健美训练原则

1、健美训练原则 乔乔 .威德先生威德先生 初级水平训练原则初级水平训练原则1、渐增负荷训练原则：重量、组数渐增；次数、间歇时 间渐减2、多组数训练原则： 每个动作34组3、主动肌用力原则： 集中主动肌用力，避免协动肌用 力4、变换训练计划原则：适时修订训练课程5、优先训练原则： 用最充沛的精力，发展优先的部 位6、动作全过程原则： 快收缩，慢伸展，顶峰停留1-2秒健美训练原则健美训练原则 乔乔 .威德先生威德先生中、高级水平训练原则中、高级水平训练原则1、锥形训练原则：、锥形训练原则： 先量后渐向强度过度先量后渐向强度过度2、双组合训练原则：、双组合训练原则： 两个相对肌群合练两个相对肌群合练3

2、、复合组数训练原则：、复合组数训练原则：同一部位肌群两种方法合练同一部位肌群两种方法合练4、助力训练原则：、助力训练原则： 借助协同肌完成动作借助协同肌完成动作5、强迫训练原则：、强迫训练原则： 借助同伴帮助完成动作借助同伴帮助完成动作6、三组合训练原则：、三组合训练原则： 同一部位肌群采用同一部位肌群采用3个不同动作连续做，动作之间个不同动作连续做，动作之间 无休息无休息7、多组合训练原则：、多组合训练原则： 同一部位肌群采用同一部位肌群采用4-6个不同动作来练习，动作之间个不同动作来练习，动作之间 基本无基本无间歇间歇健美训练计划的制定健美训练计划的制定完整的健美训练计划应包括：完整的健美

3、训练计划应包括：1 1、每周安排几次训练、每周安排几次训练2 2、每次课内要锻炼哪几个部位的肌肉、每次课内要锻炼哪几个部位的肌肉3 3、每个部位做几个动作、每个部位做几个动作4 4、每个动作练几组、每个动作练几组5 5、每组练多少次，组间间歇时间多少秒、每组练多少次，组间间歇时间多少秒6 6、每次课的各部位肌肉联系的总组数、每次课的各部位肌肉联系的总组数7 7、每堂课的综合总组数、每堂课的综合总组数从参加健美到进入高级水平，一般人为地划分为4个阶段初级初级1段（开始段（开始-3个月）个月）1 1、每周、每周3 3次次2 2、大肌肉群为主、大肌肉群为主3 3、每肌群一个动作、每肌群一个动作4 4

4、、每个动作、每个动作1-21-2组组5 5、每组、每组8-128-12次，间歇次，间歇90-12090-120秒秒6 6、每部位肌肉总组数：、每部位肌肉总组数：2-42-4组组7 7、每堂课的综合总组数：、每堂课的综合总组数：20-3020-30组组初级初级1段（开始段（开始-3个月）训练计划范例个月）训练计划范例部位部位 动作名称动作名称 第第1个月个月 第第2个月个月 第第3个月个月 组数组数 次数次数 组数组数 次数次数 组数组数 次数次数胸部胸部 1、杠铃仰卧推举杠铃仰卧推举 1 10-12 2 8-10 2 8-10 2、仰卧飞鸟、仰卧飞鸟 1 10-12 2 8-10 2 8-10

5、肩部肩部 1、颈前推举、颈前推举 1 10-12 2 8-10 2 8-10 2、立正划船、立正划船 1 10-12 2 8-10 2 8-10背部背部 1、重垂下拉、重垂下拉 1 10-12 2 8-10 2 8-10 2、坐姿划船、坐姿划船 1 10-12 1 8-10 2 8-10 大腿大腿 1、深蹲、深蹲 1 10-12 2 8-10 2 8-10 2、腿屈伸、腿屈伸 1 10-12 1 8-10 2 8-10 3、俯立腿弯举、俯立腿弯举 1 10-12 2 8-10 2 8-10腹部腹部 1、搁腿仰卧起坐、搁腿仰卧起坐 1 10-12 2 8-15 2 8-15 2、仰卧举腿、仰卧举

