做漂亮OL,从椅子上健身开始

1、做漂亮0L,从椅子上健身开始简易操背部保持挺直，坐在椅面上的2/3处，双手轻撑在椅子两 旁。双脚并拢，脚轻轻地踩在地面上。一边吐气，一边将脚跟垫高。吸气时，将脚跟踩回地面上。重复上述动作10次。打坐操坐在椅子边沿，让大腿和小腿成直角。把双手分开放在臀部 下面，撑住身体，使臀部抬离椅子，同时保持背部挺直，并收紧臀部C肘部弯曲，臀部前移，身体慢慢下沉，直到小臂和上臂形成 直角。双臂用力撑起身体，让手臂重新伸直。上体伸直，做一次深呼吸，并直腰收腹。保持这种姿势23秒钟，重复48次。此动作可强健腰、腹肌力，预防腰背酸痛。两肩向后用力，使背肌收紧，两肩胛骨靠拢。保持此姿势4 6秒钟，重复48次。此动作有

2、强健肩、背肌力和预防肩背痛之功 效。两手撑住椅子坐板，用力支撑，尽量把身体抬起。保持这种 姿势34秒钟，重复48次。坐在椅子上，身体紧缩收腹，双手用力支撑，收紧臀大肌， 并使臀部从椅子上微微抬起一点。保持这种姿势46秒钟，重复4 8次。此动作可强健上肢、腰腹、臀部和腿部的肌力，有预防腰痛和 坐骨神经痛之功效。双腿屈膝抬起，双手抱住小腿，尽力往回收，使膝盖贴近胸 部。重复48次，此动作可促进腿部血液循环，有预防下肢肿胀之 功效。坐在椅子上，双手叉腰，两脚踩地，左右转动腰肢至最大幅 度，重复812次。此动作可强健腰腹肌力和柔韧性，防止腰痛， 对于祛除腰腹部多余的皮下脂肪与健美腰围，颇见成效。坐在椅

3、子上，双腿轮流快速屈膝向上提起，双臂屈肘于体侧，交替前后摆动。重复30次。此动作可促进全身血液循环。舒体操坐在椅子上，头用力向胸部低垂，然后向后仰伸，停止 2-3 秒钟，以颈部感到有点发酸为限度。如果两手交叉抱在头后用力向前 拉，而头颈则用力向后仰，效果更好。头用力向一侧肩贴近，感到有些酸痛时，停止片刻，然后再 向另一侧肩贴近，同样停止片刻。头部先沿前、右、后、左的方向缓慢旋转，再沿前、左、后、 右的方向用力而缓慢地旋转绕环。练习中常可听到颈椎部发出响声。这个动作有助于增强颈部肌肉肩部是连接头部的重要部位，但平时肩部活动机会不多。耸 肩活动有三种：一是反复进行一肩高耸，一肩下降；二是两肩同时向

4、 上耸动；三是两肩一上一下向前后环绕颈旋转。坐着，上体缓慢地轮流向左或右侧转动。坐着，小腿伸直用力向前抬起，脚面绷直，停片刻，放下， 再抬。如果可能，也可臀部离座，全身尽量伸展，停止片刻，还原后 再重复此动作。两手握拳，拳眼相触，夹在两膝间，然后两膝从两侧用力挤压两拳。端坐椅子上，全身放松，眼微闭（或望着天上的白云）屏除 杂念，闹中求静，呼吸应自然深长。要想使身体内外彻底地放松，最 简易的方法是分段放松法，即默想头部和大脑先放松，然后颈、肩部 放松，再次是胸部放松，再次是心、肺、胃等内脏放松等。这样默想 着从头一直到脚地部分一部分地放松。练放松功可使全身神经、血管、 肌肉全都得到舒松，血液循环

5、畅通无阻，新陈代谢旺盛，既可消除疲 劳，又可防治多种疾病。美体操端坐于椅子上，双脚踏住绳子，双手拉住绳子两端，同时抬起双腿呈水平。Tips :臀部不要紧贴椅背，稍向前坐，背部向后斜靠，用前脚掌踩 踏绳子，并适当地收短绳子，使抬腿动作更容易完成。左腿向前平伸，与身体呈90度直角，右腿弯曲，离开椅面， 双手扶桌沿保持平衡，此动作和自由体操中的规定动作相似，停5秒后上抬还原。Tips :不要把身体的重量都用双臂支撑， 保持这个姿势的时候，让 力量集中于腹部和腰部。坐在椅子上，找一个弹性张力较好的皮球。将其夹在两腿膝 盖中间。双肘自然向内弯曲，双手平放与大腿作力的支撑点。靠腿部 力量夹紧皮球，停5秒后

6、放松还原。Tips :如感到夹紧皮球困难，可将皮球稍向大腿内侧移动。也可用 双手的力量辅助动作的完成。找一张高靠背的椅子，端坐椅上，背部紧靠椅背。右手绕过 后脑与抬起的左手相握，保持5秒钟后换另一侧做同样运动。Tips :动作中头部稍向后靠，有助于用力。拉伸手臂、肩膀，直到 感到有紧绷感为止。右手握起，用左手前掌抵住。双手用力互相推压，停顿5秒后，交换双手做同样运动。怎样坐着才科学？不要以一种姿势久坐不变，而应在 23种安全的坐姿之间 不断变换，时间以1小时转换一次为宜。在坐椅上弯腰拾物时，应先将臀部前移至椅沿，一脚前移,一手撑在桌面，然后弯腰。转身拿东西时，整个身体应一同旋转。打电话时，切勿用头和肩夹持话筒，而应以拿话筒一侧上肢 的肘部支撑在桌面上，以保持头颈部处于中立、放松位。正确的坐姿应是：上身挺直、收腹、下颌微收，两下肢并拢。 如有可能，应使膝关节略高出髋部。如坐在有靠背的椅子上，则应在 上述姿势的基础上尽量将腰背紧贴椅背，这样腰骶部的肌肉不会疲 劳。腰椎间盘突出症患者不宜坐低于