《运动与营养》PPT课件

1、珠海市朗京健康管理机构珠海市朗京健康管理机构 公共营养师培训课程公共营养师培训课程珠海市朗京健康管理机构珠海市朗京健康管理机构 公共营养师培训课程公共营养师培训课程 运动与营养运动与营养 讲师：陈静云讲师：陈静云 珠海市朗京健康管理机构珠海市朗京健康管理机构 公共营养师培训课程公共营养师培训课程珠海市朗京健康管理机构珠海市朗京健康管理机构 公共营养师培训课程公共营养师培训课程 运动与营养 珠海市朗京职业培训学校珠海市朗京职业培训学校 公共营养师培训课程公共营养师培训课程 课程内容课程内容 1.1.运动与能量消耗基础运动与能量消耗基础 2.2.不同性质运动项目营养指导不同性质运动项目营养指导 3

2、.3.不同人群适合选择的运动项目与营养指导不同人群适合选择的运动项目与营养指导 3.3.肥胖的运动处方肥胖的运动处方 珠海市朗京职业培训学校珠海市朗京职业培训学校 公共营养师培训课程公共营养师培训课程 13.1.1 身体运动的能量来源身体运动的能量来源 v 生物体一切生命活动的能生物体一切生命活动的能 量都直接来源于三磷酸腺量都直接来源于三磷酸腺 苷苷(ATP) 1. 1. 肌肉收缩的直肌肉收缩的直 接能源接能源 v ATP的三个磷酸根的三个磷酸根 之间的结合键中蕴之间的结合键中蕴 藏着大量的化学能。藏着大量的化学能。 v 在在ATP酶的催化下，酶的催化下， ATP可分解为可分解为ADP （二

3、磷酸腺苷）（二磷酸腺苷）+ P（ 无机磷酸）无机磷酸） 珠海市朗京职业培训学校珠海市朗京职业培训学校 公共营养师培训课程公共营养师培训课程 ATP的水解过程的水解过程 APPP Pi APP 能量能量 酶 ATP ADP+P i+能量 酶 珠海市朗京职业培训学校珠海市朗京职业培训学校 公共营养师培训课程公共营养师培训课程 v磷酸肌酸磷酸肌酸(简称简称CP)，是贮存在肌纤维中与，是贮存在肌纤维中与ATP 紧密相关的另一种高能磷化物，分解时能放出大紧密相关的另一种高能磷化物，分解时能放出大 量能量。量能量。 vCP释放出能量用以将释放出能量用以将 珠海市朗京职业培训学校珠海市朗京职业培训学校 公共

4、营养师培训课程公共营养师培训课程 磷酸肌酸的分子结构与功能 磷酸肌酸的分子结构 磷酸肌酸生成简图磷酸肌酸生成简图 珠海市朗京职业培训学校珠海市朗京职业培训学校 公共营养师培训课程公共营养师培训课程 运动与能量消耗基础知识运动与能量消耗基础知识 v细胞内细胞内ATP的储量很低，所以的储量很低，所以ATP一但被分解，一但被分解， 便必须迅速重新再合成。便必须迅速重新再合成。 v直接补充是由肌肉中的另一一高能磷酸化合物磷直接补充是由肌肉中的另一一高能磷酸化合物磷 酸肌酸酸肌酸(CP)完成。完成。CP释出能量用以将二磷酸腺释出能量用以将二磷酸腺 苷苷(ADP)再合成再合成ATP。 v肌肉中肌肉中CP的

5、再合成所需要的能量则要靠糖、脂的再合成所需要的能量则要靠糖、脂 肪、蛋白质三大营养素的分解。肪、蛋白质三大营养素的分解。 vhttp:/ s/animations.cfm?id=32&debug=0 珠海市朗京职业培训学校珠海市朗京职业培训学校 公共营养师培训课程公共营养师培训课程 其一，细胞内其一，细胞内ATP的含量是相对稳定的的含量是相对稳定的 其二，其二，ATP在细胞内的含量是极少的在细胞内的含量是极少的 其三，细胞内的糖类、脂类等能源物质不能被细胞直其三，细胞内的糖类、脂类等能源物质不能被细胞直 接利用，接利用，ATP的水解后释放的能量才是细胞内各种生的水解后释放的能量才是细胞内各种生

6、 命活动的直接能量来源命活动的直接能量来源 其四，呼吸作用分解有机物释放能量不能为生物体直其四，呼吸作用分解有机物释放能量不能为生物体直 接利用，只有这些能量转移给接利用，只有这些能量转移给ATP，且，且ATP水解后释水解后释 放的能量才可被细胞利用放的能量才可被细胞利用 珠海市朗京职业培训学校珠海市朗京职业培训学校 公共营养师培训课程公共营养师培训课程 运动与能量消耗基础知识运动与能量消耗基础知识 2 2肌肉活动能量供应的肌肉活动能量供应的 3 3个系统个系统 ATPATP的再合成是一个吸的再合成是一个吸 收能量的过程，所需收能量的过程，所需 要的能量分别由要的能量分别由3 3种不种不 同的

7、能量系统供给，同的能量系统供给， 即即磷酸原系统、乳酸磷酸原系统、乳酸 能系统和有氧氧化能能系统和有氧氧化能 系统。系统。 珠海市朗京职业培训学校珠海市朗京职业培训学校 公共营养师培训课程公共营养师培训课程 之一：磷酸原系统之一：磷酸原系统 v肌肉在安静状态下，高能磷化物以肌肉在安静状态下，高能磷化物以CP的形式积的形式积 累，故肌细胞中累，故肌细胞中CP的含量约为的含量约为ATP的的35倍。倍。 vCP的含量是有限的，它全部分解时只能维持数的含量是有限的，它全部分解时只能维持数 秒钟的剧烈运动，必须有其他供应秒钟的剧烈运动，必须有其他供应ATP再合成的再合成的 能量才能使肌肉活自持续下去。能

