情绪与压力管理培训教程

1、.1 压力与情绪管理压力与情绪管理 2016年9月 .2 简介简介 李兰兰 国家二级心理咨询师 .3 培训目标培训目标 1、认识压力、情绪管理的重要性、认识压力、情绪管理的重要性 2、在现实生活和工作中懂得如何去管理、在现实生活和工作中懂得如何去管理 压力、调节情绪。压力、调节情绪。 .4 目目 录录 一、认识压力一、认识压力 二、压力、情绪、健康和情商二、压力、情绪、健康和情商 三、如何管理压力？三、如何管理压力？ 四、情绪管理三部曲四、情绪管理三部曲 .5 一、认识压力一、认识压力 1.什么是压力? 2.压力的征兆。 3.压力的来源。 4.压力的分类。 .6 1.什么是压力？什么是压力？

2、压力的定义压力的定义 压力简单地说就是使人感到紧张的事压力简单地说就是使人感到紧张的事 件或者环境所引起的主观感受。件或者环境所引起的主观感受。 压力程度现场测试压力程度现场测试 .7 2.压力的征兆压力的征兆 生理信号生理信号 头痛的频率与强度增加，若非生理因素引起，则很可能头痛的频率与强度增加，若非生理因素引起，则很可能 是压力反应。肌肉紧绷，通常发生在头部、颈部、肩膀与背是压力反应。肌肉紧绷，通常发生在头部、颈部、肩膀与背 部。皮肤显得太过干燥、出现斑点或过敏反应。消化系统出部。皮肤显得太过干燥、出现斑点或过敏反应。消化系统出 问题，例如胃溃疡等。心跳急促、胸痛等。问题，例如胃溃疡等。心

3、跳急促、胸痛等。 情绪信号情绪信号 情绪不稳、容易紧张、生气、烦躁、没有耐心、忧郁、情绪不稳、容易紧张、生气、烦躁、没有耐心、忧郁、 意志消沉、消极、沮丧、厌倦、容易产生失控感、对自己失意志消沉、消极、沮丧、厌倦、容易产生失控感、对自己失 去信心、无奈、失望、自怜、气馁、心情低落、感到心力枯去信心、无奈、失望、自怜、气馁、心情低落、感到心力枯 竭、冷淡、缺乏热情、有疏离感、内疚。竭、冷淡、缺乏热情、有疏离感、内疚。 .8 心理指标心理指标 自卑想法、钻牛角尖、健忘、记忆力变差、思维迟钝、自卑想法、钻牛角尖、健忘、记忆力变差、思维迟钝、 疲惫、僵化、混乱、缺乏创意、注意力不集中、心不在焉、疲惫、

4、僵化、混乱、缺乏创意、注意力不集中、心不在焉、 无法专注、消极态度、对自己和自己的处境采取负面思考、无法专注、消极态度、对自己和自己的处境采取负面思考、 认命、自责、判断力受影响、经常犹豫不决。认命、自责、判断力受影响、经常犹豫不决。 行为指标行为指标 睡不好，失眠或需要睡很久。为了舒解压力，而比平常睡不好，失眠或需要睡很久。为了舒解压力，而比平常 喝更多的酒、抽更多的烟。性需求下降，可能又因此变化而喝更多的酒、抽更多的烟。性需求下降，可能又因此变化而 引发忧虑，影响亲密关系。从人际关系中退缩。很难放松、引发忧虑，影响亲密关系。从人际关系中退缩。很难放松、 坐不住。坐不住。 .9 3.压力的来

5、源压力的来源 人格因素人格因素 社会因素社会因素环境因素环境因素 工作因素工作因素 家庭因素家庭因素 心理压力心理压力 来源来源 .10 4、压力的分类、压力的分类 社会环境压力（经济、空气污染、交通堵塞）社会环境压力（经济、空气污染、交通堵塞） 情感压力情感压力（亲子关系、家庭关系、两性关系）（亲子关系、家庭关系、两性关系） 工作压力（工作绩效、职业倦怠）工作压力（工作绩效、职业倦怠） 人际压力人际压力 自我提升的压力自我提升的压力 .11 理清感受，界定你的压力所在理清感受，界定你的压力所在 （1）我目前最关切的担忧的事是什么？ （2）我目前所承受的最大压力是什么？什么时候我会 有所感 觉

