初三体育备考

1、初三体育备考领导小组根据锦州市 2012 年初中毕业升学体育考试工作的通知的精神，由于今年的体育 中考项目的设置与以往有较大的变化，学校领导非常重视，结合我校现有的体育活动场 地、器材及学生人数， 学校教导处与体育教研组共同制定了体育中考强化训练实施方案， 切实提高学生的身体素质和运动成绩。一、成立初三体育中考强化训练领导小组组长: 朱德坤副组长: 杨冰洁、张耸、乔宝军、贾伟生、白淑冬组员: 谭明、宋文斌、班主任二、工作要求：1、强调“安全第一、健康第一”的指导思想。2、分工到人、明确职责、落实到班、落实到每一个学生。三、训练目标：通过训练，增强学生的体能，切实提高身体素质及运动成绩，力争在

2、2012 年体育中 考中取得优异成绩。四、训练时间： 2012年2月28日2012年 5月 8日五、具体安排如下：组长：负责初三体育备考的全面工作。副组长：负责监控、落实具体工作，保证学生备考期间训练工作顺利进行。体育教师：负责训练测试工作。凌海市班吉塔镇初级中学2012年3月九年级学生体育中考训练计划一、指导思想以“健康第一”为宗旨，提高学生身体素质和考试项目的运动技能，重点加强训练学 生中考项目，纠正学生的技术动作，全面提高学生身体素质。培养学生刻苦耐劳、积极进取、勇于拼搏等意志品质和团队精神。在抓中考项目训练中，应以教师为主导，以学生为主体，以身心健康为基础，以训练 为主线，以能力为目标

3、的新型的训练模式进行。同时还必须依靠学校领导和各班主任的积极配合、加强学校安全教育、医务监督，使 训练有组织、安全有序地进行。二、教学目标1通过集体学习、分组练习、使学生尽快掌握技术动作要领和运动技能。2、 发展学生的速度、力量、灵敏、协调、柔韧等身体素质，促进学生终身体育的形成3、培养学生乐观开朗、刻苦训练、积极进取、勇于拼搏等优良品质。三、训练内容1、1000M （男子）、800M （女子）。2、前抛实心球。3、 排球垫球。4、仰卧起坐5、引体向上四、训练时间：1、每天间操（20分钟）2、周一、周四体育课，周五体活课五、根据我校的实际情况，确保体育组能够顺利完成任务，特制定本计划：以课堂教

4、学为主与课外练习相结合，同学们可根据自己的实际情况进行有选择的训练。但要求同学们一定要在每次的训练过程中必须围绕自己的弱项强化练习，认真完成 各组的练习任务。分清主次安排好各项练习时间比例。开学第一周1.强调体育课课堂规范及相关要求2.安全教育提醒3.树立体育中考意识4. 了解体育中考的重要性以及考试项目及相关要求第二周提高课堂安全意识1.速度素质练习耐力跑2.发展耐力素质练习3.起跑技术、摆臂技术4.学习途中跑技术5.起跑、冲刺技术6.检测50米第三周强调课堂安全意识立定跳远1.跳的专项练习2.身体素质练习3.立定跳远专项技术练习4.完整动作练习5.检测立定跳远第四周强调课堂安全意识耐力跑1

5、.耐力跑的专项练习。2.身体素质练习。3.高抬腿的专门性练习4.蛙跳。第五周强调课堂安全意识掷实心球1.徒手的模仿练习2.全面的身体素质练习（上肢力量、腰腹力量）3.技术指导、分解技术环节练习4.完整动作练习5.检测掷实心球第六周强调课堂安全意识立定跳远6.跳的专项练习7.身体素质练习8.立定跳远专项技术练习9.完整动作练习10.检测立定跳远第七周测试强调课堂安全意识体育分项模拟测试：1.教师测试2.确立自选目标和项目3.教师以测试为主4.班级公示，了解自身成绩，拟定学生的分项。第八周素质训练强调课堂安全意识1.身体素质练习2.按照各自专项进行练习3.反馈问题，及时纠正。4.树立自觉练习意识第

6、九周素质训练及纠错强调课堂安全意识1.身体素质练习2.按照各自专项进行练习3.反馈问题，及时纠正。4.树立自觉练习意识第十周针对较弱项目强化强调课堂安全意识1.身体素质练习2.按照各自专项进行练习3.反馈问题，及时纠正。4.树立自觉练习意识第十二周第一次模拟测试：1.教师测试2.确立自选目标和项目3.教师以测试为主4.学生按自己选项分组练习第十三周1继续完成测试任务上报并分析学情2.根据学生的成绩按项目分成练习小组3教师布置训练任务有小组长带领练习4.加大练习负荷.耐力跑800米、1500米5.教师分组辅导自选项目第十四周1学生成绩反馈，分析技术动作2.集体练习5分钟跳绳3速度素质练习4.10

7、0米、50米跑5.起跑、途中跑、冲刺技术6.分组按项目练习第十五周1.强化下肢力量练习2.发展弹跳能力：弹跳的专项练习3.加强后进生辅导4.鼓励一帮一互助带动练习第十六周1.上肢力量练习2.投掷的多种辅助性练习3.掷实心球4.重点强调技术动作第十七周1.力量素质练习2.单双杠屈伸、纵跳、跳台阶3.练习负荷4060%4.自查自练结合5.总结练习经验第十八周1.全面身体素质练习2.教师按组辅导3.学生完成任务4.正反动作展示及纠正布置寒假训练作业1.安全教育2.训练常识及任务：A每次练习前须做好准备活动B课堂上练习过的内容、完成运动量C适度放松开学第一周5.恢复身体适应性练习6检查寒假训练作业完成

8、情况7.安全教育提醒8.反思、总结经验第二周7.提高课堂安全意识8.速度素质练习9.发展灵敏素质练习10.起跑技术、摆臂技术11.30 40米途中跑12.冲刺技术13.重点检测50米第三周第二次模拟测试1、变速跑2、往返跑3、蛙跳4、分组训练第四周1.继续测试完毕分析学情2.全面身体素质练习3.重点提高力量素质4.引体向上、实心球、仰卧起坐第五周1.全面身体素质练习2.素质训练3.重点辅导第三梯队提高技术动作第六周第三次模拟测试1、 全面身体素质练习2、重点提高力量素质第七周1、 全面身体素质练习2、素质训练3、重点辅导第三梯队提高技术动作第八周1、全面身体素质练习第九周2、素质训练3、重点辅