8、量才能使肌肉活自持续下去。 vCP供能使供能使ATP再合成的重要意义，不在其含量，再合成的重要意义，不在其含量， 而在其快速可动用性。而在其快速可动用性。 珠海市朗京职业培训学校珠海市朗京职业培训学校 公共营养师培训课程公共营养师培训课程 （3）磷酸原系统供能特点 启动运动开始时最早起动，最快利用，具有快速供能的特点。 功率最大功率输出。短时间极量运动时，磷酸原系统的最大输出功率 可达每千克干肌每秒1630毫摩尔P。 持续时间可维持最大供能强度运动时间约68秒钟。 运动项目与速度、爆发力关系密切。短跑、投掷、跳跃、举重及柔道等项 目的运动。 供能方式无需氧参与，直接水解ATP中高能磷酸键，或由

9、CP传至ATP后直接 水解。不产生乳酸等中间产物。胞液进行。 珠海市朗京职业培训学校珠海市朗京职业培训学校 公共营养师培训课程公共营养师培训课程 之二：乳酸能系统之二：乳酸能系统 v运动持续时间在运动持续时间在1010秒以上且强度很大时秒以上且强度很大时，机体所，机体所 需的能量已远超出磷酸原系统需的能量已远超出磷酸原系统 ，同时机体的供，同时机体的供 氧量也远远满足不了需要。氧量也远远满足不了需要。这时运动所需这时运动所需ATPATP再再 合成能量就主要靠糖原酵解来提供合成能量就主要靠糖原酵解来提供。 v糖酵解以肌糖原为原料，在肌糖原分解成乳酸的糖酵解以肌糖原为原料，在肌糖原分解成乳酸的 过

10、程中生成过程中生成ATPATP。所产生的乳酸在氧供应充足时，。所产生的乳酸在氧供应充足时， 一部分在线粒体中被进一步氧化生成能量，一部一部分在线粒体中被进一步氧化生成能量，一部 分合成肝糖原等。分合成肝糖原等。 珠海市朗京职业培训学校珠海市朗京职业培训学校 公共营养师培训课程公共营养师培训课程 肌糖原肌糖原 糖酵解糖酵解 无氧无氧 乳酸乳酸 + ATP 氧供应充足氧供应充足 线粒线粒 体体 能量能量 肝糖原肝糖原 5.2mmolATP(kgs) 珠海市朗京职业培训学校珠海市朗京职业培训学校 公共营养师培训课程公共营养师培训课程 珠海市朗京职业培训学校珠海市朗京职业培训学校 公共营养师培训课程公

11、共营养师培训课程 之二：乳酸能系统之二：乳酸能系统 v乳酸在体内积聚过多会破坏内环境的酸碱平衡，乳酸在体内积聚过多会破坏内环境的酸碱平衡， 使肌肉工作能力下降，造成机体暂时性疲劳。因使肌肉工作能力下降，造成机体暂时性疲劳。因 此，此，依靠糖原无氧酵解供能也只能使肌肉工作持依靠糖原无氧酵解供能也只能使肌肉工作持 续几十秒钟续几十秒钟。 v糖酵解供能时，不需要氧，但产生乳酸，故称乳糖酵解供能时，不需要氧，但产生乳酸，故称乳 酸能系统。乳酸能系统供能的特点是在暂时缺氧酸能系统。乳酸能系统供能的特点是在暂时缺氧 的情况下能快速供给能量，其输出功率可达的情况下能快速供给能量，其输出功率可达 5 52mm

12、olATP2mmolATP(kgs)(kgs)，该系统是，该系统是1 1分钟以内要分钟以内要 求高功率输出运动的物质基础，如求高功率输出运动的物质基础，如400400米跑、米跑、100100 米游泳等。米游泳等。 珠海市朗京职业培训学校珠海市朗京职业培训学校 公共营养师培训课程公共营养师培训课程 之三：有氧氧化系统之三：有氧氧化系统 v有氧氧化系统是指糖、脂肪和蛋白质在细胞内彻有氧氧化系统是指糖、脂肪和蛋白质在细胞内彻 底氧化成底氧化成H H2 20 0和和COCO2 2，的过程中，再合成，的过程中，再合成ATPATP的能量的能量 系统。糖类、脂肪和蛋白质在氧供给充分时，可系统。糖类、脂肪和蛋

13、白质在氧供给充分时，可 以氧化分解提供大量能量。只要人体能正常摄入以氧化分解提供大量能量。只要人体能正常摄入 补充三大产能营养素，该系统供给的能量是源源补充三大产能营养素，该系统供给的能量是源源 不断的。不断的。 v有氧氧化系统供能特点是有氧氧化系统供能特点是ATPATP生成总量很大，由生成总量很大，由 糖原产生的葡萄糖有氧氧化所产生的糖原产生的葡萄糖有氧氧化所产生的ATPATP为无氧为无氧 糖酵解的糖酵解的1313倍。但供能速率很慢，需要氧的参与，倍。但供能速率很慢，需要氧的参与， 终产物是终产物是H H2 20 0和和C0C02 2，不产生乳酸，供能持续时间，不产生乳酸，供能持续时间 很长

14、，该系统是进行长时间耐力活动的物质基础。很长，该系统是进行长时间耐力活动的物质基础。 珠海市朗京职业培训学校珠海市朗京职业培训学校 公共营养师培训课程公共营养师培训课程 珠海市朗京职业培训学校珠海市朗京职业培训学校 公共营养师培训课程公共营养师培训课程 运动与能量消耗基础知识运动与能量消耗基础知识 v无氧运动无氧运动-运动过程中主要以无氧代谢运动过程中主要以无氧代谢(磷酸原磷酸原 系统和乳酸能系统系统和乳酸能系统)供给能量的运动（由于磷酸供给能量的运动（由于磷酸 原系统和乳酸能系统分解释放能量不需要氧）原系统和乳酸能系统分解释放能量不需要氧） 如如100米跑、举重、摔跤、米跑、举重、摔跤、40

15、0米跑等。米跑等。 v有氧运动有氧运动-运动过程中主要以有氧氧化系统供运动过程中主要以有氧氧化系统供 给能量的运动就称为有氧运动，如健美训练中为给能量的运动就称为有氧运动，如健美训练中为 减少体内脂肪而进行的长跑、做健美操、登山、减少体内脂肪而进行的长跑、做健美操、登山、 长距离游泳、马拉松跑等等。长距离游泳、马拉松跑等等。 珠海市朗京职业培训学校珠海市朗京职业培训学校 公共营养师培训课程公共营养师培训课程 肌肉活动能量供应的三个系统总结肌肉活动能量供应的三个系统总结 （一）磷酸原系统（一）磷酸原系统（ATP-CP系统）：系统）：ATP、CP v供能总量少，持续时间短（供能总量少，持续时间短（

