格斗自学大纲

1、格斗自学大纲本大纲将提供你一种刻苦修行、完善自我的磨炼方式!从第一天起,你将开始和全身酸痛的日子相伴,但强健、灵活的身体也将伴随你,请树立你的自信心!一、首篇训练时间:本大纲第一阶段训练三个月,每周休息两天。二、主要学习内容:体能锻炼:提高身体柔韧性,掌握基本功,增强心肺功能。基本技法:学习格斗所需的基本动作及硬功。第一周(周一)请对自己的身体进行全面检查,提示:训练必须量力而行!冬季更要充分热身,以免受伤,热身运动:1.转肩:两臂由前向上、向后划圆9次,再向相反方向做9次。2.左右转腰:共9次、3.下蹲左右晃膝:共9次:4.转动两脚脚腕:共9次。5.热身时间:大约需要10分钟。体能锻炼:30

2、00米慢跑:休息后是400米中速跑。稍休息后,再100米全速跑。柔韧性训练:压肩、下腰(包括左右两侧)、正压腿,侧压腿。力量训练:1.俯卧撑(缓慢完成10次以上,力竭为止)。2.仰卧起坐(缓慢完成20次以上,力竭为止)。第一周(周二)今天有些准备工作要你完成。1.寻找合适的练功环境:首选为您家附近的场地,公园。健身房不适合一些练功方式。2.练功需要大量时间,因此场地不能离家人远,否则既会影响训练质量,又易产生紧迫感,影响训练时的心情。3.训练需要进行人幅度的动作,因此服装要尽量宽松,春夏便于散热排汗,秋冬便了保暖、4.必备物品:1.跌打药水,2.护腕、护踝,3.拳靶,脚靶各一副,4.沙袋一个(

3、内装绿豆或玉米粒)。第一周(周三)休息一天!第一周(周四)真正的锻炼从今天开始!提示:开始训练,将有几天身体不适,如全身酸痛,低烧,手指无力或颤抖、食欲下降、嗜睡,这些都是正常现象。体能训练:1.慢跑1200米。2.俯卧撑8组,每组10次以上,要求缓慢完成。3.仰卧起坐8组,每组10次以上,要求缓慢完成。柔韧训练:1.压肩:正压肩、侧压肩横压肩。每个动作做4组,每组15次。要点:动作要有弹性,不可用力过度。2.腰部:下腰、左右侧压腰、涮腰。每个动作做4组,每组15次。涮腰时,如有头晕现象,深呼吸几次即可缓解。3.压腿:正压腿,侧压褪?组数同上。训练时间:1小时30分钟左右。第一周(周五)体能训

4、练:1.慢跑1200米(一定要完成)。2.今日停止练习俯卧撑与俯卧撑。柔韧性项目:今天的动作组数有所减少,有所动作增加,要保质保量地完成。1.正压肩、侧压肩、横压肩。每个动作做3组,每组25次。每完成一组动作,必须做以下放松动作:转肩,拍肩、耸肩。2.下腰、侧压腰、涮腰。组数同上。3.正压腿、侧压腿。新的训练项目:1.正踢腿。2.侧踢腿、每个动作做4组,每组15次。要点:踢腿时,挺胸塌腰,踢腿幅度不要太高,循序渐进。训练时间:1小时30分钟左右。第一周(周六)体能训练:1.慢跑2000米:2.俯卧撑:3.仰卧起坐。要求同周四。柔韧性项目:1.正压肩、侧压肩、横压肩。每个动作做4组,每组25次。

5、2.下腰、侧压腰、涮腰。每个动作做4组,每组25次。3.正压腿,侧压腿。每个动作做4组,每组25次:4.正踢腿,5.侧踢腿、每个动作做4组,每组15下。新增训练:1.内摆腿、2.外摆腿。每个动作做4组,每组15次。要点:踢腿时,要挺胸塌腰。摆腿时,用腰胯之力,摆幅尽量大,动作放松。训练时间:2小时以上。第一周(周日)建议休息一天!本周总结:笫二周(周一)本周除了加强基本功练习,还将增加新的训练课程。先做热身运动。体能训练:1.慢跑1200米。2.连续跳绳10分钟:3.仰卧起坐:要求同上。4.罗汉推掌:成马步。两手抱拳于腰部,目视前方,下颏内收,颈部挺直,两肩放松,深吸气,两拳变掌,手指稍分,掌

6、心向前,向前猛推,同时用鼻猛喷气。接着手指内扣成爪,吸气,同时向外翻腕,手心朝上,肛门上提,用力向回慢拉至脓肋旁变拳。反复做此动作,直至力乏为止:要点:马步不用太低。推掌时,两肩放松才能劲达两掌,喷气要猛:变掌为爪时,手指须用力。5.俯卧撑:每做一次罗汉推掌,立即做一次俯卧撑。柔韧性项目:1.正压肩,侧压肩、横压肩。每个动作做4组,每组25次。2下腰、侧压腰、涮腰,组数同上。3.正压腿、侧压腿+正踢腿、侧踢腿。组数同上。4.内摆腿:做4组,每组25次。5.外摆腿:要求同上。训练时间:1小时40分钟左右。第二周(周二)练罗汉推掌快速喷气时,可能会流鼻涕。习惯就好了。体能训练:1.慢跑2000米。

7、2.跳绳15分钟。3.罗汉推掌+俯卧撑。两个动作各做8组,每组以做到力乏为准。柔韧性项目:1.正压肩、侧压肩,横压肩。每个动作做4组,每组25次。下腰、侧压腰、涮腰。组数同上。3.正压腿、侧压腿+正踢腿、侧踢腿。组数同上。4.内摆腿:做5组,每组30次,5.外摆腿:做5组,每组30次,训练时间:1小时40分钟左右。第二周(周三)热身10分钟:体能训练:1.跳绳15分钟。2.罗汉推掌+俯卧撑。两个动作各做8组,每组以做到力乏为准。柔韧性训练:1.止压肩、侧压肩、横压肩。每个动作做2组,每组做25次。2.下腰、侧压腰、涮腰,组数同上,3.正压腿、侧压腿+正踢腿、侧踢腿。组数同上。4.内摆腿:做5组

