肌肉筋膜拉伸-7.

1、肌肉筋膜拉伸-7训练模式的几大要素肌肉筋膜拉伸-7训练模式的意义：这种训练模式能扩展包裹在肌纤维外面的筋膜。筋膜是一种结缔组织，它能把肌肉以及体内各种器官固定在特定的位置。但是，筋膜的包裹，也会限制肌肉体积的增长。肌肉筋膜拉伸-7训练模式的原理：通过使肌肉极度充血，可以由内向外地拉伸和扩展包裹在肌肉纤维外面的筋膜。长此以往，可以使这些筋膜变得更松弛，从而为肌肉体积增长创造更大的空间。何时采用肌肉筋膜拉伸-7训练模式：在每个部位的最后一个训练动作时采用。因为这样可以迫使更多的血液流进目标肌肉群，最大限度地扩展包裹在肌肉纤维外面的筋膜。为什么是7组：“总的来说，7组是最佳选择。我曾经尝试过少于7组

2、，结果发现，大多数顾客都无法获得最大限度的肌肉充血，”雷蒙博德说，“当然，也有一些人很难承受连续不停的轰炸。所以，具体采用多少组，应该根据每个人的身体恢复能力来决定。”采用肌肉筋膜拉伸-7训练模式的最佳频率：每周可以采用肌肉筋膜拉伸-7训练模式12次。设计这种训练模式的初衷是为了快速提高落后部位，你可以把它运用到两个你最薄弱部位的训练中去。比如，如果背部和腿部是你的薄弱部位，那你可以只对这两个部位采用肌肉筋膜拉伸-7训练模式。由于训练对肌肉的破坏程度不同，大肌肉群通常需要更长的恢复时间，而小肌肉群（如手臂和小腿）的恢复速度较快，每周练两次效果更好。不要对每个部位都采用肌肉筋膜拉伸-7训练模式，

3、也不要试图每周安排45次训练采用肌肉筋膜拉伸-7训练模式，因为那样很容易导致过度训练。采用肌肉筋膜拉伸-7训练模式训练的要点先做大重量的基本训练动作。肌肉越强壮，其体积就会越大，反之亦然。在采用肌肉筋膜拉伸-7模式训练之前，先用大重量的基本训练动作进行常规的训练。这样做的理由是：可以增加肌肉的体积、密度和力量。还可以使你在采用肌肉筋膜拉伸-7训练模式训练时，使用更大的重量。减少组间休息时间。为了促使肌肉极度充血，组间休息时间不要超过3045秒钟。收紧肌肉。在两组之间收紧肌肉30秒钟，可以进一步扩展包裹肌肉纤维的筋膜。拉伸肌肉。肌肉拉伸应该在力量训练的两组中间进行，因为此时肌肉充血良好。此时进行

4、肌肉拉伸，可以进一步扩展包裹肌肉纤维的筋膜。保持每个拉伸姿势30秒钟。此外，你最好是在力量训练的两组之间，交替进行肌肉拉伸和肌肉收紧（比如第一组之后进行肌肉拉伸，第二组之后收紧肌肉）。可以全年使用。肌肉筋膜拉伸-7模式在备赛期间和非赛季都可以采用。你应该在非赛季采用较低的每组重复次数，而在备赛期间采用较高的重复次数。采用肌肉筋膜拉伸-7训练模式时应该避免的错误1、采用的训练重量太轻。很多人误以为肌肉筋膜拉伸-7训练模式，只不过是采用轻重量使肌肉充血而已。其实不然，因为你在随后的几组中，使用的是和第一组同样的重量。虽然你第一组可以轻松地做完10次，但在最后几组，要做完10次是非常艰难的。采用肌肉

5、筋膜拉伸-7训练模式的一周分部训练计划 第一天：腿部（上午股四头肌；下午股二头肌和小腿）第二天：肩膀、三角肌后束和斜方肌第三天：手臂第四天：休息 第五天：胸部和小腿 第六天：背部和腹肌第七天：休息肱二头肌采用肌肉筋膜拉伸-7训练模式的具体训练计划杠铃弯举 做这个动作的时候，雷蒙博德比较喜欢使用曲柄杠铃，因为这样可以减少施加在腕关节上的压力。不过，他也没有否认普通杠铃的价值。“关键是两种杠铃都要用。”雷蒙博德解释说，“你可以先用普通杠铃做弯举，而在采用肌肉筋膜拉伸-7训练模式的最后七组，使用曲柄杠铃做弯举，以便把施加在腕关节上的压力降低到最小。”肱三头肌肌采用肌肉筋膜拉伸-7训练模式的具体训练计