16、7.5s）；）； v功率输出最快。功率输出最快。 v不需氧，不产生乳酸。不需氧，不产生乳酸。 v一切高功率输出项目的物质基础。一切高功率输出项目的物质基础。 如：短跑、如：短跑、 举重、足球射门、棒球等。举重、足球射门、棒球等。 珠海市朗京职业培训学校珠海市朗京职业培训学校 公共营养师培训课程公共营养师培训课程 肌肉活动能量供应的三个系统总结肌肉活动能量供应的三个系统总结 （二）乳酸能系统：糖、糖原（二）乳酸能系统：糖、糖原 v 供能较多，持续时间较短。供能较多，持续时间较短。 v 功率输出次之。功率输出次之。 v 不需氧，产生乳酸。不需氧，产生乳酸。 v 一分钟内高功率输出项目的物质基础，一

17、分钟内高功率输出项目的物质基础， 如：如：4001500米跑、羽毛球等米跑、羽毛球等 珠海市朗京职业培训学校珠海市朗京职业培训学校 公共营养师培训课程公共营养师培训课程 肌肉活动能量供应的三个系统总结肌肉活动能量供应的三个系统总结 （三）有氧氧化系统：糖、脂肪、蛋白质（三）有氧氧化系统：糖、脂肪、蛋白质 v 供能总量很大，持续时间很长。供能总量很大，持续时间很长。 v 功率输出慢。功率输出慢。 v 需氧，不产生乳酸。需氧，不产生乳酸。 v 长时间耐力活动的物质基础，长时间耐力活动的物质基础， 如：长跑、自行车、登山、郊游等。如：长跑、自行车、登山、郊游等。 珠海市朗京职业培训学校珠海市朗京职业

18、培训学校 公共营养师培训课程公共营养师培训课程 3 3运动中能量物质的动用运动中能量物质的动用 虽然磷酸原系统和乳酸能系统在运动过程中供能虽然磷酸原系统和乳酸能系统在运动过程中供能 不需要氧，不需要氧，但但ATP和和CP的最终合成以及糖酵解的最终合成以及糖酵解 产物乳酸的消除却都要通过有氧氧化来实现产物乳酸的消除却都要通过有氧氧化来实现。所。所 以，肌肉活动所需能量的以，肌肉活动所需能量的最终来源是糖、脂肪和最终来源是糖、脂肪和 蛋白质蛋白质的有氧氧化，三大产能营养素来自食物。的有氧氧化，三大产能营养素来自食物。 在运动中，糖和脂肪动用的程序和利用的程度是在运动中，糖和脂肪动用的程序和利用的程

19、度是 不相同的，这主要与运动强度和持续时间、膳食不相同的，这主要与运动强度和持续时间、膳食 安排与训练程度等因素有关。安排与训练程度等因素有关。 珠海市朗京职业培训学校珠海市朗京职业培训学校 公共营养师培训课程公共营养师培训课程 3运动中能量物质的动用运动中能量物质的动用 1)1)运动强度和持续时间的影响运动强度和持续时间的影响 v在运动强度增加、持续时问缩短时，在运动强度增加、持续时问缩短时，ATPATP的生成的生成 主要由乳酸能系统提供能量，糖是无氧酵解的唯主要由乳酸能系统提供能量，糖是无氧酵解的唯 一能源。一能源。 v对于运动强度低、时间长的运动，脂肪便成了主对于运动强度低、时间长的运动

20、，脂肪便成了主 要能量来源。长时间持续运动要能量来源。长时间持续运动( (如马拉松跑如马拉松跑) )的后的后 期，约有期，约有8080的的ATPATP来自脂肪氧化。来自脂肪氧化。 v虽然脂肪是长时间剧烈运动的主要能源，但糖仍虽然脂肪是长时间剧烈运动的主要能源，但糖仍 很重要，尤其是在运动开始阶段，糖被大量利用，很重要，尤其是在运动开始阶段，糖被大量利用， 随着运动的继续，糖才缓慢而平稳地低于脂肪的随着运动的继续，糖才缓慢而平稳地低于脂肪的 利用。利用。 珠海市朗京职业培训学校珠海市朗京职业培训学校 公共营养师培训课程公共营养师培训课程 运动持续时间运动持续时间 10秒秒 2分分 10分分 20

21、分分 30分分 60分分 120分分 无氧运动比例无氧运动比例 85% 50% 10-15% 8% 5% 2% 1% 有氧运动比例有氧运动比例 15% 50% 85-90% 92% 95% 98% 99% 珠海市朗京职业培训学校珠海市朗京职业培训学校 公共营养师培训课程公共营养师培训课程 3运动中能量物质的动用运动中能量物质的动用 2)2)膳食的影响膳食的影响 v膳食类型对运动有重要影响。膳食类型对运动有重要影响。 v在耐力运动在耐力运动(如长跑如长跑)中：中： 普通(混合)膳食者(能量比例中，碳水化合物占55、脂 肪占30和蛋白质占15)开始时利用糖，随后逐渐转为 利用脂肪。连续数天食用高脂

22、肪低碳水化合物膳食后，运 动时优先利用的是脂肪，但出现疲劳的时间提前很多。 连续数天食用高碳水化合物、低脂肪膳食后，运动时优先 利用的能源是糖，随着运动的继续，逐渐偏向利用脂肪， 但运动耐力却是食用混合膳食的两倍，是高脂肪膳食的3 倍。 珠海市朗京职业培训学校珠海市朗京职业培训学校 公共营养师培训课程公共营养师培训课程 3运动中能量物质的动用运动中能量物质的动用 3)3)训练程度的影响训练程度的影响 v运动负荷相同，运动负荷相同，有训练者利用脂肪供能的比例较有训练者利用脂肪供能的比例较 无训练者大无训练者大。在运动所需的总能最中，由脂肪提。在运动所需的总能最中，由脂肪提 供的能量：供的能量：

