐早吃，少患结石；晚餐素吃，防晚餐早吃，少患结石；晚餐素吃，防 血脂升高；晚餐适量，睡得香血脂升高；晚餐适量，睡得香碳碳 水化合物生成血清素有安神作用。水化合物生成血

23、清素有安神作用。 提供能量的：提供能量的： 碳水化合物碳水化合物(4千卡千卡/克，占克，占55-60% ) 蛋白质蛋白质(4千卡千卡/克，占克，占20-30%) 脂肪脂肪(9千卡千卡/克，占克，占15-20 %) 不提供能量的：不提供能量的： 维生素、无机盐、水、膳食纤维维生素、无机盐、水、膳食纤维 以优质蛋白（动物蛋白）为主以优质蛋白（动物蛋白）为主 建议每日摄入建议每日摄入 2两鱼虾（两鱼虾（1两瘦肉）两瘦肉） 一个鸡蛋一个鸡蛋 一袋奶（一袋奶（250ml） 适量豆制品，用于补充适量豆制品，用于补充 优质蛋白质。优质蛋白质。 烹调油量限制烹调油量限制202025g/25g/日日 提倡多吃氽

24、、煮、拌、蒸、卤菜提倡多吃氽、煮、拌、蒸、卤菜 尽量不吃油炸食物，少吃坚果如瓜子、尽量不吃油炸食物，少吃坚果如瓜子、 花生、核桃等。花生、核桃等。 主食每日不能少于主食每日不能少于3两，适当比例的粗两，适当比例的粗 粮，燕麦、荞麦、玉米面、莜面等。粮，燕麦、荞麦、玉米面、莜面等。 蔬菜水果主要提供维生素、纤维素、无蔬菜水果主要提供维生素、纤维素、无 机机 盐及微量元素。盐及微量元素。 每日应吃一斤蔬菜、每日应吃一斤蔬菜、2两水果。两水果。 第一步：计算体重指数（ BMI ），并评价体型 BMI=体重（Kg） 身高 (m)2 = BMI范围评价 BMI 18.5体重过低 18.5 BMI 24正

25、常 24 BMI 28超重 BMI 28肥胖 体重分类卧床轻体力中体力重体力 肥胖/超重 1520253035 正常152025303540 体重过低202535404050 理想体重=实际身高105=（Kg ） 总热量=理想体重（Kg ）X每公斤体重热量=（卡） 总份数=总热量90千卡 份 高高GIGI食物：食物：7070 精制糖、精加工谷类 中中GIGI食物食物: : 55557070 薯类、大多数杂粮 低低GIGI食物食物; ; 5555 蔬菜、豆类、肉类、奶制品、多数水果 低低GIGI食物：蔬菜、豆类、肉类、奶制品、多数水果食物：蔬菜、豆类、肉类、奶制品、多数水果 中中GIGI食物：薯

26、类、大多数杂粮食物：薯类、大多数杂粮 高高GIGI食物：精制糖、精加工谷类食物：精制糖、精加工谷类 只吃主食只吃主食GIGI较高，与副食搭配吃较高，与副食搭配吃GIGI低低 ( (三口素、一口荤、一口三口素、一口荤、一口 饭饭) ) 吃含不易消化成分的，如全麦面包比白面包的吃含不易消化成分的，如全麦面包比白面包的GIGI低低 总热量不变的情况下总热量不变的情况下, ,尽量选择低血糖指数食物，高尽量选择低血糖指数食物，高GIGI的食物的食物 少吃也安全少吃也安全 多吃“粗”，少吃“精” 粗粮不要细做 吃块不吃丝 吃丝不吃泥 多吃魔芋制品 添加纤维素食品 蔬菜、菌类富含纤维素 多吃生鲜蔬菜 薯、粮

