身体活动与健康

1、浙江省疾病预防控制中心浙江省疾病预防控制中心 营养与食品安全所营养与食品安全所 一、什么是身体活动？一、什么是身体活动？ 二、为什么要参加身体活动？二、为什么要参加身体活动？ 三、为什么不能长时间静坐？三、为什么不能长时间静坐？ 四、如何安排身体活动？四、如何安排身体活动？ 五、身体活动中应注意哪些五、身体活动中应注意哪些 事项？事项？ 六、运动小贴士六、运动小贴士 七、身体活动建议七、身体活动建议 一、什么是身体活动？一、什么是身体活动？ 动起来的活动就是身体活动动起来的活动就是身体活动 是指通过骨骼肌收缩使能量消耗高于是指通过骨骼肌收缩使能量消耗高于 安静状态能量消耗的任何身体移动。安静状

2、态能量消耗的任何身体移动。 哪些活动是身体活动？哪些活动是身体活动？ 1. 1.在学校内进行的各种身体活动在学校内进行的各种身体活动 广播体操、早操、体育课、舞蹈广播体操、早操、体育课、舞蹈/ /形形 体课、课间活动体课、课间活动 2. 2. 上下学和购物过程中的上下学和购物过程中的步行和骑车步行和骑车 3. 3. 家务劳动家务劳动 手洗衣服、洗碗、扫地、上下楼倒垃圾手洗衣服、洗碗、扫地、上下楼倒垃圾 4. 4. 闲暇时间参加的各种身体活动闲暇时间参加的各种身体活动 散步、跑步、游泳、骑自行车、爬山、打球、散步、跑步、游泳、骑自行车、爬山、打球、 轮滑、踢毽子、跳绳、跳皮筋、跳舞等轮滑、踢毽子

3、、跳绳、跳皮筋、跳舞等 二、为什么要参加身体活动呢？二、为什么要参加身体活动呢？ 身材匀称身材匀称 长肌肉长肌肉 骨骼长长、长结实骨骼长长、长结实 心脏强壮、跳动有力心脏强壮、跳动有力 肺脏呼吸有力肺脏呼吸有力 促进我们的生长发育！促进我们的生长发育！ 增强身体的抵抗力，不易生病增强身体的抵抗力，不易生病 维持健康的体重维持健康的体重 不易肥胖不易肥胖 不易得高血压、糖尿病等疾病不易得高血压、糖尿病等疾病 促进我们的身体健康！促进我们的身体健康！ 提高自信心提高自信心 性格开朗大方性格开朗大方 学会互相合作、包容、学会互相合作、包容、 配合配合 学会承担责任学会承担责任 让我们的心理更健康！让

4、我们的心理更健康！ 劳逸结合，消除脑力疲劳劳逸结合，消除脑力疲劳 使思维敏捷，提高学习效率使思维敏捷，提高学习效率 释放学习压力释放学习压力 对我们的学习也有好对我们的学习也有好 处呢！处呢！ 三、为什么不能长时间静坐？三、为什么不能长时间静坐？ 易造成便秘易造成便秘 影响视力，易近视影响视力，易近视 不利于心理和社会适应能力的发不利于心理和社会适应能力的发 展展 易肥胖易肥胖 心肺不强壮心肺不强壮 骨骼不强壮骨骼不强壮 肌肉韧带松弛，活动易受伤肌肉韧带松弛，活动易受伤 四、如何安排身体活动？四、如何安排身体活动？ 1 1、参加多种多样的身体活动、参加多种多样的身体活动 有氧耐力运动有氧耐力运

5、动 快走、慢跑、上下楼梯、跳绳、快走、慢跑、上下楼梯、跳绳、 打球、游泳、骑自行车、登山等打球、游泳、骑自行车、登山等 肌肉力量训练肌肉力量训练举重、跳跃、哑铃、杠铃以及其举重、跳跃、哑铃、杠铃以及其 他的沙袋、器械等他的沙袋、器械等 柔韧性和灵活性练习柔韧性和灵活性练习舞蹈、体操、武术、太极拳等舞蹈、体操、武术、太极拳等 其他其他出行往来和家务有关的身体活动出行往来和家务有关的身体活动 不同的身体不同的身体 活动对健康活动对健康 的益处不同的益处不同 2. 2. 活动强度要适当活动强度要适当 任何活动都有益，多参加能使你的心跳和呼吸任何活动都有益，多参加能使你的心跳和呼吸 加快，用力或有些吃