9、导第三梯队提高技术动作 中考体育加试动员：1.召开全体学生会议2.考试有关注意事项3.安全教育2012年初三中考体育备考一年一度的体育中考考试，今年将在五月份进行，考试的步子一天天临近。时间很 紧，任务很重。因此，抓住2个来月的时间搞好考前强化锻炼，对于每一个学生来说尤 为重要。针对如何做好体育中考备考工作以及如何提高考试成绩，做下简单分析：一、学生现状从本学期的具体情况来看，我校初三学生表现为：1、由于考试成绩标准的调整，再加本届学生练习时间较短，拿满分可以说是有难度。但是希望通过训练，能让学生的成绩能有好的提高和突破、具体措施1、加强思想教育，端正学习态度。 由于一部分学生对中考体育的认识

10、不够， 造成平时 训练不积极。 因此我们要让学生有紧迫感和责任感。体育老师在体育课上，班主任在课 余锻炼中要重点加强思想教育，使他们了解中考体育的重要性。体育考试是第一仗，打 了胜仗必然会使增强自己的自信心，对后面的文化课考试有很大的促进意义。而从实际 看，多一分是一分，完全没有不拿的道理。2、改进动作技术，提高成绩效果。提高体育考试成绩的最重要的是掌握正确的动作技术方法， 而大多数学生的动作都不同程度的存在着错误或变型。跑的项目的关键是运用正确的呼吸方法，调整步幅和步 频，懂得运用合理的体力分配。投掷项目则强调的是三要素：出手的初速度、角度和高 度。针对以上存在问题，体育老师和班主任在日后指

11、导学生训练当中，必须加以重视和 提醒。我们会利用好每一节课，改进错误动作，提高动作质量。3、强化考前训练，促进全面素质。 体育考试项目，无论哪一项，决定成绩的主要因素是全面素质而不是单一素质。跑 的项目对下肢力量、速度和耐力要求较高。投掷项目对上肢和腰部力量和全身协调性要 求较高。 每个项目同时又与其它各种素质紧密相连。因此，要本着全面发展和循序渐进 的锻炼原则， 科学的安排运动量，合理的组织考前训练，努力使学生的各项身体素质都 得到提高。三、强化训练方案1、体育课、大课间、课外活动，希望班主任尽量到场，协助体育教师做好学生的监督 训练工作。2、 对困难学生，希望能够做到包干到人的办法，同时尽

12、可能的取得家长的帮助，使 其尽可能的提高成绩。3、 根据实际情况和考试时间，定于 3 月下旬进行初三的模拟测试，根据测试情况 进行个别的辅导。4、 有安排不足的地方，望领导、班主任提出宝贵的意见。四、注意问题1 、跑步要上去强度，不能始终都慢跑，那就没有什么意义，没有突破就没有提高， 也 就是说没有超越他自己承受的那个极限点， 就不会有好的提高， 所以要监督到位；2 、教育学生跑后不要大量的饮水，对身体不益；3、就是要时刻提醒教育学生，顺利的度过反应期，尤其是跑步，开始一段时间大小有适当的酸涨难受，属于正常反应，不能因为这样而请假或者不去跑步；4、实心球既要求动作的要领要把握准确，还有准确的去

13、执行，做出来，又要有建立在正确的动作技术之上的量变到质变的这个过程；5、认真做好运动前的准备活动。田径运动很容易造成肌肉、关节和韧带损伤，尤其下 肢受伤的机会更多。 防止的唯一办法是赛前的准备活动。 准备活动越充分越不容易受伤。 可在慢跑的基础上对肩关节、肘关节、背腰肌肉、腿膝踝关节等部位进行活动，强化肌 肉韧带的力量，提高机体的灵敏性和协调性，从而防止受伤，就可提高运动成绩；6、 提醒一下每个学生我在初三第一学期第一节课上布置任务的完成情况： 每晚坚持 做到仰卧起坐和俯卧撑，循序渐进提高手臂和腹肌的力量，利于成绩的提高；7、运动后，应做好放松活动，以尽快恢复体力和肌肉的力量。其方法是对身体各

14、部分 进行放松性的抖动、拍打，双人合作互相按摩等，以利于身体疲劳的回复和成绩的提高。总之， 初三优异成绩的取得需要靠我们大家共同的努力， 希望我们团结合作， 齐 心协力， 全校齐抓共管，确保及格率，狠抓优秀率。我们坚信，在学校领导的大力支持 下，在初三全体教师的共同努力下，争取初三的中考体育加试在今年有新的突破。凌海市班吉塔镇初级中学中考实心球练习技巧大多数初中生，实心球技术动作掌握不是很好 ,许多学生投掷用力顺序不当 , 导致球 出手后没有远度和高度。根据多年来的的教学经验，结合实心球自身的特点，帮你掌握 实心球的练习技巧。一、原地双手头上前抛实心球动作要领 两手五指分开持球的两侧，与两手握

15、篮球的方法相同，置于体前，两脚前后或左 右开立（屈腿站立） ,相距一步距离，以前后开立为好， 上体适度前倾，稍抬头（如图一）； 重心下降，两手持球向头后上方摆动，抬头、挺胸、送髋（如图二、三、四） ；两腿蹬伸、 收腹、抬体、挥臂、扣腕，同时抬头看球（如图五、六） ；球出手后，屈膝、收腹、降低 重心，团身缓冲（如图七、八） 。1、 力量与爆发力投掷项目需要人体用力，投掷实心球是双手同时用力的的投掷项目， 要求双手用 力要均衡，出手速度要快，才能取得好的成绩，同学们在练习中会发现，体重较重的学 生投掷成绩较好，这是因为他们的绝对力量比体重轻的学生大的缘故。2、 投掷技术投掷技术的外在表现形式就是出

