健康体适能指引手册P

1、多動1分鐘多活2分鐘適用對象高中年 級一年級單元名稱多動1分鐘多活2分鐘（健康體適能）時 間100分鐘設 計 者吳美宜教材來源手冊：1.健康體能指引、多動1分鐘多活2分鐘（行政院衛生署國民健康局）2.高中組體適能護照手冊（教育部體適能網站）多媒體：家庭有氧健康操（行政院衛生署國民健康局）參考網站：國民健康局網站、健康九九網站、教育部體適能網站教學研究設計理念：透過高中健康體適能的施測，並搭配高中健康體適能護照的填寫，讓同學了解目前個人的健康體能狀況；並藉由同學經驗的分享及教學活動的進行（學習單的填寫、健康體適能的施測、家庭有氧健康操的實做）了解健康體能對個人健康的重要性，並能規劃出適合個人狀況

2、之運動3.3.3計劃，落實於日常生活中。每節教學重點與教學方法：第一節：教導學生了解運動對健康的影響，複習健康體適能的意義、要素及測量與評估方式活動一：多動1分鐘多活2分鐘：藉由同學的經驗分享了解運動對健康的好處，並檢視自己未規律運動的原因活動二：健康體適能護照搭配高中健康體適能護照複習健康體適能的意義、要素及測量與評估方式，請同學配合體育課，再度檢測目前個人體適能現況。第二節：檢測個人現階段體適能狀況，研擬增強個人健康體能計畫，並確實落實於日常生活中。活動三：我的運動大撲滿-運動3.3.3重點在於檢測個人現階段體適能狀況，經由教師教學活動後，依據個人健康體能狀況，研擬增強個人健康體能計畫之書

3、面報告，並確實落實於日常生活中。活動四easy動一動，撇部30招：藉由同學分組競賽腦力激盪出如何增加日常生活中的活動量，達到運動生活化的目標。學生經驗：1. 本課程國中階段對健康體適能之意義、測量方式已具初步概念。2. 學生於國中階段，體育課已進行過國中健康體適能測量。教學目標課程綱要1. 健康與體適能2. 規劃個人健康體能計畫3. 運動傷害與預防之處理學習目標：1-1能了解運動對健康的影響1-2複習健康體能的涵義與要素1-3複習健康體能的測量與評估方式1-4能執行健康體能的測量1-5具有改善個人健康體能缺點的動機2-1認識增強健康體能的運動2-2研擬增強個人健康體能計畫，並確實落實於日常生活

4、中2-3建立運動的正確觀念3-1認識運動傷害的預防及處理學習目標教學活動教學媒體時間評量方式1-1能了解運動對健康的影響（認知）1-2複習健康體能的涵義與要素（認知）1-3複習健康體能的測量與評估方式（認知）1-4能執行健康體能的測量（技能）1-5具有改善個人健康體能缺點的動機（情意）2-1認識增強健康體能的運動2-2研擬增強個人健康體能計畫，並確實落實於日常生活中2-3建立運動的正確觀念3-1認識運動傷害的預防及處理第一節：多動一分鐘多活二分鐘【準備活動】1.教師：j準備相關手冊、單張、多媒體k運動服、健康體能測量器材：身高計、體重計、布尺、固定膠帶、計時碼表、地墊、皮尺、體脂肪計。l單槍、

5、筆記型電腦2.學生：j準備高中健康體適能護照，並且貼上照片k請同學著運動服l分組【發展活動】一、 運動對健康的影響活動一：多動1分鐘多活2分鐘（一）引起動機：詢問各位同學的運動經驗？除了體育課之外，平時是否有運動的習慣？請有規律運動的同學分享為什麼會有規律運動的習慣？覺得運動有哪些好處？，緊接請同學填寫學習單【一】1.寫出自己無規律幸運的的原因（二）教師以投影片解說運動對健康的影響1.缺乏運動對身體的不良影響有那些？2.長期缺乏運動易導致身體那些疾病發生？3.運動對身體的好處？（三）請同學以繪圖的方式畫出學習單【一】2.中不運動的我未來的體型及可能產生的健康問題二、健康體能與評量活動二：健康體

6、適能護照（一）教師以問答方式詢問學生是否測量過自己的健康體能，請同學拿出自己的高中健康體適能護照，配合體育課施測狀況，詢問同學1.是否知道自己的健康體能狀況？2.何謂健康體能？3.如何評量健康體能？（二）教師以複習健康體能的涵意及要素1.心血管循環耐力2.肌肉力量3.肌肉耐力4.柔軟度5.身體脂肪百分比（三）教師複習健康體能的測量與評估，重點如下1.運動前的健康狀況的評量2.健康體能測量時應注意事項3.健康體能測驗流程（四）請學生搭配體育課逐項測量個人的健康體能，將測量結果記錄日（是多的字?）體適能護照，並依據評估參考值評量個人的健康體能狀況。（五）教師依據學生之體適能護照書面報告，統計出全班