8、,每组30次。5.外摆腿:做5组,每组30次。新增训练:1.成预备式,全身放松,双拳轻握,两腿保持弹性,目视前方。2.左右直拳,要点:两拳先后击出,在打出时双拳轻握,完全击出时才握紧拳头,要配合腰胯转动之力,两眼平视前方,呼吸自然。训练时间:1小时40分钟左右。第二周(周四)今天好好休息第二周(周五)热身10分钟。体能项目:1.慢跑3000米。2。仰卧起坐:做6组,每组15次以上。柔韧性项目:1.正压肩、侧压肩、横压肩。每个动作做2组,每组25次。2下腰、侧压腰、涮腰。每个动作做2组,每组25次:3。正压腿、侧压腿,组数同上。4.内摆腿:做5组.每组30次。5.外摆腿:做5组,每组30次。新增

9、训练:1.罗汉推掌+俯卧撑。每个动作做6组,每组至力乏为止:2.预备式+左右直拳:每个动作做10组,每组出拳20次以上。训练时间:1小时40分钟左右第二周(周六)先热身吧!体能项目:1.慢跑3000米;2.跳绳15分钟以上。3.仰卧起坐:做6组,每组15次以上。柔韧性项目:1.正压肩、侧压肩,横压肩,每个动作做2组,每组30次。2.下腰,侧压腰、涮腰。每个动作做3组,每组30次。3.正压腿、侧压腿。每个动作做9组,每组30次。4.内摆腿。5.外摆腿,组数同上。组合训练:1.罗汉推掌+俯卧撑,每个动作做6组,力乏为止。2.预备式、左右直拳:每个动作做10组,每组出拳20次以上。新增训练:先成预备

10、式,再左右脚交替前踢。要点:以腰胯力量提腿带动,肩部放松,动作行进中,小腿和脚踝允分放松,到达目标,才绷紧用力,劲达脚尖。要求:先模拟动作,要点正确后,才可踢击靶、单腿动作练习50次以上。训练时间:2小时以上。第二周(周日)建议你今天不要休息,将昨天的课程再练习一遍,愿你在这条艰苦的习武之路上坚持下去!本周总结:第三周(周一)本周的整个课程很紧凑,且增加组合连击训练,因此要求领会要点。开始热身吧!体能训练:1.慢跑3000米。2.跳绳10分钟以上。3.仰卧起坐做6组,每组15次以上。新增训练组合:1.正压肩、侧压肩,横压肩。每个动作做2组,每组30次。2下腰、侧压腰、涮腰。每个动作做3组,每组

11、30次。3.罗汉推掌+俯卧撑-每个动作做6组,力乏为止。4.预备式+左右直拳,每个动作做10组,每组出拳20次以上:5.正压腿、侧压腿。每个动作做5组,每组30次。6.内摆腿。7.外摆腿:组数同上。8.预备式+左右前踢-组数同上。训练时间:1小时30分钟。第三周(周二)热身还是需要10分钟左右。体能项目:1.慢跑1200米。2.连续跳绳20分钟。柔韧性训练:1.正压肩,侧压肩、横压肩:每个动作做2组,每组30次,2下腰,侧压腰、涮腰。每个动作做3组,每组30次。3.正压腿,侧压腿。每个动作做5组,每组30次。4.内摆腿。5.外摆腿。组数同上。新增训练内容:1.罗汉推掌+俯卧撑。每个动作做6组,

12、力乏为止。2.预备式+左右直拳+左右前踢。左右预备式互换练习。预备式+左前直拳+右后前踢+右后直拳。自由模仿练习:左右势互换练习,锻炼时间山你白行掌握。要点:注意两脚的转换方式和站位角度。两眼轻松平视前方:双拳、双脚转换当中,注意节奏的配合。动作充满气势,如虎扑一样威不可挡。第三周(周三)掌握动作转换的流畅感。热身10分钟以上。体能项目:1.慢跑1200米+跳绳20分钟。2.仰卧起坐,做6组,每组20次以上。柔韧性项目:1.正压肩,侧压肩、横压肩。每个动作做3组,每组30次。2.俯卧撑+罗汉推掌。每个动作做6组,力乏为止。3.下腰、侧压腰,涮腰。每个动作做3组,每组30次。4.正压腿。侧压腿。

13、每个动作做5组,每组30次。5.内摆腿。6.外摆腿。组数同上。新的组合训练:预备式+左前踢+右后手直拳+左前盲拳。预备式+左前踢+右后手直拳+左前直拳。自由模仿练习,可左右式互换练习。锻炼时间由你掌握。要点:注意两脚转换方式和站位角度,两眼轻松平视前方。双脚和两拳转换当中,注意节奏的配合,动作充满气势,如虎扑一样威不可挡。训练时间:1小时40分钟左右。第三周(周四)建议今天好好休息,别去想训练!第三周(周五)今天进入自由组合训练,要求在心中或镜子里树立一个假想敌,它能使你的动作组合连贯。先热身再说!体能项目:1.慢跑3000米。2.仰卧起坐:做6组,每组20次以上。柔韧性项目:1.正压肩、侧压

14、肩、横压肩。每个动作做3组?每组30次。2.俯卧撑+罗汉推掌:每个动作做6组,力乏为止,3.下腰、侧压腰、涮腰。每个动作做3组,每组30次。4.正压腿、侧压腿。每个动作做5组,每组30次。5.内摆腿,外摆腿,组数同上。组合训练:1.左预备式+左前直拳+右后前踢+右后直拳。2.左预备式+左前踢+右后手直拳+左前直拳:组数由你自行掌握,左右式互换练习:要点同上。训练时间:2小时以上。第三周(周六)今天的训练里增加了新的内容。千万不要认为热身很乏味,因为它是你的健身法宝。体能项目:1.慢跑3000米。2.跳绳20分钟。3.仰卧起坐做6组,每组20次。柔韧性项目:1.正压肩,侧压肩、横压肩。每个动作做