6、？我必须为此做些什么？ （3）改变我命运的是什么？ （4）我期望能在此生中达到的目标是什么？ （5）我在这一生寻求的最重要的报酬是什么？ （6）我曾有过哪些强烈、令人满足又深具意义的经验？未来 我还希望有哪些种类的经历？ .12 理清感受，界定你的压力所在理清感受，界定你的压力所在 (7）现在我的生活中有哪些重大的约束和限制，以致于我很 难取得我所寻求的目标或成绩？ （8）我想停掉哪些事，不再去从事？我想开始去做或学着去 做哪些事？ （9）我能期望怎样的理想未来？想象一下你希望去经历些什 么？以及你希望能一起生活或共事的人？ （10）未来几年我必须要做的重要抉择是什么？ .13 理清感受，界定

7、你的压力所在理清感受，界定你的压力所在 （1）我目前最关切的担忧的事是什么？ （2）我目前所承受的最大压力是什么？什么时候我会 有所感觉？我必须为此做些什么？ （3）改变我命运的是什么？ （4）我期望能在此生中达到的目标是什么？ （5）我在这一生寻求的最重要的报酬是什么？ （6）我曾有过哪些强烈、令人满足又深具意义的经验？未来我还希望有哪些种类的经历？ (7）现在我的生活中有哪些重大的约束和限制，以致于我很难取得我所寻求的目标或成绩？ （8）我想停掉哪些事，不再去从事？我想开始去做或学着去做哪些事？ （9）我能期望怎样的理想未来？想象一下你希望去经历些什么？以及你希望能一起生活或共 事的人？

8、（10）未来几年我必须要做的重要抉择是什么？ .14 二二.压力、情绪、健康和情商认知压力、情绪、健康和情商认知 1.情绪的定义情绪的定义 当我们的生理或精神上受到外来刺激时，当我们的生理或精神上受到外来刺激时， 会引起种种的心理反映，这些反映即为情绪。会引起种种的心理反映，这些反映即为情绪。 .15 2.压力和情绪的关系压力和情绪的关系 过大的压力产生不良情绪，情绪不加以控制又会带过大的压力产生不良情绪，情绪不加以控制又会带 来压力。来压力。 不是所有的不良情绪都是由于压力引起的。不是所有的不良情绪都是由于压力引起的。 一个人承受压力的能力很大程度上取决于一个人的一个人承受压力的能力很大程度

9、上取决于一个人的 情绪管理的水平。情绪管理的水平。 因此，压力和情绪二者是密不可分的。因此，压力和情绪二者是密不可分的。 .16 3.对情绪的错误概念对情绪的错误概念 （1 1）情绪是与生俱来的）情绪是与生俱来的- -“我天生就是多愁善感的我天生就是多愁善感的” （2 2）要求别人）要求别人“不要把情绪带回家不要把情绪带回家” （3 3）情绪的原因是外界的人、事、物）情绪的原因是外界的人、事、物- -“一见他那模样一见他那模样 我就生气我就生气”。 （4 4）情绪有好坏之分）情绪有好坏之分- -愉快是好的，愤怒是不好的。愉快是好的，愤怒是不好的。 （5 5）不好的情绪，只有这两个方法处理：忍、

10、发）不好的情绪，只有这两个方法处理：忍、发 （6 6）情绪控制人生）情绪控制人生- -“最近没有心情，等心情好的时候最近没有心情，等心情好的时候 再做再做”。 .17 4.情绪的正确认识情绪的正确认识 （1 1）情绪不是与生俱来。情绪不是与生俱来。 （2 2）情绪跟事情可以完全分开。）情绪跟事情可以完全分开。 （3 3）情绪无正负之分（只有）情绪无正负之分（只有“有没有效果有没有效果”） （4 4）情绪是教我们在事情中该有所学习）情绪是教我们在事情中该有所学习 （5 5）情绪可以被管理（我可以成为自己情绪的主人）情绪可以被管理（我可以成为自己情绪的主人） （6 6）情绪管理能力可以经训练而培养