7、學生健康體能的狀況，列出優缺點。第一節結束第二節：我的運動大撲滿-運動3.3.3活動三：我的運動大撲滿-運動3.3.3三、增進健康體能的運動（一）教師以投影片講解增進健康體能的運動，針對各項運動的特性、運動處方加以說明。1.改善心肺耐力與身體組成的運動2.增強肌力與肌耐力的運動3.增進柔軟度的運動（二）請學生依據個人健康體能狀況，研擬增強個人健康體能計畫之書面報告（教師補充說明針對同學個人體能之優劣，如何擬定一份屬於自己可確實落實於日常生活的運動計劃）-學習單二【我的運動大撲滿-運動3.3.3.】，搭配【體適能護照】。（三）教師播放【家庭有氧健康操】引導學生如何將增強健康體能的運動落實於日常生

8、活中。四、運動應注意事項（一）教師以問答方式了解學生對運動前後應注意事項的認識（二）澄清運動的正確觀念。（三）說明有效的運動強度，建立以心跳率來衡量運動強度的習慣。五、運動傷害的護理（一）教師請同學發表自己或他人有關運動傷害的經驗及當時的處理措施。（二）教師依據學生的報告，澄清正確或錯誤的處理方式（三）教師以投影片講解急性期運動傷害的處理填寫學習單一（附件一）參閱健康體能指引手冊p.5-8（附件二）參閱1.健康體能指引手冊p.11.122.參考資料（附件二）3.學習單一（附件一）1.參閱健康體能指引手冊p.1.2.（附件三）2.參考資料3.高中體適能護照p.1-7（附件四）參閱1.健康體能指引

9、手冊p9.10（附件五）2.填寫學習單二（附件六）搭配體適能護照p8-9（附件七）p.8-133.【家庭有氧健康操】vcd（附件八）參閱1.健康體能指引手冊p17-21（附件九）3.easy動一動，撇部30招手冊（附件十）1010101015151010參與分享討論注意聆聽填寫學習單參與討論認真思考並填寫學習單回答教師問題參與討論認真聽講觀察實作分享個人體適能狀況參與討論認真聽講作業評量跟老師與同學一起實作與教師有所互動認真思考並積極參與搶答活動附件一：【多動1分鐘多活2分鐘】學習單一、我沒有規律運動的原因：1.2.3.4.5.二、請畫出不運動的我未來的體型及可能產生的健康問題-肥胖不是病，但

10、卻是萬病之源-心臟：皮膚：腦：肺：肝：內分泌：關節：附件二：健康體適能指引手冊P.5-8、11-12資料來源：健康九九衛生教育網附件三：健康體適能指引手冊P.1-4資料來源：健康九九衛生教育網附件四：高中【健康體適能護照】P1-7資料來源教育部體適能網站【健康體適能護照】-我的運動大撲滿 附件五：健康體適能指引手冊P.9-10資料來源：健康九九衛生教育網附件六：【我的運動大撲滿-運動3.3.3】學習單建議同學搭配【健康體適能護照】 p.8-13.填寫體能要素運動種類次數星期一星期二星期三星期四星期五星期六星期日時間心肺耐力跑步、快走、游泳、單車、舞蹈、跳繩、球類運動、傳統健身運.等有氧運動每週

11、至少三次每次至少30分鐘肌力與肌耐力重量訓練、仰臥起坐、引體向上、伏地挺身每週至少二次每次至少一至三回合柔軟度伸展操、傳統健身運動、體操.等每週至少三次每次肌肉伸展20至30秒附件七：高中【健康體適能護照】資料來源教育部體適能網站 附件八：【家庭有氧健康操】、【全家健康動起來健康新生活】VCD 資料來源：行政院衛生署國民健康局【家庭有氧健康操】家庭健康操登 錄 號：50102影片長度：12製作日期：2003-12-10發行單位：行政院衛生署國民健康局影片簡介： 星期六家庭健康日,多動1分鐘多活2鐘內容影片中並介紹家庭有氧健康操的分解動作【全家健康動起來健康新生活】VCD全家健康動起來健康新生活