15、3组,每组30次。2.拳面俯卧撑+罗汉推掌。每个动作做6组,力乏为止。3下腰、侧压腰、涮腰。每个动作做3组,每组30次。4.正压腿、侧压腿。每个动作做5组,每组30次。5内摆腿、外摆腿,组数同上。要点:在练习前,先用手揉搓拳面至发热为止:练习后,两手交叉转动手腕放松,也可带上护腕练习!组合训练:1.左预备式+左前直拳+右后前踢+右后直拳:2.左预备式+左前直踢+右后手直拳+左前直拳。组数和时问由你自行掌握,左右式互换练习,要点同上。训练时间:2小时以上。第三周(周日)今天休息,建议看些好的武术杂志或电影,丰富一下自己!本周总结:第四周(周一)一起热身10分钟。体能项目:1.慢跑1200米+向后

16、全速跑400米、2.仰卧起坐:做6组,每组20次以上。柔韧性项目:1.正压肩、侧压肩、横压肩:每个动作做3组,每组30次。2.罗汉推掌+拳面俯卧撑:每个动作做6组,力乏为止。3.下腰、侧压腰、涮腰。每个动作做3组,每组30次。4.正压腿、侧压腿,每个动作做5组,每组30次。5.内摆腿、外摆腿,组数同上。新的组合动作:左侧预备式+左前直拳+上步右横肘。组数和时间由你自行掌握,左右式互换练习。要点:上步横肘,要借上步之力,顺势横肘,横肘时,腰,肩和转胯一起用力。组合训练:1.左预备式、左前直拳+右后前踢+右后直拳。2.左预备式+左前直踢+右后手直拳+左前直拳。组数和时间由你自行掌握,左右式互换练习

17、。要点同上。训练时间:1.小时40分钟左右。第四周(周二)热身10分钟。体能项目:1.慢跑1200米+全速跑400米。2.跳绳20分钟以上。3.仰卧起坐:做6组,每组20次以上。柔韧性项目:1.正压肩,侧压肩、横压肩。每个动作做3组,每组30次。2罗汉推掌+拳面俯卧撑。每个动作做6组,力乏为止。3.下腰、侧压腰、涮腰。每个动作做3组,每组30次。4.正压腿、侧压腿;每个动作做5组,每组30次。5.内摆腿、外摆腿,组数同上。组合训练:1.左侧预备式+左前直拳+右上步横肘。2.左侧预备式+左前直拳+右后前踢+右后手直拳。3.左侧预备式+左前直踢+右后手直拳+左前直拳。组数和时间由你自行掌握,左右式

18、互换练习。要点同上。训练时间:1小时40分钟左右。第四周(周三)热身10分钟!体能项目:1.慢跑3000米。2.跳绳20分钟以上。柔韧性项目:1.正压肩、侧压肩、横压肩。每个动作做3组,每组30次。2.罗汉推掌、拳而俯卧撑。每个动作做6组,力乏为止。3.下腰、侧压腰、涮腰。每个动作做3组,每组30次。4.正压腿、侧压腿。每个动作做5组,每组30次。5.内摆腿、外摆腿,组数同上。组合训练:1.左侧预备式+左前直拳、垫步左前踢+右后前踢+右上横肘。2.左侧预备式+右后直拳+右后前踢+右上横肘+左后前踢。组数和时间由你自行掌握,左右式互换练习,要点:动作协调,自然流畅,气势如虹。训练时间:1小时40

19、分钟左右。第四周(周四)今天又是让全身放松的日子。第四周(周五)热身10分钟!体能项目:1.慢跑2000米+400米全速跑。2.跳绳15分钟。3.仰卧起坐:做6组?每组20次以上。柔韧性项目:1.正压肩、侧压肩、横压肩。每个动作做3组。每组30次。2罗汉推掌+拳面俯卧撑。每个动作做6组,力乏为上。3.下腰,侧压腰,涮腰,每个动作做3组,每组30次。4.正压腿,侧压腿,每个动作做4组,每组30次。5.内摆腿、外摆腿,组数同上。组合训练:1.左侧预备式+左前直拳+右后直拳+右后前踢+右上步横肘。2.左侧预备式+左前直拳+垫步左前踢+右后前踢+右上步横肘。3.左侧预备式+右后直拳+右后前踢+右上横肘

20、+左后前踢,组数和时间由你自行掌握,左右式互换练习。要点:动作协调,自然流畅。训练时间:1小时40分钟第四周(周五)在练习组合动作时,要努力去体会和摸索动作转换时,两脚掌的站位角度。找寻到最适合自己出腿的感觉。那就是你将来的出招风格了。热身10分钟。体能项目:1.慢跑2000米+400米全速跑。2.跳绳20分钟以上。3.仰卧起坐:做6组,每组20次以上。柔韧性项目:1.正压肩、侧压肩、横压肩:每个动作做3组,每组30次:2罗汉推掌、拳面俯卧撑。3.下腰、侧压腰,涮腰,每个动作做3组,每组30次。4.正压腿、侧压腿,每个动作做5组,每组30次。5.内摆腿、外摆腿,组数同上。组合训练:1.左侧预备

21、式+左前直拳+右后直拳+右后前踢+右上步横肘。2.左侧预备式+左前直拳、垫步左前踢+右后前踢+右上步横肘。3.左侧预备式、右后直拳、右后前踢+右上横肘+左后前踢。组数和时间由你自行掌握,左右式互换练习。要点:动作协调,自然流畅,气势如虹。训练时间:2小时以上。第四周(周日)建议你今天好好休息。本月训练总结:第二月的训练课程将重点练习双拳的硬度和新的动作。第一周(周一)今天学基本功站桩。先热身吧。体能项目:1.慢跑2000米+400米全速跑。2.跳绳20分钟以上。3.桩功:两前脚掌站桩,练习两脚掌和小腿的力量,并增加脚趾和小腿的肌肉硬度。两脚与肩同宽,仅凭两前脚掌撑地。初时,可扶桌或墙而立,逐渐