11、出来。）情绪管理能力可以经训练而培养出来。 .18 健康健康 1、健康是什么？、健康是什么？ 健康包括躯体健康、心健康包括躯体健康、心 理健康、社会适应和道理健康、社会适应和道 德健康四个方面。德健康四个方面。 1989年世界卫生组织年世界卫生组织 （WHO） 关于健康的比喻：关于健康的比喻： 100000000。其中。其中1 健康；健康；0-金子、房子、金子、房子、 车子、妻子、儿子等等车子、妻子、儿子等等。 .19 心理健康的特征心理健康的特征 智力正常智力正常 情绪稳定与心情愉快情绪稳定与心情愉快 思想、行为协调统一思想、行为协调统一 良好的人际关系良好的人际关系 良好的适应能力良好的适

12、应能力 在现代社会中适应最好的人，既不是最健壮的，在现代社会中适应最好的人，既不是最健壮的， 也不是最聪明的，而是心理最健康的。也不是最聪明的，而是心理最健康的。 .20 情商情商 1、什么是情商？、什么是情商？ 情商（情商（EQ）是一个人控制和驾驭自己情绪的能力。）是一个人控制和驾驭自己情绪的能力。 又称为情感智商、情绪智力。又称为情感智商、情绪智力。 1995年美国丹尼尔年美国丹尼尔.戈尔曼戈尔曼 .21 2、情商的内容情商的内容（戈尔曼（戈尔曼EQ的五种能力）的五种能力） 能力能力特征特征 自我意识自我意识了解自身情绪的能力了解自身情绪的能力 自我管理自我管理处理自我情绪及冲动的能力处理

13、自我情绪及冲动的能力 自我激励自我激励面对挫折和失败时的坚持能力面对挫折和失败时的坚持能力 同情心同情心能体会及了解他人感受的能力能体会及了解他人感受的能力 社交能力社交能力善于对待及处理他人情绪的能力善于对待及处理他人情绪的能力 .22 三、压力应对策略三、压力应对策略 .23 1、建立良好的支持系统、建立良好的支持系统 情感支持情感支持 家庭家庭朋友朋友同事同事亲戚亲戚 .24 2、适当的定位、适当的定位 “鱼和熊掌不能兼得鱼和熊掌不能兼得”。 能改变的去改变；不能改变的去改善；不能改善的能改变的去改变；不能改变的去改善；不能改善的 去承担；不能承担的去结束。去承担；不能承担的去结束。 要

14、学会有勇气改变可以改变的事情，有胸怀来接受要学会有勇气改变可以改变的事情，有胸怀来接受 不可改变的事情，有智慧分辨两者的不同。不可改变的事情，有智慧分辨两者的不同。 必要时我们要有点阿必要时我们要有点阿Q精神，学会自我放松、自我精神，学会自我放松、自我 解脱。解脱。 .25 3、有效管理时间、有效管理时间 要有计划要有计划 要处理好重要性和紧急性的关系要处理好重要性和紧急性的关系 要处理好效率和效果的关系要处理好效率和效果的关系 一等人计划明天的事，二等人处理现在的事，三等一等人计划明天的事，二等人处理现在的事，三等 人解决昨天的事。人解决昨天的事。 .26 效率和效果的关系效率和效果的关系

15、效率是做事要快。效率是做事要快。 效果是做事要对。效果是做事要对。 一百个行动抵不上一个错误的一百个行动抵不上一个错误的“决定决定”。 做事快且对做事快且对方向正确、事半功倍。方向正确、事半功倍。 做事快但错做事快但错南辕北辙、南辕北辙、 劳而无功。劳而无功。 .27 4、保持健康的生活方式、保持健康的生活方式 良好的睡眠良好的睡眠 定期运动减压定期运动减压 经常性地参加身体锻炼可以强身壮体，经常性地参加身体锻炼可以强身壮体， 使人精力充沛，对抵抗压力、调节情绪、改善睡眠、使人精力充沛，对抵抗压力、调节情绪、改善睡眠、 提高工作效率作用巨大。提高工作效率作用巨大。 温馨提示：温馨提示：带着太大