23、有训练者为50， 无训练者为41。 v虽然蛋白质可用作有氧氧化系统供能中的一种能虽然蛋白质可用作有氧氧化系统供能中的一种能 源，但它不是主要来源。源，但它不是主要来源。 珠海市朗京职业培训学校珠海市朗京职业培训学校 公共营养师培训课程公共营养师培训课程 三大能量 直接能量来源 最终能量来源 无氧（产生乳酸） 1-3min 糖分解 有氧（不产生乳酸） 三磷酸腺甘(ATP-CP） 脂肪（不产生乳酸） unlimit 蛋白质（不产生乳酸） 珠海市朗京职业培训学校珠海市朗京职业培训学校 公共营养师培训课程公共营养师培训课程 13.1.2 13.1.2 运动强度的分级运动强度的分级 v运动强度一般是指单

24、位时间移动的距离或运动强度一般是指单位时间移动的距离或 速度，或肌肉单位时间所做的功。速度，或肌肉单位时间所做的功。 v分为：极量强度、亚极量强度（大强度）、中等分为：极量强度、亚极量强度（大强度）、中等 强度、小强度强度、小强度 1 1以心率确定运动强度以心率确定运动强度 心率是最简便、易测的生理指标。运动生理学研心率是最简便、易测的生理指标。运动生理学研 究表明当心率在究表明当心率在110170次分钟范闱时，心次分钟范闱时，心 率与运动强度之间呈直线相关的关系。率与运动强度之间呈直线相关的关系。 珠海市朗京职业培训学校珠海市朗京职业培训学校 公共营养师培训课程公共营养师培训课程 13.1.

25、2 运动强度的分级运动强度的分级 v不同强度运动的心率范围约为：不同强度运动的心率范围约为： v极量强度极量强度：最大心率的：最大心率的90以上；以上； v亚极量强度亚极量强度(大强度大强度)：最大心率的：最大心率的8090； v中等强度中等强度：最大心率的：最大心率的6080： v小强度小强度：最大心率的：最大心率的60以下。以下。 最大心率计算公式是：最大心率计算公式是： 最大心率最大心率(次分钟次分钟)=220-年龄年龄 珠海市朗京职业培训学校珠海市朗京职业培训学校 公共营养师培训课程公共营养师培训课程 运动强度的分级运动强度的分级 v某男性，某男性，30岁，无任何疾病史。不同运动强度心

26、岁，无任何疾病史。不同运动强度心 率计算举例。率计算举例。 v极量强度的心率：极量强度的心率： (220-30)90=171次分钟以上。次分钟以上。 v亚极量强度：亚极量强度：(220-30)(8090) =152171次分钟之间次分钟之间 v中强度：中强度： (220-30)(6080) =114152次分钟之间次分钟之间 v小强度：小强度： (220-30)60以下以下 =114次分钟以下。次分钟以下。 珠海市朗京职业培训学校珠海市朗京职业培训学校 公共营养师培训课程公共营养师培训课程 13.1.2 13.1.2 运动强度的分级运动强度的分级 2.2.以最大吸氧量百分数以最大吸氧量百分数(

27、 (V V02max)02max)确定运确定运 动强度动强度 v 由于运动强度与耗能成正比，而能耗量又与吸氧量成正由于运动强度与耗能成正比，而能耗量又与吸氧量成正 比相关，故可用单位时间内（分钟）的吸氧量来评定运比相关，故可用单位时间内（分钟）的吸氧量来评定运 动强度的大小，在实际应用中运动强度则通常用本人的动强度的大小，在实际应用中运动强度则通常用本人的 最大吸氧量最大吸氧量 （V02maxV02max）的百分比来表示。）的百分比来表示。 v 定义：定义： 人体在进行有大量肌肉群参加的力竭性动动中人体在进行有大量肌肉群参加的力竭性动动中, , 当氧运输系统中的心泵功能和肌肉的用氧能力达到本人

28、当氧运输系统中的心泵功能和肌肉的用氧能力达到本人 的极限水平时的极限水平时, ,人体每单位时间所能摄取的氧量。人体每单位时间所能摄取的氧量。直接反直接反 映个人的最大有氧代谢能力映个人的最大有氧代谢能力, ,标志一个人氧运输系统功能标志一个人氧运输系统功能 的强弱，称为最大吸氧量的强弱，称为最大吸氧量 （V02maxV02max） 珠海市朗京职业培训学校珠海市朗京职业培训学校 公共营养师培训课程公共营养师培训课程 运动强度的分级运动强度的分级 v 极量强度：极量强度： 相当于本人最大吸氧量相当于本人最大吸氧量95100以上的强度。以上的强度。 v 亚极量强度：亚极量强度： 相当于本人最大吸氧量

29、相当于本人最大吸氧量7080的强度。的强度。 v 中强度：中强度： 相当于本人最大吸氧量相当于本人最大吸氧量5565以以L的强度。的强度。 v 小强度：小强度： 等于或低于本人最大吸氧量等于或低于本人最大吸氧量50的强度。的强度。 由于最大吸氧量与心率在一定范围内呈线性相关，因此可由于最大吸氧量与心率在一定范围内呈线性相关，因此可 以将运动强度以将运动强度(v02max)换算成心率。表换算成心率。表13-1 P.417 珠海市朗京职业培训学校珠海市朗京职业培训学校 公共营养师培训课程公共营养师培训课程 13.2 13.2 不同性质运动项目营养指导不同性质运动项目营养指导 耐力性运动的营养指导耐

30、力性运动的营养指导 v 耐力性运动项目是指运动耐力性运动项目是指运动 强度相对小，持续时间较强度相对小，持续时间较 长的运动，如长距离步行、长的运动，如长距离步行、 长跑、马拉松跑、长距离长跑、马拉松跑、长距离 游泳、长距离滑雪等。游泳、长距离滑雪等。 v 耐力性运动单位时间内能耐力性运动单位时间内能 量消耗小，但运动时间长，量消耗小，但运动时间长， 总能量消耗很大，能量代总能量消耗很大，能量代 谢以有氧氧化为主，随运谢以有氧氧化为主，随运 动时间的延长脂肪供能比动时间的延长脂肪供能比 例增加。例增加。 珠海市朗京职业培训学校珠海市朗京职业培训学校 公共营养师培训课程公共营养师培训课程 13.

