在家健身计划表

1、10-12 （次）10-12 （次）10-12 （次）10-12 （次）x3 （纽）x3 （纽）x3 （纽）x3 （纽）第三天肩.腹部训练 立姿哑铃肩上举 立姿哑铃侧平举立资哑铃前平举仰卧起坐+仰卧举腿仰卧起坐+仰卧举腿 15-20 （次）x3 （纽）10-12 （次）10-12 （次）10-12x3 （组）x3 （组）（次）x3 （组）15-20 （次）x6 （组）【两者交替训练，各做3纽】 仰卧屈膝伸腿训练计划要点：1、每次锻炼45-60分钟2.锻炼后补充水分（21/天）水果（两种以上）和蛋白质（保证一天袋奶或一个鸡蛋）3.动作标准不自欺欺人.至少要出汗。4、坚持！秘、诀：大重量.低次数.

2、多组数.长位移.慢速度.高密度、念动一致、顶峰收缩、持 续紧张、组间放松、多练大肌群.训练后进食蛋白质.休息48小吋、宁轻勿假。篇二：初级 健身计划表（初学6个月）新手健身必备该初级健身计划适合刚学健身祈6个月的参考健身计划。唯奥健身友情提示：器械重量选择为承受能力的60-80%。例如，最大能拿动10斤.就选择6斤.7斤、或者 8斤的重量来练习。rm为次数，其中14次主要增长绝对肌力和体力、612次主要壮大肌肉.1520次主要发达小肌肉群和增进肌肉线条弹性、30次以上主要用于缩减体脂和增 强心肺机能。健身计划表（一） 有骯训练变速长跑：6000米8000米，3045分钟，釆用快慢速交替的方 式

3、，天天坚持！（二） 无敦训练（力董训练）ps:次：是指你尅强能完成的数量！（根据次数选择重童）力童训练组间休息60-90秒，动作间休息90-120秒第一天胸部训练 平板哑铃卧推 平板杠铃卧推 平板哑铃飞鸟 立资哑铃飞鸟俯身飞鸟 俯卧撑10-12 （次）x3 （组）15-20 （次）x4 （组）【增加难度：姿势停留3秒钟或是在两踝关节之间夹一轻重量的哑铃。】 第五天背上肢训练哑铃单臂划船仰卧单臂哑铃推举引体向上哑铃弯举并颈后臂屈伸立姿伸背第七天腿部（下肢）训练杠铃深蹲哑铃剪蹲（箭步蹲）杠铃剪蹲（箭步蹲）哑铃箭步蹲并肩上推举哑铃箭步蹲并转体单腿缚哑铃屈伸并弯举冲刺式短跑8-12 （次）x4 （组）

4、8-12 （次）x4 （组）8-12 （次）x4 （组）8-12（次）x4 （纽）【两臂同时进行两种动作】8-12 （次）x4 （纽）8-10 （次）x3（纽）8-10 （次）x3 （组）8-10 （次）x3 （组）8-10 （次）x3 （纽）8-10（次）x3 （组）8-10 （次）x6 （组）3组】 50 （米）x【两者交替训练，各做篇四：个人健身计划（七天健身计划表）1第一天腿部训练日（高强厦的腿部训练，有利于激素的分泌）1.哑铃深蹲10-15rm（次）x3组哑铃深蹲提示：这一训练主要增强大腿股四头肌和習肌，减少脂肪。哑铃深蹲准备动作：1）双手持哑铃，手臂自肩部下垂。2）两腿分立，双脚比

5、肩略宽，脚趾朝前，双膝微屈。3）梃胸收腹展肩，双眼直视前方。4）5）腰背呈自然弓形，头和颈椎保持直线。训练动作：6）缓缓屈膝下蹲，就好像你坐在椅子上，直至大腿同地板平行。刀缓缓直立身体，回复到起始位置。8）重复上述动作，直到完成一组练习。哑铃深蹲动作要领：哑铃蹲起的动作罠初会使你感到有些别扭。但经过几次训练，你就会感到臀肌、后腿 筋腱.四头肌和腰背肌的显著增强。下蹲吋后脚跟要始终踩实地板，后背自然挺直。2、哑铃直腿减拉10-15rm常见的错误1.上体前屈和提铃过程中含胸弓腰。2膝关节明显弯曲。纠正方法身体直立，挺胸塌腰，抬头，双手叉腰（或自然下垂）。然后競关节缓慢向后移.直到上 体笳倾与地面平

6、行，稍停，再还原。徒手重复做若干次，直到动作规范后再用哑铃或杠铃进行 练习。注意旎关节后移时上体控制平稳。动作要领两脚开立，站距与肩同宽，双手正握杠铃同肩宽垂于体前，直膝体前屈至上体与地面平 行。然后下背部、臀大肌股二头肌收缩用力，脊柱前挺，上拉杠铃成开始姿势。要求：在动 作全过程用力中始终保持抬头挺胸，防止含胸弓腰。提示动作细节的改变，锻炼部位也相应改变。若主要锻炼下背，則上拉杠铃时腰背要完全伸 直。如想收臀，锻炼股二头肌，則腰背不要完全伸直，即在腰背没有完全伸直之前臀大肌收缩 用力，达到“顶峰收缩”状态。这点至关重要。3、哑铃剪蹲10-15rm剪跨a.重点锻炼部位：臀大肌、腿筋和股四头肌。