16、的压力或不良情绪运动，不仅起不到减带着太大的压力或不良情绪运动，不仅起不到减 压的作用，反而会适得其反，导致精神紧张、身体疲劳，压压的作用，反而会适得其反，导致精神紧张、身体疲劳，压 力也变得更大了。力也变得更大了。 .28 5、放松、放松 肌肉放松肌肉放松: : 基本方法是让你身体某一部分（如胳膊）的肌肉先基本方法是让你身体某一部分（如胳膊）的肌肉先 紧绷，然后再有意地使它放松。通过让身体各部紧绷，然后再有意地使它放松。通过让身体各部 分的肌肉紧张和放松，你会变得对肌肉的紧张程分的肌肉紧张和放松，你会变得对肌肉的紧张程 度非常敏感。度非常敏感。 .29 音乐放松音乐放松 避免那些节奏激烈的音

17、乐，可以选择一些让人避免那些节奏激烈的音乐，可以选择一些让人 可以愉快地沉浸其中的音乐，例如莫扎特、班得可以愉快地沉浸其中的音乐，例如莫扎特、班得 瑞的音乐瑞的音乐 .30 呼吸放松呼吸放松 舒服的坐在椅子上放松，脖子和肩膀。挺直后背。 闭上眼睛，集中注意力呼吸。呼气时就像要把压力释放出去。 放松技术：采取舒适的姿势，集中注意力；腹式呼吸让空气吸 入你的身体。 阶段1：吸入，通过嘴或鼻腔将空气吸入肺部。 阶段2：憋气3-4秒再呼气。 阶段3：呼出，通过嘴或鼻腔将空气从肺部释放出去。 阶段4：憋气3-4秒再吸气。 .31 6.改变思维模式改变思维模式 （1）压力是一种动力。适度的压力会振奋你的精

18、）压力是一种动力。适度的压力会振奋你的精 神，使你感到精力充沛，会做出高质量的工作。神，使你感到精力充沛，会做出高质量的工作。 我们可以利用压力来成长。我们可以利用压力来成长。 （2 2）人无压力轻飘飘。压力就像一根小提琴弦，）人无压力轻飘飘。压力就像一根小提琴弦， 没有压力，就不会产生音乐。但是如果弦绷得太没有压力，就不会产生音乐。但是如果弦绷得太 紧，就会断掉。你需要将压力控制在适当的水平紧，就会断掉。你需要将压力控制在适当的水平 - -使压力的程度能够与你的生活相协调。使压力的程度能够与你的生活相协调。 .32 7.7.提升能力提升能力 在岗自学在岗自学 参加培训参加培训 请教他人请教他

19、人 勇于实践勇于实践 缓解压力最直接、缓解压力最直接、 有效的方法是设法提升有效的方法是设法提升 自身能力。自身能力。 .33 四、情绪管理的三步曲四、情绪管理的三步曲 觉察自己的情绪觉察自己的情绪 适当表达自己的情绪适当表达自己的情绪 采取行动走出情绪的困境采取行动走出情绪的困境 .34 1.我现在有什么情绪？我现在有什么情绪？ 由于我们平常比较容易压抑感觉或者常认为有由于我们平常比较容易压抑感觉或者常认为有 情绪是不好的，因此常常忽略我们真实的感受，情绪是不好的，因此常常忽略我们真实的感受， 因此，情绪管理第一步就是要先能察觉我们的情因此，情绪管理第一步就是要先能察觉我们的情 绪，并且接纳我们的情绪。情绪没有好坏之分，绪，并且接纳我们的情绪。情绪没有好坏之分， 只要是我们真实的感受，我们要学习正视并接受只要是我们真实的感受，我们要学习正视并接受 它。只有当我们认清我们的情绪，知道自己现在它。只有当我们认清我们的情绪，知道自己现在 的感受，才有机会掌握情绪，也才能为自己的情的感受，才有机会掌握情绪，也才能为自己的情 绪负责