中长跑讲究在跑的过程中要匀速.doc

1、800.1000 米体育考试项之目标训练法对于参加初中体育中考测试的考生而言，男生1000 米跑和女生800 米跑是必测项目，也是较难的一项，它是考查考生心肺机能的项目，作为体育教师都知道，人体各运动系统能够协调到长时间持续运动的能力及意志是中长跑成绩的关键。我认为无论是运动员还是初练者，只要根据自己的耐力水平，以科学合理的方式把速度和体能分配到全程中，就能取得针对自身而言的理想成绩。我经过多年的教学经验，总结了一套短期时效的训练方法目标训练法与大家分享。目标训练法就是以实际考试项目满分的时间标准作为训练目标的方法。具体训练方式以1000 米为例，满分时间三分四十秒换算为平均每百米二十二秒时间

2、，作为目标跑的训练依据。开始练习时把自己呼吸的节奏跟步伐“联系”起来，比如我会要求学生在跑时心中默念“ 1.2.3.4 ”，两吸“ 1.2 ”两呼“ 3.4 ”，要匀速跑数数。这样你会发现，呼吸有节奏了，速度也稳定了。跑步时动作，应该是力求顺畅自然。我觉得跑步的动作并没有一种固定的模式，只要身体各部位动作能协调、顺畅，不造成紧张的动作，大抵就是有效的跑步动作了。第一阶段以一组 100 米匀速跑 22 秒完成为目标练习，每组之间休息 10 20 秒，并逐步缩短休息时间， 5 组为一的单元， 3 单元为一次训练任务。经过阶段训练后，检测连续达标 3 组为目标达成。然后增加到 200 米 44 秒为

3、目标来训练，以此类推。目标训练法能够让你感受匀速下身体的状态，让你更加了解自己的实力。同时，有目标的训练能锻炼人的意志力，坚强的意志让你跑得更远，跑得更快。我觉得是帮助学生提高速度和力量拿到满分的好方法。目标训练法一般情况下都应该是匀速跑来完成目标。事实上 , 跑步要想提高成绩必需经常进行多种训练，有变化地进行训练 , 才可提高你的身体素质 , 并且使你积极向上。目标训练法要求跑速等于或高于专项目标成绩的平均速度。由于训练强度大，因此每组的重复次数以 24 次为宜，每组练习之间的恢复时间应确保运动员恢复体力能够完成下一组练习为宜，并逐步缩短休息时间。目标训练法对强化中长跑专项能力达成，提高专项

4、成绩有着非常重要和直接的作用。但比赛时要根据自己的训练水平，在比赛起跑后，都要抢跑几十米在慢下来然后保持匀速跑，如果是 400 米标准场地，就是两圈半，在 800 米时，根据自身能力逐步加速，最后 100 50 米要用尽全身力气，向前冲，这时可以大口一吸两呼的方式呼吸，直到冲过终点。1000 米所需身体素质基本的要素：一般耐力、专项耐力、速度耐力、力量耐力。1. 一般耐力：指主要是发展人体的有氧运动能力，它是专项耐力的一个主要因素。发展一般耐力的主要手段：长时间或较长时间进行中等强度跑或慢跑，包括越野跑、球类、游泳、自行车、耐力性变速跑及游戏等。2. 专项耐力：指长时间进行专项活动的能力或人体

5、在一定时间内持续进行大强度剧烈运动的能力。专项耐力是决定中长跑成绩的主要因素，增强专项耐力有助于运动员保持高速跑的时间。发展专项耐力的主要手段：较长时间的专门练习；略长于专项距离的重复跑；不同距离的变速跑；较长时间的大强度越野跑；3. 速度耐力是指人体在较长时间保持快速运动的能力。其特点是强度大，心肺功能在较短时间内无法供应足够的氧气。增强速度耐力有利于运动员把最高速度保持到终点，加速冲刺。发展速度耐力的主要手段：常用间歇训练法发展速度耐力，快速冲坡练习。速度是人体进行快速运动的一种能力或单位时间内通过某一段距离的能力，它分为反应速度、动作速度和位移速度。在中长跑项目中，最重要的是动作速度和移

