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文档简介

1、减脂增肌七天训练方案减脂增肌七天训练方案第一天：胸部 +肩部机械夹胸： 3 组 *12 次，顶部收缩的时候停顿 1 秒钟，每组之间 休 息 120 秒钟；哑铃卧推： 4 组金字塔训练组， 分别为 15 次、12 次、10 次和 8 次， 每组休息 120 秒钟；上斜杠铃卧推： 3 组*8 次，每组间 120 秒钟休息； 双杠臂屈伸练胸时手肘上升中需略向后： 2 组，每组力竭，每组间 120 秒休息。站姿哑铃侧平举： 4 组 *15 次，每组间 120 秒休息；反向机械飞鸟可用其它动作替代： 4 组*15 次，每组间 90 秒休 息；坐姿向上哑铃推举： 3 组*12 次，每组间 90 秒休息。第

2、二天：休息仅按排有氧训练第三天：背部 +斜方哑铃单臂划船：每只手臂都做 4 组*10 次，组间 2 分钟休息； 正握手心向下坐姿低位滑轮划船： 3 组*12 次，组间 2 分钟休 息； 宽握坐姿下拉： 4 组*10 次，组间 2 分钟休息；哑铃耸肩：4 组 *10 次，每组提拉至最上部的时候保持 2 秒，组 间2 分钟休息 ；俯卧挺身：3 组，每组力竭，每组间 2 分钟休息。第四天：休息仅做有氧。第五天：手臂V 把肱二头肌下压可用其它动作替代： 4 组金字塔组，分别为15 次、 12 次、 10 次和 8 次，组间休息 60 秒钟；竖直双杠臂屈伸 练手臂时小臂动作过程中保持和杠垂直 ：3 组

3、, 每组至力竭，组间 60 秒钟休息；EZ- 杠铃直臂仰卧臂屈伸： 4 组*12 次，组间 60 秒钟休息；上斜哑铃弯举： 4 组金字塔训练组，分别为 15 次、 12 次、10 次 和 8 次，组间 60 秒钟休息；牧师凳弯举： 4 组*6 次，到达动作顶峰的时候收缩保持 2 秒钟， 组 间 60 秒钟 ；EZ- 杠铃反握手心向下弯举： 3 组*15 次；第六天：腿部站姿提踵： 4 组 *20 次，组间 60 秒钟休息；坐姿提踵： 4 组*15 次，组间 60 秒钟休息；俯卧腿弯举： 4 组金字塔训练组，分别是 15 次、 12 次、 10 次和 8 次，组间 90 秒钟休息；杠铃深蹲： 4 组金字塔训练组， 分别是 15 次、12 次、10 次和 8 次， 组间 150 秒钟休息；史密斯机弓箭步蹲可以用杠铃替换： 3 组*12 次，每组间 60 秒 钟休息；哑铃直腿硬拉： 4 组*10 次，组间 90 秒钟休息。第七天：休息仅做有氧上午有氧安排30 分钟快速有氧训练 包括跑步机、 动感单车、 椭圆机、 踏步登 山 机 , 训练中最好能够使用你最大心率的 70% 。 有氧阶段循环安排第 1-4 周：所有休息日安排 30

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