压力管理与舒缓

1、压 力 管 理什么是压力 压力是当一个人认识到当前的需要超出自己或社会所能提供资源范围的时候所感受到的一种状态或体验。当我们有足够的资源、经验和时间来处理事情的时候，很少会感受到压力。但当我们自己觉得自身能力和资源无法满足当前需求的时候，就会产生巨大的压力。因此从某种程度上说，压力是一种消极、负面的体验。但它并非不可避免，在很大程度上，它取决于我们对情境和自身能力的感知。 压力的影响 压力会对社会、企业及个人产生不同的影响。压力对整个社会造成的危害正在逐年上升，源于压力的各种疾病治疗、提前退休以及事故、伤残、抚恤等公共服务费用的支出远较过去为高。另外，员工与管理者的压力问题每年都使企业承受巨大

2、的经济损失。同时，一旦人体处于长期的压力之下，就会随之产生诸多的生理或心理疾病以及各种行为问题。压力与生理症状 压力引发的某些生理疾病可能有致命的危险，例如高血压和心脏病，其次是失眠、长期疲劳、头痛、红疹、消化系统紊乱、溃疡、结肠炎、食欲不振、暴食、恶心等。其中许多病症都是在紧张事件之后发作的。而其它症状更具即时性，如恶心、窒息或口干舌燥。尽管这些症状也可能是其它因素引起的，但毫无疑问，压力是不容忽视的一个重要因素。研究发现，压力还会削弱人体的免疫系统，这也揭示了为什么我们在压力状况下更容易患病（例如感冒或流行性感冒）。压力还可能会加重一些自身免疫性疾病的症状，例如风湿性关节炎等。压力还可能会

3、引起头疼、肠部症状，而且当前研究已经证明，压力与癌症之间存在一定关系。 压力与情绪症状 压力引发的情绪症状包括经常动怒、严重焦虑、消沉沮丧、缺乏性欲、丧失幽默感、对最简单的日常事务也无法集中精力，辨认自身或他人压力的关键是了解反常的情绪反应。如对自身外表、他人、社会事件及以往感兴趣的事情（比如热衷的体育运动）不再留意；精力溃散，记忆衰退，遇事迟疑不决；愁苦、内疚、疲劳、冷漠以及切身的无助感和失败感；感到无能、自卑与没有价值。 压力与行为表现 压力还会引起一些精神健康方面的问题，尤其是会引起焦虑和抑郁。压力过大的生活风格所导致的行为表现很容易识别。例如，当处于压力之下时，人们会很愿意更多地喝酒或

4、是大量地吸烟，这是一种直接的压力缓解方式。还有些人因为有太多的工作要做，却没有健康的饮食和锻炼的安排。他们会减少睡眠，或是由于焦虑而影响睡眠质量。他们可能疲于应付工作和日常的压力，以至于对自己的生活有些失控，无法在自己需要的时候去看医生或是牙医。所有这些情况都会对健康产生负面的影响。职业压力源尽管在日常生活中，压力可能无所不在，但总体来说，职业压力的产生来自于一些主要的压力源。 工作负荷 ：繁重的本职工作，长时间的加班，需要不间断学习的新知识，沉重的工作负荷让您感到不堪忍受，即使回到家里也难以放下；工作负荷已经成为您的主要压力来源之一。人际关系 ：对领导管理的不满，与同事之间的冲突，为您的工作

5、和生活带来了不可避免的麻烦，让您很难保有愉快的心情。人际关系已经成为您主要的压力来源。 工作与家庭的冲突 ：繁忙的工作一再侵占您的私人空间，让您很难划清家庭与事业的界限，缩短了您与家人共处的时间，造成了大大小小的家庭矛盾；工作与家庭的冲突已经成为您重要的压力来源。 管理角色 ：作为领导者，在做好自己本职的基础上，既要监督、协调下属的工作，又要努力完成上级下达的任务，这些让您的工作、生活中有了很大的压力；管理角色已经成为您的主要压力来源。 个人责任 ：由于工作的性质，您不得不在工作中经常做出重大的决定，承担一定的风险和责任，这种情况为您带来了极大的压力；个人责任已经成为您的主要压力来源。 日常烦