6、动速度，速度是制约中长跑成绩的关键。4. 力量耐力是提高中长跑成绩的保证，力量耐力是指人体在较长时间内保持高度用力的能力，也可指肌群在对抗某些阻力所能持续进行工作的能力。在中长跑训练和比赛中，由于运动时间较长，会出现心肌、呼吸肌疲劳，收缩力下降、痉挛、酸痛等症状这些疲劳因素与决定力量的耐力因素有直接关系，力量耐力水平高低反映运动员适应比赛战术的能力。训练时手段：力量耐力练习在负荷上，强度不是主要因素，以达到极限重复次数，坚持到在也不能为止，重视小肌肉群训练；每周至少一次，处理好负荷与恢复关系，注意放松；力量耐力训练以动力性为主，注重动作速度。5. 在跑步中这个代价就是肌体内肌肉组织的不断被破坏

7、和重组的反复过程。无休止地跑步最终会导致肌肉损伤，在跑步中，我们认为损伤和过度使用的含义相同。而肌肉组织在休息后比原来更加强壮了。一般安排在大强度力量素质训练前一到两天，或者周末，通过星期天的调整，以求达到超量恢复。根据目标训练法训练的学生，考试时应该采用匀速跑战术：除起跑后加速跑和最后冲刺跑外，途中基本上采用平时训练的匀速跑。中长跑过程中，人体消耗能量大，对氧气的需要量也大，因此，正确的呼吸方法是很重要的。在中长跑运动中，多因准备活动不充分，容易发生腹痛情况，主要是由胃肠痉挛引起，此时学生切不可紧张，可用手按住痛的部位，减慢跑速，多做几次深呼吸，坚持一段时间，疼痛就会消失。初学跑步的人都犯有

8、步幅太大（ Over-striding ）的错误；也就是当脚跨步向前踩时，脚著地瞬间的位置是在身体重心的前方。不论体型如何，每个人都有他适宜的步幅长度。其方法是靠经常的练习与尝试修正。其他一些常犯的错误动作包：脚踩地时，脚尖向内或向外；身体弹跃的动作过分明显；手臂摆振太大或成左右方向摆动。千万不要用脚尖跑，这是一般初学者常患的毛病。这种跑法，当脚尖每次接触地面时，小腿肌肉和脚跟键承受相当大的负荷，长时间下来，小腿会有疼痛现象。以耐力型的长跑来说，以脚跟或全脚掌著地的方式跑才是合理。呼吸的搭配对跑者的速度控制相当重要，以笔者的经验，用步数搭配呼吸是不错的做法。维持均速时，以 4 步吐气、 2 步

9、吸气、加速时以 3 步吐气、 3 步吸气，耗氧量大时以 2 吐 2 吸为原则。强度的控制：控制的关键在於确定最适宜的运度强度（ Workload Intensity ），也就是所消的配速（ Running Pace ）。先了解跑步的心跳反应，在予以调整跑步的速度。反覆尝试，就不难找出适当的速度了。其公式为：（ 220年龄） 休息时每分钟心跳 75 休息时每分钟心跳例：年龄 40 岁，休息时每分钟心跳为80 次则(220 40) 80 75 80 100 75 80 155即此人最适当的训练心跳数为155 次/ 分钟没有经验的跑者，在开始跑步时前段时间因跑得太快，很快的心跳反应状态超过了其理想心

10、跳数，以至於后半段跑得很辛苦。因此，对配速控制较差者，可以在开始跑后5 分钟时，测量其心跳反应，再调整其跑步速度，依此方法练习，很快地就可以将配速控制得很好。一般青少年理想的运动心跳数可於每分钟150-180 次之间。跑步的运动伤害：常见的跑步运动伤害有：胫骨骨膜发炎、膝痛、肌肉拉伤甚或断裂、肌键发炎或骨折等。发生的最大原因在於运度过度太多、太急，因此，一定要循序渐进，逐步增强运动功能。开始时的肌肉酸痛属於正常现象，原因是肌肉受到新的刺激的缘故，只需跑步方法正确，酸痛现象会逐渐消除。跑步前后的暖身运动和伸展运动绝不可省略，它除了可预防伤害的发生，也可减低运动后的疲劳感及酸痛。耐力如果我们把跑步