22、可用两前脚掌前后左右行走。注意事项:1.自然呼吸。2.站桩共做4组,每组至力竭为止。3.若两腿抖动,两腿内好像有流水走动,口中似有柿子味道,为正常反应。柔韧性项目:1.正压肩、侧压肩、横压肩:各做3组,每组30次。2.罗汉推掌+拳面俯卧撑:各做6组,至力乏为止。3.下腰、侧压腰、涮腰:各做3组,每组30次。4.正压腿、侧压腿:各做5组,每组30次。5.内摆腿、外摆腿:组数同上。组合训练:1.左预备式+左前直拳+垫步左前踢+右后前踢+右上横肘。2.左预备式+右后直拳+右后前踢+右上横肘+左后前踢。3.左预备式+左前直拳+右上步横肘。组数和时间自行掌握,左右式交替练习。训练时间:1小时40分钟左右

23、。第一周(周二)应适当增加营养。热身10分钟。体能项目:1.慢跑:2000米+400米全速跑。2.跳绳:20分钟以上。3。仰卧起坐:做6组,每组20次以上。4.桩功:共做6组,每组至力竭为止。注意:每完成一组,应散步或放松两腿。柔韧性项目:1.正压肩、侧压肩、横压肩:各做3组,每组30次。2.罗汉推掌+拳面俯卧撑:各做6组,至力乏为止。3.下腰、侧压腰、涮腰:各做3组,每组30次。4.正压腿、侧压腿:各做4组,每组30次。5.内摆腿、外摆腿:组数同上。组合训练:1.左预备式+左前直拳+右后直拳+右后前踢+右上步横肘。2.左预备式十左前直拳+垫步左前踢+右后前踢+右上步横肘。3.左预备式+右后直

24、拳+右后前踢+右上横肘+左后前踢。组数和时间自行掌握,左右式互换练习。要点同上。训练时间:1小时40分钟。第一周(周三)站桩是基本功,但不应用意,以免出偏。热身10分钟。 体能项目:1.慢跑2000米+400米全速跑。2.跳绳20分钟以上。3.仰卧起坐:做5组,每组20次以上。4.桩功:共做6组,每组至力竭为止。柔韧性项目:1.正压肩、侧压肩、横压肩:各做3组,每组30次。2.罗汉推掌+拳面俯卧撑:各做6组,至力乏为止。3.下腰、侧压腰、涮腰:各做3组,每组30次。4.正压腿、侧压腿:各做4组,每组30次。5.内摆腿、外摆腿:组数同上。组合训练:1.左预备式+左前直拳+右后直拳+右后前踢+右上

25、步横肘。2.左预备式+左前直拳+垫步左前踢+右后前踢+右上步横肘。3.左预备式+右后直拳+右后前踢十右上横肘+左后前踢。组数和时间自行掌握,左右式互换练习。要点同上。训练时间:1小时40分钟。第一周(周四)今天休息,建议你准备一些旧报纸,装订制作成“千层纸”备用。第一周(周五)今天开始锻炼双拳的硬度。请留意注意事项。先热身10分钟以上。体能项目:1.慢跑1200米。2.跳绳20分钟以上。3.桩功:共做6组,每组至力竭为止。注意事项同上。柔韧性项目:1.正压肩、侧压肩、横压肩:各做3组,每组30次。2.罗汉推掌+拳面俯卧撑:各做6组,至力乏为止。3.下腰、侧压腰、涮腰:各做3组,每组30次。4.

26、正压腿、侧压腿:各做4组,每组30次。5.内摆腿、外摆腿:组数同上。新增课程:直拳击打墙上的“千层纸”。要点:1.开始时,不要戴薄手套。2.为保护皮肤,可在练习后在温热水中按摩拳面和指骨,再抹护手霜。3.切忌练后用冷水洗手。4.每组10次,双拳交替练习,共做5组。5.自然呼吸,切忌运气或用意。6.拳面破皮、流血或青肿为正常现象。循序渐进,切忌奋力击打,以免自伤。组合训练:1.左预备式+左前直拳+右后直拳+右后前踢+右上步横肘。2.左预备式+左前直拳+垫步左前踢+右后前踢+右上步横肘。3.左预备式+右后直拳+右后前踢+右上横肘+左后前踢。组数和时间自行掌握,左右式互换练习。要点同上。训练时间:2

27、小时以上。第一周(周六)练习硬功,最忌急躁,因此切不可贪多!先热身10分钟。体能项目:1.慢跑2000米+400米全速跑。2.跳绳20分钟以上。3。仰卧起坐:共做6组,每组20次以上。3.桩功:共做6组,每组至力竭为止。柔韧性项目:1.正压肩、侧压肩、横压肩:各做3组,每组30次。2.罗汉推掌+拳面俯卧撑:各做6组,至力乏为止。3.下腰、侧压腰、涮腰:各做3组,每组30次。4.正压腿、侧压腿:各做4组,每组30次。5.内摆腿、外摆腿:组数同上。拳打千层纸:每组10次,双拳交替练习,共做5组。注意事项同上。组合训练:1.左预备式+左前直拳+右后直拳+右后前踢+右上步横肘。2.左预备式+左前直拳+

28、垫步左前踢+右后前踢+右上步横肘。3.左预备式+右后直拳+右后前踢+右上横肘+左后前踢。组数和时间自行掌握,左右式互换练习。要点同上。训练时间:2小时以上。第一周(周日)今天休息,勿练硬功。本周总结:_第二周(周一)让双手适当休息,把两手练得都是老茧并不好。先热身10分钟。体能项目:1.慢跑2000米+400米全速跑。2.跳绳20分钟以上。3.仰卧起坐:共做6组,每组20次以上。4.桩功:共做6组,每组至力竭为止。柔韧性项目:1.正压肩、侧压肩、横压肩:各做3组,每组30次。2.罗汉推掌+拳面俯卧撑:各做6组,至力乏为止。3.下腰、侧压腰、涮腰:各做3组,每组30次。4.正压腿、侧压腿:各做4

29、组,每组30次。5.内摆腿、外摆腿:组数同上。拳打千层纸:每组10次,双拳交替练习,共做5组。注意事项同上。新增课程:预备式+低截腿:做10组,每组15次。左右势互换练习。注意:1.截腿多攻击对方膝部以下。2.注意体会双脚位置及攻击腿的角度。训练时间:1小时40分钟。第二周(周二)练习截腿的难题是找不到出腿攻击的感觉,建议找个同伴练习。体能项目:1.慢跑1200米。2.跳绳20分钟以上。3.桩功:共做6组,每组至力竭为止。注意事项同上。柔韧性项目:1.正压肩、侧压肩、横压肩:各做3组,每组30次。2.罗汉推掌+拳面俯卧撑:各做6组,至力乏为止。3.下腰、侧压腰、涮腰:各做3组,每组30次。4.