12、登 錄 號：50091影片長度：22發行單位：行政院衛生署國民健康局影片簡介： 動態生活FLASH動畫動態生活宣導短片家庭健康操家庭健康操附件九：健康體適能指引手冊P.17-21資料來源：健康九九衛生教育網附件十：健康體適能指引手冊P.13-16資料來源：健康九九衛生教育網多動1分鐘多活2分鐘 手冊P1-30資料來源：行政院衛生署國民健康局easy動一動，撇部30招 【參考資料】資料來源：行政院衛生署國民健康局網站 認識健康體能一、健康體能的由來民眾也許感到很疑惑，以往聽過體適能，現又有健康體能，二者究竟有何不同呢？體適能（Phyical fitness）是國內體育界沿用已久的名詞，事實上包含

13、兩大類，一為 與運動競技有關的體適能（Sport-related fitness），另一為與健康有關的體適能（Health-related fitness），本署關心的是與民眾健康有關的體適能，因此稱之為 健康體能。以後，並將沿用本名詞推展各相關業務，以促進民眾健康。二、健康體能的涵意所謂健康體能是指人的器官組織如心臟、肺臟、血管、肌肉等都能發揮正常功能，而使身體具有勝任日常工作、享受休閒娛樂及應付突發狀況的能力。人的體能狀況可經由測量得知，且可利用規律活動或運動來改進，本署期待國民均有健康的身體及適當的體能，因此將利用本書介紹成年人評估健康體能的方法，並提出適當的運動建議。三、健康體能的四大

14、要素（一）心肺耐力為健康體能四大要素中最重要的一項，其所涉及的範圍包括：心臟、肺臟、血管及血液等器官組織系統的機能。運動生理學家和醫學研究者都已一致證實心血管循環耐力是體能評量的最重要指標。（二）肌力與肌耐力肌耐力經常被人誤以為是肌肉力量，其實肌肉力量代表的是某一部位的肌肉或肌群一次能發揮的最大力量，而肌肉耐力則是某一部位肌肉或肌群在從事反覆收縮動作時的一種持久能力；或是指有關的肌肉維持某一固定用力狀態持久的時間而言。肌力與肌耐力的訓練可以使肌肉纖維變粗，除了增加本身所能發出的力量外，也增強肌肉的耐久能力。身體任何大小的動作都是靠著肌肉牽引骨骼而完成的，肌肉本身若無法發出適當的力量，有些動作會

15、顯得相當吃力或無法完成，也容易產生肌肉疲勞。很多成年人患有下背部疼痛，身體肌力不足是主要的原因之一。（三）柔軟度這種能力代表的是人體的關節可以活動的最大範圍。而真正影響柔軟度的因素除了骨骼本身的結構外，還有肌肉、肌腱、韌帶、軟骨組織等。較佳的身體柔軟度表示肢體軀幹在運動、彎曲、伸展、扭轉時都比較輕鬆自如，同時也可以使肌肉與韌帶受到較好的保護而免於因受力而受傷。（四）身體組成（身體脂肪百分比）從健康的觀點，肥胖是威脅生命的高危險因子，與心臟病、高血壓、膽囊疾病、糖尿病、肺活量減少、高脂血症及骨骼關節的疾病都有很密切的相關。因此身體脂肪百分比也是評估健康體能的重要項目，隨著文明的進步和生活水準的提

16、昇，人類身體活動的機會減少，而熱量攝取常超越身體所需，使肥胖日漸增加。因此，要保持身體適當的脂肪百分比，除了需要均衡飲食外，更需要加強運動，藉以燃燒脂肪消耗身體過剩熱量，同時亦是達成體重控制的良好方法。四、體能與健康的關係現代社會以機器取代人力，因此一般工作與日常生活只需要普通的體能即可勝任，那麼，為什麼要提倡健康體能呢？事實上，一個人的體能狀況與生活品質和健康有密切的關係。體能的衰退對個人有雙重影響，第一、年紀愈大，如果體能很差，常不足以應付日常活動之所需，因而無法獨立生活，生活品質低落，第二、體能衰退與缺乏運動息息相關，而缺乏運動又是危害健康的重要危險因子。一般人的心肺耐力（以最大攝氧量代

17、表），自25歲以後，每年約減少1，因此到了75歲時，心肺耐力可能只有年輕時的一半。此外，體脂肪由青年到中年迅速增加，肌肉量由中年至老年則迅速減少。而缺乏運動者與經常運動者比較，罹患冠狀動脈心臟病的機會增加1.5至2.4倍，發生糖尿病的機會增加2至4倍，得到大腸癌的機會則增加2至5倍，據估計如果全民均從事適當運動，人口中因上述疾病而死亡的人可以減少三分之一。此外，缺乏運動與高血壓、高脂血、骨質疏鬆都有密切關係。推廣健康體能活動有兩個好處，對個人而言，可提昇個人對自我體能狀況及適當運動重要性的認知，進而培養規律運動的習慣，以促進個人的健康體能，提高生活品質，並減少因缺乏運動而產生之退化性或慢性疾病

