中长跑训练计划新

1、中长跑训练计划有计划、科学、 合理地安排训练计划，对于运动员和教练员都是十分重要的，根据我校 队员的情况和盟级比赛任务， 围绕盟运动会的赛程， 制订阶段训练计划。 运动员的成绩一定是在教练员可控制的范围之内， 出成绩不是早或晚， 而是在比赛中赛出高水平， 这就需要一个合理高效的训练计划， 以有效解决技术上存在的问题， 合理安排训练内容、运动负荷。为 提高我校中长跑训练水平和运动成绩，特制定寒假中长跑训练计划。星期一： 准备活动： 5 圈热身跑； 一般发展练习：压腿练习、踢腿练习、小步跑、高抬腿、后登跑、 3? 4 次 50m 加速跑； 85 %? 90%的速度1400+1000+800+600

2、+400m 间歇跑 （ 间歇跑记时 ） 整理活动的慢跑2000m 。星期二： 准备活动： 5 圈热身跑； 一般发展练习：压腿练习、踢腿练习、小步跑、高抬腿、 后登跑、3? 4 次 50m 加速跑；项目为 800、1500 米的运动员跑1200+2000m*3 组 项目为大 于或等于1500m 以上的运动员跑3000m*2 组、 2000m*4 组 整理活动的慢跑1600m 。星期三： 准备活动： 5 圈热身跑； 一般发展练习：压腿练习、踢腿练习、小步跑、高抬腿、 后登跑、3? 4 次 50m 加速跑； 项目为 800 、1500 米的运动员跑1200+1600m*4 组 项目为 大于或等于15

3、00m 以上的运动员跑4000m+3000m+2000m+200m *2 组 整理活动的慢跑1000m 。放松。星期四：准备活动：5 圈热身跑；一般发展练习：压腿练习、踢腿练习、小步跑、高抬腿、后登跑、3? 4 次 50m 加速跑； 一般性身体素质练习：仰卧起坐 40 个 +背肌练习30 个 +俯卧撑20 个 +200m 快速跑 * 四组，4000m 耐久跑一组。集体放松。星期五：准备活动：5 圈热身跑；一般发展练习：压腿练习、踢腿练习、小步跑、高抬腿、后登跑、3? 4 次 50m 加速跑； 项目为800、 1500 米的运动员： 800*5 组 项目为大于或等于 1500m 以上的运动员跑1

4、500m*3 组 +3000m 一组。（要求尽全力跑）星期六： 准备活动： 5 圈热身跑； 一般发展练习：压腿练习、踢腿练习、小步跑、高抬腿、 后登跑、3? 4 次 50m 加速跑； 中等速度跑2000m 或者 4000m （ 根据个人体力情况） 集体放 松。星期日：休息。星期一：准备活动： 5 圈热身跑； 一般发展练习：压腿练习、踢腿练习、小步跑、高抬腿、 后登跑、 3? 4 次 50m 加速跑； 90%? 95%速度 400+800+1000*3 组 整理活动的慢跑2000m 。星期二： 准备活动： 5 圈热身跑； 一般发展练习：压腿练习、踢腿练习、小步跑、高抬腿、 后登跑、 3? 4 次

5、 50m 加速跑； 项目为 800 、 1500 米的运动员：负重跑2000m*2 组（中间 间隔时间为 8 分钟，每一圈 200m 时间要求控制在50 秒） 项目为大于或等于 1500m 以上 的运动员跑3000m*2 组（中间间隔时间为 8 分钟， 每一圈 200m 时间要求控制在50 秒） 集 体 60m*6 个记时 整理活动的慢跑1000m 。 放松。星期三：准备活动： 5 圈热身跑； 一般发展练习：压腿练习、踢腿练习、小步跑、高抬腿、 后登跑、 3? 4 次 50m 加速跑； 变速跑 200m 快 200m 慢*10 圈（要求快速跑的 200m 要求 男生在30 秒内完成， 女生在

6、35 秒内完成） 项目为 800 、 1500 米的运动员跑2000m*1 组 项 目为大于或等于 1500m 以上的运动员跑3000m*1 组 整理活动的慢跑1000m 。放松。星期四： 准备活动： 5 圈热身跑； 一般发展练习：压腿练习、踢腿练习、小步跑、高抬腿、后登跑、3? 4次50m加速跑；力量练习：原地单足跳40次+俯卧撑20个+200m快速跑 *四组4000m 耐久跑一组。 集体放松。星期五：准备活动： 5 圈热身跑； 一般发展练习：压腿练习、踢腿练习、小步跑、高抬腿、 后登跑、 3? 4 次 50m 加速跑； 项目为 800 、 1500 米的运动员： 800+1500m*3 组

7、 项目为大于或等于 1500m 以上的运动员跑1500m*2 组 +300m 或者 5000m 一组（尽全力跑）星期六： 准备活动： 5 圈热身跑； 一般发展练习：压腿练习、踢腿练习、小步跑、高抬腿、 后登跑、 3? 4 次 50m 加速跑； 中等速度跑2000m 或者 4000m （ 根据个人体力情况 ） 集体放 松。星期日：休息。星期一： 准备活动： 5 圈热身跑； 一般发展练习：压腿练习、踢腿练习、小步跑、高抬腿、 后登跑、 3? 4 次 50m 加速跑； 100m 快 100m 慢变速跑 *10 圈 十级蛙跳 *5 组 整理活动的慢跑2000m 。 集体放松星期二：原地单足跳40次+俯

8、卧撑20个+200m快速跑*四组2000m耐久跑一组。集体放松。星期三： 素质练习：仰卧起坐40 个 +收腹跳40 个+俯卧撑20 个+原地后蹬跑40 个+原地单脚支撑20 个 *4 组.集体放松 .星期四： 准备活动： 5 圈热身跑； 一般发展练习：压腿练习、踢腿练习、小步跑、高抬腿、 后登跑、 3? 4 次 50m 加速跑； 项目为 800 、 1500 米的运动员： 800+1500m*2 组项目为大于或等于1500m 以上的运动员跑800+1500+3000 或 5000m 各一组。（要求尽全力计时跑） 。 整理活动的慢跑 1000m ，集体放松。星期五： 准备活动： 5 圈热身跑；

9、一般发展练习：压腿练习、踢腿练习、小步跑、高抬腿、后登跑、 3? 4 次 50m 加速跑； 身体素质练习：仰卧起坐40 个 +背肌练习30 个 +两头起 20个 +原地收腹跳40 个 +俯卧撑20 个 +200m 快速跑*三组集体放松。星期六 准备活动： 3 圈热身跑 一般发展练习：压腿练习、踢腿练习、小步跑、高抬腿、后登跑、 3? 4 次 50m 加速跑； 集体 60m*5 组 项目为 800 、 1500 米的运动员： 800*3 组项目为大于或等于1500m 以上的运动员跑1500m*2+3000m 或 5000m 一组。（要求尽全力计时跑）。 星期日：休息。 注意：每次训练准备活动和放松活动不可少。