6、腿 1 10-12 2 8-15 2 8-15肱二头肌肱二头肌 杠铃站立弯举杠铃站立弯举 1 10-15 2 8-12 2 8-12肱三头肌肱三头肌 站立臂屈伸站立臂屈伸 1 10-15 2 8-12 2 8-12下背部下背部 仰卧挺身仰卧挺身 1 10-15 2 8-15 2 8-15小腿小腿 站立举重踵站立举重踵 1 10-15 2 8-15 2 8-15从参加健美到进入高级水平，一般人为地划分为4个阶段 初级2段（3-6个月）1、每周3次，隔天练2、每次课包括各部位肌肉群练习3、每肌群选2个动作4、每个动作2-3组5、每组8-10次，组间间歇90秒6、每部位肌肉群总组数：大肌肉群4-7组

7、；小肌肉群3-4 组7、每堂课的综合总组数：35-40组初级初级1段（开始段（开始-3个月）训练计划范例个月）训练计划范例部位部位 动作名称动作名称 第第1个月个月 第第2个月个月 第第3个月个月 可选其他动作可选其他动作 组数组数 次数次数 组数组数 次数次数 组数组数 次数次数胸部胸部 1、上斜仰卧推举上斜仰卧推举 3 8-12 2 8-10 4 8 2、仰卧飞鸟、仰卧飞鸟 2 8-12 2 8-10 3 8-10肩部肩部 1、颈后推举、颈后推举 2 8-12 2 8-10 3 8 2、前平举、前平举 2 8-12 2 8-10 3 8-10背部背部 1、坐姿划船、坐姿划船 3 8-12

8、2 8-10 4 8 2、引体向上、引体向上 2 8-12 1 8-10 3 8-10 大腿大腿 1、深蹲、深蹲 2 8-12 2 8-10 3 8 2、挺髋蹲、挺髋蹲 2 8-12 1 8-10 3 8-10 3、站立腿弯举、站立腿弯举 3 8-12 2 8-10 4 8腹部腹部 1、搁腿仰卧起坐、搁腿仰卧起坐 3 8-12 2 12-15 4 12-15 2、坐姿举腿、坐姿举腿 3 8-12 2 12-15 4 12-15肱二头肌肱二头肌 1、 俯坐弯举俯坐弯举 2 10-15 2 10-12 2 10-12 2、俯立弯举、俯立弯举 1 10-12 2 10-12 2 10-12肱三头肌肱

9、三头肌 1、站立臂屈伸、站立臂屈伸 2 10-15 2 10-12 3 10-12 2、仰卧臂屈伸、仰卧臂屈伸 1 10-15 2 10-12 2 10-12下背部下背部 1、直腿硬拉、直腿硬拉 2 10-15 2 10-12 2 10-12 2、仰卧挺身、仰卧挺身 1 10-15 2 10-15 2 10-15小腿小腿 1、坐姿举踵、坐姿举踵 2 12-15 2 12-15 2 12-15 2、架上举踵、架上举踵 1 12-15 2 12-15 2 12-15从参加健美到进入高级水平，一般人为地划分为4个阶段中级水平（6个月-1年）1、每周4次，一般安排在周1、2、4、52、采用分化训练法3

10、、大肌群采用3个动作，每个动作3-4组；小肌群采用2个动作，每个动作3-4组4、组间间歇60-90秒5、每组次数6-10次6、每部位肌肉群总组数：大肌肉群10-12组；小肌肉群6-8组7、每堂课的综合总组数：不超过40组从参加健美到进入高级水平，一般人为地划分为4个阶段高级水平（1年以上） 高级水平（1年以上）著名健美明星阿诺 施瓦辛格提出：1 1、纯肌肉，应增长、纯肌肉，应增长7 7公斤以上公斤以上2 2、上臂围应增长、上臂围应增长7-87-8厘米厘米3 3、肩围与胸围应增长、肩围与胸围应增长12-1512-15厘米厘米4 4、大腿围应增长、大腿围应增长1010厘米厘米5 5、小腿围应增长、