31、2 13.2 不同性质运动项目营养指导不同性质运动项目营养指导 v膳食中膳食中碳水化合物碳水化合物提供的能量应占总能量的提供的能量应占总能量的6060 7070以上，推荐摄取碳水化合物以上，推荐摄取碳水化合物8 810g10gkgkg，以保，以保 证糖原储备量。证糖原储备量。蛋白质蛋白质供能应达总能量供能应达总能量12121414。 耐力运动对脂肪的利用和转换率高，膳食中耐力运动对脂肪的利用和转换率高，膳食中脂肪脂肪的的 比例可略高于其他项目，达到总能量的比例可略高于其他项目，达到总能量的30303535。 v为使机体具有较好的供氧能力，需摄入为使机体具有较好的供氧能力，需摄入较多的铁、较多的

32、铁、 维生素维生素B B、维生素、维生素C C。此外，耐力运动时间长，出汗。此外，耐力运动时间长，出汗 较多，在运动中及运动后较多，在运动中及运动后水和电解质的补充水和电解质的补充十分重十分重 要。要。 珠海市朗京职业培训学校珠海市朗京职业培训学校 公共营养师培训课程公共营养师培训课程 力量性力量性运动的营养指导运动的营养指导 v 力量性运动要求神经肌肉力量性运动要求神经肌肉 兴奋性高、协调性好，在兴奋性高、协调性好，在 短时间内有很强的爆发力，短时间内有很强的爆发力， 如举重、投掷、摔跤等项如举重、投掷、摔跤等项 目。目。 珠海市朗京职业培训学校珠海市朗京职业培训学校 公共营养师培训课程公共

33、营养师培训课程 不同性质运动项目营养指导不同性质运动项目营养指导 v为发展肌肉力量，可以在膳食中适当为发展肌肉力量，可以在膳食中适当增加蛋白质、增加蛋白质、 维生素维生素B2B2的摄入量，特别在训练的摄入量，特别在训练初期蛋白质初期蛋白质供应供应 量可提高到量可提高到2g2gkgkg以上，其中以上，其中优质蛋白质大于优质蛋白质大于1 1 3 3，其占能量百分比可达，其占能量百分比可达1818左右。左右。 v为了增加体内磷酸肌酸的储备，可以适当补充促为了增加体内磷酸肌酸的储备，可以适当补充促 进肌肉合成代谢的特殊营养品，如肌酸、进肌肉合成代谢的特殊营养品，如肌酸、HM HM (-(-羟基羟基-甲

34、基一丁酸钙甲基一丁酸钙) )等，肌酸与碳水化等，肌酸与碳水化 合物、磷酸盐同时进食可促进肌酸的吸收。合物、磷酸盐同时进食可促进肌酸的吸收。 v此外，为保证神经肌肉的正常功能，钠、钾、钙、此外，为保证神经肌肉的正常功能，钠、钾、钙、 镁的补充也很重要。镁的补充也很重要。 PSPS：肌酸肌酸(Creatine)(Creatine)是由精氨酸（是由精氨酸（arginine)arginine)、甘氨酸、甘氨酸 （glycineglycine）及）及甲硫氨酸甲硫氨酸（methioninemethionine）三种）三种氨基酸氨基酸所合所合 成的物质。可以由人体自行合成，也可以由食物中摄取。成的物质。可以

35、由人体自行合成，也可以由食物中摄取。 珠海市朗京职业培训学校珠海市朗京职业培训学校 公共营养师培训课程公共营养师培训课程 速度性运动的营养指导速度性运动的营养指导 v 运动强度大，能量输出功运动强度大，能量输出功 率高，以无氧供能为主率高，以无氧供能为主 v 主要由磷酸原系统与乳酸主要由磷酸原系统与乳酸 能系统供能，同时产生乳能系统供能，同时产生乳 酸酸 v 如短跑、跨栏、短距离游如短跑、跨栏、短距离游 泳等项目泳等项目 珠海市朗京职业培训学校珠海市朗京职业培训学校 公共营养师培训课程公共营养师培训课程 不同性质运动项目营养指导不同性质运动项目营养指导 v例如例如100米跑，米跑，ATP-CP

36、和乳酸能供能占能量系和乳酸能供能占能量系 统的统的98，因此其营养应符合体内能量物质迅速，因此其营养应符合体内能量物质迅速 发挥作用，使三磷酸腺苷发挥作用，使三磷酸腺苷(ATP)和磷酸肌酸和磷酸肌酸(CP) 的再合成加速的要求。的再合成加速的要求。 v所以膳食中应供给所以膳食中应供给丰富易吸收的碳水化合物、维丰富易吸收的碳水化合物、维 生素生素c、维生素、维生素B等营养素等营养素；由于短时间内形成的；由于短时间内形成的 酸性代谢产物在体内堆积，且神经活动高度紧张，酸性代谢产物在体内堆积，且神经活动高度紧张， 还应供给含还应供给含蛋白质与磷蛋白质与磷丰富的食物；丰富的食物； v此外，为使体内碱储

37、备充足，应此外，为使体内碱储备充足，应多吃蔬菜、水果多吃蔬菜、水果 等碱性食物。等碱性食物。 珠海市朗京职业培训学校珠海市朗京职业培训学校 公共营养师培训课程公共营养师培训课程 灵巧性运动的营养指导灵巧性运动的营养指导 v 动作复杂而多样，要求有动作复杂而多样，要求有 较强的力量与速度素质以较强的力量与速度素质以 及良好的灵巧与协调性，及良好的灵巧与协调性， 对神经系统有较高的要求。对神经系统有较高的要求。 珠海市朗京职业培训学校珠海市朗京职业培训学校 公共营养师培训课程公共营养师培训课程 不同性质运动项目营养指导不同性质运动项目营养指导 v如健美操、竞技体操、艺术体操和技巧等运动的如健美操、

38、竞技体操、艺术体操和技巧等运动的 膳食中需含较多的膳食中需含较多的维生素维生素B1、维生素、维生素c和磷。维和磷。维 生素生素B1供给量应达到供给量应达到4mgd，维生素，维生素c为为 140mgd。 v乒乓球、击剑、射击等项目运动时需要较强的视乒乓球、击剑、射击等项目运动时需要较强的视 力，眼睛易疲劳，膳食补充应保证充足的力，眼睛易疲劳，膳食补充应保证充足的维生素维生素 A，每日达，每日达1800gRE(6000IU)，其中大部，其中大部 分应分应来自动物性食物。来自动物性食物。 珠海市朗京职业培训学校珠海市朗京职业培训学校 公共营养师培训课程公共营养师培训课程 球类性运动的营养指导球类性运

