浅谈心理压力调试

1、浅谈心理压力调试浅谈心理压力调试一、认识压力一、认识压力压力的含义是：第一，它是一些使人感到紧张的事件或环境刺激。第二，它是一种主观的内部心理状态。第三，它是人体对需要和威胁的一种生理反应。 任何需要耗费精力、时间去处理的事件都可能是潜在的压力源压力源压力源例如：例行文件还没有处理完毕 + 需要赶快整理明天的会议数据 + 需要构思明天的会议应如何发言 + 工作中遇到的如何向领导汇报 =瞬间的大量压力源！ 来自来自工作工作的压力源的压力源来自岗位的压力 (胜任 能力)来自同事的压力 (竞争 合作)来自领导的压力 (任务 评价)来自发展的压力 (晋升 前景)工作压力工作压力工作压力，指让工作者感到

2、需要付出较大努力的工作要求以及由于适应要求所产生的各种生理和心理的反应。当压力源出现时，个体会产生一系列心理和生理反应，这些反应能够调动和唤起机体的潜能，在一定程度上有助于其积极主动地适应环境，但过重或持续的压力则可能损害个体的身心健康。二二、工作压力对健康的影响、工作压力对健康的影响（一）影响工作状态1.工作绩效降低。2.人际关系紧张。（二）影响认知水平1.掌握信息的技能不足，工作中易出现失误。2.决策能力下降。3.不适应感、无能感进一步弥散。（三）影响情绪调节1.否认2.阿Q精神3.责备他人4.自我贬损（四）影响日常生活1.易沾染低俗嗜好2.酗酒3.健忘（五）影响身心健康1.病理疲劳 2.

3、脑力疲劳3.精神疲劳三三、健康生活方式调节压力健康生活方式调节压力 人体的生理功能本身是有规律的。当身体内部和外部的条件刺激按照一定的顺序不变地重复多次以后，大脑皮质上的兴奋和抑制过程在时间上和空间上的关系就固定下来，条件反应的出现也愈来愈恒定和准确。如果生活没有规律，起居无常，饮食无度，则机体适应能力将受到破坏，引起功能失调，进而引起或强化工作压力。（一）调整饮食和休息（一）调整饮食和休息 饮食得当 选择能够改善低落情绪的膳食，让食物帮助打理不佳情绪，减轻工作压力，消除心理障碍。 含糖量高的食物对忧郁、紧张和易怒行为或心理状态有缓解作用。 新鲜香蕉里含有一种类似化学“信使”的物质，使人的心境

4、变得安宁、快活。 心理学研究表明，咀嚼口香糖能降低焦虑情绪达16.5%，减轻压力感达13%，提高工作表现达10.9%。 无名火攻上心头，无缘无故地想发脾气的时候，多吃一些富含钙质的食品。 高质量睡眠 在压力大的时候，一个人的睡眠周期被自动打断，唤醒周期就会发生改变。如果长时间自动打破睡醒周期，就会严重影响健康。 可采取的办法： 营造利于睡眠的环境 关注放松而不是睡眠 养成有规律的睡眠习惯 不要轻易吃安眠药 明确对睡眠的认识误区：多睡有益健康，睡眠不可储存和预支。 洗浴 洗热水澡，水温40度左右 冷热水交替浴（二）健康的情绪调试（二）健康的情绪调试 情绪调适指对有碍于身心健康的消极情绪进行有意识

5、地、合理地调适，保持积极愉快的情绪和良好的心境，防止和减弱不良情绪对身心的危害。 早在中国古代，人们就已意识到情绪对健康的重要性，根据内经的见解：“心者，五脏六腑之大主也故悲哀忧愁则心动，心动则五脏六腑皆摇” 。情绪与五脏的对应关系是：喜伤心、怒伤肝、思伤脾、忧伤肺、恐伤肾。现代心理学、生理学和医学的研究成果均表明，情绪对人的身心健康具有直接的影响作用，可以说情绪主宰着健康。 1 1、消极情绪的调试、消极情绪的调试理智调适法理智调适法 它一般有三个步骤： 第一步，必须承认消极情绪的存在。 第二步，当承认自己存在某种消极情绪之后，就要分析引起这种情绪的原因，弄清楚究竟为什么会有焦虑、忧怨、恐惧和

6、愤怒等的反应。 第三步，寻求适当的途径和方法去克服那些危险的东西，或是设法避开它。这时，应该对所恐惧的事物细作分析，了解其所具有危险的性质、危害的程度以及可能防护的途径。音乐调适法音乐调适法 音乐调适法是指借助于情绪色彩鲜明的音乐来控制情绪状态的方法。现代医学证明，音乐能调整神经系统的机能，解除肌肉紧张，改善注意力，增强记忆力，消除抑郁、焦虑、紧张等消极情绪。 不同的风格的音乐会对人产生不同的影响。国外的一项统计表明，从事西洋古典音乐演奏的乐队成员大都心境和顺、心理平衡、不易患病；而演奏现代重金属摇滚乐的成员有70%以上出现烦躁易怒、消化不良、失眠健忘等症状，而且容易患病。在运用音乐调适法时应

