健身训练计划表教学文案

1、健身训练计划表精品文档健身训练计划表1:心肺功能训练计划：（心肺功能的提高对增肌很有利）每周2-3次，每次30-60分种心率控制在（220-你的年龄）x80%左右2:力量训练计划参考A.慢跑热身10分钟B.伸展目标肌肉（采用静态拉伸）第一天腿部腹部训练：腿部训练有利于全身肌长 坐姿腿举4组X10-12次 史密斯深蹲4组X10-12次 腿弯举4组X10-12次 仰卧起坐4组X15-20次 仰卧转体起坐4组X15-20次（练习腹斜肌动作） 悬垂举腿4组X15-20次第三天胸肩部训练: 平卧杠铃推举4组X10-12次 上斜哑铃推举4组X10-12次 上斜哑铃飞鸟4组X10-12次 坐姿坐姿推举4组X

2、10-12次 立姿哑铃侧平举4组X10-12次第五天背部训练 罗马椅挺身：4组X10-12次T型杆划船4组X10-12次宽握引体向上4组X10-12次 屈腿硬拉4组X10-10次 颈前下拉4组X10-12次第七天二头和三头训练 坐姿哑铃交替弯举4组X10-12次E-Z杠杠铃弯举4组X10-12次绳索下压4组X10-12次 单臂哑铃颈后臂屈伸4组X10-12次 组间休息1分钟.两个动作间休息3-5分钟.:有氧训练计划：心肺功能训练跑步每周2次,每次20-30分钟,距离3-5公里:力量训练计划：（强度根据自身情况来掌握） 1.跳绳热身10分钟 2. 伸展伸展3.哑铃练习每周7次 4.（次）是指你勉

3、强能完成的数量!（根据次数选择重量）第一天腿部训练日（高强度的腿部训练，有利于激素的分泌）哑铃深蹲 10-15RM次）x3 组 哑铃直腿硬拉 10-15RM哑铃剪蹲 10-15RM第二天胸部训练 哑铃推胸 10-12RM （次）x3哑铃阔胸 10-12RM哑铃飞鸟10-12RM 第三天背部训练 哑铃单臂划船：8-12RM （次）x3哑铃屈腿硬拉：8-10RM 哑铃俯身划船：8-12RM 第四天肩部训练日坐姿哑铃推举10-12RM （次）x3立姿哑铃侧平举10-12RM直立哑铃划船 10-12RM第五天2头训练日 坐姿哑铃交替弯举 8-12RM （次）x3哑铃锤式弯举 8-12RM外旋哑铃弯举

4、8-12RM第六天3头训练日单臂哑铃颈后臂屈伸8-12RM （次）x3第七天腹训练日仰卧起坐 15-20RM次）x3仰卧举腿 15-20RM转体仰卧起坐 12-15RM两头起 12-15RM:心肺功能训练计划每周3-4次,每次20-30分种,心率控制在（220-你的年龄）x80%左右:力量训练计划参考：（隔天训练） 1慢跑热身10分钟 2.伸展第一天腿部腹部训练日 深蹲 3组x8-10次坐姿腿举 3组x8-10次腿屈伸 3组X10-12次腿弯举 3组X10-12次仰卧起坐 4组X15-20次仰卧举腿 4组X15-20次第二天胸肩部训练平卧杠铃推举3组X8-12次上斜哑铃推举3组X8-12次上斜哑铃飞鸟3组X8-12次坐姿器械夹胸3组X8-12次坐姿哑铃推举3 组 X10-12 次立姿哑铃侧平举3 组 X10-12 次俯身飞鸟3组X10-12次第三天背部训练日 宽握引体向上 3组X8-12次屈腿硬拉 3组X8-10次俯立杠铃划船 3组X8-10次颈前下拉 3组x8-12次坐姿器械划船3组X8-12次第四天二.三头训练日 坐姿哑铃交替弯举 3组X8-12次E-Z杠杠铃弯举3组X8-12次拉力器弯举 3组X8-12次绳索下压 3组X8-12次单臂