11、小腿围应增长7-87-8厘米厘米6 6、每周、每周5-65-6次练习，采用分化训练法，每次最多安排次练习，采用分化训练法，每次最多安排3 3个部位肌肉群个部位肌肉群7 7、每个部位安排、每个部位安排3-43-4个动作，每个动作练习个动作，每个动作练习3-43-4组，组间间歇组，组间间歇45-6045-60秒，每秒，每周安排周安排4 4次有氧练习，每次次有氧练习，每次30-4530-45分钟，重点减缩脂肪分钟，重点减缩脂肪健美训练的呼吸方法一、同步呼吸法一、同步呼吸法1 1、每做一次动作进行一次呼吸、每做一次动作进行一次呼吸2 2、负荷重：采用先憋气并快呼气、负荷重：采用先憋气并快呼气3 3、负

12、荷轻：采用先吸气并快呼、负荷轻：采用先吸气并快呼气气健美训练的呼吸方法二、非同步呼吸法 呼吸频率与动作次数不相等、呼吸是在动作间歇呼吸频率与动作次数不相等、呼吸是在动作间歇 时进行的时进行的1、几次动作一次呼吸 连续做几次动作后暂停，做一次呼吸2、一次动作几次呼吸 做动作前调整一下呼吸健美训练的呼吸方法自由调节式呼吸法：小强度有氧练习时，根据自己习惯采用的呼吸方法健美训练的运动负荷 运动量与运动强度运动量与运动强度运动量：运动量： 指练习的组数（每个部位指练习的组数（每个部位3-43-4组为原则）组为原则）运动强度：运动强度：1 1、练习次数、练习次数（竭尽全力）（竭尽全力） 低次数低次数 （

13、1-41-4次）：次）： 增力增力 中次数中次数 （6-126-12次）：次）： 长块长块 高次数高次数 （15-2015-20次）：次）： 钩线钩线 超次数超次数 （3030次以上）：次以上）： 缩脂缩脂 2 2、间歇、间歇 初级初级1 1段段 间歇间歇90-12090-120秒秒 初级初级2 2段段 间歇间歇70-9070-90秒秒 中级水平中级水平 间歇间歇60-7060-70秒秒 高级水平高级水平 间歇间歇45-6045-60秒秒健美训练中的有氧练习目的： 减缩脂肪，构划线条运动形式：慢跑，健身操，游泳，跑步机强度： 心率保持在140/每分钟左右量度： 30-45分钟健身房中的减肥减脂

14、训练健身房中的减肥减脂训练 减肥减脂减肥减脂的唯一积极有效手段就是进行有氧的唯一积极有效手段就是进行有氧练习，即利用运动消耗掉摄入的多余热量和体内练习，即利用运动消耗掉摄入的多余热量和体内的脂肪。的脂肪。健身房中的减肥减脂训练方法是采用循环训练法健身房中的减肥减脂训练方法是采用循环训练法1、以全身各大肌肉为主；2、选择6-7个动作结合起来；3、每个动作做1组，每组12-15次，两动作间间歇5秒，做完一个循环休息2分钟；4、每周4次，每次4-5个循环；5、如果要针对性的减肥，可在每次循环中加入局部小循环；街舞街舞 一种流行的有氧运动一种流行的有氧运动 街舞（英文名字街舞（英文名字Hip Hop）