27、合吃，增加薯类比例 吃干少喝稀 喝稀多添豆 少加水、急火煮 主食中添加蛋白质 吃豆不忘喝奶 （4）混合搭配食物混合搭配食物GIGI低低 蔬菜 有丰富的维生素和矿物质，还有丰富的酶和植 化素 草（植物幼苗） 有丰富的维生素和矿物质苦杏仁苷、SOD(超氧 化物歧化酶）、膳食纤维 豆类、芽菜、藻类 水果 碱性水 人体代谢的环境是中性偏碱 PH=7.35。 酸碱性食物的合理搭配，是保持 碱性体质的关键。 荤食品偏酸；素食品偏碱。荤素 失调会引起酸碱失衡。 以素为主的膳食，能保持人体代 谢良好的环境。 把鼻敏感、感冒拒之门外 糖尿病、动脉硬化、高血压不找你 痛风、关节炎无影踪 要想胖都难 孩子聪明，老人

28、清醒 防止小儿骨软化、骨骼畸形、成人过早钙流失 肌肉弹性好，皮肤皱纹少、推迟人衰老 真菌类皮肤难生根 维持高效免疫力，病毒细菌难张狂 肿瘤癌症机会少 让你更有活力和耐力，80岁退休不是梦 油炸类 腌制类 加工肉制品 饼干糕点 汽水可乐 方便类(膨化食品) 罐头类 话梅蜜饯类 冷冻甜食 烧烤类 健康饮食宝塔 二、 戒 烟 限 酒 戒烟有百利无一害，关键来自毅力 戒烟永远不会太晚： 戒烟一年后冠心病、中风的风险降 50%； 3-5年后相当于不吸烟者； 根据流行病学调查显示，少量与烟草接触 对健康的危害不会太明显，建议抽好烟且 每天吸烟量不要超过 5支。 制定一个停止吸烟的计划，并下决定严格遵守。

29、停止吸烟后，生理上会出现某些反应，这表明你的机体 正在清除体内尼古丁，一周后症状会消失的。 扔掉你所有烟缸、未开封的香烟、打火机。 多喝水，上班时也要准备好水。 加强体育活动。 用买烟的钱去买自己特别想要的东西。 改变习惯，避免进入常买烟的商店，选择无烟环境。 别把不愉快的事和喜事作为开戒“就吸一支”的借口。 注意饮食营养，增加业余活动，不必担心发胖。 不要担忧，一天不吸烟对你和同事都是件好事。 WHOWHO报告：报告： 饮酒是导致疾病经济负担的饮酒是导致疾病经济负担的1010个主要个主要 危险因素之一危险因素之一 我国是酒的生产、消费大国，愚昧我国是酒的生产、消费大国，愚昧 “酒文化酒文化”

30、盛行盛行 饮少量（饮少量（50100毫升）天然酿造的红毫升）天然酿造的红 葡萄酒仅对心血管系统有益，对肝脏及葡萄酒仅对心血管系统有益，对肝脏及 其他器官照样有害。其他器官照样有害。 宴请不用白酒，饮低度酒、红葡萄酒；宴请不用白酒，饮低度酒、红葡萄酒； 敬酒不劝酒，饮酒自便；敬酒不劝酒，饮酒自便； 不饮闷酒；不饮赌气酒；借酒消愁愁更不饮闷酒；不饮赌气酒；借酒消愁愁更 愁；愁； 不空腹饮酒；不边饮酒、边吸烟；超过不空腹饮酒；不边饮酒、边吸烟；超过 晚晚12点不要喝；点不要喝； 嗜酒者每周要有嗜酒者每周要有2个个“肝休日肝休日”。 60白酒不超过半两，葡萄酒不超过白酒不超过半两，葡萄酒不超过2 2

31、两，啤酒不超过半斤。两，啤酒不超过半斤。 每次饮酒应为单一品种，不可多种酒每次饮酒应为单一品种，不可多种酒 混饮。混饮。 酒后要及时补充高蛋白、高纤维素饮酒后要及时补充高蛋白、高纤维素饮 食，应补充维生素食，应补充维生素B族、维生素族、维生素A、 C、K及叶酸等。及叶酸等。 三、适量运动 体力活动减少是造成超重和肥胖的重要原因， 故也是导致多种生活方式疾病的原因。 有规律的体育锻炼对于健康有诸多好处； 每天至少 30分钟的适度锻炼； 可减少心脏病发病危险的 50% ； 减少 2型糖尿病发病危险的 50% ； 减少妇女骨质疏松发病危险的 50% ； 还可降低心脑血管疾病死亡危险等等。 研究结果：

