懒人减肥计划月瘦20斤

1、懒人减肥计划月瘦20斤 制定具体减肥计划表,具体到每日的饮食和运动,这样有计划地坚持,非常轻易瘦下来。以下是我收集整理关于懒人减肥计划月瘦20斤的资料，希望大家喜欢。 懒人减肥计划月瘦20斤篇一 去健身房做锻炼想要减肥瘦身的人有很多，作为一个新手什么样的健身房减肥计划最好呢?新手去健身房锻炼一定要注重运动强度和运动量!以下我给新手们介绍一个合理的健身房减肥计划，让你也能高效的燃烧脂肪! 假如你的体能实在跟不上或者你的体重含量较大，跑步机的速度可以设置在6。50至7。00之间(根据自身身高而定，个子矮，体重大，就相应的的减速)这样的目的是防止膝盖被自己的体重压坏。然后跑步10分钟走步5分钟，以后

2、随着体能的增加漫漫加长时间。 跑步以后做仰卧起坐，也是根据自身情况而定，比如做15个一组，中间休息1分钟，一共四组。值得注重的是，腿部弓起，手一定要放在脑后，起来时身体不要全部碰到腿，落下时慢落，也不要全部放下，腹部要收紧，因为你在锻炼腹部，而不是脊椎 最后在根据健身房教练的指导下做器械练习。假如体重含量大的话，应该选择重量轻，次数多的练习计划。不要担心锻炼起来的肌肉会使你看起来更“强壮”，因为运动减肥的人肌肉原来含量就少，在流汗时肌肉也会漫漫的流失，所以做器械练习只能是防止你的肌肉过快流失!女孩子不管是瘦身还是减肥也好，也适合做器械练习! 温馨提示：在健身减肥运动中一点要注重补充水分，健身减

3、肥运动一定要在20分钟以上，这样燃烧的才是身体的脂肪!上面的这份健身房减肥计划，运动强度和运动量不是很大，也不需要太多的技术性问题，是新手们不悔的选择! 懒人减肥计划月瘦20斤篇二 一般我们锻炼的部位主要是几大肌肉群：胸、背、腿、肩、腹、手臂，以下我就要给出具体的练习计划了，可能会涉及到一些健身名词，不知道你懂不懂，不懂的话自己再查查。 从你第一天练习开始算起，按照以下的顺序循环往复： 第一天：练胸 练习顺序：1.平卧推举(大重量，四组，每组8-12次，假如你尽最大努力能够做到的次数小于8次说明重量太重，大于12次说明重量太轻，需要调整，后面我就不再赘述了)->2.单周：上斜推举(大重量

4、，四组);双周：双杠臂屈伸(可加重，四组)->3.单周：平卧飞鸟(四组);双周：夹胸(四组) 第二天：练背 练习计划：1.单周：颈后引体向上(可加重，四组);双周：颈前引体向上(可加重，四组)->2.单周：站姿划船(大重量，四组);双周：硬拉(大重量，四组)->3.单周：胸前提拉(四组);双周：耸肩(四组) 第三天：练腿 练习计划：1.深蹲(可超体重一倍以上，四组)->2.俯卧腿弯举(不少于1/2体重，四组)->3.踮立(四组) 第四天：练肱三头肌 练习计划：1.窄卧推(大重量，四组)->2.单周：站姿肘下压(四组);双周：仰卧臂屈伸(四组)->3.俯

5、立臂屈伸(四组) 第五天：练肱二头肌 练习计划：1.站姿臂弯举(大重量，四组)->2.单周：正握单臂弯举(四组);双周：反握单臂弯举(四组)->3.单周：巻棒(四组);双周：牧师椅双臂弯举(四组) 第六天：练肩 练习计划：1.颈前推举(四组)->2.颈后推举(四组)->3.站立飞鸟(四组)->4.俯立飞鸟(四组) 第七天：减脂 练习计划：1.仰卧起坐(六组)->2.仰卧举腿(六组)->3.慢跑(中速不答应减速，30分钟) 按照上面的练习计划，每七天算一个轮回，每练习七天就休息两天，当然也可以四天休息一天，但是练习顺序不能打乱，每日练习60-90分钟，开

6、始的重量和强度可以小一点，但是每日、每阶段都要有所突破。 懒人减肥计划月瘦20斤篇三 一、热身运动 在进行锻炼之前，要先做20分钟左右的热身运动，让身体微微出汗即可。热身运动可以帮忙你防止韧带拉伤、关节损伤。 可选择器材：跑步机、椭圆机、台阶器、动感单车 二、力量运动 【第一天】锻炼肌肉：胸 平板杠铃卧推4组x20个、上斜哑铃卧推4组x20个、平板哑铃飞鸟4组x20个、蝴蝶夹胸4组x20个、器械飞鸟4组x20个 【第二天】锻炼肌肉：背 高位下拉5组x20个、俯身杠铃划船5组x20个、单臂哑铃划船4组x20个、直臂下压3组x20个、山羊挺身3组x20个 【第三天】锻炼肌肉：肩 杠铃颈前推举4组x20个、单臂哑铃侧平举3组x20个、俯身飞鸟4组x20个、单臂哑铃前平举3组x20个、斜板俯身哑铃后扬5组x20个 【第四天】锻炼肌肉：肱二、肱三 哑铃交替弯举4组x20个、集中弯举4组x20个、斜板弯举3组x20个、窄距卧推4组x20个、反手颈后臂屈伸4组x20个、拉力器单臂下拉3组x20个 【第五天】锻炼肌肉：腿 自由深蹲4组x20个、45度倒蹬3组x20个、器械股二弯举5组x20个、蛙跳2组x35个、单侧提铃提踵4组x100个x2、坐姿腿屈伸2组x20个 【第六天】锻炼肌肉：腰腹 平板杠铃卧推4组x20个、高位下拉2组x20个、坐姿器械水平划船3组x20个、卷腹2组x用尽全力