6、扰 ：不断推陈出新的改革措施，繁多的临时任务，不时要出席的会议，虽然不是什么大事，但正是由于它们的存在，使您感到了很大的压力；日常烦扰已经成为您的主要压力来源。 职业发展 ：晋升的机会渺茫，晋升的途径单一，缺乏个人发展的机会，这一切都使您看不清自己职业发展的前景，感到心理上的压力；职业发展已经成为您的主要压力来源。 组织气氛 ：公司组织结构的僵化，员工士气的低迷，工作氛围的不和谐，都对您的工作积极性产生了很大的影响，使您感到了压力；组织的气氛已经成为您的主要压力来源。 角色冲突 ：工作中管理者下达指令的不一致，使您感到没有规则可依，导致工作达不到领导的要求，给您的心理带来了很大的压力；角色冲突

7、已经成为您的主要压力来源。 角色模糊 ：工作的权利和责任划分不清，搞不清工作对自己的要求和自己必须完成的工作内容，使您的工作处于混乱之中，因而感到了极大的压力；角色模糊已经成为您的重要压力来源。 工作自主 ：不能自主的安排工作时间，总要跟着别人的步调前进，对自己工作的环境和资源不能自由控制，这一切都让您的工作充满了烦扰，使您感到了很大压力；工作不能自主已经成为您的主要压力来源。高级经理人的职业压力状况 根据2003 年度工作压力调查，对高级经理人的职业压力状况有了一个初步的了解，以下从 5 个方面简述中国企业高级经理人的压力状态：身心健康（包括心理健康和身体健康两方面）、心理衰竭、对压力的自我

8、认知和陈述、压力的来源以及压力应对方式。 身心健康方面 心理健康和身体健康是压力状态的直接指标，这两项指标综合起来可以代表一个人的身心健康的状况。心理健康和身体健康水平越高，表明压力状态越低。这里的“心理健康”主要是指受压力影响的心理状况消极面的描述，而“身体健康”主要是指受压力影响的身体状况消极面的描述。从调查结果来看，中国高级经理人的心理健康和身体健康总体水平还是比较好的，有 58% 的高级经理人处于高心理健康水平， 62% 的高级经理人处于高身体健康水平。 心理衰竭 心理衰竭（Burn-out）是职业心理健康的一个典型问题，也是工作压力的最严重后果之一，这是一种身体、情绪和心理上消耗殆尽

9、的状态。在这种状态下，人们将体验一种持续的身心疲惫不堪、厌倦沮丧、悲观失望、失去创造力和生命活力的感觉。心理衰竭也是衡量压力状态和身心健康水平的一项重要指标。从下图可以看出，中国高级经理人的心理衰竭水平总体上还是比较低的，但还是有 27% 的高级经理人处于一个较高的心理衰竭水平。 对压力的自我描述和认知 调查结果显示，近 70% 的高级经理人感觉自己当前所受的压力较大甚至极大。 那些认为自己受到的压力极大的管理人员，身心健康水平最差，心理衰竭也是最严重的，而认为压力一般甚至很小的管理人员，其身心健康处于较好的状态，心理衰竭也不明显。 同时，高级经理人自我感觉到的压力与他们的性别和职位也存在着明

10、显的关系。男性高级经理人自我描述的压力显著大于女性高级经理人的描述，最高管理层的压力大于高级管理人员的压力。 压力的来源 压力源是指对个人产生压力的情境或事件。压力源分为工作负荷、职业发展、工作责任、日常烦扰、管理角色、角色冲突、角色模糊、工作与家庭冲突、组织气氛、人际关系十个方面。其中， 角色冲突主要指个人所体验到的难以调和的，同时来自环境的不同期待和不同要求。角色模糊指的是个人所体验到的工作角色定位的不确定性，包括工作职责的不确定、工作目标的不确定等。 从总体上看，个人责任、人际关系、角色冲突是高级经理人压力来源的最主要的三个方面。 压力应对方式 通过调查我们发现，男性高级经理人比女性高级