16、手角度与身体用力的协调性。三、 易犯错误1、 球预摆不到位，出手时机过晚，导致球往下砸，出手角度偏低。2、 学习初期：两腿不蹬地、上体不前移，仅靠挥臂抛球，没有周身协调用力。3、 预摆或出手时总低头，影响出手角度和用力。四、 常见的练习方法1、徒手模仿练习：多做抬头预摆练习，摆到头后最大值，将肩关节充分拉开， 使下肢超越躯干、躯干（胸部）超越上肢。2、挥臂练习：多做原地屈膝、展胸、摆球后，向体前砸球的练习，体会全身协 调用力。3、多做球摆到位后，就出手，养成出手时抬头看球飞出的方向；或掷轻物的练 习，体会爆发式用力。4、完整动作练习：有条件的地方可以让学生对着“足球墙”掷，调整与“足球 墙”的

17、距离及砸在墙上的高度，来纠正出手的时机和角度；还可以听声音来判定出手的 力量、速度。注意：髋、肩、肘超越器械的“瞬间造型”0五、练习时的注意事项1、 注意练习场地周围环境，在确认无人从投掷方向经过时再做练习，确保练习 安全。2、 练习前要把肩充分的活动开，防止伤害事故。3、 练习时要注意自己的技术动作，认真体会，最好能与同学一起练习，以便相 互指正。4、 提高上肢力量的练习要坚持进行。实心球持球双臂“造型”实心球用力瞬间“基础造型”一一肩关节二次负角度、背弓实心球持球手型精简连续动作。注意：从下向上的用力顺序膝、髋、胸、肘、手依次“贴”向纵坐标轴!力的传递。“就像小虫往上爬”哈哈特别强调：初学

18、阶段不要追求投掷远度，动作节奏宜缓不宜快。重中之重是追求用力顺序的正确性与技术动作的连贯性。然后。00再去追求节奏的变化。一一力的传递。 “就像小虫往上爬”哈哈-但这很形象。委婉点或者说是大树被狂风吹歪后，再艰难的对抗站直的过程。这样好像舒服点。 今天早晨关于实心球的训练中，出现错误最多的是：双臂大小臂过度弯曲折叠，几近0度，都折叠到一块了！这样极不利于寻找用力顺序的肌肉感觉。目前阶段应该：先尽量伸直双臂，重点把肩关节负角度拉开，肩关节稍后倒，体会送髋、 送肩、挥臂的用力顺序，建立正确的肌肉感觉，而不要急于甩臂鞭打。肩关节打不开的同学，一定要在家请父母或者同伴帮忙把肩关节韧带拉开，虽然短期内

19、不会发生明显变化。但坚持做下去一定会见效。我有过一周速 成拉开肩关节成功的例子（中考前一周，一男生）。Re:实心球满分速成秘笈（内参注意保密）用力顺序与二次负角度直臂、后倒、送髋、挺胸、挥臂一一你找到这个用力顺序了吗？直臂 -现阶段小臂举起，大小臂尽量伸直。后倒 -向后预摆，躯干后倒倾斜，可理解为后仰。送髋 -屈左膝向前平移髋关节，肩关节留住并瞬间放松打开形成二次负角度。挺胸、挥臂一气呵成蹬左腿、并右腿，快速鞭打。肩关节力量在腰腹肌力量的基础上，是时候在家强化肩关节力量了。很重要的。 重点：模拟实心球投掷动作，拉力练习；需要家人帮助。 器材：可以用弹力皮带，拉力器等；健身房更好，有更专业的指导

20、师告诉你如何练习前 抛实心球的具体内容。10 届新初三请注意实心球的阶段特点第一、具有一定的练习次数感性基础； 第二、手、臂、躯干、腿等基础动作造型细节基础； 第三、用力顺序重点； 第四、节奏难点。细节要求：1、双臂用力之前的过程中，保持负角度。 2、双臂要：借力加力、借速加速。 其实，实习球就这么简单！实心球在家抽专门时间，要做好这两件事： 首先，把腰腹肌力量一定练好，这是用力的基础核心力量。控制、稳定、支撑， 才能很好的发力。其次，肩关节向前的鞭打力量，是提高成绩的关键 身体后倒做好投掷准备后，感觉不会使劲，不知道怎样用力？有这种感觉吗？ 这时候，你错了：错误的想先用双臂力量了用力顺序错了

21、！ 注意这个时候应该是屈膝送髋向前移重心，肩关节瞬间放松主动后伸； 然后是收腹蹬地挺胸，被动拉紧肩关节； 最后才是双臂借力加力借速加速，鞭打使劲如何进行仰卧起坐的训练一、仰卧起坐的时间训练1、20 秒的训练。主要是提高学生的腰腹爆发力。 20 秒学生做仰卧起坐，学生有足够的 体能，动作要领和动作质量都有保证。要求学生能突破 25 个左右最好。2、30秒的训练。这样的训练是学生在训练 20 秒的基础上有了进步而进行的提高训练。 要求学生能突破 35 个3、45秒的训练。这 45 秒主要是节奏训练。4、一分钟的训练。一分钟训练要注意前面 45 秒的节奏的训练，但是最后 15 秒或者 10 秒是一个

22、冲刺过程，这和 400 米跑的原理是一样的，如果最后没有加速是不可能有好的 成绩的。5、15秒仰卧起坐 .这样训练主要是提高学生的冲刺能力。6、“一分十秒的训练”。 这样主要是提高学生的耐力， 而其在训练中我们可以说是： “一 分钟仰卧起坐”。但是我们的实际时间是“一分十秒”的练习时间。这样不仅提高了学生的耐力，同时时间的增加可以增加学生仰卧起坐的数量，让学生体验训练成绩提高的 喜悦，从而积极参与体育训练 二、仰卧起坐训练的顺序1、 仰卧起坐爆发力训练：20秒仰卧起坐X 3 30秒仰卧起坐X 2 40秒仰卧起坐2、 仰卧起坐耐力训练：20秒仰卧起坐X 3一分十秒仰卧起坐X 2 1分钟仰卧起坐3