6、划仰卧肱三头肌屈伸 “这是增加肱三头肌整体 块头的极佳训练动作。”雷蒙博德说，“但这个动作有一个重要缺点，那就是在动作的起始点，当杠铃位于胸部止方的时候，肱三头肌会得到暂时休息，这是非常不利的。但是，如果把杠铃下下放 到前额上方，又会导致动作范围减少。我的解决办法是在一组动作中，交替把杠铃杆下放到胸部上方和额头上方。”动作要点： 1、在动作的起始点，使杠铃杆位于头部后方，手臂充分伸展，与地面呈45度角。这样可以确保训练负荷始终施加在三头肌上。 2、交替把杠铃杆下放到胸部上方和前额上方。保持肘关节收紧，不要向身体外侧移动。 3、肘关节容易患上肌腱炎，所以，建议你在任何大重量的肱三头肌训练动作之前

7、，先用轻重量做3组高次数的拉索下推进行热身。训练技巧： 确保严格的动作范围虽然会使负重量有所下降，但是，你的回报将是更漂亮的肱三头肌。拉伸肱三头肌的方法： 一只手臂位于脑后，肘关节弯曲，另一只手抓住这只手，向下拉。替代训练动作：*绳索下压*头顶拉索臂屈伸*机器双杠臂屈伸初学者训练动作组数次数窄握距卧推3812双杠臂屈伸3812头顶拉索臂屈伸7812中级水平运动员训练动作组数次数 仰卧肱三头肌屈伸3812头顶哑铃臂屈伸3812俯身哑铃后伸3812拉索下压7812高水平运动员训练动作组数次数 窄握距卧推3812掌心朝上握杆拉索下压3812机器双杠臂屈伸3812仰卧肱三头肌屈伸7812三角肌采用肌肉

8、筋膜拉伸-7训练模式的具体训练计划单臂拉索侧平举 “这个动作可以把强壮的三角肌前束排除在外，迫使训练负荷全部集中 三角肌中束上。”雷蒙博德说，“与用哑铃做侧平举相比，拉索可以全程提供稳定的训练负荷，而哑铃在动作的起点几乎不会给三角肌施加压力。此外，单侧手臂做动作，可以有针对性地改善身体的匀称性。”动作要点： 1、在动作开始前，始终确保手位于身体前方。如果开始时手位于身体后方，很容易导致肩部受伤。 2、用肘关节，而不是腕关节发力做动作。 3、注意，在动作过程中，小手指的位置高于大拇指，肘关节的位置高于手的位置。 4、为了确保训练负荷始终保持在三角肌上，在动作的最高点，肘关节不要超过肩膀的高度。训

9、练技巧： 侧平举动作比较难于掌握，因为参与动作过程的部位很多，你的手指、手掌和肘关节的位置，动作范围等，很多因素都要恰到好处才行。这不是一个需要使用大重量的训练动作，训练重点是确保刺激到三角肌的目标区域。拉伸三角肌的方法： 一只手臂在身体后方弯曲90度，然后用另一只手臂拉伸该手臂。替代训练动作：*机器侧平举*哑铃侧平举股四头肌采用肌肉筋膜拉伸-7训练模式的具体训练计划哈克深蹲股四头肌不仅要块头大、分离度好，线条清晰，还要能使整个身体呈现出完美的X型。雷蒙博德更喜欢用哈克深蹲来练股四头肌：“哈克深蹲是个复合训练动作，但它所触及的辅助肌肉群，又不像深蹲那样多。所以，你可以更好地把训练重点集中在股四

