怎样同时减肥和增加肌肉

1、怎样同时减肥和增加肌肉一、基础的训练 凡是都需要打好基础才行，增肌也不列外。一些基础练习， 比如锻炼胸肌的仰卧推举、锻炼背部的的杠铃滑动以及锻炼 大腿和臀部肌肉的深蹲是为了使整个身体能够举起更大的 重量。特别是大腿和臀部的训练会带动更个身体的肌肉生长。但注意的是，对于瘦人来说训练大腿相对容易，但是臀部肌 肉刚开始的时候很难找到发力的感觉，不在乎一直练下去的 话，就会造成大腿粗臀部不够翘的结果。二、强度练习 不要怕累瘫，也可以大声嘶吼。高强度练习是增肌的关键， 瘦人都能很轻松举起的重量，即便时间长，也无法达到适合 撕裂肌肉并重组的完美条件。所以，每次练习都要尽可能的 做到力竭，当你感到肌肉酸痛，

2、应该感到开心，因为很快就 能看到训练效果。三、爆发性提举 刚开始练习的时候，动作可以稍慢些以便使动作更正确，熟 练之后要快速做才能达到肌肉的增加，也就是爆发性的提举， 可以在限定时间内做的次数越多越好，直到时间到为止。姿势要正确。想要肌肉长得快，身材好看，每一下练习都要 正确。在刚开始投入训练的时候就要找到每样练习的正确姿 势。别不在乎，比如一个有些驼背的人，不去挺直腰去做训练，那么肌肉练得明显之后，会发现体态会变得很难看。四、锻炼不同的部位循环锻炼不同的肌肉，这样每次高强度的练习都可以练到一个不同的肌肉群。在健身初期，一周训练 3 次是个不错 的频率，你可以试试一次锻炼胸肌、三头肌和二头肌，

3、一次 锻炼腿部和臀部肌肉，最后一次锻炼腹肌和背部肌肉。不过 最好的方式，是又专业的教练根据你的实际状况来制定训练 计划。五、增加肌肉和减肥的方法。1、KTV减肥增肌法相信作为现代都市人们，KTV厢房应该不是个陌生之地了，KTV高歌能减肥大家也略有所闻。 众所周知，想要减肥，定得先燃烧脂肪，消耗热量，唱KTV的无疑是一种很愉快的消耗热量的方法。晚上下班后，一群在职场中起奋战过的人们，不妨相约 KTV对着麦克风大唱出自己的风格、唱 出自己的心声，把白天工作的压力统统抛之脑后，让自己越 唱越美丽 !不过， 要想达到很好的减肥效果， 你可得用腹式呼 吸来唱哦。利用腹部肌肉的收缩效果，促进新陈代谢，结实

4、 腹部肌肉群，脂肪分解时所需的氧气也能充分的被吸收。2、摇滚音乐协助减肥增肌法 任何人都抵挡不了美妙音乐的魅力。激昂的音乐能够分有效地促使他们积极参与体育运动。在你运动的时候，带上你的MP3,然后将运动想象成舞蹈，让你的运动增加了不 少乐趣。同时，据研究，边听音乐边运动能增加脂肪的燃烧， 从而利于你更好地执行你长远的减肥大计。其次，人体内部 的紧张与松弛，运动与静止等生理节奏会忍不住随着音乐节 奏而变化，像音乐的节奏可以刺激肌肉的活动而产生人体行 为的节奏。幽静柔和的音乐可以使人的血压平静。音乐可以 促进人的嚼肌运动，胃和肠的蠕动，促进食物消化。五、足够的休息休息和锻炼一样重要。身体需要时间来

5、构建肌肉，所以当瘦子开始增肌训练之后，除了力量的训练以及饮食的调整 之外，最重要的事情就是每晚有足够的时间进行休息。瘦子 想要变强壮除了需要配合锻炼增加肌肉量外，增加饮食也很 重要。但不可暴饮暴食，否则容易变成肥胖而不是强壮。六、具有同时减肥和增加肌肉的食物美国研究发现，饭前 15 分钟吃一个中等1.苹果。苹果富含膳食纤维和大量水分，吃下后会增加大脑 “饱腹感”信号。大小的苹果，每餐热量摄入可减少 15%。2.红辣椒。红辣椒中的辣椒素有助于控制食欲，限制多脂、 多盐和多糖食物摄入量。3. 海藻。荷兰科学家发现，海藻食用后会变成凝胶状，有助 于增强饱腹感，使食欲降低 30%。4. 绿茶。美国临床营养学杂志刊登一项新研究发现，绿茶含有可刺激身体燃烧更多热量的儿茶酚。每天喝3 6 杯绿茶，身体耗热增加 40%。5. 鸡蛋。 鸡蛋蛋白质含量之高仅次于母乳。 美国营养协会杂 志刊登一项新研究称，早餐吃两个鸡蛋，一天从食物中摄 取的热量更少。6. 柠檬。柠檬富含维生素 C 和可溶性纤维果胶，具有减脂和 增强饱腹感的作用。柠檬汁可挤在食物上食用，也可以直接 加入温水饮用。7. 水。餐前喝一大杯水有助减肥。但是每次饮水量不宜超过 500 毫升。8. 大蒜。以色列研究人员最新发现，大蒜不仅可防止发胖， 而且可以