11、看作是一个金字塔，每年一次到两次的最高级的比赛作为它的金字塔顶，耐力基础是塔的塔基。对追求健康的跑步者来说，塔基是他们最感兴趣的。但对大多数的跑步者来说，塔基是整个计划的开始和结束，没有良好的基础，较大强度的力量工作和速度工作是不可能做到的。部分的跑步者往往忽略了计划，从而使我们的跑步受到不良的影响其实我们可以很好地设计自己的跑步计划，特别是在每年一度的为耐力训练打下良好基础的时间里。力量随着年龄的增长，我们的体力和精神承受能力已经下降到如同悬崖的边缘上了。肌蛋白的减少是随年龄增长而出现的典型病症。在老年人中，由于其肌肉力量的下降和身体极度地虚弱，摔倒和骨折是比较常见的。研究表明：力量训练也能

12、有效地减少老年人摔倒的频率及骨折。不管什么年龄的跑步者，很少有人努力去锻炼腿部以外的肌肉。但是，在日常训练中，有规律地安排一系列简单的上身力量练习，将有效地提高训练者的跑步能力。目的是提高肩臂的力量和耐力，以及腹部和背部肌肉的力量。通过合理地利用双臂，跑步者的成绩可以提高近 12。不知道利用双臂的普通的跑步者就很不幸，跑步的距离越长，双臂就越疲劳。双臂能有效地维持步幅是因为，他们像一个节拍器一样有节律地带动着腿的节奏。增加上臂的力量可通过简单的俯卧撑练习。做俯卧撑时不用太快，并注意两臂的宽度来加强背、肩、臂的力量，所有这些部位在长跑的最后阶段将起重要的作用。不要一下子做得太多，刚开始做4 次到

13、 5 次即可，然后，随着力量的增加而逐渐增加次数。做俯卧撑的好处在于用你自身的体重提供阻力， 3 而不需要投资任何设施。跑步时，另一块重要的肌肉是腹部肌肉。无力而松弛的腹部是你在长跑训练、比赛的最后阶段步幅减小、胸腔缩小，运送到腹部的空气总量减少。此外由于腹部肌肉的力量差，可能会给和腹部相对的腰部肌肉带来麻烦。解决的办法是有计划、有规律地做仰卧起坐。这个练习使背部、腰部、腹部肌肉都会得到锻炼。把加强上身力量融入到你的日常跑步中去，简单的方法就是像每天跑完步后要做整理运动一样来做它。一开始做10 个仰卧起坐， 5 个俯卧撑和 20 次双臂屈伸，在两个星期后增加到12 个仰卧起坐， 6 个俯卧撑和

14、 24个双臂屈伸。尽可能地加强跑步的力量，一旦有了一定的耐力基础，加大步幅最简单的方法就是山地跑。有规律的山地跑计划将对日常跑步产生奇效，对比赛成绩更是有显著效果。山地跑可增强跑步者的大腿力量，增强腿部的协调性，更可增强大脑的协调性。对老年跑步者作用更大。在斯坦福大学的调查结果表明：跑山的老年人的骨质密度比那些没参加训练和参加缺乏刺激训练的老年人的要大得多。进行山地跑训练可以慢慢开始。首先，在山地跑训练时不必跑很陡的山。如果跑很陡的山，那么，所做的唯一的事即是爬山。理想的山地跑，其山路长为四分之一英里，山的坡度不要太陡，这样既能锻炼到腿的后蹬力量，又不至使肌肉过分紧张。其次，尽量做上山跑。因为

15、当你做下山跑时，地面对脚、踝、膝和腿的撞击力加大了（大约为体重的 4 到 5 倍）。而当你做上山跑时，撞击力会小很多，更有利于加强大腿的力量，有助于跟腱的拉伸。下山跑时要减小跑的步幅。根据其他系列山地跑的效果，第一周，跑一次；第二周，跑两次。在你计划参加比赛的前 8 到 10 周，把山地跑有效地融入你每周的大强度训练之中。每周重复 1 到 2 次，使山地跑在日常、有规律地中等强度训练中占到中等比例。速度对一个跑步者来讲，有很多方法进行速度训练：到田径场上，重复进行各种各样的短距离跑；做速度游戏；从上上快速地地跑下来；参加比赛等。速度训练对每个人都是可以的，对老年人的作用更大，因为它在保持步态的

16、同时，也保持了人体良好的生物力学结构，而这两者将随着年龄的增长逐渐消失。许多没跑过不得成年人，认为自己只是适应日复一日的以每英里10 分钟的速度慢跑，而不管跑的强度和速度，这是不正确的。提高速度可以通过三种方法：增加步频增大步幅既增加步频又增大步幅第一种方法比第二种方法更可取，步幅的增大会造成步幅过大，进而会引起某些生物力学上的问题和运动损伤。速度训练，尤其是在田径场的速度训练应该是逐渐的（无痛的）提高步频和步幅的训练。重要的是要循序渐进地提高。田径场上的速度训练对于发展速度的感觉是非常重要的，同时也提供了一个改进跑步形式的机会。休息跑步的 4 个要素中，许多跑步者在训练耐力方面打下了一个良好

