对100米跑专项训练方法的尝试

1、对 100 米跑专项训练方法的尝试如何提高 100 米运动水平的关键是解决速度耐力问题。 那么本文我对 100 米跑专项训练方法进行尝试，取得了不错 的训练效果。一、100 米跑训练的方法1. 抓好柔韧性训练和按摩放松环节的训练 柔韧是发展速度的重要条件之一。提高速度就要在保持 步频的情况下，加大步长。而加大步长则需要有较好的柔韧 性。具备良好的柔韧素质， 可以使跑动的幅度大、 动作协调、 轻快，有助于掌握正确的技术。增强柔韧性训练手段很多， 训练方法可采用如下手段：（ 1）双臂同时绕环练习。要求练习时双臂向上向后绕 环时用力，向下向前时随惯性自然放松摆动。（ 2）双臂交替环练习。要求一臂前绕

2、时用力，而另一 臂后绕时则随惯性放松摆动，两臂进行交替用力与放松练习。（ 3）弓步压腿练习。要求两臂侧平举或下垂，在教师 的口令下有节奏地进行上下压腿练习。（ 4）直腿行走。要求双腿伸直，双手触地或握脚踝， 直腿向前或向后行走。（ 5）仰卧起坐并扭动上体练习。一人仰卧，另一人压住其双腿，仰卧者起坐并用左肘触右膝。还原后，再起坐用 右肘触左膝。（ 6）手扶助木做摆腿练习。分为左右摆腿和前后摆腿 两种方法。要求左右摆腿时，身左摆屈膝用力，向右摆时随 惯性自然放松摆动；前后摆腿时，向前摆出时屈膝用力并送 髋，向后摆时随惯性自然放松摆动。（ 7）正面、侧面压腿练习。要求把褪伸直压至肘或头 触到膝处有痛

3、和紧迫感时停1s3s。特别是大幅度的弓步压腿练习，会起到很好的作用。柔 韧性的增强使动作幅度大，富有弹性，实效性增强。按摩放松肌肉能改善神经的调节机能，加速静脉回流， 减轻了心脏的作用，消除疲劳，促进肌肉柔韧性增强，提高 肌肉的工作效率。 利用学校的现有条件， 每周进行 l 2 次热 水浴，使血液循环加快，有利于促进新陈代谢，吸收乳酸， 消除疲劳，恢复训练能力。按摩放松是每次训练课最后部分 的重要内容。2. 注重速度和速度耐力的训练 对于短跑运动员的专项素质来说，速度起主导作用。由 于少年时期神经系统兴奋过程占优势，骨骼肌肉韧带都富有 弹性，为提高速度创造了有利条件，所以，少年运动员应特 别重

4、视速度素质训练。速度耐力是把最快的速度保持到终点的能力，但往往少 年运动员跑到中、后程出现减速，技术动作变形和步频明显 减慢的现象就是速度耐力不足的表现。产生这种现象的原因 很多，主要是运动机体疲劳。中枢神经系统的疲劳，导致心 血管系统，呼吸系统机能下降，供血供氧不足，以致运动器 官机能下降。速度耐力训练能充分发挥全程跑的速度，改善 后全程跑的技术。速度和速度耐力训练量和强度较大，运动 员由于承受很大的量和强度，并重复练习，能够更加适应竞 赛活动的要求。只有很好地加强速度和速度耐力训练，才能 取得良好的运动成绩。3. 加强多种形式的跑步练习（ 1）惯性跑：惯性跑是一种放松而不减速度的跑法。要求

5、起跑后加速2530m,等速度达到最快时，然后肌肉停 止主动用力而被动的随惯性跑1520m。（2）肩套橡皮带一人拉一人跑的练习。要求躯干要保 持前倾的姿势，用力摆臂，快速登腿，胶带拉力要适当，以 不影响练习者动作的连贯性为主。（ 3）半蹲起跑。要求：脚左、右开立，两臂放松在体 前，身体逐渐前侧到一定角度时突然抬腿快跑出，跑出后上 体逐渐抬起，距离在 20 30m。（4）后腿跑510m。听口令突然转换为加速跑。要求随变化要快，步幅开始不易太大。5）俯掌或仰卧在起跑线后， 听信号后突然做加速跑， 要求跑出时身体要保持前倾，随跑速加快逐渐抬起身体。(6)下坡跑。坡度在 50100左右。利用坡向前的惯

6、性力培养学生全身体会肌肉放松跑的能力。( 7)顺风跑。借风力充分体会肌肉放松用力，要求步 幅不易过大，自然放松。( 8)跑石阶一级和多级。要求上身和下身蹲摆动作要 协调配合，有节奏。( 9)放松大步跑。要求充分抬高大腿，打开髋关节， 用适当的步频做协调练习。( 10)起跑后加速跑、途中跑、冲刺跑、耐久跑等综合 性跑的练习。4. 加强放松技术的训练，提高运动员的专项成绩 跑的放松技术，是指在跑的不同动作中，肌肉准确、合理、协调工作的技巧，该紧张时，肌肉应该尽量地紧张；该 放松时，肌肉应该尽量地放松。在 100 米跑时掌握好放松技 术可以节省能量的消耗，提高对抗肌的放松速度和能力，使 主动肌和对抗

7、肌更加协调，增大步幅，提高步频，促进运动 成绩的提高。5. 心理素质训练 心理准备与自我心理调节被认为是比赛时夺取胜利的重要因素， 因此，心理能力也作为竞技能力的重要组成部分。 许多青少年运动员训练时成绩稳定在较好水平，但参加比赛时，由于缺乏大型比赛经验， 精神过于紧张， 技术动作紊乱，往往使水平发挥不出来。解决这一问题，首先不要给运动员 名次压力，要常教育运动员放下包袱，轻装上阵。二、100 米跑训练中应注意的问题1.合理安排各种训练内容，全面提高运动员各项素质 在具体训练过程中，不仅要通过专项力量训练，来形成 和巩固正确的技术，还要根据运动员的实际，运用各种训练 手段，以便使大脑皮层能在各样的条件刺激下，不断地提高 兴奋点，改进神经过程的强度与灵活性，防止“速度障碍” 的产生。在周训练计划里，要有一次结合技术的专项力量训 练课，34次的辅助训练课来发展运动员的绝对速度，速度耐力和有氧耐力，使运动员在大强度的无氧训练后机体得以 调节、恢复，更好地投入第二天的训练。2.加强运动的营养与恢复措施100 米跑运动员在训练中的强度大，能量消耗多，训练 之后除安排积极性休息之外，还要适当采用一些治疗及心理 学措施，如按摩、针灸、心理调节等。同时，通过食物及营 养的补充，如蜜糖、氨基酸、维生素等，使机体得以迅速恢 复。总之，要提高