23、、 仰卧起坐节奏训练：一分钟仰卧起坐X 3 （特别说明：很多体育老师在训练学生的时 候容易一开始就要求学生加快速度，结果学生到了后面一点体能也没有了，不可以达到 理想的成绩， 因此我采用了节奏训练方法： 节奏训练和长跑的途中跑练习是一样的道理， 我们可以这样训练： 老师根据学生的体能状况数数 1、 2、 3 。学生根据老师节奏做 仰卧起坐。这种训练一班在体育考试前 1 个月进行）4、 体育中考模拟训练：在中考前，体育训练要以中考考试模式进行，这样才能让学生尽 早的进入中考考试的状态。三、仰卧起坐训练要有反馈体育老师在训练学生的时候，要做好一张表登记学生的训练成绩，如一分钟的时候他能 做多少个，

24、10秒他能做多少个， 20秒他能做多少个， 30秒他能做多少个， 40秒他能做 多少个，50秒他能做多少个， 一分 1 0秒他能做多少个， 每次训练老师要把训练的成绩告 诉每个学生，帮助他们分析为什么取得这样的成绩，成绩提高是什么原因，成绩不能进 步是什么原因，要鼓励他们，给他们信心，从而提高学生的训练积极性。体育老师也要 根据学生训练的原始数据进行一个分析，根据不同学生安排不同的训练量，全面提高学 生仰卧起坐的成绩。四、体育训练教师要有激情有激情的老师一定很句有很强的感染力，在日常的训练中就会促进学生更加积极主动的 投入到训练中去，大声的替学生呐喊加油能取得意想不到的效果。仰卧起坐【动作要领

25、】身体平躺仰卧于垫上，双肩胛骨着垫平躺，两腿屈膝，腹部与大腿呈 90 度，大 腿与小腿呈 90 度，两手指交叉贴于脑后，臀部不能离垫面，可有同伴压住脚面。用收腹 屈背，双臂屈肘前摆内收，低头、含胸的力量起坐，动作协调一致，双肘触及两膝，然 后后仰还原成预备姿势。概括起来仰卧起坐分三个阶段：仰卧、起坐、下躺。注意：落 垫必须背部完全着垫，以双肩着垫为准；抬起时必须肘部与膝盖处触碰才算一次，不然 是不计数的。【成绩影响因素】影响仰卧起坐的主要因素是腰腹肌的力量与耐力， 尤其是腰腹肌的力量耐力， 这 就需要我们的考生平时多多练习。【练习方法】1、负重仰卧起坐 平躺仰卧起坐有两种训练方法：不负重，高次

26、数；和负重，低 次数。根据实践经验，后者更加有效。建议 :采用 10-20 斤的杠铃片做，每组个数视个 人情况 10-30 个不等。2、仰卧举腿腹肌练习有两种模式，一种是“弯屈”，也就是仰卧起坐，而另一种是“牵拉”，也就是仰卧举腿。事实上，仰卧举腿的效果比仰卧起坐还好。因此， 个人觉得采用仰卧起坐与仰卧举腿以 4:6 的比例来练习，这样效果更好。3、斜面仰卧起坐：头朝下斜躺在仰卧起坐斜板上，双脚勾住支撑板。双臂在胸 前抱住杠铃片，然后用力将上体向上弯起，直到上体与双腿垂直。整个过程中大腿保持 静止。4、斜面仰卧举腿：头朝上斜躺在仰卧起坐斜板上，双手勾住支撑板。用力向上 抬起双腿，直到上体与双腿

27、垂直。整个过程中上体保持静止，大小腿始终保持在一条直 线上。如腿部再负重，效果更好。注意：练习时尽量快起、慢下，尤其在身体（腿部）落下的时候，一定要控制 住，慢慢落下，不要不加控制随意下落，这样锻炼效果会有所下降的。【练习注意事项】1 、做仰卧起坐时，躺下应吸气 起来的时候呼气，一定要保持呼吸与动作的协调 和节奏。如呼吸急促的时候，可稍微停下 12秒。2、刚开始锻炼的时候，可能每次做完腹肌会比较疼，这是正常的生理反应，应 继续坚持锻炼，一段时间适应后就不疼了，然后在慢慢加量，始终在适应 - 不适应 -适应 中上升。3、考试时心态应要端正，就当作是平时练习，因为紧张会造成血液循环加速， 导致提前

28、劳累，对发挥不利。4、考试前可以每天做几个，以保持状态，但不应该太累，以免导致考试时太过疲劳而没有恢复，以致影响考试成绩800 米训练方法一、800m跑的生理学机制现代体育科学研究已发现各种距离跑的能量代谢的特点。优秀运动员在800m 全速跑时，有氧代谢占 10%，无氧代谢占 90%。说明要提高 800m 跑的能力，主要是发展无氧代谢能 力。过去的 800m 跑训练，大多采用与 1500m 跑差不多的超长距离的匀速跑来发展有氧 耐力和一般耐力，而很少进行无氧代谢能力的训练。因此，800m跑的成绩提高幅度不大， 停滞不前。对800m跑的运动员来说，必须具备短跑运动员所具备的能力，同时也要有一定的

29、800m跑 的耐力。 800m 跑运动员必须具备一定的速度和速度耐力， 这是跑 800m 的一个关键所在， 通过理论讲解， 使学生了解 800m 跑的生理机制和特点， 并有目的地进行练习， 以提高学 生学习训练的积极性。二、重复训练法在 800m 跑教学训练中的运用1.重复训练法的特点 重复跑是根据能量代谢的理论所提出的一种练习方法，它是在不改变动作结构和运动负 荷条件下根据动作的基本要求进行反复跑的方法，包括连续重复跑和间歇重复跑 2 种方 法。重复跑由距离或时间、重复次数、完成练习的速度间歇 4个因素构成。通过重复训练法， 向更高的耐力水平的方向发展，增大运动员的吸氧量，推迟乳酸的产生，使

30、肌肉代谢向 速度型快肌发展，从而提高无氧代谢能力。2.重复训练法在 800m 跑教学训练中的运用根据 800m 跑的供能特点，在教学与训练中，改变以往的陈旧方法，以无氧练习为主， 以提高速度为目的， 采用以短促长的重复跑练习来发展学生的快速能力。 把 800m 跑分成 3 个阶段来进行教学训练。第 1 阶段（ 6 周左右） 发展有氧代谢能力为主，因为有氧代谢是无氧代谢的基础。在这一阶段，采用超长距离 的连续重复匀速跑为主。运动量较大，但强度较小。如：1 0002 000m 的慢跑；1 5003 000m 的匀速跑；自然地形跑、越野跑；跑的各种游戏； 1 000m、1 500m、2 000m、2