30、正压腿、侧压腿:各做4组,每组30次。5.内摆腿、外摆腿:组数同上。拳打千层纸:左右拳轮流进行,共做5组,每组15次。新增组合训练:1.预备式+低截腿:左右势轮流进行,共做5组,每组10次。2.预备式+垫步左前踢+右低截腿:组数和次数自行掌握,左右势互换练习。要点同上。训练时间:1小时40分钟。第二周(周三)体能项目:1.慢跑3000米。2.跳绳20分钟以上。3.桩功:共做6组,每组至力竭为止。注意事项同上。柔韧性项目:1.正压肩、侧压肩、横压肩:各做3组,每组30次。2.罗汉推掌+拳面俯卧撑:各做6组,至力乏为止。3.下腰、侧压腰、涮腰:各做3组,每组30次。4.正压腿、侧压腿:各做4组,每

31、组30次。5.内摆腿、外摆腿:组数同上。拳打千层纸:左右拳轮流练习,共做10组,每组15次。新增训练:1.预备式+低截腿:左右势轮流练习,共做5组,每组10次。2.预备式+垫步左前踢+右低截腿。3.预备式+垫步左前踢+右低截腿+右后直拳。组数、次数自行掌握。训练时间:1小时40分钟。第二周(周四)今天休息!第二周(周五)补充营养非常关键,练完后喝杯牛奶,对身体有益。先热身10分钟。体能项目:1.慢跑3000米。2.跳绳20分钟以上。3.仰卧起坐:共做6组,每组20次以上。4.桩功:共做6组,每组至力竭为止。注意事项同上。柔韧性项目:1.正压肩、侧压肩、横压肩:各做3组,每组30次。2.罗汉推掌

32、+拳面俯卧撑:各做6组,力乏为止。3.下腰、侧压腰、涮腰:各做3组,每组30次。4.正压腿、侧压腿:各做4组,每组30次。5.内摆腿、外摆腿:组数同上。拳打千层纸:左右拳轮流练习,共做10组,每组15次。新增训练:1.预备式+低截腿:左右势轮流练习,共做5组,每组10次。2.预备式+垫步左前踢+右低截腿。3.预备式+垫步左前踢+右低截腿+右后直拳。4.预备式+右低截腿+左前踢+右前踢+右横肘:组数、次数自行掌握。训练时间:2小时以上。第二周(周六)在冬天,训练前热身更重要。先热身10分钟。体能项目:1.慢跑3000米。2.跳绳20分钟以上。3.仰卧起坐:共做6组,每组20次以上。4.桩功:共做

33、6组,每组至力竭为止。注意事项同上。柔韧性项目:1.正压肩、侧压肩、横压肩:各做3组,每组30次。2.罗汉推掌+拳面俯卧撑:各做6组,至力乏为止。3.下腰、侧压腰、涮腰:各做3组,每组30次。4.正压腿、侧压腿:各做4组,每组30次。5.仆步压腿:做5组,每组15次,左右势互换练习。要点:下压要循序渐进。6.内摆腿、外摆腿:组数同上。拳打千层纸:左右拳轮流练习,共做10组,每组15次。新增组合训练:1.预备式+低截腿:左右腿轮流练习,共做5组,每组10次。2.预备式+垫步左前踢+右低截腿。3.预备式+垫步左前踢+右低截腿+右后直拳。4.预备式+右低截腿+左前踢+右前踢+右横肘。训练时间:2小时

34、以上。第二周(周日)用一小时复习。先热身10分钟。体能项目:慢跑3000米。柔韧性项目:1.正压肩、侧压肩、横压肩:各做3组,每组30次。2.罗汉推掌+拳面俯卧撑:各做6组,至力乏为止。3.下腰、侧压腰、涮腰:各做3组,每组30次。4.正压腿、侧压腿:各做4组,每组30次。5.仆步压腿:做5组,每组15次,左右势轮流练习。要点同上。6.内摆腿、外摆腿:组数同上。新增组合训练:1.预备式+低截腿:左右势轮流练习,共做5组,每组10次。2.预备式+垫步左前踢+右低截腿。3.预备式+垫步左前踢+右低截腿+右后直拳。4.预备式+右低截腿+左前踢+右前踢+右横肘。左右势轮流练习。要点同上。本周总结:_第

35、三周(周一)可灵活安排时间,如早上跑步、练柔韧性,晚上、下午完成体能项目。体能项目:1.慢跑3000米。2.跳绳20分钟以上。3.仰卧起坐:共做6组,每组20次以上。4.桩功:共做6组,每组至力竭为止。注意事项同上。柔韧性项目:1.正压肩、侧压肩、横压肩:各做3组,每组30次。2.罗汉推掌+拳面俯卧撑:各做6组,至力乏为止。3.下腰、侧压腰、涮腰:各做3组,每组30次。4.正压腿、侧压腿、仆步压腿:各做4组,每组30次。5.内摆腿、外摆腿:组数同上。拳打千层纸:左右拳轮流进行,共做10组,每组15次。新增动作:预备式+前顶膝:左右势各做10组,每组10次。要点:由支撑腿发力,挺胸收腹,动作猛烈