7、该尽量选择古典的、轻柔的音乐。 幽默调适法幽默调适法 幽默感实际是一种轻松愉快的生活态度，往往表现为玩笑的方式，具有明显的减低愤怒和不安情绪的作用。 一群陌生人相遇，彼此都很拘谨，这时一句幽默得体的话可以使气氛立即活跃起来；一个窘迫局面的出现，人际关系陡然紧张，言来言去，互不相让，这时若有人故意取笑一下自己，可以立即缓解大家不安的情绪，对方也会缄默下来，甚至借此偃旗息鼓，一笑了之。幽默是智慧和成熟的象征。学会幽默、乐观地面对生活，才能使自己快乐起来，成为真正的强者。颜色调试法颜色调试法 颜色会对人的心理产生各种影响，如在红光照明下的物体要比在蓝光照明下显得大等，这称之为颜色的心理效应。在众多的

8、颜色心理效应中，存在这样一种现象：颜色本身往往使人产生某种特殊的情绪体验。人们一般认为，红色表示快乐、热情，使人情绪兴奋、热烈，受到鼓舞；黄色表示明朗、快乐，使人兴高采烈，充满喜悦之情；绿色表示和平、友爱，使人心绪安宁，有恬静、温和之感；蓝色给人以凉爽、舒适之感，使人心胸开阔、畅朗。 2 2、积极情绪的培养、积极情绪的培养（1）树立正确的人生观（2）保持强烈的事业心（3）妥善处理人际关系 在日常生活中应多接触身边的人，广交良师益友，寻求安慰和支持；多关心自己的家人，保持一个健全的家庭以及和谐的家庭内人际关系。（4）培养多方面的兴趣 在业余时间里，我们应发展多方面的兴趣爱好，如听音乐、跑步、打球

9、、爬山、养花、垂钓、书法、涂鸦、博客等，因为这些活动不仅可以释放我们身上多余的能量，还可以使我们经常看到自己的成果及其进步的象征，使我们的情绪稳定且具有较强的适应力，从而松弛精神紧张，丰富生活情趣。 （5）增加愉快的生活体验 增加生活的情趣可以使自己的生活充满积极而愉快的经验。这样，即使偶尔遇到挫折和困难，也不至于激起太强烈的情绪反应。例如，在工作之余，带上全家人去野外郊游或徒步旅行，在游玩中，人们的生活节律有所改变，身心得到休息和调整， 这对人们消除或者减轻心理压力和心理紧张起到了积极作用。 （6）保持适当的紧张和热情 我们在工作和生活中应注意有张有弛，劳逸结合，调节适度，保持最佳的身心和谐

10、状态。 （7）积极锻炼身体 近年来一些学者研究认为，运动和锻炼能够产生积极情绪，可能是因为持续的活动会导致身体中释放更多的内啡肽，从而使运动者产生一种欣快的感觉。许多国家已经将体育活动作为治疗心理疾病的一种方法。（三）做好时间管理（三）做好时间管理当无法一直控制工作环境的各种变化需求时，如果能合理安排工作时间，将会有助于提高自己的工作效率以及避免多种问题的发生，进而缓解自己的时间压力，降低自己的工作压力水平，更为重要的是增强自己意志调控的力度。第四代时间管理理论： 第一象限：紧急并且重要 第二象限：重要但非紧急 危机 防患于未然的工作 急迫的问题 长期计划 有期限压力的计划 交际 建立联系 预

11、防工作以及维持工作 第三象限：紧急但非重要 第四象限：既不紧急也不重要 不速之客 忙碌繁琐的工作 某些电话 某些电话 某些会议 某些信件 某些报告 有趣的活动 某些信件（四）控制精神活性物质成瘾（四）控制精神活性物质成瘾影响神经系统的烟酒和药物都被称为精神活性物质，它们实际上从来不能真正解决任何身心的紧张，只不过暂时将身心的紧张弄得一时觉察不到而已，体力和精神透支后，症状会更加厉害。精神活性物质最重要的一个特点就是其依赖性，或者称为成瘾性，包括心理依赖和生理依赖。常用减压法常用减压法1.每星期，最少有一两日不看头条新闻；2.在办公室内挂一个大沙包，如果老板不反对的话；3.再次搜集童年心爱玩具；4.一星期内，最少有一天不戴手表，消除时间观念；5.重看经典娱乐片；6.在家中或办公室内，放满自己和家人的婴儿照片；7.一有空，即与流行或古典音乐为伍；8.与朋友聊天，天南地北，大讲笑话；9.到超市，买自己想吃的零食10.偶尔到昂贵的食府，饱吃一顿；11.到最便宜的馆子，疯狂吃一餐；12.翻看自己或家人的照片；13.让自己睡个痛快，不受闹钟摆布一天；14.与小朋友争看电视；15.笑看童年纪念册；16.为自己和家人，计划“旅游充电”；17.学习打坐冥想，积极减压；18.每天