17、的基础。有的跑步者把速度与耐力协调得相当好。但是，很少有跑步者认真对待休息这个重要的部分。有足够的证据证明，休息在 4 个基本的要素中是最主要的因素。跑步给我们带来很多的好处，而这些好处都是我们用代价换来的。为了使我们保持健康，不受损伤，跑得更好，在跑步时需要遵循一些基本的原则。1. 每周少跑几天。2. 每周用一些低强度的训练来代替1 天或 2 天的跑步。如在功率自行车上进行有氧、出汗的训练。3. 把某些步行活动融入到你的训练之中4. 比赛应该少一点。5. 在你没有比赛任务而准备维护体能时，应尽量尝试降低运动量，保持成绩和坚持降低训练量。6. 有计划地进行深层组织按摩。7. 将同样的理论运用到

18、你的日常生活中。我们应该像学习工作一样学习休息和放松这门艺术，这门艺术是值得追求的。通过学习创造性地休息和放松，使我们的身心得到恢复，变的更加强壮还有跑步的动作：要注意的就是跑步时一定要放松、协调。这就要求建立在正确动作的基础上，脚的着地应用全脚掌着地，屈膝缓冲过渡到前脚掌蹬地。上体正直放松，两臂自然有力的摆动。另外在提几点建议：首先，比赛前从今天到赛前三天少吃或不吃含糖食物，到赛前三天开始多吃高塘食物，比赛当天吃饭八成饱，要好消化，比赛前 30 -40 分钟可以饮 200ML葡萄糖水浓度 40%。另外吃三片维生素C。不要吃巧克力。2、认真做好运动前的准备活动。田径运动很容易造成肌肉、关节和韧

19、带损伤，尤其下肢受伤的机会更多。防止的唯一办法是赛前的准备活动。准备活动越充分越不容易受伤。可在慢跑的基础上对肩关节、肘关节、背腰肌肉、腿膝踝关节等部位进行活动，强化肌肉韧带的力量，提高机体的灵敏性和协调性，从而防止受伤，就可提高运动成绩。4、运动或比赛前，学生应注意保持良好的睡眠和体力的积蓄，赛前应控制过多的饮食和饮水，更不得饮酒。5、运动或比赛后，应做好放松活动，以尽快恢复体力和肌肉的力量。其方法是对身体各部分进行放松性的抖动、拍打，双人合作互相按摩等。6。等全身发热时才脱外衣，长跑结束后应立即披上外衣，以防伤风感冒。长跑时所穿的鞋袜应柔软和脚，一) 间歇训练法实践证明，以次极限强度进行间

20、歇训练对发展运动员的糖酵解供能系统非常有效，它可以提高运动员制造乳酸的能力，使运动员体内乳酸的堆积量超过比赛时的最高值。间歇训练法创立于20 世纪 40年代末，随着训练科学化进程的发展，间歇训练法演变种类较多，目前世界优秀运动员普遍采用的( 三) 变速训练法在中长跑的训练中，常采用不同速度长时间的交替跑，也就是我们常说的变速跑。变速跑分为越野变速跑和场地变速跑两种。越野变速跑多在公路和草地上进行，由于路线多变和距离测量不精确，因此加速快跑的次数、距离和速度一般由运动员自己掌握。而场地变速跑，由于距离测量准确，教练员可以对快跑和慢跑的距离、速度提出具体的要求，而且不以运动员恢复到什么程度为标准，

21、因此训练难度相对较大。场地变速训练法分为两种，一种是短段落，短间歇、重复次数多，如 (100 米快 +100 米慢或 200 米快 +100 米慢或 400 米快 +100 米慢 ) 1020 次；另一种是长段落、短间歇、重复次数少，如 (1000 米快 +200 米慢或 2000 米快 +400 米慢 ) 48 次。变速训练法对改善运动员不同代谢方式的转换能力及培养意志品质是非常有益的。发展中长跑运动员专项耐力的关键在于如何因项、因人，控制好有氧、无氧及混合代谢供能的训练比例，科学制定跑的速度、距离以及间歇时间。只有根据专项特征，在强化有氧代谢训练的基础上，逐步加大无氧供能训练和混合供能训练