39、动的营养指导 v 球类项目对力量、速度、球类项目对力量、速度、 耐力、灵敏、柔韧等素质耐力、灵敏、柔韧等素质 都有较高的要求，合理的都有较高的要求，合理的 营养有利于身体素质的全营养有利于身体素质的全 面提高。面提高。 珠海市朗京职业培训学校珠海市朗京职业培训学校 公共营养师培训课程公共营养师培训课程 不同性质运动项目营养指导不同性质运动项目营养指导 v 不同的球类运动以及同一项球类运动而不同活动位置的不同的球类运动以及同一项球类运动而不同活动位置的 运动员其能量消耗会有较大差异，饮食中应根据运动者运动员其能量消耗会有较大差异，饮食中应根据运动者 个体的运动强度和持续时问的长短来确定能量的消耗

40、。个体的运动强度和持续时问的长短来确定能量的消耗。 v 相同的是其膳食应保证以相同的是其膳食应保证以高碳水化合物为主高碳水化合物为主，尤其在运，尤其在运 动前的动前的34小时采用高碳水化合物饮食。小时采用高碳水化合物饮食。 v 由于球类运动大多数是在神经高度紧张的情况下进行，由于球类运动大多数是在神经高度紧张的情况下进行， 应应注意蛋白质的营养需要注意蛋白质的营养需要。 v 建议球类运动后膳食中蛋白质的需要量应占总能量的建议球类运动后膳食中蛋白质的需要量应占总能量的12 15，或或1220gkg，应选择含优质蛋白，应选择含优质蛋白 质食物，注意必需氨基酸所占的比例等。质食物，注意必需氨基酸所占

41、的比例等。 v 对于足球、橄榄球等有身体接触的运动项目，可能会造对于足球、橄榄球等有身体接触的运动项目，可能会造 成肌肉损伤，运动后迅速的补充蛋白质有助于修复受伤成肌肉损伤，运动后迅速的补充蛋白质有助于修复受伤 的肌肉和组织的肌肉和组织 珠海市朗京职业培训学校珠海市朗京职业培训学校 公共营养师培训课程公共营养师培训课程 不同性质运动项目营养指导不同性质运动项目营养指导 v球类运动时间较长，运动中要注意补糖补水。为球类运动时间较长，运动中要注意补糖补水。为 了加快糖原储备的恢复，应在运动了加快糖原储备的恢复，应在运动结束后尽快补结束后尽快补 充充50g糖糖，以后，以后每隔每隔12小时重复补充小时

42、重复补充，直至，直至 下一餐。恢复期的下一餐。恢复期的24小时内，小时内，补糖的总量应达补糖的总量应达 到到10gkg，并采用高糖指数的食物，并采用高糖指数的食物。 v另外，另外，球类球类运动膳食中要运动膳食中要含丰富的维生素含丰富的维生素B1、C、 E、A。小球类项目如乒乓球、羽毛球等，要求小球类项目如乒乓球、羽毛球等，要求 食物中维生素食物中维生素A(与正常视力有密切关系与正常视力有密切关系)的含量的含量 应更高。应更高。 珠海市朗京职业培训学校珠海市朗京职业培训学校 公共营养师培训课程公共营养师培训课程 游泳运动的营养指导游泳运动的营养指导 v 游泳是在水中进行的体育游泳是在水中进行的体

43、育 运动，由于水的阻力比空运动，由于水的阻力比空 气大，而且游泳时水温一气大，而且游泳时水温一 般在般在20260C之间，低之间，低 于体温，水的传热能力又于体温，水的传热能力又 比空气快比空气快25倍，使机体倍，使机体 散热较多、较快，因此游散热较多、较快，因此游 泳运动对能量的需求较大。泳运动对能量的需求较大。 珠海市朗京职业培训学校珠海市朗京职业培训学校 公共营养师培训课程公共营养师培训课程 不同性质运动项目营养指导不同性质运动项目营养指导 v长时间处在水环境中，身体需要一定的脂肪保持长时间处在水环境中，身体需要一定的脂肪保持 体温和保护皮肤，体温和保护皮肤，饮食中饮食中脂肪脂肪的含量应

44、高于其它的含量应高于其它 运动项目，达总能量的运动项目，达总能量的3535左右。左右。碳水化合物碳水化合物占占 总热能的总热能的5555左右。长距离游泳后需要补充较多左右。长距离游泳后需要补充较多 的碳水化合物、维生素和无机盐。的碳水化合物、维生素和无机盐。 珠海市朗京职业培训学校珠海市朗京职业培训学校 公共营养师培训课程公共营养师培训课程 不同人群适合选择的运动项目不同人群适合选择的运动项目 与营养指导与营养指导 在体育锻炼之后的营养补充应考虑到：在体育锻炼之后的营养补充应考虑到： v不同人群由于年龄、性别等不同，其新陈代谢、不同人群由于年龄、性别等不同，其新陈代谢、 生理机能以及运动中能量

45、的消耗都会表现不同的生理机能以及运动中能量的消耗都会表现不同的 变化和需求特点。变化和需求特点。 v不同性质的运动项目、不同强度、不同运动量的不同性质的运动项目、不同强度、不同运动量的 体育活动，其能量的供应途径不同，需要的营养体育活动，其能量的供应途径不同，需要的营养 素也各有特色。素也各有特色。 珠海市朗京职业培训学校珠海市朗京职业培训学校 公共营养师培训课程公共营养师培训课程 中小学生适合选择的运动项目与营养指导中小学生适合选择的运动项目与营养指导 1适合选择的运动项目适合选择的运动项目 v小学生小学生可以多进行可以多进行发展速度、灵敏、协调、柔韧发展速度、灵敏、协调、柔韧 等素质的练习