10、头肌上。”动作要点： 1、把脚尖朝内可以重点刺激股四头肌外侧。 2、脚尖朝前可以全面刺激整个股四头肌。 3、把脚尖朝外可以重点刺激股四头肌内侧。 4、一直下蹲到大小腿呈90度角。训练技巧： “我一般坚持采用较窄的脚间距，因为这样练出来的股四头肌外型更好看。”雷蒙博德说。其他训练要点包括：1、用脚后跟发力；2、不要借助手部的上推来减轻施加在股四头肌上的训练负荷；3、全程保持臀部紧贴在靠背垫上。拉伸腿部肌肉的方法： 弯曲膝关节，使脚靠近臀部，用手握住踝关节，充分拉伸股四头肌。替代训练动作：*腿屈伸*腿举背部采用肌肉筋膜拉伸-7训练模式的具体训练计划直臂下拉 背部肌肉群是我们身上很少的几个从前面和背

11、面都可以看到的肌肉群，要想充分发展背部肌肉，需要大量的艰苦训练。“这个训练动作可以比较好地孤立刺激背部肌肉。”雷蒙博德说，“因为很少有其他肌肉群掺和进来。此外，拉索还可以全程保持持续的训练负荷，以及多变的动作角度。动作要点： 1、在动作的起始点，含胸收腹，充分拉伸背部肌肉群。 2、在动作的中间点，拱起背部，确保只用背部肌肉群完成全部工作。 3、使用绳索手柄，你可以在动作的结束点把双手后伸到尽可能远的位置，以便更好地收缩背部肌肉。训练技巧： 做这个动作时，你几乎会不可避免地使用肱三头肌的力量。但是，与使用直杆手柄相比，使用绳索手柄可以使施加在肱三头肌上的训练负荷降到最小。做这个动作时，正确的动作

12、路线应该是弧线形的。此外，最好是把手握在绳索手柄的最末端，以防止手在动作过程中往下滑。拉伸背部肌肉的方法： 身体向前弯曲，使躯干与地面呈45度角。然后保持这种姿势，把双臂在身体前方尽可能前伸。替代训练动作：*机器划船*仰卧屈臂上拉初学者训练动作组数次数拉索下拉3812杠铃划船3812单臂哑铃划船3812机器上拉7 812 中级水平运动员训练动作组数次数 宽握引体向上3812T形杠划船3812拉索下拉3812单臂机器划船3812站姿直臂下拉7812 高水平运动员训练动作 组数次数宽握引体向上3 812俯身杠铃划船3 812拉索下拉3 812单臂哑铃划船3 812站姿直臂下拉3 812机器划船7

13、812肌肉筋膜拉伸-7训练模式又叫七重筋膜拉伸训练是一种高效的训练模式。具体做法是：在做每个部位的最后一个训练动作时，连续做7组，组间休息时间尽可能短。这样可以使肌肉极度充血，从而迫使包裹在肌肉纤维外面的筋膜扩张，为肌肉增长创造更多的空间。初学者每周只能对一个部位采取七重筋膜拉伸训练模式，通常应该选择自己最薄弱的部位采用七重筋膜训练模式。以胸部为例，可以先做上斜哑铃卧推和平板哑铃卧推，最后对哑铃飞鸟采用七重筋膜拉伸训练模式。中级水平的训练者应该先做3个基本训练动作，然后选择一个孤立训练动作，采用七重筋膜拉伸训练模式。而且每周采用此训练模式的部位不要超过两个。高级水平运动员可以对每一个部位都采用

14、此训练模式，此外，他们不仅仅是孤立动作，还可以对复合训练动作采用此模式力量训练使肌肉最大限度充血。 #肌肉充血能让血液中的水分进入肌肉细胞，从而使肌肉细胞迅速膨胀。 #肌肉细胞膨胀会扩张肌肉筋膜，这样就能给身体传递这样的信息；需要增大肌肉细胞的体积，以便以后能吸收更多的液体，这样就能促进长期的肌肉增长。 #此外，肌肉充血和筋膜扩张还可以把更多的氨基酸、氧气以及其他的主要营养物质和合成代谢激素输送给肌肉。冠军告诉你-三角肌后束解决方案问：虽然我的体格已比较均衡匀称，但三角肌后束有所欠缺，发展不如人意。你有什么高招吗？ 罗尼.库尔曼：解决落后肌群的发展问题不是太难。之所以称为落后肌群，是因为它没有