6、力的活动（中等强度以上加快，用力或有些吃力的活动（中等强度以上 活动）活动） 快走、慢跑、打球、爬山、骑车、游泳、跳绳、快走、慢跑、打球、爬山、骑车、游泳、跳绳、 踢毽子、做游戏等。踢毽子、做游戏等。 3 3、活动时间要充足、活动时间要充足 每天累计至少每天累计至少6060分钟分钟中等强度及以上的活动；中等强度及以上的活动； 不必要太注重每一次的活动时间，每次不必要太注重每一次的活动时间，每次5-105-10分钟也可以，分钟也可以， 而是要考虑一天的活动总量而是要考虑一天的活动总量 最好最好每周每周3 3次次，每次持续，每次持续2020分钟分钟的高强度活动。的高强度活动。 五、身体活动中应注意

7、哪些事项？五、身体活动中应注意哪些事项？ 1 1、运动安全、运动安全 循序渐进，不能急于求成；循序渐进，不能急于求成； 要有准备活动和整理活动；要有准备活动和整理活动； 活动量要适中，量力而行，不能过大；活动量要适中，量力而行，不能过大； 运动要与休息适当交替，防止过劳和运动创伤；运动要与休息适当交替，防止过劳和运动创伤； 做好防护，避免活动时受伤；做好防护，避免活动时受伤； 选择安全的活动场所。选择安全的活动场所。 2 2、要全面锻炼，促进运动素质的全面发展，不、要全面锻炼，促进运动素质的全面发展，不 要片面追求运动成绩或过早侧重于单项训练要片面追求运动成绩或过早侧重于单项训练 3 3、注意

8、活动的正确姿势、注意活动的正确姿势 4 4、注意活动时间、注意活动时间 饭后不能立刻进行剧烈运动：饭后不能立刻进行剧烈运动：1.51.52 2小时后小时后 剧烈运动后也不能立刻吃大量食物：剧烈运动后也不能立刻吃大量食物：0.50.5小时后小时后 六、运动小贴士六、运动小贴士 1. 1. 持之以恒，养成习惯持之以恒，养成习惯 2. 2. 兴趣培养兴趣培养 根据自己的兴趣和需要选择自己喜欢的、有条件的、根据自己的兴趣和需要选择自己喜欢的、有条件的、 并能坚持下去的运动项目，培养自己并能坚持下去的运动项目，培养自己1-21-2项体育爱好项体育爱好 或特长或特长 足球、轮滑、乒乓球、舞蹈足球、轮滑、乒

9、乓球、舞蹈 3. 3. 活动强度活动强度 活动时出汗，活动后感觉轻松舒畅，食欲、睡眠和学活动时出汗，活动后感觉轻松舒畅，食欲、睡眠和学 习效率比以前好的活动量最适合你习效率比以前好的活动量最适合你 4. 4. 活动类型活动类型 要参加多种多样的活动项目，使体质得到全面提高要参加多种多样的活动项目，使体质得到全面提高 5. 5. 随时随地随时随地 上学上学/ /放学路上放学路上 多走路少乘车多走路少乘车 上下楼梯上下楼梯 多走楼梯少乘电梯多走楼梯少乘电梯 课间课间 离开座位去和同学做游戏离开座位去和同学做游戏 看电视看电视 不躺着不躺着/ /坐着看电视，边看边活动；坐着看电视，边看边活动； 利用

10、手边的小物品随时进行锻炼利用手边的小物品随时进行锻炼 矿泉水瓶矿泉水瓶 6. 6. 注意活动安全注意活动安全 活动前热身，活动后放松活动前热身，活动后放松 活动量不能过大活动量不能过大 活动和休息交替活动和休息交替 防护：防护：头盔、鞋头盔、鞋 安全场地安全场地 7. 7. 要及时补充水，大量出汗后要喝一些要及时补充水，大量出汗后要喝一些 淡盐水淡盐水 1 1、在学校、在学校 积极参加学校组织的体育活动积极参加学校组织的体育活动 课间离开座位，做一些适宜的身体活动课间离开座位，做一些适宜的身体活动 “快乐十分钟快乐十分钟” 2 2、课余时间、课余时间 多做户外活动：多做户外活动：每天至少每天至少6060分钟分钟 参加体育活动培训班：参加体育活动培训班：轮滑、舞蹈、足球、游泳、跆拳道等等轮滑、舞蹈、足球、游泳、跆拳道等等 每天多步行：每天多步行：尽可能步行上下学、走亲访友、购物尽可能步行上下学、走亲访友、购物 步行上下楼梯步行上下楼梯 做一些力所能及的家务劳动：做一些力所能及的家务劳动：手洗衣物、洗碗、扫地等手洗衣物、洗碗、扫地等 少看