22、的比重，才能最大限度地挖掘运动员的潜力，提高专项成绩。主要分耐力训练和。耐力训练一般是以有氧耐力为主的跑的练习，是改进氧气输送系统和肌肉代谢的功能。通常采用 3000 米、 4000 米、 5000 米等距离，心率在 2527 次每 10 秒之间，同时注意呼吸有节奏（两步呼、两步吸）。速度训练练来提高频率、协调性、柔韧性。包括 100、200、400 米加速跑，小步伐快频率跑等。快速跑后接放松跑再快速跑，总量在 20003000之间，运动员一周三次，普通人一周一、二次就可以了 不少初三生在紧张繁忙的学习之余，不忘抽出时间锻炼身体，以应对明年的体育测试。有关老师建议，考生练习中长跑要先从耐力入手

23、。考生锻炼初期一般以耐力练习为主，如定时跑、定距跑等。考生可根据自己的耐力水平选择10 分钟、 15 分钟、 20 分钟、30 分钟以及更多。定距跑可根据体力选择1500 米、 2000 米、 3000米等。没有正规场地可在小区或无车辆的马路上进行练习，和同伴一起练习效果更佳，如遇大风、大雾天气要停止练习。锻炼中期要以速度耐力练习为主。练习方法有间歇跑、变速跑、反复跑等，间歇跑可选 100 米 200 米 300 米 200 米 100 米等，反复跑可选 10 组 100 米、 5 组 200 米、 3 组 400 米等，考生可根据自己的体力进行选择。变速跑可选 100 米快 100 米慢，

24、200 米快 100 米慢等。考生在冬季长跑时，要选透气性好的运动服，不宜太厚。练习后要注意保暖，以防感冒，影响以后练习。考生如果受伤或得病要及时就医，暂停练习，等伤病好了再进行练习。练习前，考生还要做充分的准备活动，先热身后活动各关节，使各运动器官顺利进入运动状态。中长跑时，由于机体能量消耗大，因此对氧气的需要量增加。为了保证机体对氧气的需求，呼吸必须有一定的频率和深度，还必须与跑的步伐相配合。一般是跑 23 步一呼气，跑 23 步一吸气。随着跑速的加快和疲劳的出现，呼吸的频率也会增加，可采用跑 1 步一呼气，跑 1 步一吸气的方法。要着重呼气，因为只有充分呼出二氧化碳，才能充分吸进氧气。呼

25、吸一般用鼻子与半张开的嘴同时进行。冬季练长跑或顶风跑时，为了避免冷空气和强气流直接刺激咽喉，应将舌尖上翘，微微舔住上腭。中长跑时，由于内脏器官工作条件的改变，氧气供应落后于肌肉活动的需要，所以跑一段时间后，会出现胸闷、四肢无力、呼吸困难、跑速降低，产生难于继续跑下去的感觉，这种现象称为“极点”。这是一种正常的生理现象。当“极点”出现时，一定要以顽强的毅力坚持跑下去，要加大呼吸深度，适当调整跑速，这样，“极点”现象就会缓解，身体机能就会得到明显好转，这就是生理上所谓的“第二次呼吸”。“极点”的克服，不仅是提高训练水平和锻炼效果的过程，也是培养顽强意志和克服困难的精神的过程。男生 1000 米跑和

26、女生 800 米跑是田径运动中长跑项目中的中跑，是考查考生心肺机能的项目，它的运动特点是全程跑的速度也就是体力分配均匀才能取得最好成绩，即从起跑开始到跑完全程是匀加速的过程。中学体育教师龚真观表示，耐久跑主要考查考生的耐力水平，需要长期坚持锻炼才能提高水平。现在，天气变冷，考生在练习时要选择透气性好的运动服，但不要太厚。练习后要注意保暖，以防感冒伤风，影响以后的练习。如果受伤或得病要及时就医，暂停练习，等伤病好了再进行练习。他建议，练习前除了充分做好准备活动、热身、活动各关节外，还要进行几次加速跑，使运动器官顺利进入运动状态。专家耐力练习包括一般耐力练习、速度耐力和专项耐力练习。锻炼初期要以一

