平衡膳食合理营养

1、平衡膳食合理营养平衡膳食主要是指该膳食提供的必需营养素种类齐全，数量和比例合适，并能保持营养素之 间的平衡，以满足生命及保持健康的需要。营养与营养素营养（Nutrition ）是摄取食物后，在体内经消化吸收并利用食物中的养料，以 维持生命及活动的动态过程。营养素（Nutrients ）是指食物内所含的具有营养功能的有效成分。可分为蛋白 质、脂肪、碳水化合物（糖）、维生素、矿物质（无机盐）和水。其主要功能为供给 机体能量；构成身体组织；维持多器官的正常生理功能。蛋白质、脂肪、糖是产热 营养素。任何一种营养素不可能具备全部的营养功能。营养素的摄入要有适当的数量和 比例。摄入不足或过剩都会引起疾病，

2、影响健康。平衡膳食的核心是合理的膳食结构。平衡膳食的原则是评估膳食结构是否合理的四把尺子。即食物多样化；食物均衡性； 适量原则；个体化原则。一、食物多样化（一）了解食物的分类一般把食物分为五大类：1、谷类和薯类如米、面、杂粮、土豆、白薯、马铃薯、甘薯、木薯等。主要含有碳水化合物，也 有蛋白质，少量有脂肪、矿物质和维生素 B族。2、动物性食物如鸡、鸭、鱼、肉、奶、蛋、虾、贝等。主要含蛋白质、脂肪含量多少不一，还含 有矿物质、维生素A、B族等。3、大豆、其它干豆及其豆制品含有优质蛋白、脂肪、膳食纤维和维生素 B族、矿物质等。4、蔬菜、水果主要含矿物质、维生素 C胡萝卜素和膳食纤维。包括植物的叶、茎

3、、花苔、鲜豆、 食用菌藻。红、黄、绿等深色菜的维生素 C含量大于浅色菜。5、纯热能食物包括动、植物油、淀粉、食糖和酒。主要含脂肪或碳水化合物，而无蛋白质、矿物 质。植物油中含维生素 E 和必需脂肪酸。（二）每日食物的构成和总数1、热能 指食物中的产热营养素，经消化道摄入在人体内氧化后释放出人体活动所需的能量。 热能的计算单位以卡或千卡来表示。1千卡是指1千克水从15C上升到16C所需的热量。人体从外界摄取食物、氧和水-酶-能量-贮存、释放、利用-生命活动合成-外界摄取营养物质-消化-小分子-大分子人体组织（同化作用消耗能量）分解 -分解自身物质-产生能量-大分子-小分子-排出产物（释放能量）。

4、热量主要满足：1 ）供给肢体及脑力活动；2）维持基础代谢；3）补偿食物特别动力的消耗；4）维持体温；5）供给生长、发育的需要。每 1 克产热营养素在体内“燃烧”时所释放的热能即该物质的热价。糖 4千卡/ 克；蛋白质 4千卡/ 克；脂肪 9千卡/克。热能的需要量根据性别、年龄、 体型、劳动强度、体质等而有所不同，老年人基础代谢率下降，体力活动减少，需 要的热能低于成年人。有人建议25岁以后每10年降低总热量的5% 7580岁以上降低总热量的25-30% 热能的计算法：总热能 =基础热能 +消耗热能 +食物特别动力 基础热能 1 千卡/ 公斤体重 / 小时 食物特别动力基础热能的 1/10例：女护

5、士 30岁体重 55公斤上班 8 小时路程 2 小时 读书看电视 2 小时基础热能1千卡X 55（公斤）X 24（小时）=1320千卡上班75千卡X 8（小时）=600千卡路程100千卡X 2（小时）=200千卡读书看电视50千卡X 2（小时）=100千卡特别动力1320千卡X 1/10=132千卡每天所需热量 1320+600+200+100+132=2350千卡这2350千卡的热量是由蛋白质、脂肪、糖三种产热营养素所提供。三者摄入必须有 合适的比例才能达到合理营养。2、掌握每日食物的构成与数量合理营养具备的条件：1）平衡膳食蛋白质1015%脂肪2025%糖6070%2）合理的烹调加工方法（

6、蒸、煮、煎、炸、炒、烤、）3）科学的进食如定时定量、进食环境、进食规律、卫生习惯等等。食物多样化，关键在于要从上述五组食物中挑选多样化食品，不仅每一组中品 种要经常翻新，而且数目也要丰富。建议每日摄入食物品种的总数要保持在 1520种，提倡吃得杂一些，广一些，避免 菜肴品种单一。3、摄入富含特殊成分的食品每周可安排12次富含特殊营养成分的食品，如肝脏、海带、紫菜。也可摄入一些 坚果类食品如核桃、瓜子类、花生等食品，这些食物含有丰富的常量元素、微量元 素和维生素、必需脂肪酸等，如铁、锌、碘、铜、维生素A、B、E2、B12等。二、食物的均衡性（一）按比例吃各营养性食品要达到食物均衡性必须在上述五组