32、 运动与患病、死亡成反比。 据LaCroix对1645名65岁以上人群的 4.2年前瞻性研究： 与每周步行小于1 小时相比，每周步行4 小时以上者， 其心血管病住院率减少 69%，死亡率减少73%。 70岁以上，基本运动量每人每天 不能少于250大卡 70岁以下，基本运动量每人每天 不能少于300大卡 以上的量是指运动锻炼消耗量， 每天家务劳动只能占运动消耗的 1/3。 提倡有氧运动 依据你的平时运动习惯 最好不受季节、场合等因素限 制 步行是最好、最易普及的运动步行是最好、最易普及的运动 最好每天坚持，1-2次至少每周5次 一周一次，运动效果不蓄积，肌肉痛和一周一次，运动效果不蓄积，肌肉痛和

33、 疲劳每次发生，易发生伤害事故；疲劳每次发生，易发生伤害事故； 隔日运动效果可蓄积也不产生疲劳感；隔日运动效果可蓄积也不产生疲劳感； 每周每周4-5次，效果相应提高，肌肉痛疲劳次，效果相应提高，肌肉痛疲劳 感消失，体质增强。感消失，体质增强。 餐后餐后30分1小时：小时：正是血糖上升时，有利于降正是血糖上升时，有利于降 血糖、降血脂，保护胰腺功能。血糖、降血脂，保护胰腺功能。 晚餐后运动：晚餐后运动：中国人饮食习惯中国人饮食习惯晚餐丰富，晚餐丰富， 需要运动把摄入多余的能量消耗掉。需要运动把摄入多余的能量消耗掉。 晨练不宜过早、空腹：晨练不宜过早、空腹：尤其是冬天，日光和叶尤其是冬天，日光和叶

34、 绿素起反应才能产生氧气绿素起反应才能产生氧气 。早晨基础血压较高、。早晨基础血压较高、 肾上腺素分泌多，患心脏病者易出事。肾上腺素分泌多，患心脏病者易出事。 适量运动：个人保健和治疗疾病所需 要的安全有效的运动量 有氧运动：机体主要以有氧代谢方式 提供能量的运动叫有氧运动。在整个 过程中，人体吸入的氧气与机体消耗 的氧气基本达到平衡状态 特点：低强度、长时间、周期性、全身 大肌群参加 有效运动： 对人体保健和对疾病产生 治疗作用的有氧运动 因素：时间、强度 。 对运动的重要性认识不足 “适量运动”概念抽象，难以量化，人 们难以落实到实践中 运动量无法监控 医生对病人运动了没有，运动量和时间是

35、 否适宜等心中无数。 病人对要解决能量摄入和消耗的量化管理问 题，即对 动什么？动什么？ 怎么动？动多少？怎么动？动多少？ 心 里没底。 170 - 年龄年龄=运动时有效脉搏数运动时有效脉搏数 例如：例如：年龄60岁，即170 - 60=110 运动时脉搏=15秒脉搏数4 最大心率最大心率=220-年龄年龄 强度 最大心率（%） 强度 最大心率（%） 非常轻 35强 7089 轻 3554非常强 90 中等 5569 最强 100 运动单位交换表 运动强度运动时间（分 钟） 运动种类 轻 30 散布、站立乘车、购物、清扫房间、炊 事 中20 快走、下楼梯、平地骑自行车、洗衣、 跳舞 强10 慢

36、跑、上楼梯、老年迪斯科、排球、乒 乓球 极强5 爬坡、踢足球、游泳 注：表中所示运动量为一个运动单位，相当于消耗80卡热量 v1992年年WHO：世界上最好的运动是世界上最好的运动是 步行步行 v增强心、肺功能的有效手段之一 v有利于维持健康体重 v促进体内血糖、血脂代谢正常化 v有助于延缓和防止骨质疏松及退行性 关节变化 v可缓解神经肌肉的紧张 v “散步出智慧”是唯一能终生坚持 的锻炼方式 家务劳动代替体育锻炼家务劳动代替体育锻炼 运动量过小运动量过小 有效运动量不足有效运动量不足 运动量过大运动量过大 不能长期坚持不能长期坚持 有效运动轻松愉快感有效运动轻松愉快感 无效运动疲劳感明显无效