36、。组合训练:1.预备式+低截腿:左右共做5组,每组10次。2.预备式+垫步左前踢+右低截腿。3.预备式+垫步左前踢+右低截腿+右后直拳。4.预备式+右低截腿+左前踢+右前踢+右横肘。组数、次数自行掌握。训练时间:1小时40分钟。第三周(周二)体能项目:1.慢跑1200米+400全速跑。2.跳绳20分钟。3.桩功:共做6组,每组至力竭为止。要点同上。柔韧性项目:1.正压肩、侧压肩、横压肩:各做3组,每组30次。2.罗汉推掌+拳面俯卧撑:各做6组,至力乏为止。3.下腰、侧压腰、涮腰:各做3组,每组30次。4.正压腿、侧压腿、仆步压腿:各做4组,每组30次。5.内摆腿、外摆腿:组数同上。拳打千层纸:

37、左右拳轮流进行,共做10组,每组15次。新的组合训练:1.预备式+左右前顶膝:左右势轮流进行,共做5组,每组10次。2.预备式+垫步左前踢+右低截腿+左前顶膝。要点同上。训练时间:1小时40分钟。第三周(周三)掌握基本要领后,必须不断演练,直至随心所欲。先热身10分钟。体能项目:1.慢跑3000米。2.跳绳20分钟以上。3.桩功:共做6组,每组至力竭为止,注意事项同上。4.仰卧起坐:共做6组,每组20次以上。柔韧性项目:1.正压肩、侧压肩、横压肩:各做3组,每组30次。2.罗汉推掌+拳面俯卧撑:各做6组,力乏为止。3.下腰、侧压腰、涮腰:各做3组,每组30次。4.正压腿、侧压腿、仆步压腿:各做

38、4组,每组30次。5.内摆腿、外摆腿:组数同上。拳打千层纸:左右拳轮流进行,共做10组,每组15次。新增组合训练:1.预备式+左右前顶膝。左右势共做5组,每组10次。2.预备式+垫步左前踢+右低截腿+左前顶膝。3.预备式+垫步左前踢+右低截腿+右后直拳+左前顶膝:组数、次数自行掌握,要点同上。训练时间:1小时40分钟。第三周(周四)一定要劳逸结合,今天休息。第三周(周五)体能项目:1.慢跑3000米。2.跳绳20分钟以上。3.桩功:共做6组,每组至力竭为止。注意事项同上。4.仰卧起坐:共做6组,每组20次以上。柔韧性项目:1.正压肩、侧压肩、横压肩:各做3组,每组30次。2.罗汉推掌+拳面俯卧

39、撑:各做6组,至力乏为止。3.下腰、侧压腰、涮腰:各做3组,每组30次。4.正压腿、侧压腿、仆步压腿:各做4组,每组30次。5.内摆腿、外摆腿:组数同上。拳打千层纸:左右拳轮流进行,共做10组,每组15次。新增训练:1.预备式+左右前顶膝:左右势共做5组,每组10次。2.预备式+垫步左前踢+右低截腿+左前顶膝。3.预备式+垫步左前踢+右低截腿+右后直拳+左前顶膝。4.预备式+右低截腿+左前踢+右前顶膝+右上步横肘:组数、次数自行掌握,左右势轮流练习,要点同上。训练时间:2小时以上。第三周(周六)拳打千层纸时,有皮外伤或轻微肿痛是正常现象,但如情况严重,应暂停练习,直至伤口愈合。体能项目:1.慢

40、跑2000米+400米全速跑。2.跳绳20分钟以上。3.桩功:共做6组,每组力竭为止。4.仰卧起坐:共做6组,每组20次以上。柔韧性项目:1.正压肩、侧压肩、横压肩:各做3组,每组30次。2.罗汉推掌+拳面俯卧撑:各做6组,力乏为止。3.下腰、侧压腰、涮腰:各做3组,每组30次。4.正压腿、侧压腿、仆步压腿:各做4组,每组30次。5.内摆腿、外摆腿:组数同上。拳打千层纸:左右拳交替练习,共做10组,每组15次。新增组合训练:1.预备式+左右前顶膝。左右势共做5组,每组10次。2.预备式+垫步左前踢+右低截腿十左前顶膝。3.预备式+垫步左前踢+右低截腿+右后直拳+左前顶膝。4.预备式+左直拳+右

41、低截腿+左前踢+右前顶膝+右上步横肘:组数、次数自行掌握,左右势轮流练习要点同上。训练时间:2小时以上。第三周(周日)放松,用1小时复习组合动作。本周总结:_第四周(周一)第四周用来复习前三周的内容。体能项目:1.慢跑2000米+400米全速跑。2.跳绳20分钟以上。3.桩功:共做6组,每组至力竭为止。4.仰卧卧起坐:共做6组,每组20次以上。柔韧性项目:1.正压肩、侧压肩、横压肩:各做3组,每组30次。2.罗汉推掌+拳面俯卧撑:各做6组,至力乏为止。3.下腰、侧压腰、涮腰:各做3组,每组30次。4.正压腿、侧压腿、仆步压腿:各做4组,每组30次。5.内摆腿、外摆腿:组数同上。拳打千层纸:左右

42、势轮流进行,共做10组,每组15次。组合训练:1.预备式+左右前顶膝:左右势共做5组,每组10次。2.预备式+垫步左前踢+右低截腿+左前顶膝。3.预备式+垫步左前踢+右低截腿+右后直拳+左前顶膝。4.预备式+左直拳+右低截腿+左前踢+右前顶膝+右上步横肘:组数、次数自行掌握,要点同上。训练时间:1小时40分钟。第四周(周二)本周的目的是熟能生巧,先热身10分钟。体能项目:1.慢跑3000米。2.跳绳20分钟以上。3.桩功:共做6组,每组力竭为止。注意事项同上。柔韧性项目:1.正压肩、侧压肩、横压肩:各做3组,每组30次。2.罗汉推掌+拳面俯卧撑:各做6组,至力乏为止。3.下腰、侧压腰、涮腰:各