7、食物中按比例要求摄入，否则就会破坏食物间的 平衡，膳食结构就会不合理。按每日需热能2000千卡计占总热能比例（热能 （千卡）产能数 （千卡/克）摄入量（克）糖60 7012004300蛋白质10 15300475脂肪20 255009+55中国居民平衡膳食宝塔图 食物多样，谷类为主； 多吃蔬菜、水果和薯类; 常吃奶类、豆类及制品; 经常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和荤油； 食量与体力活动要平衡，保持适宜体重； 吃清淡少盐的膳食； 饮酒应限量； 吃清洁卫生不变质的食物。（二）注意多组内食物的合理搭配1、谷薯类食物的搭配 避免单纯吃细粮，要增加粗粮、杂粮、全麦制品，如全麦面包、麦片、玉米、高粱

8、、 干豆类及薯类等。粮豆比约 10：1，这样可提高蛋白质的利用，但粗粮摄入量不宜过 高，以免影响一些营养素如钙、铁、锌的吸收。2、蔬菜类食物的搭配蔬菜量要大于荤菜量。每日蔬菜量的 1/3 到 1/2 应为绿色或深绿色蔬菜，也包括红 色蔬菜。蔬菜品种繁多，包括嫩茎、叶、花类、根菜类、瓜茄类、鲜豆类、水生蔬 菜类、葱蒜类和菌藻类。要扩大蔬菜的花色品种来增高蔬菜摄入量，但也不宜过多。3、动物类食物的搭配 禽、畜、河鲜、海鲜要轮换吃。一条腿的鱼，两条腿的禽肉，都比四条腿的畜肉脂 肪含量低。可多吃鱼、禽类。荤菜不宜集中吃，要分散在每餐中。另外，可适当吃 些动物内脏，量不宜多。（三）注意各组食物间的合理搭

9、配 主副食搭配；荤素搭配；蔬菜与水果搭配等。 动植物蛋白搭配可提高蛋白质的利用率。如粮食中缺少赖氨酸，豆制品和荤菜中含 量高，而豆制品中缺少的色氨酸在荤菜中较多，将它们合理搭配，不仅使营养均衡， 也可做到多样化。三、适量原则 膳食结构中要避免提供过多的高能量食品，尤其是与一些疾病有关的成分，如油脂、 糖类和盐等。要挑选低脂肪、低饱和脂肪酸、低胆固醇膳食，用糖用盐适量。（一）烹调时要少用油脂。应以植物油为主，少吃重油或油炸食品，动物性食物摄 入要适量，少吃洋快餐、方便面及油炸薯片等。（二）挑选鱼肉、禽肉、瘦肉，少吃肥肉和含饱和脂肪酸较多的荤油和黄油。（三）少吃或不吃家禽的皮。（四）控制动物内脏及

10、胆固醇的摄入量， 300mg庆/人。（五）节制食糖用量，控制糖和油脂含量高的巧克力、冰淇淋、奶油蛋糕、甜食、糖果等的摄入总量（六）饮料不能代替白开水。一小罐碳酸饮料含糖 39 克，一瓶碳酸饮料含糖高 达80克，如除饮食外，每天额外提供，全年可长脂肪 1020公斤。多喝这类饮料 还会导致体内钙的大量流失，发生骨质疏松。（七）适量用盐。膳食钠的来源除食盐外，还来自食物本身，如海产品、动物内脏、 酱制食品、腌制食品及调味品，如酱油、味精等。（八）膨化食品大多由面粉、油类、盐及味精组成，要控制摄入。四、个体化原则 （一）食物的天然属性、季节变换及烹调方法与人的体质尽可能保持一致。 食物的天然属性可分为温热性、寒凉性、平性。如内热重者应多选寒凉性与平性的 食物；脾胃虚寒的应选温热性、平性食物。夏季宜选平性、寒凉性食物，冬季宜选 温热性或平性食物。食物的天然属性可分为温热性、寒凉性、平性。如内热重者应多选寒凉性与平性的 食物；脾胃虚寒的应选温热性、平性食物。夏季宜选平性、寒凉性食物，冬季宜选 温热性或平性食物。（二）膳食的食物结构及数量应与个人的活动相平衡 进食量与体力活动是控制体重的两个因素。进食提供能量，体力活动则消耗能量。 若进食量过大，而活动不足，多余的能量就