18、的發生，延長健康的壽命。對社會而言，可有效提昇全民身體活動量，以促進國民健康體能狀況，進而提昇國家競爭力，節省醫療支出，減少中高年齡人口對社會及家庭的負擔。健康體能的評量規律運動可改善個人體能狀況，但要了解體能是否獲得改善，就須有適當的測定項目及方法，才能真正評估出體能的改善狀況及所從事運動是否有效。本署對測量體能要素的建議，是依下列原則及過程而形成： 選擇健康體能要素測量方法的原則：1.與健康有關。2.簡單易執行。3.若需使用輔助器材，以價錢便宜且容易取得。4.可明顯反應體能改變。 選擇健康體能測量方法的過程本署先就國內可供應用之本土性資料，經比較美國運動醫學會指引，及邀集國內有關體育學、復

19、健醫學與在學校、軍中實際從事推廣健康體能促進工作等專家學者，就醫學、統計學及運動訓練等原理，研議多次，而達成以下之建議：以心肺耐力、肌力與肌耐力、身體組成、柔軟度等為健康體能之四要素，且分別對各要素建議二至三種測量方法以供選擇。健康體能要素建議之測量方法心肺耐力1. 修正的登階測驗*2. 十二分鐘跑走3. 800公尺跑走（1530歲女性，含學生）4. 1600公尺跑走（1530歲男性，含學生） 肌力與肌耐力1. 伏地挺身（男性採伸膝，女性採屈膝）2. 一分鐘仰臥起* 柔軟度1. 坐姿體前彎*2. 立姿體前彎* 身體組成（身體脂肪百分比）1. 身體質量指數（BMI）*2. 腰臀圍比*3. 皮褶厚

20、度測量* * 現行有參考值之健康體能測量方法。 教育部建議中華民國國民體能測驗項目。註：教育部建議國小以上男女學生之體能測定項目可加上立定跳遠，以瞭解學生之瞬發力狀況。一、各項健康體能要素測量方法簡介（一）心肺耐力之測量方法1.修正的登階測驗（Modified step test）器材設備a.穩固堅實之35公分高平面木箱。b.節拍器（或錄有每分96拍之錄音帶）。c.計時碼錶。方法步驟a.受測者於平面木箱上下三分鐘，頻率為每分鐘96拍，即每分鐘要上下木箱24次（4拍上下一次）。b.受測者面對木箱，計時開始，按上上下下之節奏運動，一腳上木箱，而後另一腳再上，緊接著先上木箱之一腳下木箱，而另一腳再下

21、木箱，如此反覆三分鐘，或感覺不適時可隨時停止。c.中途可以更換先上台之腳，但登階速度要符合規定之節拍。d.完成三分鐘或未能完成登階運動後，坐在木箱上或其他椅上，由施測者測量運動後第一分鐘至第一分三十秒、第二分鐘至第二分三十秒及第三分鐘至第三分三十秒之心跳數，心跳數總和代入下列公式，求得登階指數。注意事項a.踏上木箱後雙腿要穩定伸直。b.上下木箱要注意安全。紀錄方式a.紀錄登階運動持續的時間，以秒數計。b.紀錄三次三十秒的心跳數。計算方式以運動持續時間及三次心跳數，用下列公式計算出登階指數：運動持續時間（秒）100登階指數2（三次脈搏數總和）參考數值性別劣差可良優男性低於464750515859

22、65高於65女性低於43444950575864高於652.十二分鐘跑走場地設備a. 易測量距離之跑道或田徑場。b. 碼錶。方法步驟a.於12分鐘之內，受測者以跑或走的方式儘可能完成最長之距離。b.測量之距離以跑完12分鐘時之距離。c.測驗過程中，可告知受試者時間（如尚 剩下一分鐘），中途如有不適，可以走路代替或停止運動。紀錄方式1.紀錄十二分鐘跑走所經過最長之距離（公尺）。2.若無法完成跑走12分鐘，則以所完成的時間（分鐘）內，所跑走的距離計算，紀錄該距離（公尺）即可。（二）肌力與肌耐力測量方法1.伏地挺身目的測量手臂、肩部之肌力及肌耐力。器材設備碼錶或手錶。準備過程a.測驗前先做熱身運動，

