下肢热身准备活动11式就算休息日练练也是极好的!

1、下肢热身准备活动 11 式就算休息日练练也是极好的！准备是为了更好的运动你应该逐渐意识到热身、准备 活动的重要性了，最近认识了不少小伙伴，几乎每一个人都 从没有认真的进行热身准备，而且每个人都存在程度不一的 灵活性受限问题，导致动作不自主的变形，或者根本无法很 好的执行。所以，每一个训练者有必要每一次的训练前认真 对待热身活动。Joe DeFranco 通过多年训练顶级的 NFL 球星和 WWE 明星， 结合常规的灵活性和柔韧性练习，开发出一套简易的下半身 热身准备活动，这就是“ Limber 11 ”。所需器械泡沫轴和一个网球（棒球或者其他较硬的球形代 替品）泡沫轴相信每一个健身房都有， “

2、但我们健身房的泡沫轴是放 在私教区的， 我们没买课不能用啊！ ”这类问题请直接找私教 询问，是否能借用，私教不行找私教主管 / 经理，还不行找店 长，再不行只能说明你选错健身房了，或者说明你真的欠缺 人际沟通能力！网球或者棒球（肌筋膜放松球）自己买一个吧，网球相对较 软，棒球硬度适中，放松球则较硬，而且不论什么球价格都 非常便宜， 10-15 元某宝包邮随处可见。所有准备活动在熟练掌握后， 10 分钟内可以完全搞定， 而且在完成这 11 式后，你会建立一个更有活力，更强大的身体 来进入到训练战斗中。完整的训练菜单泡沫轴髂胫束放松髂胫束连接骨盆外侧到膝关节下方，有助于稳定膝关节位置， 长距离跑步

3、的人会让它变得紧张，导致炎症的发生。缓慢的 滚动，在特别痛的点上多停留一些时间， 并小范围进行滚动 内收肌泡沫轴放松把泡沫轴斜置，和身体呈 45 度角，能够最大程度滚压到肌 肉，同时利用身体的重心控制施加的力量，同样，和腿外侧 一样，在最痛的点上小范围滚动，并停留几秒钟。球上臀大肌放松这不仅仅是增加灵活性问题，而且对那些久坐办公室的人群是一个非常好的练习，同时对于下背部疼痛问题也有缓解作用。通过改变双腿的放置来增加施力的大小，放慢速度，保 持呼吸的流畅（不要闭气） 。十字架屈膝左右摆腿这项运动主要在于提高腰椎和胸椎的灵活性，把你整个背部 和双臂紧贴地面，手心向上，灵活性差的人可能无法让双腿 贴

4、近一侧的地面，慢慢来，逐渐会得到改善。当双腿向一侧 倒下时，头部向另一侧扭转。折体V字起坐反向将脚、双腿、臀部、腹肌卷曲到一起，之后向脚的反向滚动，同时双腿分开，直立起躯干。如果可以的话，尝试将 双手向更远的地方伸出。蛙式拉伸向青蛙一样趴在地面上，双脚内侧紧贴地面，双膝分开比肩 宽的程度。 用手臂的力量， 将臀部向脚的反向推出， 保持 2-3 秒后回到原位，每次都尝试推向更远的距离。犬式曲腿髋部画圈保持头部、背部和臀部呈水平，单侧屈腿，最大程度在空中 向前画圈 5 次，之后反向画圈 5 次，别害羞，虽然这个姿势 的确会有些尴尬，但它的确是一个改善你灵活性的动作。登山式 这是一个连续性的动作，从俯卧撑起始位置开始，一侧腿向 前跳跃迈出（最大程度） ，另一条腿向后推移，之后转换双 腿，保持双手不离开地面，仅仅只是原地进行。哥萨克蹲要注意的是，在下蹲后，保持伸出的一侧腿膝盖伸直，不要 有弯曲，而支撑身体的一侧，使脚完全接触地面，不要有垫 脚跟的情况发生。坐姿梨状肌拉伸如果你很难让翘起的一侧腿平行地面，用双手来施加一些外 力，在身体前倾时，不要弯腰驼背，保持背部的平整，只是 利用髋部进行折体。保加利亚分腿式髋屈肌拉伸支