46、等素质的练习，如各种形式的短跑，如各种形式的短跑(接力跑、变接力跑、变 向跑、加速跑等向跑、加速跑等)、跨越障碍、听口令做动作、跨越障碍、听口令做动作、 跳绳、各种踢腿、各种球类运动、跳高、跳远等。跳绳、各种踢腿、各种球类运动、跳高、跳远等。 v中学生中学生随年龄增长，学生肌肉与呼吸循环系统功随年龄增长，学生肌肉与呼吸循环系统功 能进一步完善，这时可以多能进一步完善，这时可以多增加一些力量和耐力增加一些力量和耐力 运动运动，如小负荷的抗阻力量性运动、俯卧撑、引，如小负荷的抗阻力量性运动、俯卧撑、引 体向上、匀速的中低强度的耐力跑体向上、匀速的中低强度的耐力跑(2030分分 钟钟)。到高中阶段，

47、力量与耐力运动负荷可以适。到高中阶段，力量与耐力运动负荷可以适 当加大，运动时间可以适当延长。当加大，运动时间可以适当延长。 珠海市朗京职业培训学校珠海市朗京职业培训学校 公共营养师培训课程公共营养师培训课程 中小学生适合选择的运动项目与营养指导中小学生适合选择的运动项目与营养指导 2 2运动后的营养指导运动后的营养指导 1)能量能量 能量是维持人体活动的基础物质。能量是维持人体活动的基础物质。 经常参加体育锻炼的中小学生在膳食中定要补经常参加体育锻炼的中小学生在膳食中定要补 充足够的能量充足够的能量( (见见p377p377表表132)132)。尤其对长时间、。尤其对长时间、 耐力性项目锻炼

48、，肌糖原的动用大量增多，因此耐力性项目锻炼，肌糖原的动用大量增多，因此 补充碳水化合物非常重要。饮食中的补充碳水化合物非常重要。饮食中的脂肪脂肪供给要供给要 适量，约占总热能适量，约占总热能25253030。过多地食用脂肪过多地食用脂肪 会降低蛋白质、铁等营养素的吸收。会降低蛋白质、铁等营养素的吸收。 珠海市朗京职业培训学校珠海市朗京职业培训学校 公共营养师培训课程公共营养师培训课程 中小学生适合选择的运动项目与营养指导中小学生适合选择的运动项目与营养指导 2)蛋白质蛋白质 因生长发育的需要中小学生对蛋白质的需求高于因生长发育的需要中小学生对蛋白质的需求高于 成年人，加上体育锻炼的消耗，其蛋白

49、质的补充应达到以成年人，加上体育锻炼的消耗，其蛋白质的补充应达到以 下标准。下标准。 v 若按年龄计算，中小学生在体育锻炼或运动训练期间，蛋若按年龄计算，中小学生在体育锻炼或运动训练期间，蛋 白质应比平时每天增加白质应比平时每天增加1020g，保证优质蛋白的供给，保证优质蛋白的供给， 优质白质占优质白质占1223。 年龄年龄蛋白质提供蛋白质提供占总能量占总能量 711岁岁3g/kg1418 大于大于12岁岁2gkg1416 珠海市朗京职业培训学校珠海市朗京职业培训学校 公共营养师培训课程公共营养师培训课程 中小学生适合选择的运动项目与营养指导中小学生适合选择的运动项目与营养指导 3)维生素维生

50、素 v维生素除了对生命活动有重要的调节功能，对运维生素除了对生命活动有重要的调节功能，对运 动能力的提高以及疲劳消除等也有不可忽视的作动能力的提高以及疲劳消除等也有不可忽视的作 用。用。 v青少年运动员青少年运动员每消耗每消耗4.184 mJ(1000 kcal) 的能量，的能量，维生素维生素B1、B2的供给量为的供给量为1mg/d，烟烟 酸酸的供给量的供给量10mgVE/d，维生素维生素C的供给量为的供给量为 3540mg/d。711岁的少年儿童岁的少年儿童维生素维生素A 的供给量为的供给量为1200gRE/d，维生素维生素D不应低于不应低于 10g/d。应多吃深绿色和红黄色的蔬菜、水果。应

51、多吃深绿色和红黄色的蔬菜、水果 以补充各种维生素。以补充各种维生素。 珠海市朗京职业培训学校珠海市朗京职业培训学校 公共营养师培训课程公共营养师培训课程 中小学生适合选择的运动项目与营养指导中小学生适合选择的运动项目与营养指导 4)4)矿物质矿物质 矿物质对中小学生身体发育与健康和运动能力的影响比成矿物质对中小学生身体发育与健康和运动能力的影响比成 年更为重要。运动中大量出汗，身体中大量的钙、铁、年更为重要。运动中大量出汗，身体中大量的钙、铁、 钠、锌等随汗排出体外，需要及时补充。钠、锌等随汗排出体外，需要及时补充。 v 钙是构成骨骼的主要成分，也是影响神经与肌肉生理功钙是构成骨骼的主要成分，

52、也是影响神经与肌肉生理功 能的重要因素，钙的补充中，能的重要因素，钙的补充中，乳钙至少占乳钙至少占30%以上以上，建，建 议每天饮用议每天饮用250ml鲜牛奶。钠随汗液丢失最多，在大量鲜牛奶。钠随汗液丢失最多，在大量 出汗后及时饮些淡盐水，有利于延缓疲劳。（表出汗后及时饮些淡盐水，有利于延缓疲劳。（表13-4） v 运动对铁和锌的代谢有显著影响，铁的缺乏不但影响铁运动对铁和锌的代谢有显著影响，铁的缺乏不但影响铁 血红蛋白的形成而引起贫血，还可导致心理活动与智力血红蛋白的形成而引起贫血，还可导致心理活动与智力 发育的损害以及行为改变。要发育的损害以及行为改变。要多吃含铁丰富的食物多吃含铁丰富的食

53、物，如，如 动物血、肝、瘦肉等运动性食物。动物血、肝、瘦肉等运动性食物。 v 锌与蛋白质合成以及味觉敏感性有关，对运动能量的发锌与蛋白质合成以及味觉敏感性有关，对运动能量的发 挥十分重要。挥十分重要。 珠海市朗京职业培训学校珠海市朗京职业培训学校 公共营养师培训课程公共营养师培训课程 青年女性适合选择的运动项目青年女性适合选择的运动项目 与运动后的营养指导与运动后的营养指导 v青年女性运动后营养的补充除了与其他人群有相同青年女性运动后营养的补充除了与其他人群有相同 的需要和要求之外，如能量补充要平衡，及时、合的需要和要求之外，如能量补充要平衡，及时、合 理等，理等，还应该考虑女性特有的生理特点