23、尤其要伸展手臂和肩部肌群。b.要了解伏地挺身之姿勢，男女不同。c.男性之伏地挺身預備姿勢為面朝下雙 臂伸直，軀幹挺直，（肩、臂、膝、踝成直線），重量平均放置於雙手和雙趾四點上。女性則為面朝下雙臂伸直，採跪姿。d.雙手與肩同寬並置肩下，手掌平撐於地面，指尖朝前（雙手平行）。方法步驟a.以正確姿勢手臂彎屈至胸部碰地後，始能伸直挺身，到手臂完全伸直後（原來預備姿勢），始完成一次伏地挺身。b.每次雙臂伸直挺身時要呼氣，運動中不要閉氣。c.無法繼續做，需要休息時即停止測驗；測驗時間以一分鐘為限。紀錄方式記錄一分鐘伏地挺身的次數。2.一分鐘仰臥起坐目的測驗腹部肌耐力。器材設備碼錶或手錶、墊子。方法步驟a.

24、受試者於墊上或地面仰平躺，雙手交叉置於前胸，雙膝彎屈後成90度，足底平貼地面，施測者以雙手按住受測者之腳背協助穩定。b.起坐時以任何一肘觸任何一膝後，始可仰臥，仰臥至背觸及地面後（未做前之姿勢，頭不必觸地），再行起坐動作。c.聞開始口令後，即按仰臥起坐之要領，在一分鐘之內盡力運動。注意事項a.受測者儘量在一分鐘內平均作出仰臥起坐的動作。b.施測者可以大聲計算受測者進行的次數，以防忘記，並鼓勵受測者繼續努力。c.受測者於運動過程中不要閉氣，宜自然呼吸。紀錄方式紀錄一分鐘仰臥起坐的次數。參考數值性別劣差可良優男性低於16172122272832多於33女性011213202125多於26（三）柔軟

25、度測量方法1.坐姿體前彎器材設備布尺（或木尺）、膠帶。準備a.將布尺（或木尺）貼（或放）於平坦之平面上，零公分那端朝向受測者，將膠帶貼於25公分之處。b.於測驗時，為保持膝蓋伸直，可請一人協助測驗，但不能妨礙測量。方法步驟a.測驗前先做適度之熱身活動（包括腹背肌群）。b.坐於地板上兩腿分開（置於布尺或木尺兩側）約25至30公分左右，雙腿腳跟底部與25公分之記號平齊（需脫鞋）。c.受試者吸氣後，低頭雙手掌相互折疊（兩中指互疊）後向前慢慢伸展（不得急速來回抖動），儘可能向前伸，然後暫停片刻，以中指按住皮尺以便記錄。d.需測量兩次。注意事項a.膝蓋必須伸直。b.手中指要碰到皮尺。c.伸展時不要抖動。

26、紀錄方式紀錄兩手中指尖所按住皮尺之位置，取兩次中最佳者為成績，以公分計。2.立姿體前彎器材設備體前彎測量器方法步驟a.測試前受試者先做背部肌肉伸展的暖身運動。b.受試者脫鞋站於測量器上，雙腳併攏，腳趾對齊測量器板子前端。c.上身軀幹向前向下彎曲，雙手平行向下伸展，雙腿打直，膝蓋保持正直、不得屈曲。d.兩臂向下伸展，兩掌相疊，以手指尖沿尺面向下伸展至最大極限程度。e.到達最大極限後，慢慢挺起上身恢復站立姿勢。注意事項a.測量器須以平穩之茶几長凳或木箱墊高。b.到達最大伸展極限後，注意身體重心之平衡，並預防向前跌落。記錄方式以指尖到達之刻度為記錄值，取二次中最佳者為成績。參考數值性別劣差可良優男性

27、（公分）小於11.0-10.5-5.0-4.54.55.010.5大於11.0女性（公分）小於-5.5-5.00.51.09.09.515.5大於16.0（四）身體組成測量方法1.身體質量指數（BMI, Body Mass Index）器材設備體重器與皮尺（或測量身高器）方法步驟a.穿最少衣物（脫鞋）於體重器測量體重。測量身高時要脫鞋，受測者雙腳跟併攏身體挺直，兩眼保持平視。b.測量體重（公斤）與身高（公尺）。紀錄方式紀錄身高（公尺）及體重（公斤）計算方式身體質量指數體重（公斤）身高2（公尺）2參考數值身體質量指數參考值，以19.824.2 為理想值，大於26.4則體脂肪過多。2.腰臀圍比測量