43、做3组,每组30次。4.正压腿、侧压腿、仆步压腿:各做4组,每组30次。5.内摆腿、外摆腿:组数同上。拳打千层纸:左右拳轮流击打,共做10组,每组15次。组合训练:1.预备式+左右前顶膝,左右势共做五组,每组10次。2.预备式+垫步左前踢+右低截腿+左前顶膝。3.预备式+垫步左前踢+右低截腿+右后直拳+左前顶膝。4.预备式+左直拳+右低截腿+左前踢+右前顶膝+右上步横肘:组数和次数自行掌握。训练时间:1小时40分钟。第四周(周三)若双拳关节有老茧或皮肤发黑,建议采用护手霜保护双手,这不会影响拳头硬度。先热身10分钟。体能项目:1.慢跑2000米+400米全速跑。2.跳绳20分钟以上。3.桩功:

44、共做6组,每组至力竭为止。4.仰卧起坐:共做6组,每组20次以上。柔韧性项目:1.正压肩、侧压肩、横压肩:各做3组,每组30次。2.罗汉推掌+拳面俯卧撑:各做6组,至力乏为止。3.下腰、侧压腰、涮腰:各做3组,每组30次。4.正压腿、侧压腿、仆步压腿:各做4组,每组30次。5.内摆腿、外摆腿:组数同上。拳打千层纸:左右拳轮流进行,共做10组,每组15次。组合训练:1.预备式+左右前顶膝:左右势共做5组,每组10次。2.预备式+垫步左前踢+右低截腿+左前顶膝。3.预备式+垫步左前踢+右低截腿+右后直拳+左前顶膝。4.预备式+左直拳+右低截腿+左前踢+右前顶膝+右上步横肘。训练时间:1小时40分钟

45、。第四周(周四)今天是休息日,建议彻底放松!第四周(周五)体能项目:1.跳绳20分钟以上。2.桩功:共做6组,每组至力竭为止。3.仰卧起坐:做6组,每组20次以上。柔韧性项目:1.正压肩、侧压肩、横压肩:各做3组,每组30次。2.罗汉推掌+拳面俯卧撑:各做6组,至力乏为止。3.下腰、侧压腰、涮腰:各做3组,每组30次。4.正压腿、侧压腿、仆步压腿:各做4组,每组30次。5.内摆腿、外摆腿:组数同上。拳打千层纸:左右拳轮流进行,共做10组,每组15次。组合训练:1.预备式+左右前顶膝:左右势共做五组,每组10次。2.预备式+垫步左前踢+右低截腿+左前顶膝。3.预备式+垫步左前踢+右低截腿+右后直

46、拳十左前顶膝。4.预备式+左直拳+右低截腿+左前踢+右前顶膝+右上步横肘:左右势轮流练习,要点同上。训练时间:1小时40分钟。第四周(周六)周末也不要放松,先热身吧。体能项目:1.慢跑2000米+400米全速跑。2.跳绳20分钟以上。3.桩功:共做6组,每组至力竭为止。注意事项同上。4.仰卧起坐:共做6组,每组20次以上。柔韧性项目:1.正压肩、侧压肩、横压肩:各做3组,每组30次。2.罗汉推掌+拳面俯卧撑:各做6组,至力乏为止。3.下腰、侧压腰、涮腰:各做3组,每组30次。4.正压腿、侧压腿、仆步压腿:各做4组,每组30次。5.内摆腿、外摆腿:组数同上。拳打千层纸:左右拳轮流进行,共做10组

47、,每组15次。组合训练:1.预备式+左右前顶膝:左右势共做5组,每组10次。2.预备式+垫步左前踢+右低截腿+左前顶膝。3.预备式+垫步左前踢+右低截腿+右后直拳+左前顶膝。4.预备式+左直拳+右低截腿+左前踢+右前顶膝+右上步横肘:组数、次数自行掌握,要点同上。训练时间:1小时40分钟。第四周(周日)今天考试,请别紧张,先准备考试工具:1.选一名同伴,最好了解摄影知识。2。数码相机或普通相机。考试内容:1.3000米慢跑:请同伴记录时间。2.400米全速跑:请同伴记录时间。3.全速跳绳:请同伴记录时间。4.拳面俯卧撑:请同伴记录次数。5.下压腰:请同伴记住下压程度。6.正压腿、侧压腿:请同伴

48、记住下压程度。7.单一动作:请同伴记下动作流畅、协调程度。8.组合动作:请同伴记下动作流畅、协调程度。记下成绩后,回忆两个月来的苦与乐,你会感到这付出多么值得!在第三月里,我们除了加强硬度锻炼,并用所学的动作练习击靶,还要理解每个动作的作用及用力方式。本月课程是你学习搏击的开始,让我们一起热身10分钟。体能项目:1.慢跑2000米+400米全速跑。2.跳绳20分钟以上。3.桩功:做6组,每组至力竭为止。注意:每完成一组后,应散步或放松两腿。4.仰卧起坐:做6组,每组20次以上。柔韧性项目:1.正压肩、侧压肩、横压肩:各做3组,每组30次。2.下腰、侧压腰、涮腰:各做3组,每组30次。3.正压腿

49、、侧压腿、仆步压腿:各做4组,每组30次。4.正踢腿、侧踢腿、内摆腿、外摆腿:组数同上。功力训练:1.罗汉推掌+拳面俯卧撑:各做6组,力乏为止。2.拳打千层纸硬度:左右拳轮流练习,做10组,每组15次。新增训练课程:预备式+左、右直拳击打沙袋,组数和次数自行掌握,左右式轮流练习。要点:体会拳面接触沙袋的感觉,双拳轻握,击中沙袋时才握拳用力,击打时两肩放松。腿、腰、肩与出拳协调配合。训练时间:1小时40分钟。第一周周二本月,我们将进行功力训练,并配合手靶、脚靶练习。击打拳靶时,应注意控制距离。开始热身10分钟。体能项目:1.慢跑3000米。2.跳绳20分钟以上。3.桩功:做6组,每组至力竭为止。