7、b.开始位置：两脚并立，把杠铃置于颈 后肩上（或双手耻哑铃）。先使右脚向前跨出一大步。然后，慢慢蹲下，右膝前屈，左腿稍稍 梃直下沉。c.动作过程：当下蹲至最低位置时，再使两腿同时向上伸直，左脚向前收回，并 向右脚$&*拢并立。然后，再使左脚向祈跨出一大步下蹲。莹复做。d.训练要点；如果你 在下蹲是立至四分之三或还有一段短距离到即舟伸直时，主要是以股四头肌用力收缩的。这个 动作也可以作原地剪蹲，左、右脚交替练。第二天胸部训练哑铃推胸10-12rm （次）x310-12rm哑铃飞鸟10-12rm第三天背部训练哑铃单臂划船：8-12rm （次）x3哑铃屈腿硬拉：8-1 Orm 哑铃俯身划船：

8、8-12rm第四天肩部训练日坐姿哑铃推举10-12rm （次）x3立姿哑铃侧平举10-12rm直立哑铃划船10-12rm 第五天2头训练日坐姿哑铃交替弯举8-12rm （次）x3哑铃锤式弯举8-12rm外获哑铃弯举8-12rm第六天3头训练日单臂哑铃颈后臂屈伸8-12rm次腹部：仰卧起坐4纽每组20次仰卧举腿4组每组20次（次）x3哑铃俯身臂屈伸8-12rm窄握俯卧撑10-15rm第七天腹训练日仰卧起坐15-20rm（次）x3仰卧举腿15-20rm转体仰卧起坐12-15rm两头起12-15rmrm是英 repetition maximum的缩写，中文译狡是最大重复值。如612rm所表达的 就是

9、最多能克复612次的莹量。第一天计划胸部：平板卧推6组每组810次俯卧撑4纽每组1020次双杠臂屈伸4组每组810次蝴蝶机夹胸4组每纽810次（作为辅助项目）背部：引体向上4组每组68次背阔肌胸前下拉6组每组1012第二天计划肩部：直立上举6纽每组8-10次坐式哑铃上举4-6纽每组8-TO次哑铃侧平举4组每12-15次（臂部：直立杠铃弯举4-6组 每组10-12次颈后臂屈伸4-6组每组1012次腿部：深蹲6-8组每组8T2次提踱6组每组12-15次第三天计划同第一天第四天计划同第二天第五天计划有氧训练：跑步20-30分钟）固定自行车10-30分钟饮食：早上2碗粥加2个鸡蛋中午要多吃蔬菜和肉类晚

10、上不要吃得过饱（因为要锻炼）睡觉旃一小时喝一杯牛奶加一个面包每天保证8小时睡眠（睡眠很重要哦）篇五：在家哑铃健身训练计划在家健身，一副重量适合的哑铃是必不可少的，因为它简单实用，能完成几乎所有的器 械所能完成的动作，而且哑铃属于自由器械其效果好于综合器械。对于新手而言，初期不要太拘泥于思维框架，而是要以学习的心态和实践去体会健身动 作和健身方法。对于初级家庭健身计划，重点应放在掌握正确的哑铃动作技术的上，基本上要 保证以下几个基本原則：1、实践和揣摩动作要领.重点在于感受动作过程中肌肉的受力过程。2保持循序渐进的原则，给身体一个良好的适应过程，同时防止受伤。3采用1周3练，隔天训练的原则，保证

11、肌肉的良好恢复。4、 在一周的训练循环中，确保身体每个部位都要练到。5、 没有恢复就没有肌肉的增长，恢复的2个重要因素是休息和营养。6、 再好的方法没有坚持也只等于零。具体的计划如下：健身祈热身5分钟，局部拉伸3分钟，再热身5分钟；练后拉伸5-8分钟；（rm: redemomaxi-mu m最多重复次数，一定重量的哑铃最多能完成几次动作称为几 rmo比如30kg的哑铃，做上斜哑铃卧推眾多能完成8次动作，那么就叫做30kg的上斜哑铃卧 推为8rm：）周一，胸+三头肌训练（1）哑铃卧推10-12rm x3组（2）哑铃飞鸟10-12rm x3组（3）俯卧撑15-20 （次）x4组（4）坐姿单臂颈后臂屈伸：8-12rm （次）x3纽（5）俯立臂屈伸：8-12rm （次）x3纽周三，背+二头肌训练（1）哑铃划船：8-125 （次）x4（2）引体向上宽握：8-12rm （次）x4（3）引体向上窄握：8-12rm （次）x4（4）俯坐弯举：8-12rm （次）x3组（5）站姿哑铃锤式弯举8-12rm （次）x3组（6）坐姿哑铃交替弯举：8-12rm （次）x3组周五，腿+肩部训练日（1）哑铃深蹲8-10rm （次）x3组（2）哑铃箭步蹲8-1 Orm x3组（3）哑铃提蹭8-10rm x3组（4）站姿哑铃推举10-12rm（次）x3（5