28、法器材設備皮尺（有公分之尺度）方法步驟a.以皮尺測量腰圍及臀圍，測量腰圍時以經肚臍的外圍為準，臀圍以最大處為準。b.測量時保持自然呼吸，勿故意吸氣或吐氣，測量二、三次取最大值，以公分為單位。注意事項測量時布尺須保持水平紀錄方式紀錄腰圍（公分）及臀圍（公分）計算方式腰臀圍比腰圍（公分）臀圍（公分）參考數值男性小於0.92，女性小於0.88為理想數值。3.皮脂厚度測量法器材設備皮脂厚度測量器方法步驟a.於測量者用左手的拇指和食指垂直捏起被測者右手臂中上方約1公分左右的皮層，注意只拉起脂肪層。b.測量者右手壓住彈簧夾口，夾住皮層後，放開拇指，2秒後讀出指針上所指之量數，壓住彈簧夾口，再拿開測量器。連

29、續測量三次，把三次的結果平均。注意事項a.須純熟技術，否則會產生較大誤差。b.判斷肥胖症等須採多處皮脂厚度（三頭肌、肩胛骨、腹肌等）。參考數值（肱三頭肌皮褶厚度）性別參考值不足正常值過高男性（公釐）低於5.56.017.5高於18.0女性（公釐）低於11.512.025.5高於26.0二、健康體能測量值之等級評估參考標準體能狀況可經由測量得知，但該測量值所代表的意義為何？如何來判定其優劣程度？對個人測量值，一般都將之與國內相同條件者（如年齡、性別、健康條件.等）的參考值（Norm）比較，以了解個人狀況與大部份同條件者是否有很大差異，是否特別好或特別壞.等。本署委託學術單位調查之資料，已彙整製成

30、七項健康體能測量值之等級評估參考標準，提供給30-50歲民眾參考使用。30-50歲男性健康體能等級評估參考值體能要素項目等級劣差可良優心肺耐力登階指數*低於46475051585965高於66肌力與肌耐力一分鐘仰臥起坐（次）少於16172122272832多於33柔軟度立姿體前彎成（公分）小於-11.0-10.5-5.0-4.54.55.010.5大於11.0坐姿體前彎（公分）小於16.016.523.524.03535.542大於42.5體能要素項目參考值理想具危害健康因子身體組成身體質量指數*19.824.226.4以上腰臀圍比低於0.92高於0.92三頭肌皮脂厚（公釐）不足正常值過高低於

31、5.56.017.5高於18.0註：係依師大林正常教授的台灣北部地區30-50歲就業人口運動量及健康體能常模之測定研究報告中，約二千人的體能檢測資料，以檢測成績所居人數百分比90、70、30及10為切點，而將之分為優、良、可、差、劣五個級。計算公式運動持續時間（秒）100登階指數2（三次脈搏數總和）三次脈搏數總和指運動後第一至一分三十秒、第二至二分三十秒及第三至三分三十秒測得脈搏數的和。身體質量指數（Body Mass Index, BMI）體重（公斤）身高2（公尺）2資料來源a.林正常等：台灣北部地區30-50歲就業人口運動量及健康體能常模之測定行政院衛生署委託研究計畫，民國83年6月。b.

32、行政院衛生署研商國民健康體能測定項目及建議運動會議，專家學者群建議。c.行政院衛生署民國七十五年至七十七年台灣地區國民營養狀況調查。30-50歲女性健康體能等級評估參考值體能要素項目等級劣差可良優心肺耐力登階指數*低於43444950575864高於65肌力與肌耐力一分鐘仰臥起坐（次）011213202125多於33柔軟度立姿體前彎成（公分）小於-5.5-5.0-0.51.09.09.515.5大於16.0坐姿體前彎（公分）小於20.020.52828.537.538.045大於45.5體能要素項目參考值理想具危害健康因子身體組成身體質量指數*19.824.226.4以上腰臀圍比低於0.88高

33、於0.88三頭肌皮脂厚（公釐）不足正常值過高低於11.512.025.5高於26.0註：係依師大林正常教授的台灣北部地區30-50歲就業人口運動量及健康體能常模之測定研究報告中，約二千人的體能檢測資料，以檢測成績所居人數百分比90、70、30及10為切點，而將之分為優、良、可、差、劣五個等級。計算公式運動持續時間（秒）100登階指數2（三次脈搏數總和）三次脈搏數總和指運動後第一至一分三十秒、第二至二分三十秒及第三至三分三十秒測得脈搏數的和。身體質量指數（Body Mass Index, BMI）體重（公斤）身高2（公尺）2資料來源a.林正常等：台灣北部地區30-50歲就業人口運動量及健康體能常

