儿童舞蹈：柔韧素质训练的方法和技巧

1、儿童舞蹈：柔韧素质训练的方法和技巧柔韧素质是指人体各个关节的活动幅度以及肌肉、肌腱和韧带等 软组织的伸展水平。舞蹈演员的肩、腰、髋、腿等部位均需要具备特 殊的柔韧性，才能在舞蹈中表现出大幅度的活动范围。柔韧怀差的人， 会影响掌握动作技能，还会限制力量及速度、协调水平的发挥，也会 造成肌肉、韧带损伤。在舞蹈教学训练中，既要解决舞者的软开度问 题，又要重视舞者的韧性问题，体现出柔中有刚和刚中有柔的效果。 为此，需要我们深入研究柔韧素质和训练问题。对柔韧的训练可分为： 主动柔韧性练习和被动柔韧性练习两种。主动柔韧性是指舞者依靠相对应关节周围肌群的积极工作，完成 大幅度动作的水平。主动柔韧性训练培养舞

2、者的柔韧水平，也起到发 展力量素质的作用。例如训练正、侧、后踢腿时，要求舞者的腿能踢 得高、幅度大、速度快而有力，达到既有柔性又有韧性的效果。反过 来力量素质的发展又能促动主动柔韧性水平的拉高。被动柔韧性是指 舞者被动用力（或借助外力）时，关节所能达到的活动幅度，如：压 腿、扳腿等练习。被动柔韧性练习是发展主动柔韧性的基础。那么， 影响柔韧素质提升的因素有哪些呢？（1）、肌肉、韧带组织的弹性不但取决于性别、年龄，而且取决 于中枢神经系统的兴奋度。情绪高涨时，柔韧性会增大。所以，柔韧 训练要从少儿抓起，练习时的情绪也不可忽视。 爱舞蹈网 中国舞蹈 门户（2）、关节的骨结构是柔韧性最不易改变的因素

3、，基本上由遗传 决定。如先天骨盆形态偏平，其胯关节开度就好。关节周围组织体积 大小对关节活动幅度有限制作用，它受先天和后天训练的影响。如有 些肌肉体积增大后，就会影响其周围关节的活动幅度。所以，对舞者 来说，控制肌肉体积的增大是极其重要的。（3）、神经系统兴奋与抑制过程转换的灵活性与运动中肌肉的基 本张力相关。特别是中枢神经系统调节对于肌肉之间的协调性改善以及肌肉紧张和放松的调节水平的提升是至关重要的。就是我们通常说 的要求舞者做动作要放得开，别紧张。研究证明，训练水平高的人， 肌肉的随意放松水平很高，这与中枢神经系统支配骨骼肌的神经细胞 的抑制深度相关。下面谈谈柔韧训练的方法与要求：（1）、

4、主动拉伸与被动怀拉伸练习法必须相互兼顾。主动的动力 拉伸练习是依靠自身的力量，将肌肉、肌腱、韧带等软组织拉长，提 升其伸展性的方法。如：踢腿练习，可采用负重和不负重的拉伸练习。 主动拉伸还可采用静力拉伸练习法。在动作幅度的情况下，依靠自身 肌肉力量保持静止姿势的练习。如：在把上做控腿、探海、冲天炮等 动作时，要求在规定时间内，保持静止不动姿势是很好提升肌肉控制 水平的有效办法。（2）、被动性拉伸练习法是依靠外力的作用，促使关节灵活性增 大的方法。被动的动力拉伸练习是依靠老师或同伴的助力拉长韧带、 肌肉的练习。如：依靠同伴的助力协助逐渐提升后踢腿或前踢腿的动 作幅度。而被动的静力拉伸练习是由外力

5、来保持固定姿势的练习。如： 依靠同伴的力量来保持高举腿的幅度。被动性拉伸练习的效果要比主 动拉伸练习小一些，但它可达到更大的被动柔性性指标。而被动柔韧 性的指标又决定主动柔韧性的指标，所以在训练过程中两者必须兼而 有之，不可偏废。如：舞者在地毯上纵叉很好，不过在做劈叉跳时却 达不到理想效果，很说明两者的关系。（3）、训练要兼顾相关联的部位。在有些动作中，柔韧性的表现 不但仅是在一个关节或一个身体部位，而是牵涉到几个相互相关联的 部位。例如后桥动作，就是由双肩、脊柱、髋关节等部位的关节决定 的。所以应对这向个部位都实行发展，哪部位差，就训练哪个部位， 好可通过其他部位的有效发展，使其得到补偿。对于各类舞蹈技巧、 舞姿等动作，要熟悉其身体解剖结构，方可有目的、有针对性地安排 训练。（4）、柔韧素质的训练强度问题，主要反应在动作频率、用力大 小和负重量三人方面。研究认为：动作频率不宜太快，应采用中等或 较慢的频率。因中等或较慢的频率能延长力对关节的作用时间，避免 肌肉和韧带拉伤。借助外力实行被动练习时，用力水准应逐渐增大， 并以舞者主观感觉为根据，当舞者感觉肌肉胀痛时可坚持一下，当感 到肌肉麻时，则应停止练习。用负重练习发展柔韧性时，负重量不能 超过被拉长肌肉力