15、最早起源于美国纽）最早起源于美国纽约，是爵士舞发展到约，是爵士舞发展到90年代的产物，它的动作是由年代的产物，它的动作是由各种走、跑、跳组合而成，极富变化。并通过头、各种走、跑、跳组合而成，极富变化。并通过头、颈、肩、上肢、躯干等关节的屈伸、转动、绕环、颈、肩、上肢、躯干等关节的屈伸、转动、绕环、摆振、波浪形扭动等连贯组合而成的，各个动作都摆振、波浪形扭动等连贯组合而成的，各个动作都有其特定的健身效果，既注意了上肢与下肢、腹部有其特定的健身效果，既注意了上肢与下肢、腹部与背部、头部与躯干动作的协调，又注意了组成各与背部、头部与躯干动作的协调，又注意了组成各环节各部分独立运动。因此街舞不仅具有一

16、般有氧环节各部分独立运动。因此街舞不仅具有一般有氧运动改善心肺功能、减少脂肪、增强肌肉弹性、增运动改善心肺功能、减少脂肪、增强肌肉弹性、增强韧带柔韧性的功效。强韧带柔韧性的功效。 街舞街舞 一种流行的有氧运动一种流行的有氧运动 街舞是美国黑人由一种发泄情绪的运动演绎成的街边文化，特街舞是美国黑人由一种发泄情绪的运动演绎成的街边文化，特色是爆发力强，在舞动时，肢体所做的动作亦较其他舞蹈夸张。最色是爆发力强，在舞动时，肢体所做的动作亦较其他舞蹈夸张。最吸引人之处，是以全身的活力带来热情澎湃的感觉。吸引人之处，是以全身的活力带来热情澎湃的感觉。 街舞分类街舞分类 ：以动作为标准，街舞分两大类：以动作

17、为标准，街舞分两大类：Hip-Hop和和Breaking 一种是个人的技巧街舞。个人技巧街舞是最早流行的一种街舞，一种是个人的技巧街舞。个人技巧街舞是最早流行的一种街舞，譬如说翻滚、倒立、弹跳都是比较高技巧的个人街舞表演。另外一譬如说翻滚、倒立、弹跳都是比较高技巧的个人街舞表演。另外一种就是集体街舞，是目前比较流行的街舞形式。它反映了大众的需种就是集体街舞，是目前比较流行的街舞形式。它反映了大众的需要，跳起来比较简单，节奏感比较强，它既有舞蹈的感觉又有健身要，跳起来比较简单，节奏感比较强，它既有舞蹈的感觉又有健身的作用。所以目前比较普遍的就是集体街舞。的作用。所以目前比较普遍的就是集体街舞。

18、街舞街舞 一种流行的有氧运动一种流行的有氧运动Breaking：技巧型街舞，要求舞者具有较高的力量、柔韧性和协调性，属于技巧性较高的体育舞蹈，所以最先为国内青少年所喜爱。跳这种类型舞蹈的青少年叫做B-Boy/B-Girl。每年，全世界的许多国家都有一些为B-Boy们举办的比赛，较有名的是每年一度的BOTY（B-Boy of The Year）和在英国举办的B-BoyChampion，超过10个国家的百名参赛选手会参加这样的盛事。比赛的优胜者很快就会声名远播，成为青少年的明星。 街舞街舞 一种流行的有氧运动一种流行的有氧运动Hip-Hop： HipHipHopHop实际上不是音乐名词而是文化名词

19、，包括实际上不是音乐名词而是文化名词，包括说唱、涂鸦、街舞和说唱、涂鸦、街舞和DJDJ打碟四部分。打碟四部分。 HipHipHopHop从字面上来看，从字面上来看，HipHip是臀部，是臀部，HopHop是单脚跳，是单脚跳，加在一起就是轻扭摆臀，原先指的是雏形阶段的街舞加在一起就是轻扭摆臀，原先指的是雏形阶段的街舞( (也也就是我们以前说的霹雳舞就是我们以前说的霹雳舞) )，后来才逐渐发展成一种巨大，后来才逐渐发展成一种巨大的概念的概念我们现在说的我们现在说的HipHipHopHop文化还包括了那些宽文化还包括了那些宽大的衣服、沉甸甸的纯金饰品、平时说起话来就大的衣服、沉甸甸的纯金饰品、平时说起话来就“YoYoYoYowhats upwhats up？”的