杂粮的营养价值

1、杂粮的营养价值 随着人们生活水平的日益提高,许多人对精米、精面倍加青睐,而对一些粗粮、杂粮却不屑一顾。但从对人体的营养角度而言,长期食用精米、精面会给人体健康带来不利影响。流行病学资料显示,近几年我国的糖尿病、肥胖症、心血管疾病、结肠癌等富贵病的发病率大大提高。究其原因,主要是常吃太精太细的粮食。饮食越精,发病率越高。据报道,美国的肥胖症、结肠癌发病率很高,而非洲农村则很少有结肠癌患者,肥胖症更是几乎没有。我国的膳食指南中也提出了“要注意粗细搭配,经常吃一些粗粮、杂粮”的建议。杂粮一般是指除稻米、小麦以外的粮食。它包括玉米、高粱、粟、黍、荞麦、大麦、莜麦、薯类、豆类等。杂粮作物种类繁多,分布遍

2、及我国各省、市、自治区。据1990年资料统计,全国种植面积约028亿hm2,总产量约达110 000 kt,占粮食总产的1/3,面积仅次于水稻。 谷物作为膳食“金字塔”的基础，为人体提供55%65% 的能量需求，其中小麦和大米是我国居民主要的谷物食品，一般人们将它们称之为主粮，而杂粮作为小宗粮豆作物的俗称，广义上泛指生育期短、种植面积少、种植方法特殊、抗逆性强、有特种用途的多种粮豆，主要包括粟类(糜子、谷子等)、麦类(大麦、燕麦、等)、杂豆类(绿豆、豌豆等)、薯类(甘薯、马铃薯等) 和荞麦类(甜荞、苦荞)；狭义上的杂粮指的是禾谷类杂粮。研究表明，长期食用杂粮(如荞麦、燕麦、豆类等)对心血管病、

3、高血压、糖尿病有一定预防和辅助治疗效果。 一些杂粮在某些营养指标上比大米、小麦更有优势。例如:黍、稷米、莜麦(裸燕麦)、籽粒苋中的蛋白质含量都高出小麦和大米的15倍;尤为难能可贵的是莜麦、籽粒苋中的赖氨酸含量也很高。众所周知,我国人均从主食中获得50%80%的蛋白质,但作为主食的大米和小麦,其蛋白质存在明显的缺陷,即缺乏赖氨酸,这样,易造成各种氨基酸之间的不平衡,导致蛋白质消化吸收率下降,利用率也不高。若能配以一定量的莜麦、籽粒苋,必能使氨基酸的构成更接近人体需要的模式,从而提高蛋白质的营养状况。在脂肪和碳水化合物方面,除薯类外,所有杂粮均高于小麦和大米,有的甚至高出45倍。研究认为,各种米面

4、中的脂肪均以不饱和脂肪酸为主,必需脂肪酸含量较高。必需脂肪酸在促进人体组织细胞的生成,调节脂质代谢尤其是胆固醇代谢,防止-射线引起的皮肤损伤等方面有突出作用。在重要的无机盐中各种杂粮的钙、铁含量相差较大。杂粮中钙最多的是籽粒苋,是小麦、大米的近100倍。黍、稷米、大麦、莜麦、木薯中钙含量也较丰富。同时,这些杂粮中的铁含量也超过了大米和小麦。但要注意这些食物中钙、铁的存在状态和植酸对其吸收率的影响。维生素中硫胺素、核黄素的含量也是很丰富的。如大麦中的核黄素为48 mg/100g,是小麦粉的80倍,大米的48倍;薯类中富含维生素C,这是其它粮食无法比拟的。所以,从营养角度说,杂粮具有很好的利用价值

5、。另据研究,许多杂粮含有特殊的成分对人体有特殊的食疗和保健作用。如荞麦含有芦丁。芦丁具有软化血管、降低血脂和胆固醇的功能,对高血压、心血管疾病有较好的治疗和预防作用,并能控制和治疗糖尿病、青光眼。此外,荞麦还有健胃、免疫、消炎、除湿热、祛风痛、清热解毒、防癌之功效。小米具有清热、消渴、利尿作用,可治脾胃气弱、食不消化,反胃呕吐等症。玉米中含一种抗癌因子谷胱甘肽,对清除体内自由基、刺激体内免疫反应、增强免疫力有重要作用。用玉米胚芽制成的胚芽油是一种上等植物油,具有抗疲劳、降血脂、预防心血管疾病的神奇功效。甘薯是目前公认的健康长寿食品,其中所含的粘液蛋白不但可以防止脂类物质在动脉壁上沉积而引起动脉

6、硬化,还可防止肝、肾等器官结缔组织的萎缩,具有抗老化作用,并对呼吸道、消化道、关节腔和浆膜起一定的润滑作用。大麦中的尿氮素对促进化脓性创伤及顽固性溃疡愈合、治疗慢性骨髓炎、胃溃疡有积极的作用。莜麦中的功能因子则为燕麦纤维、亚油酸、皂甙等,利于预防和治疗心血管疾病,并可有效地防治结肠癌、便秘、静脉曲张等疾病7。而莜麦面作为治疗糖尿病食品一直在民间广泛流传。常见的杂粮有粳米、花生、黑米、薏仁、燕麦等，下面分别对它们的营养保健价值进行介绍。（1）黑米 黑米营养丰富，自古以来便作为滋补珍品，其良好的药用功能在食疗本草、本草纲目及相城小志中都有记载。现代医学认为黑色食品不仅营养丰富，而且具有保健养颜、抗