31、 500m、3 000m 的中速跑。第 2 阶段（ 6 周左右）：着重采用 1 000m 间歇重复跑的练习， 来发展学生的有氧和无氧代谢能力， 但主要是发展 无氧代谢能力。因为 400m 和 800m 跑供能比较相似，而 400m 跑成绩对 800m 跑成绩有 一定的影响，而且 800m 跑训练采用 400m 跑的练习能提高其神经肌肉的兴奋强度。 这对 高速度和速度耐力是十分重要的。200nrK 4重复跑，间歇4 min ;短距离的间歇跑，多次重复，恢复时间为跑所用时间的46倍；定时重复跑，400m 4，每次1 min20s，间歇6 min ;规定距离的重复跑，重复次数少，恢复时间为跑所用时间

32、的5倍；300m 400m 500反复跑，重复次数为48次，跑的速度为最大速度的85%95%恢复 时间根据动动能力情况区别对待。第 3 阶段（ 8 周左右）： 以短距离重复跑和教学比赛为主，发展无氧代谢能力，提高学生快速奔跑的能力。这一 阶段，运动量较小，但强度大。如：短跑的专门练习；（2）150m6间歇重复跑，间歇5 min ;200nrK4间歇重复跑，间歇6 min ;逐渐加长或缩短距离的连续重复跑练习，如 i00300mi或者300i00mi；200m距离的变速重复跑；a.逐渐加大最大速度；b.前60m用90%勺速度，中间80m用 100%勺速度，最后60m用90%勺速度；c.前60m用

33、100%勺速度，中间80m用90%勺速度，最后60m用100%勺速度；100m 200m全速跑；200m 400m教学比赛。在运用重复跑练习时应注意：在这一阶段，运用连续重复跑较多，两次练习之间，有比较充分的间歇，一般为练习 时间勺 45倍，心率一般恢复到 110120次/ min 勺水平。在第 2、3阶段，运用间歇重复跑为主。但一定要按照严格勺间歇时间进来练习。在 两次练习之间，间歇应使有机体处在尚未完全恢复勺状态下，继续进行下一次练习。这 样，有机体在负氧债状态下练习，使得同等负荷练习勺实际刺激强度逐次增大。间歇时 间长短，一般以心率来控制，在心率不低于 120140次/ min时开始下一

34、次的练习。这种 强制性勺使机体处于缺氧条例下勺反复练习能够最大限度地增强心血管功能。因此，较 短的间歇能有效地发展无氧代谢能力。由于重复练习同一动作，学生感到单调乏味。对此，教师要善于从练习本身提出新的 要求。例如，反复跑时不仅要求速度，还可以在达到预定速度时要求掌握跑的节奏等。 使学生明确每次练习的目的和要求，练习才能有主动性和积极性。也可能过变换练习环 境，如爬山越野等练习，使学生在变化的环境中受到刺激。此外，还可以结合练习的特 点采用一些游戏、比赛等来调动练习的积极性。通过以上 3 个阶段的练习，提高了乳酸供能系统的能力，发展了学生的速度和速度耐力素质。经过 1 个学期以重复跑练习为主的

35、教学训练，使学生的 800m 跑成绩提高很快。 实践证明， 科学、合理地运用不同距离的重复跑， 是 800m 跑教学训练中行之有效的练习 方法。在较短的时间内能有效地提高体育高考生的 800m 跑成绩，从而促进整个田径教学 训练水平的提高。1000 米跑应注意的事项 应急先从呼吸开始！ 呼吸对于中长跑来说是一个很关键的问题， 中长跑最适合口 鼻共用， 即要用鼻呼吸，还得把嘴微张开共同呼吸，这样可以加大吸氧量，因为跑步过程中需要 消耗大量的氧气呼吸要匀，要有节奏，不能忽快忽慢，否则会打乱你的节奏，消耗很 多体能另外除了呼吸还得注意比赛前的 慢跑热身，准备活动，赛前心理调整，跑步姿 势，身体重心，

36、摆臂姿势，坚强的意志等 .、八、/亠一 赛前注意 :1.赛前 30 分钟喝一些高浓度的葡萄糖水（葡萄糖是单糖可迅速消化吸收直接作用于肌 肉），不要喝其他饮料，口渴可喝白水，赛前 30 分钟之内不要吃任何食物。切记！ ！2.比赛当天绝对不能吃巧克力等甜食，吃了比赛时嗓子会发粘。3.了解一下对手的情况。谁的水平高，谁的成绩好，做到心中有数。其次是自己做好充 分准备。准备一套穿着舒适的运动服，切记运动鞋不能穿新的，易磨脚。二 准备活动1. 先慢跑微出汗就可以。2.做压腿、压腰、转体、抻肩等活动，将相关的关节、韧带、肌肉都活动开。3.做2、3个 30米的加速跑。 以上内容在比赛前 20 分钟做完。以后

37、的时间1. 上跑道后做几次原地的纵跳，提高一下兴奋。2. 这段时间要注意保持体温，不要使身体凉下来。三 比赛时1.用嘴和鼻子同时呼吸，舌头顶上颚，让空气从舌头两侧通过，可以湿润空气，也避免 凉空气直吹嗓子。2.全程均速,呼吸一定要均匀 ,可以的话守在 2-3位,小心被围坐包厢, 不够实力的话不 要勉强跟跑 . 比赛开始后，起跑时有的人冲的非常猛，这样的人都得不了好成绩，不要乱 跟。速度够的话脚跟不要着地 ,直接用脚前掌着地和蹬步 .在最后 400米发力,但要确保不 要到最后 100米就无以为继 , 冲刺时加快摆臂频率 .四 其他事项1.上体姿势和摆臂动作 上体保持稍前倾或正直的姿势。头自然地和