15、被充分重视，且未被正确、艰苦的训练。三角肌后束尤其容易被忽视。 三角肌后束没有对抗肌群，在运动范围上也容易受到限制，很难用足够的重量去进行刺激，这就妨碍了三角肌后束与其他肌肉同步增长。因此，塑造完美的三角肌后束对所有健身者都是一种挑战。但许多奥林匹亚大赛的参赛者已经为我们做出了榜样，下面就向你介绍一下我是怎样解决三角肌后束的发展问题的。一、聪明地孤立三角肌后束 你不妨做个实验，向后侧举臂给三角肌后束施压，你会注意到背阔肌和斜方肌比三角肌后束更有力量和更具影响。这样的运动会不恰当地影响三角肌后束的用力，从而使三角肌后束得不到很好的强化。同时也提醒你在锻炼三角肌后束时应尽量避免背阔肌、斜方肌和三角

16、肌中束的参与。我训练时尝试着使三角肌后束与其他所有肌群分离，仿佛它是我惟一的身体部位。我用心体会三角肌后束是如何收缩和移动重量的，首先是不能通过拉动肩胛骨去进行运动，其次它必须有自己的运动轨迹。这样我就能全力以赴地关注能量单独进入三角肌后束，没有闲暇用肩胛骨向后拉动或用斜方肌去举起重量。 二、增大运动范围 对三角肌后束来讲，1英寸（2.54厘米）相当于1英里（1.6093公里）的运动，完全的运动范围不多于2英寸。因此，针对三角肌后束的运动范围每增加一点点都是绝对必要的。首先，要改变你意识与肌肉之间的联系，避免背部、斜方肌、三角肌前束和中束参与。通过两臂的运动收缩和伸展三角肌后束，使其他肌群的运

17、动最小化。传奇私教为你答疑 Q：肩部肌肉一直是我的短板。但奇怪的是，我的锁骨非常宽，我的背部肌肉和斜方肌也都练得不错，手臂也练得很好，惟独三角肌惨不忍睹。我看到别人做后展肱二头肌造型，以及侧展胸部造型时，三角肌都比手臂更大，但我却正好相反。我三角肌的力量也不大，用拉索或哑铃做侧平举动作的时候，我感觉承担负荷的主要是斜方肌，而不是三角肌。我也尝试过采用超级组、递减组等高强度训练法则，想突破瓶颈，但收效甚微。和5年前相比，虽然其他部位都有显著进步，但三角肌似乎并没有进步多少。你有什么好的建议吗？ A：我自信有办法让你的肩部肌肉立即开始增长，因为每一个尝试我的方法的人，都取得了不错的效果。我建议你以

18、侧平举动作开始肩部训练。你提到传统的侧平举对你来说收效甚微，所以我对这个动作做了一个非常细微，但却是非常重要的改变。 按照传统方式做侧平举时，你的掌心是朝向地板的。既然对你来说，这样主要是刺激斜方肌，所以，我建议你在做侧平举的时候，把掌心朝向身体后方。这样，在动作的最高点，你的大拇指是朝向地板的。2010-6-17 12:57:29 上传下载附件 (71.85 KB) 在做侧平举的时候，把掌心朝向身体后方。这样，在动作的最高点，你的大拇指是朝向地板的。 在具体尝试之前，有两点要提醒你：首先，你的动作幅度将会因此而稍稍受到限制；其次，你可能需要在常用负重量的基础上减轻2550%。你可能很难把哑铃

19、平举到与肩膀齐平的位置，而只能平举到下胸部的位置。但是不必担心，因为这样做可以直接刺激三角肌中束。很多长期无法孤立刺激三角肌中束的人，尝试这种改变之后，第二天连胳膊都抬不起来了。建议你做34组，每组1012次。2010-3-11 15:04:53 上传下载附件 (3.76 KB) 在动作的最高点，两个哑铃的上部可以相触。2010-3-11 14:58:40 上传下载附件 (138.8 KB) 坐姿哑铃前平举图未找到暂时用站姿单臂(双臂）前平举代替 我推荐你采用的第二个训练动作是坐姿哑铃前平举。建议你在做这个动作的时候，也做一些小改变。在动作开始之前，双臂在身体两侧自然下垂，掌心朝向身体。就好像