34、模之測定行政院衛生署委託研究計畫，民國83年6月。b.行政院衛生署研商國民健康體能測定項目及建議運動會議，專家學者群建議。c.行政院衛生署民國七十五年至七十七年台灣地區國民營養狀況調查。促進健康體能的方法一、運動的指引大家都知道運動可改善體能、促進健康、預防慢性或退化性疾病的發生。運動的次數（頻率）、時間、強度都會影響改善體能效果，什麼才算有效的運動呢？以下係對促進各項健康體能要素的運動建議。（一）改善心肺耐力及身體組成的運動建議適用對象：健康成年人。運動類型：使用大肌群，具節律性，可持久進行且又易於自我控制的全身性運動，即以有氧運動為主。運動次數：每週至少規律運動三次。運動時間：每次至少二十

35、分鐘。運動強度：運動時心跳率應達最大心跳率（註）百分之六十以上，稍流汗並自覺有點喘又不會太喘。註一 最大心跳率計算方法及運動時心跳率測量方法1.預估最大心跳率220年齡2.運動時心跳率的測量方法運動心跳率可以反應運動對身體的刺激，由於運動時心跳率不易測量，因此，以運動後瞬間的心跳率來推估運動時心跳率。測量要領如下：a.選一種合適的運動項目。b.以自覺合適的強度，穩定地運動五分鐘左右。c.運動停止後，馬上量手腕內側或頸部前側脈搏10秒或15秒，再將10秒或15秒的脈搏數乘以6或4，即可得到每分鐘的運動心跳率。3.有效運動的心跳率計算範例以一位60 歲的健康成人為例步驟一：計算預估最大心跳率（22

36、0年齡）預估最大心跳率：22060160（次）步驟二：如要以最大心跳率的70為運動心跳率（最適範圍6085之間均可自行選擇）16070112（次）步驟三：訂出心跳範圍（5跳）1125次即107次117次步驟四：訂出每10秒或每15秒的心跳數約1819次/每10秒或約2729次/每15秒即為有效運動的心跳率。註二：最大保留心跳率計算方法及運動時心跳率測量方法。對於安靜時心跳率較不在平常範圍內之個案，若考慮其安靜時心跳率對運動強度負荷之影響，其計算範例即可改依照下列範例：1.預估最大心跳率220年齡安靜時心跳率2.達運動訓練效果之心跳率：有效訓練心跳率（220年齡安靜時心跳率）5085安靜時心跳率

37、3.運動時心跳率的測量方法運動心跳率可以反應運動對身體的刺激，由於運動時心跳率不易測量，因此，以運動後瞬間的心跳率來推估運動時心跳。測量要領如下:a.選一種合適的運動項目。b.以自覺合適的強度，穩定地運動五分鐘左右。c.運動停止後，馬上量手腕內側或頸部前側脈搏10秒或15秒，再將10秒或15秒的脈搏數乘以6或4，即可得到每分鐘的運動心跳率。4.有效運動的心跳率計算範例以一位60歲的健康成人為例，安靜時心跳率75次分鐘。步驟一：計算預估最大保留心跳率（220年齡）安靜時心跳率預估最大保留心跳率：220607585步驟二：如要以最大保留心跳率的70為運動心跳率（最適範圍50至85之間均可自行選擇）

38、857075134.5步驟三：訂出心跳範圍（5085）（22060 75）5075117.5（22060 75）8575147.25步驟四：訂出每10秒或15秒的心跳數約19至24次/每10秒或約2936次/每15秒，即為有效運動的心跳率。5.運動數週後因訓練效果，安靜時心跳數會明顯下降，心跳範圍須再依公式計算調整，以便繼續保持進步。（二）增進肌力與肌耐力的運動建議適用對象：健康成年人。運動類型：重量訓練或肌肉用力性的運動。運動次數：每週至少二次。運動時間：每次至少一至三回合，每回合之間休息23分鐘。運動強度：負荷重量或用力程度以每回反覆十至二十次，能產生輕微疲勞負荷（指可在數小時至24小時內

39、休息恢復之疲勞程度）為原則。訓練部位：每次訓練810個身體部位。（三）增進柔軟度的運動建議適用對象：健康成年人。運動類型：動態伸展操、靜態伸展操。運動次數：每週規律運動三次五次，並配合（一）（二）在暖身與緩和運動時進行。運動時間：肌肉緊繃狀態持續15至30秒左右。每一部位反覆一至三次。運動強度：伸展至關節附近之肌肉明顯繃緊的程度（但不至於痛）。訓練部位：每次訓練810個身體部位。二、運動種類的建議目前各國沿用評估體能的要素，包括心肺耐力、身體組成（身體脂肪百分比）、肌力與肌耐力、柔軟度等四項，改善各項體能要素，均可達到促進健康的目的。較佳的心肺耐力將可減少疲勞，降低冠狀動脈心臟疾病（coron