38、身体保持直线，微收腹，送髋，面和颈肌肉 放松。两臂的摆动还起着调节步长和步频的作用，要想两腿交换快，两臂就得摆动快； 摆动时，以肩关节为轴，用肘发力做前后自然摆动。摆臂一定要放松。2.脚部动作 , 脚着地前，以摆动腿大腿积极下压，小腿顺势自然前摆，并同时后摆做“扒地”动作着 地。着地应用脚跟，然后过度到全脚掌滚动式着地。脚着地后，应迅速屈踝、屈膝和屈 髋完成缓冲动作。之后充分蹬直 .3.呼吸保证呼吸节奏 ,三步一吸三步一呼 , 要用鼻孔吸气嘴吧呼气， 要以吸气为主进行气体交换， 每一个呼吸周期必须充分地呼气才能保证所需吸气量。跑之前可以听下音乐放松， 站上跑道心理紧张的话可以大叫一声。 跑的时

39、候一定要放松， 跑的过程中手应该半虚握着，不要把拳握得很紧也不要咬紧牙齿把脖子绷得很紧，那样 只会分散你的力量分布，4.突破自身极限 中长跑时，由于氧气的供应落后于身体的需要，跑到一定距离时，会出现胸部发闷，呼 吸节奏被破坏，呼吸困难，四肢无力和难以再跑下去的感受。这种现象称之为极点”。 这是中长跑中的正常现象。当，“极点”出现后，要以顽强的意志继续跑下去，同时加 强呼吸，调整步速。这样，经过一段距离后，呼吸变得均匀，动作重又感到轻松，一切 不适感觉消失，这就是所谓的第二次呼吸状态。速度、时间分配。体力和毅力。所以，在你跑这 1000 米的时候只要平均分配好速度，应该是好轻松地跑完。起跑的时候

40、 你不要去抢跑道， 这样很容易和别人碰到一快被摔跤， 你慢一点跑出去也不急这一会儿。 接着你就跟着别人跑，跑到大概 200到 350 米的时候人会产生一种极限，这主要是因为 人从静止到运动，人体中的细胞需要大量的氧，同时导致身休缺氧，产生乳酸，使身体 特别难受，不过这反映大概持续 2至 5秒种，过了这一反映身体就会好舒服，跑起来也 会好轻松，接着就向终点跑去，跑的时候不要太快也不要太慢，保持平均速度小于20 秒每百米就可以，如果体力分配的好，说不定汗都不会出什么。如何在一个星期内快速提高1000M和800M成绩许多人的1000M和800M成绩都很不理想，俺就分享一下自己的一点点经验， 觉得有用

41、的 就顶一下。本人1000M的最好成绩是3分钟，在不经过系统训练的情况下成绩是 3分20 秒左右，下面说一下如何在短时间内提高自己 1000M和800M的成绩。一、长跑的几个重要技术。1 、姿势。 正确的姿势可以使跑步减少不必要的能量浪费，减少疲劳，从而为提高时间打下基础。 正确的姿势在正面看来，身体在比较低的高度上下起伏，看不到左右晃动，这个在跑步 机上面最直观。中长跑的姿势要保持于比较平衡， 跑步的时候身体稍微向前倾， 与地面的角度大概是 80 到 85左右，女生的速度相对慢些，保持 85左右就可以了。跑步的过程中要注意抬头 收腹，双手自然配合脚步运动，减少身体左右晃动，减少不必要的能量浪

42、费（跑步的时 候左右晃动最好让人在旁边纠正） 。中长跑的后程（就1000M和800M来说，500M和 400M以后就是后程了），跑步者的体内乳 酸增多、氧债增大，人体已处于疲劳状态，在这种困难的状态下，跑步速度会自然而然 的减低。要提高技术和跑速， 确实是很艰难的。 这时候就要求加大躯干的前倾 （男的 80， 女的 85），从而带动身体向前， 为平衡这种前倾， 自然要加强蹬摆的配合， 增大上肢的 摆动幅度，以促使后程技术动作不变形，最终达到提高后程的效果。2、步频和步长。增大步长和提高步频对提高中长跑成绩都是极为重要的。 但是步频和步长又是一对矛盾。当步长加大时，步频相对较慢，而步频加快时，步

43、长有会变得相对较小。因此很难做到 同时提高步长和步频。通常只能是保持步长，提高步频，或是保持步频，提高步长，来 到达提高成绩的目的。各位能够考警察的兄弟姐妹都有身高优势，相对来说，想提高成绩，应该以发展步长，保持步频。一般情况下，一个1.75M的男子，其步长应该可以达到1.8M-2m, 个身高1.6M 的女子步长可以达到1.5M- 1.7M米（按身高比例来说，男的下限也就是 1.7M，女的是 1.5M,上限男的是2.2M,女的是1.9M）。大家在训练的时候要注意计算 100M的平均步 长，换算一下，至少要达到步长的下限。如果你刚好腿短身长，那么就需要适当提高自己的步频，一般是一秒 3.5 次。

44、3、蹬摆送髋技术蹬伸是由髋、膝、踝、趾的由上而下的发力，使各关节达到较充分的伸展，支持反作用 力才能作用于髋部，使身体重心前移。在蹬伸的同时也是摆动腿折叠前的开始。蹬摆配 合协调，就会起到髋关节迁移的效果，做到蹬要有力，摆要迅速，既能提高步长，又能加快步频，还能减小身体重心的上下起伏。1000M和800M中，蹬地腿伸直时应该和地面形成 60左右的夹角（夹角小小于 50，会加快速度和频率，是冲刺跑的技术）4、 着地缓冲的技术落地要让跟先落地， 但注意脚面不能和地面形成大的夹角 （少于 10）或者整个脚落地， 在着地缓冲时，要尽量减小阻力，迅速过渡到前蹬动作。在着地后身体重心向下移动的 同时要向前

45、移动。以上是着地缓冲的两大技术难点。一般大部分跑步者容易犯的毛病是 着地前蹬阻力减少的不够充分，缓冲时身体重心向下但没有向前，甚至出现“坐着跑” 的情况，身体重心留在后面，就给蹬身送髋加大了难度。5、 呼吸。呼吸是中长跑一项重要的技术，对于平时缺乏锻炼的人来说，呼吸调整得好， 可以提高最少 20秒时间。a.学会从牙缝中吸气 跑步时，我们应该用鼻子和嘴配合呼吸，缓解呼吸肌的压力，口不能张得太大，最好是 口微开，轻咬牙，让空气从牙缝中进出。呼吸时，要注意做到均匀而又有节奏，呼气要 短促有力，吸气要缓慢均匀，有适当深度。b.呼吸节奏与步伐配合 跑步时，人们一般习惯于按照自身需要自由调节呼吸节奏。其实