37、运动疲劳感明显 精神身体上全面放松精神身体上全面放松 赶任务，有压力感赶任务，有压力感 全身运动；改善氧代谢全身运动；改善氧代谢 机械单调；局部运动机械单调；局部运动 体育锻炼体育锻炼 家务劳动家务劳动 虽然天天锻炼，不消耗能量。虽然天天锻炼，不消耗能量。 超重、肥胖超重、肥胖； 肌肉松驰无力、关节僵硬；肌肉松驰无力、关节僵硬； 胃肠蠕动减慢，食欲不佳，便秘；胃肠蠕动减慢，食欲不佳，便秘； 心肺功能差；心肺功能差； 免疫功能减退，易感染。免疫功能减退，易感染。 少数病人认为 运动有益于健康，运动越多越 好。所以没有限度的运动，其危害如下： 超过1小时的高强度运动，减少T细胞和巨噬细胞特 需的能

38、量供应，会在24小时内抑制免疫机能 通过肾上腺素刺激胰高糖素分泌，升高血糖；亦通 过去甲肾上腺素刺激肌糖原分解，升高血糖 加重酸性体质 关节、韧带、肌肉损伤 血压急剧升高，诱发心脏病， 甚至猝死 国外保险公司资料显示：25%的人存在隐性冠心病。 短期未取得效果而放弃。短期未取得效果而放弃。 取得了短期效果而不能坚持。取得了短期效果而不能坚持。 两天打渔，三天晒网。两天打渔，三天晒网。 运动量忽大忽小。运动量忽大忽小。 安全性：禁忌症的把握、体检 个性化：疾病、习惯、 有效性：运动量、有效运动量 一戒负重憋气使劲；一戒负重憋气使劲； 二戒疲劳带病运动；二戒疲劳带病运动； 三戒争强好胜，过量运动，

39、急于求成；三戒争强好胜，过量运动，急于求成； 四戒运动后即坐、即躺、即餐、即四戒运动后即坐、即躺、即餐、即 （冷）浴。（冷）浴。 四 、 心 理 平 衡 良性压力是使人成功的压力，带 来积极的感受，压力变成动力； 不良压力是让人失败的压力，使 人感到不安全、不充实、无助、 失望、绝望，变成阻力； 良性压力失去控制，会变成不良 压力。通过疏通、引导，促使不 良压力转变为良性压力。 如果你学会与压力作战，那么你如果你学会与压力作战，那么你 的身心是健康的的身心是健康的 只有在你感受到美时，美才存在；只有在你感受到美时，美才存在； 只有你在感到压力时，压力才存在。只有你在感到压力时，压力才存在。 你

40、不能改变天气，但可以改变心情；你不能改变天气，但可以改变心情； 你不能选择容貌，但可选择表情；你不能选择容貌，但可选择表情； 你不能预支明天，但必须用好今天。你不能预支明天，但必须用好今天。 情绪变化人人有，需要情绪变化人人有，需要 节制不过度；节制不过度； 喜而不狂，悲而不伤；喜而不狂，悲而不伤； 遇事冷静，调整自我。遇事冷静，调整自我。 有人欲治卫生道，喜乐有人欲治卫生道，喜乐 有常真怒少；有常真怒少； 心诚意正思虑除，顺理心诚意正思虑除，顺理 修身去烦恼。修身去烦恼。 正确对待社会、正确对待别人；正确对待自正确对待社会、正确对待别人；正确对待自 己、正确对待压力；己、正确对待压力； 助人为乐、知足常乐、自得其乐；助人为乐、知足常乐、自得其乐； 宽容是健康的钥匙，快乐是长寿之源；宽容是健康的钥匙，快乐是长寿之源； 心胸宽大，乐而忘忧，期望融化挫折。心胸宽大，乐而忘忧，期望融化挫折。 转移、宣泄感情，转变思维，柳暗花明；转移、宣泄感情，转变思维，柳暗花明； 欢笑是