7、衰防老的功能，又有“长寿食品”之称。黑米中营养素全面，含有丰富的蛋白质、氨基酸、植物脂肪、纤维素、维生素（B、B1、B2、B6、B7、A、D、E）、核黄素和人体必需的 Se、Zn、Ca、Fe、Mn、Mg、K、Cu 等微量元素，还含有丰富的生物活性物质如黄酮、生物碱、花青素、强心苷、甾醇、甙皂、-胡萝卜素等，虽然在不同的黑米品种间有所差异，但是它们都比稻米中的含量高。（2）薏仁 薏仁是禾本科植物，又名薏米、苡米、苡仁、米仁、菩提子、六谷、川谷和胶念珠等。其性凉，味甘淡，具有消肿利水、去湿健脾、舒筋除痹、清热排脓等功效。本草纲目中记载：“薏米能健脾益胃，补肺清热，去风胜湿。炊饭食，治冷气。煎饮，利

8、小便”。在中国古代，薏苡仁是作为贡品专供皇宫贵族享用的，被誉为“薏仁明珠”；在欧洲薏苡仁被称作“生命健康之禾”；在日本薏苡仁被视为珍贵的滋补保健、沐浴润肤的佳品。20世纪60年代开始，中外学者陆续报道了薏苡仁的抗肿瘤、提高免疫力、降血糖等方面的药理活性，目前薏苡仁已成为防治肿瘤和调节免疫的保健食品。进入本世纪以来，薏苡仁又被开发成了降糖降脂类保健食品。薏仁中含有约18%的蛋白质、10%的脂肪、55%的淀粉，并含有人体必需的亮氨酸、精氨酸、赖氨酸、酪氨酸等氨基酸，还含有0.070%的钙、0.24%的磷和0.001%的铁等多种微量元素，营养价值堪称谷类食品之首。此外，薏仁中所含的不饱和脂肪酸也较高

9、，而重金属含量及有毒物质残留量却极低。除明显的药用价值外，民间被作为滋补食品广泛食用。薏仁油中还含具有很强抗癌活性的脂肪酸，其中甘油三酯达87%以上，不饱和脂肪酸残基多达84%以上。薏仁的丙酮提取物对小鼠移植瘤有明显抑制作用。（3）花生 花生富含蛋白质、油脂、膳食纤维等，且微量营养素含量丰富，包括叶酸、维生素E、硫胺素、核黄素、烟酸、维生素B、镁、钾、硒、磷、钙、铜、铁、锌、锰等。同时，花生富含植物固醇，包括白黎芦醇、-谷固醇和植物异黄酮等。这些营养成分，能够提供机体足够的能量和补充营养素。有实验证明花生、花生酱和花生油中富含某种对降低血脂和脂蛋白浓度有积极影响的物质，能达到降血脂、降低心血管

10、疾病的作用。此外，花生中的有效成分对促进血管内壁细胞再生和缓解内皮功能紊乱有重要作用。花生皮存有抗花生仁酸败和氧化的成分，内含有多种被誉为第七营养索的多酚物质，具有非常独特、令人瞩目的生理活性。研究发现花生皮具有抗氧化、抑制透明质酸酶活性及阻碍蛋白糖化反应的作用。（4）燕麦 根据中国预防医学科学院营养与食品卫生研究所对食物成分的分析，裸燕麦中含有约15.6%的蛋白质和8.8%的脂肪，含量均居谷类作物首位，人体必需的8种氨基酸不仅含量很高，而且较为平衡。裸燕麦中的亚油酸含量占脂肪含量的38.1%52.1%，油酸占不饱和脂肪酸的30%40%，释热量和钙的含量也高于其它粮食。此外，钙、磷、铁、维生素

11、含量也较丰富。燕麦片中的重要成分可溶性纤维（亦称为环糊精），其含量高达3.6%。可溶性纤维能溶于水，加热后变成半软胶体状。这种半软胶体可附着在胃壁上形成一层保护膜，是胃溃疡患者的良好食物；更重要的是它能降低人体的低密度胆固醇，而这种低密度胆固醇是导致人类心血管疾病的重要因素，其在体内的浓度每增加一个百分点，心血管疾病的发病率就会上升二个百分点。研究还发现，燕麦中的碳水化合物能够调节血液中的葡萄糖浓度，这对糖尿病患者非常有益。燕麦含有的微量皂甙素与植物纤维结合，可以吸收胆汁酸，这对健康十分有益。燕麦还含丰富的亚油酸，可预防动脉粥样硬化、高血压、冠心病。它所含有的多种酶，不但能抑制老年斑的形成，还能延缓人体细胞的衰老，是中老年心脑血管疾病患者