中学学校田径队综合素质周训练计划.doc

1、梁邱一中学校田径队周训练计划指导思想：为了更好地贯彻德、智、体、美全面发展的教育方针，全面推进素质教育，培养学生的创新精神和实践能力，体现健康第一的指导思想，结合我校队的具体情况，做好训练、比赛以及思想教育工作，促进学生身心和谐发展，发展队员的身体素质，学习和改进专项技术水平。培养队员综合素质及能力，提高训练成绩，把学校田径队工作做得更好，力争在明年的县田径运动会取得优异的成绩，并为学生的终身体育和可持续发展奠定基础。训练目标：1、 增强队员的体质，全面恢复队员的体能；2、 通过训练巩固提高队员参赛项目的基本技术、基本技能；3、 通过训练提高队员各项专项成绩，争取100 米有提高， 200 米

2、成绩更新幅度 1-2 秒， 400 米成绩更新幅度为 5-6 秒， 800 米、 1500 米、 3000 米成绩涨幅 20-30 秒，田径项目上争取人数有增加。训练重点：200 米、 400 米、 800 米、 1500 米、 3000 米、投掷。以争取在县运会上获得好的成绩。1、训练时间：第一学期周一到周五早上6：007： 30 ；第二学期周一到周五早上6：00 7： 30 ; 下午二节课后。2、 训练地点：学校操场3、 训练方法：每周重复训练法星期一 下午训练时间17 ：0018： 101、一般性准备活动8分钟（5圈）2、专项训练：（ 1） 蹲距式起跑 30 米 M 次，注意起跑时要蹬地

3、、摆臂、起跑前几步的重心要压住、要小步子、高步频、保持约10 20 米左右重心随着速度的加快而逐渐抬高；（ 2） 行进间 60 米 X3 次，注意体会起跑后的途中跑动作，争取尽量用髋”在跑而不是用小腿”在跑；积极与准备活动的技术练习相结轨；（ 3） 100 米 X2 次，请注意 100M全程的感觉，体会起跑、加速跑、途中跑、冲刺跑各环节的动作要领。3、结束部分放松跑 400 米，拍打放松；星期二早晨训练时间 5： 40-6 :401、准备活动慢跑 3 用 00 米2、 柔韧性练习（正压腿、侧压腿、摆腿（正摆、侧摆、后摆）、转髋练习、带髋练习、双杠仰卧推桥各 30 次）3、专门性练习（ 1）踢腿

4、（正、侧踢腿） - 高抬腿走 - 弓箭步走 - 展髋走 - 提踵走 - 交叉步跑 - 侧跨 - 带髋跑 - 跑跳步 - 跨步跳各 30 米 X2 次；加速跑 50 体会利用髋关节带动的正确跑的动作，前后摆幅大）米 X3次（技术要求：高重心、送髋、。放松、充分下午训练时间17 :00 18:101、一般性准备活动8 分钟（2、 立定三级跳8 次、五级跳55 圈）次、十级跳3 次（要求：臂腿配合协调，蹬地有力，髋关节充分打开，前脚掌着地并快速蹬离地面）3、 腹背肌练习：仰卧起坐30 次、俯卧一头起30 次（要求：两者穿插做，共做4 组）3、结束部分（ 1） 放松跑 200 米；（ 2） 垫上互相磕

5、打放松。；星期三 早晨训练时间 5： 40-6 : 401、 一般性准备活动 8 分钟（ 5 圈）2、柔韧性练习：（ 1）两臂的平、侧、上等各方位的举、屈、伸、摆和各种形式的绕环练习；（ 2）两腿的屈、伸、压、踢、摆、绕、纵横等练习；（ 3）整个身体的各种屈、伸、绕环等练习。3、放松跑 400 米。下午训练时间17 :00 18： 101、一般性准备活动8 分钟；2、弹跳力和力量练习：（ 1）各种跳跃练习（跳小折垫子10次 X 4 组、跳深 15 次用组、蛙跳20 米 X4 组、单脚跳 30米 M 组；要求：各练习穿插练习）；杠铃练习：跳举 8 次 X 3 组，弓箭步交换跳 10 次 3 组，

6、半蹲 6 次 X 3 组。要求：举起重量为只能做的次数，每组做完后接30米快速跑；3、结束部分 5 分钟（垫上磕打放松）。星期四早晨训练时间5： 40-6 :401、原地活动各关节2、越野跑 3000 米下午训练时间16 :50 17:301、 一般性准备活动2、专项练习（ 1）跳跃组和投掷组非别做专项练习如跳远、三级跳、铅球、铁饼动作的分解技术练习；（ 2 ）跑组做强度练习A.200米反复跑 5次或200米2个400米2个或 500米1个200米2个B.要求：每跑完一个后，各时间段休息时间为3、结束部分 15 分钟30 秒、1分钟、1 分30秒、2分钟 （ 1）放松跑200 米；（2）垫上互相磕打放松。；星期五一、早晨训练时间6:00-6 :301、 一般性准备活动：（慢跑300,稍微活动各关节。）2、灵敏性练习。（ 1）原地纵跳接 30米跑 3次；频率练习接 30米跑 3次；5 米、 10 米交叉往返跑 4 次；站立式起跑 30-40 米 3 次；2、结束部分