54、所带来的一还应该考虑女性特有的生理特点所带来的一 些特殊营养需要以及与健康有关的问题些特殊营养需要以及与健康有关的问题，因此只有，因此只有 很好地根据女性的特点，解决好锻炼与营养的需求，很好地根据女性的特点，解决好锻炼与营养的需求， 才能有效促进青年女性的健康。才能有效促进青年女性的健康。 珠海市朗京职业培训学校珠海市朗京职业培训学校 公共营养师培训课程公共营养师培训课程 青年女性适合选择的运动项目青年女性适合选择的运动项目 与运动后的营养指导与运动后的营养指导 1适合选择的运动项目适合选择的运动项目 v 有氧健身操、瑜伽、体育有氧健身操、瑜伽、体育 舞蹈、游泳、乒乓球、羽舞蹈、游泳、乒乓球、

55、羽 毛球、跑步、跳绳、野外毛球、跑步、跳绳、野外 活动等。活动等。 珠海市朗京职业培训学校珠海市朗京职业培训学校 公共营养师培训课程公共营养师培训课程 青年女性运动后的营养指导青年女性运动后的营养指导 1)能量能量 v青年女性摄取的总能量中青年女性摄取的总能量中碳水化合物碳水化合物提供的能量提供的能量 占占65，脂肪脂肪提供的能量占提供的能量占2030，蛋白蛋白 质质提供的能量占提供的能量占1015。 v如果参加了大强度的体育运动，运动后应该立即如果参加了大强度的体育运动，运动后应该立即 补充糖，补充的方法是补充糖，补充的方法是运动结束后运动结束后30分钟内补分钟内补 糖糖1.5g/kg，这有

56、利于肌糖原的合成，加快疲，这有利于肌糖原的合成，加快疲 劳消除与促进体能恢复劳消除与促进体能恢复 . 珠海市朗京职业培训学校珠海市朗京职业培训学校 公共营养师培训课程公共营养师培训课程 青年女性运动后的营养指导青年女性运动后的营养指导 2)蛋白质蛋白质 v对蛋白质的需要量，总体来说女性每日比男子少对蛋白质的需要量，总体来说女性每日比男子少 510g，每日的摄入量应保持在，每日的摄入量应保持在1.2gkg左左 右，运动强度增大或进行力量练习时可适当增加右，运动强度增大或进行力量练习时可适当增加 蛋白质摄入量。蛋白质摄入量。 v女性要比其他人群补充女性要比其他人群补充更多的大豆蛋白更多的大豆蛋白，

57、因为大，因为大 豆蛋白中的异黄酮具有类似雌激素的作用，对女豆蛋白中的异黄酮具有类似雌激素的作用，对女 性有特殊功效。性有特殊功效。 珠海市朗京职业培训学校珠海市朗京职业培训学校 公共营养师培训课程公共营养师培训课程 青年女性运动后的营养指导青年女性运动后的营养指导 3)脂肪脂肪 v适量脂类物质的摄入，女性还有重要生理意义，适量脂类物质的摄入，女性还有重要生理意义， 因为女性的脂肪摄入量太少可能出现月经紊乱、因为女性的脂肪摄入量太少可能出现月经紊乱、 闭经等问题。闭经等问题。 v女性体内含有足够的脂肪才能保证有生育能力，女性体内含有足够的脂肪才能保证有生育能力， 少女体内的脂肪要达到体重的少女体

58、内的脂肪要达到体重的1525时才时才 能顺利的出现月经来潮能顺利的出现月经来潮，因此运动后女性脂肪的，因此运动后女性脂肪的 补充不能少于正常女性营养需要量。补充不能少于正常女性营养需要量。 珠海市朗京职业培训学校珠海市朗京职业培训学校 公共营养师培训课程公共营养师培训课程 青年女性运动后的营养指导青年女性运动后的营养指导 4)矿物质和维生素矿物质和维生素 v女性由于经血易丢失铁，铁储备低会增加发生贫女性由于经血易丢失铁，铁储备低会增加发生贫 血的危险并影响运动能力。血的危险并影响运动能力。 v女性钙的丢失随年龄增长而增加，经常参加体育女性钙的丢失随年龄增长而增加，经常参加体育 锻炼的女性一定要

59、注意铁和钙的补充。锻炼的女性一定要注意铁和钙的补充。 v要及时补充维生素要及时补充维生素E、胡萝卜素、维生素、胡萝卜素、维生素C、辅、辅 酶酶Q、类黄酮等，加强机体的抗氧化能力，建议、类黄酮等，加强机体的抗氧化能力，建议 增加富含维生素和番茄红素的新鲜水果和蔬菜的增加富含维生素和番茄红素的新鲜水果和蔬菜的 摄入量。摄入量。 珠海市朗京职业培训学校珠海市朗京职业培训学校 公共营养师培训课程公共营养师培训课程 老年人适合选择的运动项目与老年人适合选择的运动项目与 运动后的营养指导运动后的营养指导 1适合选择的运动项目适合选择的运动项目 v由于老年人体质情况个体差异较大，因此，在参由于老年人体质情况

60、个体差异较大，因此，在参 加体育锻炼前要进行加体育锻炼前要进行全面的身体健康检查全面的身体健康检查，以便，以便 合理地选择运动项目及确定适宜的运动量。合理地选择运动项目及确定适宜的运动量。 v目前我国老年人健身锻炼的方式或项目选择多是目前我国老年人健身锻炼的方式或项目选择多是 散步、慢跑、太极拳、大众健身操、交谊舞等，散步、慢跑、太极拳、大众健身操、交谊舞等， 老年人运动时运动强度、运动量一般都不宜太大。老年人运动时运动强度、运动量一般都不宜太大。 珠海市朗京职业培训学校珠海市朗京职业培训学校 公共营养师培训课程公共营养师培训课程 老年人运动后的营养指导老年人运动后的营养指导 v 要做到平衡膳