40、ary artery disease，簡稱CAD），高血壓、糖尿病和其他慢性退化性疾病的危險因子；適量的身體脂肪也能降低CAD、癌症、糖尿病、高血壓等慢性病之危險因子；強大的肌力則可增加抬舉物品的能力，也可降低肌肉骨骼性的傷害；良好的下背及腿後肌群的柔軟度，則可減低發生下背痛及其他骨骼、關節受傷的問題。（一）改善心肺耐力與身體組成的運動種類運動生理學家和醫學研究者都已一致證實心肺耐力是體能評量的最重要指標，心肺耐力及身體組成（身體脂肪百分比）可以藉長時間的耐力運動得到改善。建議運動如：跑步、快走、游泳、踩腳踏車等。另外，肌力的重量訓練對身體的刺激也會減少身體脂肪組織含量而增加非脂肪組織的成份。

41、（二）增進肌力與肌耐力的運動種類訓練肌肉耐力的運動有：仰臥起坐、引體向上、伏地挺身，以及屈臂懸垂；其他一些日常的工作，如：除草、洗衣、修剪樹叢、拖地、擦洗門窗、油漆粉刷牆、上下樓梯等也都需要好的肌肉耐力才能勝任。（三）促進柔軟度運動種類柔軟度不好的關節一定會使身體的一些活動在範圍上受到限制，當某些活動迫使一些關節超越可動範圍，那麼關節扭傷或肌肉拉傷便可能發生。藉助伸展操可增加身體關節的柔軟度。要藉由什麼運動方法來改善各項體能要素，簡要介紹如下表：促進健康體能之運動建議表體能要素運動種類次數時間心肺耐力跑步、快走、游泳、單車、舞蹈、跳繩、球類運動、傳統健身運動.等有氧運動每週至少三次每次至少20

42、分鐘肌力與肌耐力重量訓練、仰臥起坐、引體向上、伏地挺身每週至少二次每次至少一至三回合柔軟度伸展操、傳統健身運動、體操.等每週至少三次每次肌肉伸展20至30秒身體組成有氧運動為主重量訓練為輔每週至少三次每次至少20分鐘每次至少一至三回合運動須知一、運動前的準備規律運動可促進健康、增加生活情趣與活力。對大多數人而言，從事健身運動是安全的，但對有些人如罹患心臟病者而言，在開始從事運動之前，應先詢問醫師意見，並依其指示辦理。（一）運動的正確觀念1.定時定量、有恆心的長期規律性運動，才會有效果。2.確認自己運動的目的，遵循正確有效的運動方法。3.運動會受飲食、睡眠、疾病、壓力.等生理、心理因素影響，隨時

43、注意自己的身體狀況，切勿逞強去做超出自己體能範圍的運動，以免造成傷害、過度疲勞或不適，甚而對運動失掉興趣。4.由測量運動時的脈搏數，可得知運動強度，因此若以運動時的脈膊數為調整指標，將能找到適當的運動強度。請學會自我測量脈搏的方法，俾便調整自己的運動強度（參見第15頁）。5.運動應選用正確器材、護具及合宜場地。6.隨時吸收相關的知識，並做合理的判斷，幫助自己得到更好的運動效果。（二）增加運動量應依下列事項進行1.事先擬訂運動計畫運動計畫應依個人體能狀況與需要，一步步地增加運動量，確立合理目標、配合天候變化及每次做記錄等原則來擬定。突然的過量運動，易因疲累而使體力過度損耗，反而沒有益處。運動項目

44、與運動量可依個人體能改善的需要及興趣來選擇。2.事先對身體狀況做的自我評估事先了解自我身體與體能狀況，可避免不必要的傷害發生。本手冊有簡單的自我評量表（參見第26頁），可多加利用，若須任何協助，應尋求醫護人員或運動學專家等的協助。活動量簡易自我評量方法下列七個問題，是根據加拿大運動生理協會的身體活動準備度問卷，轉譯成中文，供1569歲民眾自己先作答，以瞭解自己的身體狀況，並決定在增加活動量前是否須先詢問醫師的意見。（假若您已超過69歲且原本不常活動，在增加活動量前，都應先詢問醫師的意見）活動量簡易自我評量表（適用於1569歲年齡層）1.是否醫師是否告訴過您，您的心臟有些 問題，您只能做醫師建議的運動？2.是否當您活動時是否會有胸痛的感覺？3.是否過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下出現胸痛的情況？4.是否您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？5.是否您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而更惡化？6.是否您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？7.是否您是否知道您有任何不適合活動的原因？一個以上的問題答是時在開始增加活動量或做體能