46、，呼吸节奏应该与步伐 密切配合才行。通常开始跑的时候（前 400-500M）呼吸节奏是每3步一呼，3步一吸， 在保持速度的时候感觉呼吸困难， 就需要调整为 2 步一呼， 2步一吸， 前后需要并保持呼 吸均匀和深度一致，这样跑起来才会感到轻快。c.加强呼气深度许多人在慢跑时不注意呼吸的深度， 所以在较长时间运动时， 就会出现呼吸表浅而急促， 从而产生胸部涨满难受，呼吸困难的感觉。有些人虽然注意深吸气，但往往忽视了呼气 的深度。其实，当跑步时间较长时，只有适当加大呼气深度，才能最大限度地满足机体 对氧气的需要。深度加强了，才可能更多地排出废气、增大肺中负压，从而使吸气更省 力，吸气量也能增加。5、

47、弯道跑技术。 弯道跑是做圆周运动，跑的途中会受离心力的影响，应该说速度越快，圆周弧度越小， 离心力就越大，所以当以较快的速度前进时，中长跑的运动员仍要将整个身体自然协调 的向左倾斜一下，其向左的角度均应控制在 710左右。弯道跑的上肢动作主要集中在摆臂上，摆臂的动作一般可以帮助制造离心力，右臂向前 摆动时，右手的位置应向左接近身体中线，有时可以适当过中线一点；向后摆动时右肘 可以向右斜后方摆出，但动作不要摆的过高过大，以免影响重心向前。左臂摆动的要比 右臂小些，向后摆动时肘部要紧贴于躯干部并适当的摆动快些。这样摆动，两臂可以很 好的协调起来，有助于身体向前的速度。两臂的肩部在摆动时要自然的放松

48、，左肩略低 于右肩。中长跑在弯道上两腿的姿势是至关重要的，右腿前摆时，膝盖应稍向内扣一些，不要向 外撇，是个细微动作。有些人体会不出还可以做向前的姿势，以免影响向前的速度。右 膝内扣的同时，右脚也应自然的以前脚掌内侧的大拇指部先落地，在膝同时稍向左撇一 些，左脚自然的以前脚掌外侧的无名指和小趾先着地。二、1000m和800M跑的战术。1 、开始抢位。一般1000M的跑步是群体跑的，大概有10-15人，跑步开始的20M能否抢到好的位置是 非常重要的，对于体能比较好的人，抢个第一集团（前 3的位置，最好是第 2的位置） 将非常有利于成绩的提高。不过对于普通的人来说，最好的位置在中间，也就是 5-7

49、 位。 在第一圈，不必要太过用力，紧跟前面的选手，他可以帮你档风，但是不要给第一集团 抛离太多（第一个过第一圈的时候和他的距离要少于 70M也就是他进弯道的时候你已经 在直线中间左右了）。第一圈所有人的速度都是很快的， 你所要注意的是调整好自己的呼 吸，姿势，适应这个速度。一圈下来，你会发现，这一圈基本是在 1 分20秒左右完成的 （看自己的速度，就算是比较差的，也就 1 分35秒左右就跑完了，女的也就 1 分50秒）。2、途中跑。 第二圈是提高成绩的关键，要做到和第一圈相同的成绩，是有一些困难，不过只要你注 意一下，还是可以做到的。第一，要开始有意识的加大后登的力度（其实是你自己疲劳， 力度

50、减少了而已），从而加大你的步长。第二，身体适当的注意前倾（保持 85）从而带 动自己的脚步。注意保持身体姿势平衡（注意不能左右晃动，后登时别把向前变成向上 了，注意上下起伏的高度）。 3、呼吸如果感觉困难，可以变为 2步一呼，2步一吸，加大 呼吸的深度。 4、加大摆臂的幅度，这样可以辅助保持身体平衡和辅助加强呼吸。 顺便说一下，第二圈的时候，当你调整好，特别是呼吸调整顺畅的时候，就是你过人的 时候。过人的时机选择要注意，要选择两个直线 100 M的时候过人，弯道的时候过人会增 加太多跑步距离， 第二圈的时候， 是没有人帮你挡风的了， 这就要靠你自己的能力了。（女 生的途中跑应该说是比较早，因为

51、 200M后就分开很多不同的集团了，所以从 200M左右就开始了，一直到700M的时候。） 途中跑如果出现二次呼吸现象（就是中间有一段时间呼吸特别困难，腹部有点痛） ，就减 慢跑步速度，尽量减少起伏运动，加大摆臂运动，加深呼吸，坚持过去。1000M和800M属于中短跑范围，应该训练到不出现二次呼吸现象。3、最后200M及冲刺。最后200M是一个弯道和一个直线100M这个时候完全是靠你自己个人的毅力了， 跑弯道 的时候还是要注意自己的技术， 强调步长，不要尝试过人， 要诀和途中跑一样。最后 100M 就是冲刺的时候了，就算你很累了，你也要把身体往前倾（80左右），让身体带动你跑（你不跑就跌倒了）

52、 ，加快摆臂和跑步的频率，落地由脚后跟变成脚前掌，呼吸不需要坚 持 2 步一呼吸的方式了，不过仍然要注意呼吸的深度。咬牙坚持到终点。三、一个星期的训练方案（仅供参考）第一天 恢复性适应训练运动量 男1600M女 1200M先做好热身运动1、200M*1 成绩要求是 40秒完成 女的 50秒完成（可根据个人情况增加 5秒）。休息 5 分钟2、400*1 成绩要求是 1 分25秒，女生要求 1 分 45秒完成（根据个人情况可以增加不多 于 15 秒），休息 5 分钟。3、800M变速跑（女生是400M变速跑），要求，直线快，弯道慢，每个直线的速度（100M， 要求 20秒（女生 25秒）完成（可根