50、注意事项同上。柔韧性项目:1.正压肩、侧压肩、横压肩:各做3组,每组30次。2.下腰、侧压腰、涮腰:各做3组,每组30次。3.正压腿、侧压腿、仆步压腿:各做4组,每组30次。4.正踢腿、侧踢腿、内摆腿、外摆腿:组数同上。功力训练:1.罗汉推掌+拳面俯卧撑:各做6组,至力乏为止。2.拳打千层纸:左右手轮流练习,做10组,每组15次。新增训练课程:预备式+直拳击打沙袋,组数和次数自行掌握,左右势轮流练习。要点同上。训练时间:1小时40分钟。第一周周三今天,我们将练习新课程。先热身10分钟。体能项目:1.慢跑2000米+400米全速跑。2.跳绳20分钟以上。3.桩功:做6组,每组力竭为止。注意事项同

51、上。4.仰卧起坐:做6组,每组20次以上。柔韧性项目:1.正压肩、侧压肩、横压肩:各做3组,每组30次。2.下腰、侧压腰、涮腰:各做3组,每组30次。3.正压腿、侧压腿、仆步压腿:各做4组,每组30次。4.正踢腿、侧踢腿、内摆腿、外摆腿:组数同上。功力训练:1.罗汉推掌+拳面俯卧撑:各做6组,至力乏为止。2.拳打千层纸:左右手轮流练习,做10组,每组15次。复习课程:直拳击打练习,左右手轮流练习,做10组,每组15次。新增训练课程:预备式+前顶膝击打沙袋,组数和次数自行掌握,左右式轮流练习。要点:抬腰送胯,全身放松,击中沙袋的瞬间才用力。注意体会击打时的距离感和协调性,并有冲、挤、靠的气势。训

52、练时间:1小时40分钟。第一周周四习武可让我们了解自身的可塑性和提高击打能力,从而学会尊重生命,遵守武德。今天休息。第一周周五先热身10分钟。体能项目:1.慢跑2000米+400米全速跑。2.跳绳20分钟以上。3.桩功:做6组,每组至力竭为止。注意事项同上。4.仰卧起坐:做6组,每组20次以上。柔韧性项目:1.正压肩、侧压肩、横压肩:各做3组,每组30次。2.下腰、侧压腰、涮腰:各做3组,每组30次。3.正压腿、侧压腿、仆步压腿:各做4组,每组30次。4.正踢腿、侧踢腿、内摆腿、外摆腿:组数同上。功力训练:1.罗汉推掌+拳面俯卧撑:各做6组,至力乏为止。2.拳打千层纸:左右手轮流练习,做10组

53、,每组15次。复习课程:直拳连击练习、前顶膝连击练习,组数和次数自行掌握,左右式轮流练习。训练时间:2小时以上。第一周周六建议习练者不可蛮练,严守量力而行、循序渐进的原则。今天,我们把直拳和顶膝组合起来练习。先热身10分钟。体能项目:1.慢跑2000米+400米全速跑。2.跳绳20分钟以上。3.桩功:做6组,每组至力竭为止。注意事项同上。4.仰卧起坐:做6组,每组20次以上。柔韧性项目:1.正压肩、侧压肩、横压肩:各做3组,每组30次。2.下腰、侧压腰、涮腰:各做3组,每组30次。3.正压腿、侧压腿、仆步压腿:各做4组,每组30次。4.正踢腿、侧踢腿、内摆腿、外摆腿:组数同上。功力训练:1.罗

54、汉推掌+拳面俯卧撑:各做6组,至力乏为止。2.拳打千层纸:左右手轮流练习,做10组,每组15次。新增训练课程:预备式+左右直拳连击+左右顶膝连击,组数自行掌握,左右式轮流练习。要点:力求做到协调流畅,注意节奏感,注意体会两脚的站位、角度。训练时间:2小时以上。第一周周日注意补充营养,尤其是大运动量锻炼时,及时补充营养更为重要。今天,我们用约一小时时间复习动作。先热身10分钟。体能项目:慢跑3000米。柔韧性项目:1.正压肩、侧压肩、横压肩:各做3组,每组30次。2.下腰、侧压腰、涮腰:各做3组,每组30次。3.正压腿、侧压腿、仆步压腿:各做4组,每组30次。4.正踢腿、侧踢腿、内摆腿、外摆腿:

55、组数同上。功力训练:罗汉推掌+拳面俯卧撑,各做6组,至力乏为止。复习课程:预备式+左右直拳连击+左右顶膝连击,组数自行掌握,左右式轮流练习。要点同上。训练时间:1小时。本周小结:_第二周周一很多人认为,把沙袋打得前后摇摆才说明出拳力量大。其实,沙袋被打后只有轻微抖晃,而沙袋表面被打出坑来才说明出拳劲大。开始热身吧。体能项目:1.慢跑2000米+400米全速跑。2.跳绳20分钟以上。3.桩功:做6组,每组至力竭为止。注意事项同上。4.仰卧起坐:做6组,每组20次以上。柔韧性项目:1.正压肩、侧压肩、横压肩:各做3组,每组30次。2.下腰、侧压腰、涮腰:各做3组,每组30次。3.正压腿、侧压腿、仆

56、步压腿:各做4组,每组30次。4.正踢腿、侧踢腿、内摆腿、外摆腿:组数同上。功力训练:1.罗汉推掌+拳面俯卧撑:各做6组,至力乏为止。2.拳打千层纸:左右手轮流练习,做10组,每组15次。复习课程:预备式+左右直拳连击+左右顶膝连击:组数自行掌握,左右式轮流练习。要点同上。新增训练课程:预备式+横顶肘击打沙袋,组数自行掌握。要点:击打时,要有冲、挤、压、靠的气势。训练时间:1小时40分。第二周周二为什么本大纲没有安排学习擒拿或摔的动作?原因如下:1.习练擒拿或摔需较好的指力和腰力以及皮肤灵敏。2.习练擒拿或摔需要合适的场地和训练伙伴。3.如果擒拿技术掌握不熟,在对方持械或人多时,我方非常危险。开始热身吧。体能项目:1.慢跑3000米。2.跳绳20分钟以上。3.桩功:做6组,每组至力竭为止。注意事项同上。柔韧性项目:1.正压肩、侧压肩、横压肩:各做3组,每组30次。2.下腰、侧压腰、涮腰:各做3组,每组30次。