20、你正准备做哑铃交替弯举一样。随后，保持掌心相对，把哑铃前平举。在动作过程中，手掌可稍稍内旋，这样，在动作的最高点，两个哑铃的上部可以相触。同样做34组，每组101 2次。2010-3-12 13:09:14 上传下载附件 (26.36 KB) 2010-3-19 10:55:39 上传下载附件 (34.83 KB) 2010-3-12 12:46:43 上传下载附件 (33.76 KB) 杠铃杆下放得过低受伤的风险很高，只需把杠铃下放到上臂与地面平行的位置就可以上推了。 最后一个训练动作，我建议你采用坐姿颈后杠铃推举。这个动作受伤的风险很高，这也就是我建议你最后做它的原因。此时，你不必使用过大

21、的重量。很多人受伤是因为做颈后推举时，把杠铃杆下放得过低。所以，你只需把杠铃下放到上臂与地面平行的位置就可以上推了。保持对重量的控制，动作过程要均匀、平稳。同样做34组，每组1012次。 根据我的经验，采用这个训练计划三周后，你就会看到明显的进步。本文谈的就是塑造超级宽肩膀的实效训练方法。一、大重量杠、哑铃推举 这个动作可以说是练肩的“动作之母”。大重量迫使身体的抗力结构成合乎力学的三角形，并兼带刺激上胸，上背及小腿。 先做12组，每组1520次的热身组成，然后进入正式组。采用逐加重量法，每一组12次，第二组10次，第三组8次。如果你不畏惧大重量，且已达到中级训练阶段，则可试举极限重量。每一组

22、34次，第二组13次，建议不要低于3次。如果放下哑铃后腿部因紧张而颤抖，则说明你已竭尽全力，效果好极了！不要超过2组，否则就做过头了。 采用站姿身体容易平衡，翻举哑铃时能借助腰、腿力量，避免肩关节受伤。如果为了孤立练肩采用坐姿，则重量应相应调整，下限以6次为准，否则提拉哑铃时肩关节负担过重。 在训练中我发现杠铃和哑铃还是有区别的：哑铃是点支撑，活动的自由度更大，对三角肌的圆度塑形效果好，且能放得更低，呼吸更充分、顺畅，对增大整个人上身的围度有帮助。杠铃是双手执握，与身体构成一个稳固的支撑面。很容易借用上背的力量，但对形象标准的的倒三角形效果极好。所以从训练角度来说，两种练习要交替采用，以获得全

23、面的效果。 二、递增（减）重量的巨型组 方法有两种：一是递增重量的巨型组，先将哑铃按4个重量顺序放好，从轻重量开始，做侧平举，如做10、15、20、25公斤的连续试举，中间不休息，做完所有重量为一个巨型组。次数也从高到低，分别为25、15、10、8次，休息1至1分半钟，再开始下一个巨型组。根据个人能力，做23组，重量也按训练水平适当调整。开始时要让身体有个适应过程，可以做3个重量级，再逐步过渡到4个。 还有一种是递减法，只需将重量顺序倒过来即可，也是23个循环。要提醒的是，肩膀一定要活动开。要用小重量，多次数的直立拉力器下压促使肩部和上身发热充血，也可选择适合自己的准备活动。由于这种练法对肩关

24、节要求极高，故只有高度集中注意力和充分的准备活动才能避免受伤。初级训练者不要贸然采用。三、肩肌的前、中、后三束都要重视 前、中、后三束都练到，肩膀才会健壮饱满。在三束肌肉中前束和中束一般练到较多，后束则很容易被忽略。 训练前束的专门动作是哑铃交替前平举。直立提肘杠铃划船，肩部发力的俯卧撑等也是很好的训练动作。此外，在卧推动作中三角肌前束也能得到很好的锻炼。 练中束主要有哑铃侧平举，立姿低位拉力器交叉侧平举及单臂低位拉力器侧平举等。 后束主要是俯立哑铃侧平举或俯立拉力器侧平举。值得一提的是，坐姿哑铃划船练习是一个增厚肩部肌群很好的作用，不但对三角肌后束有极大的刺激作用，对后束附近的肌群，如大圆肌、小圆肌及冈下肌也有较好的锻炼作用。这些肌群的发达能使肩背部的侧、后视效果更好。练法是坐在凳端，上体前倾，胸部紧贴大腿，双臂用力后拉，使肩部肌肉彻底收缩，保持几秒后向前下方伸臂，使肌肉充分伸展。重量不要过大，