53、据情况 +3秒），弯道为调整路段（ 100），主要体会弯 道跑的技巧。每个弯道在 40秒内完成即可（女生 45秒），休息 7分钟4、200M 成绩要求是 45 秒完成 女的 55 秒完成（可根据个人情况增加 5 秒）。放松运动，慢跑或者走 2圈，主要调整呼吸深度，避免第二天过于酸痛。第二天 适应训练（调整期）运动量男1200M女 800M先做好热身运动1、200M*1 成绩要求是 40秒完成 女的 50秒完成（可根据个人情况增加 5秒） 。休息 5 分钟2、400M变速跑，要求，直线快，弯道慢，每个直线的速度（100M，要求20秒完成（可 根据情况+5秒），弯道为调整路段（100），每个弯道在

54、 40秒内完成即可， 休息 10分钟（女 生可以不用）3、400M匀速跑+200M慢跑前400M成绩要求是1分30秒，女生要求1分50秒完成（根 据个人情况可以增加不多于15秒），后200M要求60秒完成，女生70秒（可根据个人情 况增加 5 秒）。第三天 有氧能力训练运动量 男1700M女1300M先做好热身运动1、100M*1 成绩要求是 20秒完成 女的 25秒完成（可根据个人情况增加 5秒）。休息5 分钟2、400M变速跑，要求，直线快，弯道慢，每个直线的速度（100M,要求20秒完成（女生 25 秒）（可根据情况 +5 秒），弯道为调整路段 （ 100），每个弯道在 40 秒内完成即

55、可 （女 生 45秒），休息 10分钟3、400M匀速跑+400M变速跑+400M （女的不用）匀速跑前 400M成绩要求是1分30秒， 女生要求1分50秒完成（根据个人情况可以增加不多于15秒），400M变速跑的要求和第 2条一样，时间每100M增加3秒，最后400M时间要求是男1分50秒分钟，如果达不到， 也要求坚持完成全程。放松运动第四天 休息运动量 无要求1 、到运动场慢跑一下就可以了，速度比走路快一点点，属于恢复性训练第五天提高训练运动量 男 2000M 女 1600M1 、 400M*1 成绩要求是 1 分 20 秒完成 女的 1 分 45秒完成（可根据个人情况增加不 多于 10秒

56、）。休息 5分钟2、800M+400M速跑。前800M男生要求4分钟内完成，女生4分30秒内完成，后面 400M变速跑，要求，直线快，弯道慢，每个直线的速度（100M，要求22秒完成（女生 25 秒）（可根据情况 +5 秒），弯道为调整路段（ 100），每个弯道在 40 秒内完成即可（女 生 45 秒），休息 10分钟3、400M匀速跑，要求尽力完成，时间不超过 1分50秒放松运动。第七天测试训练1、变速跑400M要求同上2、慢跑 400M 休息 10 分钟3、测试成绩1000M（ 800M掌握跑步的战术。（最好每200M就有人提醒你的时间，提 醒你所用的时间和你的目标时间有多少差距，然后提醒

57、你要加快速度）第八天，休息慢跑就可以了后面的就可以去考试了。中长跑：男生 1000 米、女生 800 米、变速跑、间歇跑是中考体育考生中长跑训练的主要手段800 米、 1000 米跑是一种有氧无氧跑的项目。 对有氧供能和无氧供能的要求都很 高，因此，训练既要改善心脏和循环系统功能，增强有氧供能能力；又要改善肌肉工作 能力，增强无氧供能的能力。变速跑的生理效果， 首先是增加心脏容量， 改善跑的过程中心脏对循环系统的泵 血能力，从而更好地向工作中的肌肉提供血液，提高有氧代谢能力，即提高了耐久能力。间歇跑的生理效果，是引起肌肉中的血液的“过度酸化”，为了消除“过度酸 化”对肌肉工作能力的影响，就要求

58、血液中有大量的碱储备，发挥中和作用。运动员有 了更好地抵抗较长时间“过度酸化”和供氧不足的能力，便提高了无氧供能能力，即提 高了速度耐力。匀速跑（或定时跑）也有变速跑同样的生理效果，经常采用，会对肌肉收缩的生 物化学变化发生影响，使肌肉中肌糖元增多，有氧分解产生能量供给肌肉收缩的能力提 高，而相反地使发挥速度所需要的无氧分解能力，因得不到锻炼而相对削弱，所以会影 响速度，进而影响其他专项成绩，因此不适宜体育考生的800 米训练。二、周训练计划中 , 合理安排训练周训练计划是根据阶段训练计划所规定的任务、 内容与要求制定的。 在制定周训 练计划时，要准确地掌握考生个体的训练情况，根据考生个人现有

59、的训练水平，周密地 考虑训练的运动负荷量，兼顾各专项训练。周训练计划中的中长跑训练安排：在第一、 第二阶段，每周一般要有两次，第三阶段每周不得少于一次，训练间隔不得少于两天。三、一次训练课运动量及强度安排体育考生中长跑训练， 第一阶段逐渐增加运动负荷量， 第二阶段在增加运动负荷 量的同时加大运动负荷强度，第三阶段只上强度而不增加运动量（或适量减小运动量）。 下面是第二阶段训练运动量及强度的课计划安排：1.变速跑的运动量及强度安排每次训练的跑量是 800米（或 1000米）距离的 4 倍左右，如采用 150米、 200 米快速跑，中间用100米慢跑作为调整，训练量为：跑 1214个快跑150米+

60、慢跑100 米；或者跑1012个快跑200米+慢跑100米。快跑段的强度不低于70%慢跑段的时间 不超过快跑段时间的三倍。2.间歇跑的运动量及强度安排每次训练课的跑量是 800米（或 1000米）距离的 3 倍左右，如采用 200米、300 米、400米的间歇跑，训练量为：1012个200米跑；或者68个300米跑；或者56 个 400米跑。跑的强度不低于自己最高速度的 80%为最佳。如果跑的强度在 70%以下，对 人的机体就没有足够刺激，对提高成绩意义不大800 米、 1000 米跑的训练，不仅是身体素质的训练，也是意志品质的锻炼，一 定要培养自我坚强的意志品质，敢于吃苦，勇于突破，不断超越