27、般耐力练习为主，如定时跑，定距跑等，定时跑根据自己的耐力水平选择 10 分钟、 12 分钟、 20 分钟、 30 分钟以及更多；定距跑可以根据体力选择 1500 米、 2000 米、3000 米等。没有正规场地可在小区或无车的马路上进行练习，如果有大风、大雾就停止练习。锻炼中期要以速度耐力练习为主，可穿插一般耐力练习，练习方法有间歇跑、变速跑、反复跑等，间歇跑可选择100 米200 米 300 米 200 米 100 米等，反复跑可选 10 组 100 米、 5组 200 米、 3 组 400 米等，根据自己的体力进行选择。变速跑可选择 100 米快 100 米慢， 200 米快 100 米慢

28、等练习方法。专家还建议，锻炼后期即测试前锻炼要以专项耐力为主，男生要跑中等强度 1200 米和大强度 1000 米，女生要跑中等强度1000 米和大强度 800 米。另外在各个时期都要有适当的专项测试，如男生测 1000 米，女生测 800 米，记录各时期的成绩，发现问题及时采取措施，调整练习方法，另外考生也能感到自己的进步，增强练习信心。耐力较差的考生除了体育课练习外，要增加练习次数、练习密度和练习强度。需要注意的是，锻炼周期之内不能停练时间过长，防止耐力水平下降。水因为氧的需求增高以及大量汗的损耗，在训练过程中，水的需求就增加了。训练中，液体的损耗非常大，每小时大概超过 2 升，这些直接影

29、响运动能力的下降。所以，要正确指导运动员在训练过程中每 1015 分钟补充 120180 毫升水。可在运动后休息时间补水。蛋白质运动中人体所需要的蛋白质问题是十分关注的问题，以往主要强调运动员饮食的食物方向。蛋白质为训练提供的能量范围估计为5%15%。训练中人体对蛋白质的需求增长量只能如此。但对某些必须氨基酸的需要应该提高，尤其是肌肉中广泛降低的白氨酸。糖肌肉中糖元贮量少时，就会出现精疲力竭现象。运动员对糖类的补充集中在每天进行大强度训练的日常饮食中。每天运动员糖元贮备量消耗是糖类能量的40%，如果紧接着补充70%的高糖食物时，在第二天训练之前一段时间里，糖元水平将恢复到可调节水平。所以，应该

30、正确地指导运动员在耐力大强度训练时吃高糖食物。要尽量选择塑胶的场地，不要在很坚硬的水泥地面上跑步。上坡跑时，利用前脚掌着地，上体稍前倾，步幅稍小些，加强后蹬；下坡时，上体稍后仰，脚跟先着地，然后过渡到全掌，并要随时注意安全，不要随惯性猛跑，以免发生危险。不要穿硬底鞋，尽量穿底子较软较厚的鞋，最好穿胶鞋或富有弹性的跑鞋跑步的姿势要科学合理。脚着地时应避免脚跟先着地。应该用前脚掌着地，充分发挥脚弓的弹性，以利于作好缓冲动作，减小着地时的阻力。腿的后蹬要舒展，脚落地时要利用好缓冲力量，不要太猛。这样跑起来使人感到两脚轻巧而富有弹性，还可以减轻脚的负担，避免伤痛。跑步时，鞋带不宜系得太紧，否则会有碍脚

31、部的血液循环。经常用热水泡脚，能减低下肢脚部肌肉的粘滞性，增强关节韧带的弹性和伸展度，也可防止发生伤痛。养成勤洗脚的卫生习惯也能对脚进行保健作用。中长跑时，由于机体能量消耗大，因此对氧气的需要量增加。为了保证机体对氧气的需求，呼吸必须有一定的频率和深度，还必须与跑的步伐相配合，把握好节奏。一般是跑 2 至 3 步一呼气，跑 2 至 3 步一吸气。随着跑速的加快和疲劳的出现，呼吸的频率也会增加，可采用跑 1 步一呼气，跑 1 步一吸气的方法。要着重呼气，因为只有充分呼出二氧化碳，才能充分吸进氧气。呼吸一般用鼻子与半张开的嘴同时进行。冬季练长跑或顶风跑时，为了避免冷空气和强气流直接刺激咽喉，应将舌

