营养教育系列课程：平衡膳食脂肪 第三课 付诸实践

1、TRAININGnutrition and science 营养教育系列课程营养教育系列课程 第四系列第四系列 平衡膳食脂肪 _ 第三课：第三课： 付诸实践 2 现实 含加工肉类的三明治 比萨饼炸鸡 欧米茄-6太多 欧米茄-3太少 西方膳食西方膳食 3 平衡膳食中的脂肪 平衡欧米茄-3与欧米茄-6。 欧米茄欧米茄-3-3欧米茄欧米茄-6-6 减少： 总脂肪 不可见的脂肪 玉米油 人造黄油 4 你知道吗？ 吃太多有益的脂肪也会导致体重增加。 脂肪中过多的能量会导致 体重增加。 5 欧米茄-3：加强补充 摄入更多的欧米茄-3，并平衡关键脂肪的摄入，包括在膳 食中增加从海洋中捕捞的鱼，并考虑摄入从海

2、洋鱼肉和磷 虾（南极洲寒冷水域捕获的小型甲壳类动物）中提取制成 的欧米茄-3补充剂。 6 你知道吗？ 饲养的鱼因为用富含欧米茄-6的谷物作为饲料，体内所含 的欧米茄-6与欧米茄-3一样高。 海洋捕获的鱼富含欧米茄-3 相比饲养的鱼，海鱼在欧米茄-6和能量含量上都有所降低 7 你知道吗？ 含高反式脂肪的食物：含高反式脂肪的食物： 薯条 洋葱圈 汉堡包 鸡块 苹果派 炸薯饼 8 减少总脂肪的摄入 通过每天摄入健康的富含蛋白质的奶昔和健康的零食来 减少总脂肪的摄入。 上午7点上午10点下午1点下午4点下午7点 9 减少动物脂肪和欧米茄-6脂肪 一些小贴士: 饮用低脂的乳品，如脱脂或1%脂肪的牛奶 将

3、肉类产品上的可见脂肪与皮都切下来 选择鸡或火鸡身上的白肉 在做炒蛋或其他早餐时仅使用鸡蛋蛋白 10 在烹饪的时候减少脂肪 当你在家准备食物的时候，采用一些能减少脂肪的烹饪方法： 肉、鱼或禽肉应该 烘、烤或者煨，而 不是炸。 用平底锅喷油器来 减少油的使用量。 用肉汤代替油来煎。将菜谱中的原料换 成其他低脂替代物。 11 在外就餐时减少脂肪 仔细阅读菜单，做出最好的低脂选择： 选择烘、烤或者煨的肉、鱼或禽类，而 不是炸 点原味蔬菜，不添加调味汁或脂肪 点色拉时要求将色拉酱放在一边 吃面包时不要涂黄油 点一些新鲜的水果（如浆果）作为甜点 12 阅读营养事实标签 当阅读标签时，你可以发现： 每份食物

4、中含多 少脂肪，其中饱 和脂肪或反式脂 肪各是多少。 每份食物中脂肪所 含的能量总数。 110千卡 来自脂肪的能量30千卡 总脂肪3克 饱和脂肪0.5克 反式脂肪0克 13 水果和蔬菜是天然的低脂食物 如果你多吃这些食物，高脂肪食物的摄入量就会减少。 水果和蔬菜仅含非常少量的健康脂肪。 14 你知道吗？ 你可能点了份色拉，然后觉得是种很健康的选择， 但是 餐厅色拉可能包含超过1000千卡的能量 和65克的脂肪。 15 如何获得更加健康的脂肪 试着每周至少吃两次鱼 罐头金枪鱼和三文鱼都是野外捕获的，能做出非常美 味的三明治 将你的金枪鱼或三文鱼与牛油果酱拌在一起，用来替 代蛋黄酱 牛油果无论是加

5、入色拉还是三明治都非常合适 你可以在色拉中撒一把坚果以增加有益脂肪 16 你知道吗？ 橄榄油虽然是种健康的油，但却依然含有很多能量！ 一勺含有120千卡 的能量。 一杯含有1920千 卡的能量。 17 减少食用包装食品 很多的加工食品含有不可见的反式脂肪。 18 别太多 所有的脂肪，哪怕是健 康的脂肪，每克依然含 有9千卡能量，因此小心 你的总脂肪摄入量，避 免体重增加。 小心你的脂肪摄入。 19 你知道吗？ 体内一磅脂肪储存了3500千卡的能量。 （1磅=0.454千克） 在体内所有所储存的 能量中，超过70%存于 脂肪中。 20 欧米茄欧米茄-3-3多不饱和脂肪多不饱和脂肪欧米茄欧米茄-6-6多不饱和脂肪多不饱和脂肪