11、经理人更经常地采用控制式应对，女性高级经理人比男性高级经理人更经常地采用支持式应对。硕士及其以上学历的人比较低学历的人更擅于采用控制式和支持式的应对方式。最高管理层的经理人比高级管理人员更经常采用控制式的应对方式，而高级管理人员比最高管理层的经理人更多地采用支持式的应对方式。值得关注的是，最高层的经理人比高级管理人员更经常地使用回避式的应对方式。这可能是由于他们处于人们关注的焦点，当碰到某种不便公开或过大的压力时，为了维护个人的身份和形象而不得不采用这种回避的方式。从婚姻状况来看，已婚的高级经理人比未婚的高级经理人更多采用控制式的应对方式，未婚的比已婚的高级经理人更愿意使用支持式应对的方式。有

12、过离婚经历的经理人比已婚、同居、未婚的经理人更常使用回避的压力应对方式。压力应对策略及技巧 时间管理时间管理技能对于希望有所成就的人而言，是必不可少的。这项技能可以帮助员工以最有效的方式使用时间，应对越来越高的工作要求，并在工作之余有更多的休闲时间。员工可以通过控制时间、提高工作效率来减少压力感。 时间管理技能的核心态度是： 关注结果而不是活动本身 。要达到这一目的，需要学习一系列的技能： 评估你花费时间的价值，明确你是否有效地利用了的时间，进而改善您的时间使用习惯； 把时间集中在最需要优先考虑和完成的事情上，也就是那些最重要的事，尽可能地授权给他人去做那些价值较低的事情； 避免分心的事情干扰

13、自己； 挤出更多的时间用于自己的重要事件。 记事清单 记事清单是一项基本但非常重要的技能，这项技能可以帮助人们有条不紊地完成日常工作，不至于忘记做那些非常重要的事情。尤其当你需要完成一系列很不相同的工作时，这项技能会很有帮助，它既可以帮助你把自己要做的事理清楚，又可以缓解工作压力。你可能会经常感觉到工作任务太多，时间太少，在这种情形中，你可能会有一种失控感。而列出记事清单可以指导你如何着手工作，把某项工作放在一个更广阔的背景中来考虑，从而从整体的角度来安排工作。在列清单时，如果任务很大，可以把它们分解为小单元，清单上所列的项目都应该是能够完成的项目，这样易于考虑其完成的优先顺序。考虑优先顺序主

14、要考虑任务的紧急性和重要性，而这些必须要由你自己做出判断。通常来说，那些紧急而重要的事情是你必须首先完成的，同时，无论紧急与否，都要避免把太多时间花费在不重要的事情上。 当然，不同的人会以不同的方式使用清单，对于做销售的人，最好把清单列得简短一些，这样有助于集中完成销售任务，也可以使销售任务更为明确。而对于操作人员，或者是完成一个大型的，或对他人依赖性较高任务的人员来说，最好列一个较为完整的清单，然后把一些日常或常规的任务划去，这样有利于突显出那些优先性较高的事情。简单地说，列出记事清单有助于帮助你完成所有必要的任务，同时集中精力和时间处理最为重要的事情，不会被那些不太重要的事徒增自己的压力。

15、 活动日志通过使用活动日志技术，你可以帮助自己了解日常时间的使用情况，并找出那些浪费了时间的行为和活动。在第一次使用活动日志时，你可能就会对平时浪费掉的时间之多感到吃惊不已！我们平时对太多的时间花费没有直接的意识，可能没有意识到那些花在阅读垃圾邮件，浏览有趣但无用的网页，与同事聊天，等待会议以及花在旅途中的大量时间。 通过记录一两个星期的活动日志，你就可以识别出日常生活中那些效率低下的时间使用情况，通过避免花费这些时间或是改变习惯，你就可以显著地提高工作绩效。例如，削减那些花在阅读无用的娱乐八卦新闻的时间，只集中于那些对你的工作和生活而言需要收集的信息，你会发现你能腾出许多时间用于娱乐和休息。 除了记录一天中的每一个活动，你还应该记录下进行每一个活动时自己的感受：是警觉，还是比较放松；是疲惫，还是精力充沛，等等。这样把活动日志和压力感受日记结合起来，就可以有助于判断工作与生活中压力的来源。 持续记录几天的活动日志以后，就可以开始对其进行分析了。看看自己是否把所有时间都利用得很有价值？如果不是，是否有方法可以避免浪费时间，