32、尖上翘，微微舔住上腭。在跑步中，由于内脏器官工作条件的改变，氧气供应落后于肌肉活动的需要，所以跑一段时间后，会出现胸闷、四肢无力、呼吸困难、跑速降低，产生难于继续跑下去的感觉，这种现象称为“极点”，这是一种正常的生理现象。当“极点”出现时，一定要以顽强的毅力坚持跑下去，要加大呼吸深度，适当调整跑速，这样，“极点”现象就会缓解，身体机能就会得到明显好转，这就是生理上所谓的“第二次呼吸”，“极点”的克服，不仅是提高训练水平和锻炼效果，也是培养顽强意志和克服困难的精神的过程。跑步时集中注意力于自己的跑步，不要盲目得与身边的选手攀比，按照自己的跑步步调，不受别人影响。不然，这会很容易影响自己原先的节奏

33、，甚至会影响跌倒跑步过程中的呼吸一定要调整好，一般是用嘴巴和鼻子同时呼吸，采用三步一吸或者两步一吸。呼吸不稳，很容易伤害到气管。长跑讲究在跑的过程中要匀速。一般情况下都是匀速跑到最后要冲刺一下。根据自己的训练水平，在比赛起跑时，不要慌，不要被对手节奏打乱。保持自己的速度，最好是跟随跑，就是跟上一个与自己水平差不多的人。注意呼吸，要三步一呼，三步一吸。就是向前跑三个单步，一直保持吸气，再跑三个单步，一直呼气。注意：嘴不要张的太大，否则，进冷气会肚子痛。如果是 400 米标准场地，就是 12 圈半，在最后 200 米时，要用尽全身力气，向前冲，这时可以大口呼吸，直到冲过终点。根据自身能力，正常应该

34、采用匀速跑战术：除起跑后加速跑和最后冲刺跑外，途中基本上采用较高速度的匀速跑。呼吸方法中长跑过程中，人体消耗能量大，对氧气的需要量也大，因此，掌握正确的呼吸方法是很重要的。中长跑途中，为了加大肺通气量，呼吸时采用口鼻同时进行呼吸的方法。呼吸节奏应和跑步节奏相配合，一般采用三步一呼、三步一吸。呼吸时要注意加大呼吸深度。中长跑时，由于氧气的供应落后于身体的需要，跑到一定距离时，会出现胸部发闷，呼吸节奏被破坏，呼吸困难，四肢无力和难以再跑下去的感受。这种现象称之为“极点”。这是中长跑中的正常现象。当，“极点”出现后，要以顽强的意志继续跑下去，同时加强呼吸，调整步速。这样，经过一段距离后，呼吸变得均匀

35、，动作重又感到轻松，一切不适感觉消失，这就是所谓的“第二次呼吸状态”。在中长跑运动中，多因准备活动不充分，容易发生腹痛情况，主要是由胃肠痉挛引起，此时学生切不可紧张，可用手按住痛的部位，减慢跑速，多做几次深呼吸，坚持一段时间，疼痛就会消失。采用跟随跑战术：出发后，始终跟随在领先者或小集团后面，力争在最后冲刺阶段超过对手，率先通过终点。还有跑步的动作：要注意的就是跑步时一定要放松、协调。这就要求建立在正确动作的基础上，脚的着地应用全脚掌着地，屈膝缓冲过渡到前脚掌蹬地。上体正直放松，两臂自然有力的摆动。另外在提几点建议：首先，比赛前从今天到赛前三天少吃或不吃含糖食物，到赛前三天开始多吃高塘食物，比

36、赛当天吃饭八成饱，要好消化，比赛前 30 -40 分钟可以饮 200ml 葡萄糖水浓度 40%，另外吃三片维生素 c，切忌吃巧克力。第二、认真做好运动前的准备活动。田径运动很容易造成肌肉、关节和韧带损伤，尤其下肢受伤的机会更多。防止的唯一办法是赛前的准备活动。准备活动越充分越不容易受伤。可在慢跑的基础上对肩关节、肘关节、背腰肌肉、腿膝踝关节等部位进行活动，强化肌肉韧带的力量，提高机体的灵敏性和协调性，从而防止受伤，提高运动成绩。第三、运动或比赛前，学生应注意保持良好的睡眠和体力的积蓄，赛前应控制过多的饮食和饮水，更不得饮酒。第四、运动或比赛后，应做好放松活动，以尽快恢复体力和肌肉的力量。其方法是对身体各部分进行放松性的抖动、拍打，双人合作互相按摩等。第五、等全身发热时才脱外衣，长跑结束后应立即披上外